Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Déan iniúchadh ar Mhothúcháin Imní
• Modh 2 de 3: Deireadh a chur le Claonadh Cognaíoch
• Modh 3 de 3: Úsáid Teicnící Laghdaithe Imní Cruthaithe
• Leideanna
• Rabhaidh

Is mothúchán sláintiúil agus go hiomlán gnáth é an imní a bhíonn ag gach duine uaireanta. Sa chás seo, is féidir imní a fhorbairt ina neamhord meabhrach a laghdaíonn cumas duine seasamh in aghaidh mothúcháin imní. Agus tú ag iarraidh déileáil le fadhb, ná déan iarracht mothúcháin imní a chur faoi chois. Tá sé tábhachtach meicníochtaí oiriúnaithe síceolaíochta a fhorbairt. Is é an cumas chun déileáil le smaointe restless an eochair do rath. Ná lig d’imní agus d’imní dul i bhfeidhm ar do fhéinmheas, nó d’fhéadfá dúlagar fadtéarmach agus fadhbanna meabhracha níos tromchúisí a fhorbairt.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Déan iniúchadh ar Mhothúcháin Imní

1. 1 Tuig agus aithnigh do imní. Ní gá duit tú féin a scanrú nó rudaí neamhúsáidte a rá leat féin, "Ní féidir liom é seo a láimhseáil riamh," nó, "nílim ach ag lagú." Tuig go bhfuil tú in ann d’imní a shárú.
2. 2 Faigh amach an chúis. Má tá ionsaí scaoill ort nó má bhíonn imní agus eagla ort go tobann, tá sé tábhachtach cúiseanna an imní a aithint. An bhfuil sé ar fad faoin staid máguaird? Ar mhí-ádh nó ar eachtra míthaitneamhach le déanaí? Buartha faoi phost, cruinniú nó imeacht atá le teacht? Tá sé níos éasca déileáil le eagla má tá a fhios agat an chúis bheacht. COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Síceolaí Cliniciúil Ceadúnaithe agus Údar Fuinneamh Nervous Chloe Carmichael, síceolaí cliniciúil ceadúnaithe i gcleachtas príobháideach i gCathair Nua Eabhrac is ea PhD. Tá breis agus 10 mbliana taithí aige ar chomhairleoireacht shíceolaíoch, ag speisialú i bhfadhbanna caidrimh, bainistíocht struis, obair féinmheasa agus oiliúint gairme. Mhúin sí cúrsaí in Ollscoil Long Island freisin agus d’oibrigh sí mar shaorchomhalta dáimhe in Ollscoil Chathair Nua Eabhrac. Fuair ​​sí a PhD i Síceolaíocht Chliniciúil ó Ollscoil Long Island agus chríochnaigh sí cleachtas cliniciúil in Ospidéil Lenox Hill agus Kings County. Creidiúnaithe ag Cumann Síceolaíochta Mheiriceá agus is é údar Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

   Chloe Carmichael, PhD
   Síceolaí Cliniciúil Ceadúnaithe, Údar Fuinneamh Nervous

   Tuig gur féidir le himní a bheith cabhrach.... Roinneann an Dr. Chloe Carmichael, síceolaí cliniciúil ceadúnaithe, a chomhairle: “Uaireanta ní mhothaímid mar éirí as an leaba, agus ní drochrud é sin i gcónaí. B’fhéidir, ar an mbealach seo, go bhfuil an dúlra féin ag iarraidh a rá linn go bhfuilimid ag cur ár gcuid fuinnimh amú go meargánta le fada agus go bhfuil sé in am sosa. Is scil úsáideach an cumas chun scíth a aithint. Má tharlaíonn laethanta den sórt sin ró-mhinic agus má chuireann siad isteach ar an ngnáthshaol, ansin is féidir leat cabhair a iarraidh. "

   
   
3. 3 Faigh amach an féidir an cheist imní a réiteach. Má tá cúiseanna an eagla curtha san áireamh agat, ansin ba chóir duit a thuiscint an féidir an fhadhb a réiteach leat féin nó an gá duit fanacht (nó an bhfuil an fhadhb ina figiúr de do shamhlaíocht). Más figiúr den tsamhlaíocht an eagla nó mura féidir an fhadhb a réiteach anseo agus anois, déan iarracht chomhfhiosach gan smaoineamh air. Má éilíonn fadhb duit gníomh draíochta a dhéanamh, déan plean gníomhaíochta.
   • Cad iad na bearta is féidir leat a dhéanamh chun d’eagla nó d’imní a mhaolú?
   • An mbeidh an cinneadh seo fadtéarmach nó gearrthéarmach?
   • Cad iad na bearta is féidir leat a dhéanamh chun imní a atarlú a chosc?
4. 4 Smaoinigh ar an gcás is measa. Má ídíonn eagla do chuid smaointe go léir, déan iarracht an cás réalaíoch is measa a shamhlú. B’fhéidir go bhfuil tú ag ullmhú do chur i láthair tábhachtach agus go dtosaíonn tú ag scaoll. Stop agus smaoineamh, "Cad é an rud is measa a d'fhéadfadh tarlú?" Is cuma cé chomh saibhir agus atá do shamhlaíocht, cuideoidh traein smaoinimh chriticiúil leat a thuiscint nach mbeidh ach cúpla rogha ann i measc na bhfíor-iarmhairtí nach féidir leat aon rud a dhéanamh fúthu.
5. 5 Glac le neamhchinnteacht. Tá sé deacair gan a bheith buartha nuair nach bhfuil a fhios agat conas a éireoidh le rudaí. Ag nóiméad den sórt sin, tá sé tábhachtach glacadh le fírinne na héiginnteachta dosheachanta. Ní féidir le duine ar bith a bheith ar an eolas faoin todhchaí nó na hiarmhairtí a thuar. Foinse eagla gan ghá is ea imní faoin anaithnid is féidir a mhaolú trí neamhchinnteacht a chuimsiú.
6. 6 Smaoinigh ar na buntáistí a bhaineann le bheith buartha. Ní thagann corraíl as féin agus is freagairt é ar fhorbairtí fíor nó samhlaithe. Tagann fadhbanna chun cinn i láthair na huaire nuair a thosaíonn duine ag déanamh imní faoi rudaí nach bhfuil contúirteach. Smaoinigh ar chuspóir d’imní. An bhfuil sé úsáideach? Má tá cás contúirteach i ndáiríre ag cur scanradh ort, ansin tá d’imní tairbheach. Má tá an spleodar gan phointe, níl tú ag cur amú ach do neart agus do shláinte. Cuimhnigh air seo ionas nach mbeidh imní ort go neamhbhalbh.

Modh 2 de 3: Deireadh a chur le Claonadh Cognaíoch

1. 1 Tabhair faoi deara an dearfach agus an diúltach. I chuimhneacháin spleodracha, tá claonadh ag duine na gnéithe diúltacha den chás a thabhairt faoi deara. Tá a fhios againn go léir go bhfuil dhá thaobh ag gach bonn. Ní gá glacadh leis na gnéithe diúltacha agus neamhaird iomlán a dhéanamh ar na gnéithe dearfacha.
2. 2 Stop ag smaoineamh i dtéarmaí uile-nó-faic. Beag beann ar an scéal, ní dócha go mbeidh na hiarmhairtí ach dubh nó bán go heisiach. Ná lig duit féin neamhaird a dhéanamh ar na limistéir ghlasa agus ró-dhrámaíocht a dhéanamh. Mar shampla, d’fhéadfadh duine smaoineamh go léireoidh sé gur teip iomlán é mura dtéann sé chuig ollscoil áirithe. Is minic a bhíonn imní ar an traein smaoinimh seo, ach níl bunús réasúnach leis ar chor ar bith.
3. 3 Ná bí drámatúil. Má tá eagla ort roimh iarmhairtí neamhdhíobhálacha agus b’fhéidir fiú samhlaíocha, ansin beidh an claonadh chun drámatú a dhéanamh ina bhealach cinnte chun an scéal a dhéanamh níos measa. Má tá eagla ort eitilt ar eitleán agus sa chéad soicind suaiteachta tarraingíonn d’intinn timpiste eitleáin dosheachanta, ansin ní dhéanfaidh an spleodar ach diansaothrú. Smaoinigh ar an staid i dtéarmaí réaltachta, ní féideartha.
4. 4 Ná bí ag teacht ar chonclúidí. Le heaspa fianaise agus imní le teacht, ní dhéanfaidh aon chonclúidí gasta aon mhaith. I gcoinníollacha éiginnteachta, féadfaidh tú leibhéal an imní a laghdú má thuigeann tú (agus má admhaíonn tú) nach féidir le duine an todhchaí a thuar. Mar sin, ba cheart duit smaoineamh ar na roghanna go léir maidir le himeachtaí a fhorbairt, agus ní amháin na cinn is uafásaí agus is dócha.
5. 5 Ná lig do mhothúcháin do chiall is coitianta a shárú. I chuimhneacháin eagla agus imní, is minic a théann mothúcháin i dtreo na loighce. Ní bheidh siad cabhrach agus cuirfidh siad ort a chreidiúint go bhfuil an scéal níos contúirtí ná mar atá sé i ndáiríre. Ná lig d’eagla a chur ina luí ort faoin gcontúirt mura bhfuil. An rud céanna maidir le gach mothúchán diúltach a chruthaíonn imní, lena n-áirítear ciontacht, strus agus náire.
6. 6 Ná tóg gach cás go pearsanta. I gcás imní, ná lig dó go mbraitheann tú ciontach faoi chás nach bhfuil faoi do smacht. Má tá an-eagla agus imníoch ort toisc go bhfuil buirgléirí tar éis dul isteach i do theach, tá dóchúlacht ard ann go dtógfaidh tú an cás go pearsanta agus go gcuirfidh tú an milleán ort féin as gach rud. Níl loighic smaointeoireachta den sórt sin gan loighic agus ní dhéanfaidh sé ach an scéal a dhéanamh níos measa. Níor thug tú cuireadh do na robálaithe, rud a chiallaíonn nach tusa atá freagrach as a gcuid gníomhartha.

Modh 3 de 3: Úsáid Teicnící Laghdaithe Imní Cruthaithe

1. 1 Análaithe domhain. Nuair a sháraíonn duine imní, éiríonn análaithe níos gasta agus faigheann an inchinn níos lú ocsaigine. Mar thoradh air sin, bíonn sé deacair smaoineamh go soiléir agus go loighciúil. Tóg cúpla nóiméad le haghaidh análaithe bolg domhain. Inhale ar feadh 4 soicind, coinnigh do anáil ar feadh 4 soicind, agus ansin exhale ar feadh 4 soicind eile. Tar éis cúpla nóiméad den análú sin, is féidir leat tú féin a tharraingt le chéile go tapa. Mura bhfuil tú cinnte an féidir leat análú i gceart, cuir do phailme ar do bholg. Mothaigh go n-ardóidh sé agus go dtitfidh sé agus tú ag breathe.
2. 2 Aclaíocht. Tá cleachtadh cabhrach i gcás urghabhála nó imní leanúnach.Le linn gníomhaíochta coirp, scaoiltear endorphins sa chorp, rud a mhéadaíonn mothú an áthais, agus a laghdaíonn leibhéal an cortisol (hormón strus) freisin. Má tá imní ort, téigh chuig cleachtadh nó téigh ag siúl. Chomh maith le faoiseamh láithreach ó fheidhmiú rialta, laghdaítear na leibhéil imní foriomlána.
3. 3 Machnamh agus Paidir. Déan iarracht tú féin a bhaint ó strusóirí agus díriú ar smaointe níos ciúine chun imní agus eagla a laghdú go suntasach. I chuimhneacháin corraithe, déan iarracht tarraingt siar ionat féin agus mantra dearfach nó paidir a dhéanamh arís. Dírigh go hiomlán ar do chuid smaointe chun d’imní a mhaolú.
4. 4 Ithe sláintiúil. D’fhéadfadh sé gur cosúil gur gnóthas aisteach é an nasc idir imní agus na bianna a itheann tú don bhricfeasta a fháil, ach tá tionchar suntasach ag ár réim bia ar shláinte mheabhrach. Fuair ​​taighdeoirí caidreamh idir aistí bia míshláintiúla agus leibhéil arda imní agus strus. Déan iarracht níos mó torthaí, glasraí, agus grán iomlán a áireamh i do réim bia laethúil. Faigh tástáil chun a chinntiú nach bhfuil aon ailléirgí bia ann a d’fhéadfadh a bheith scanrúil.
5. 5 Forlíontaí maignéisiam. Is féidir le maignéisiam a bheith i láthair sa chorp cabhrú le héifeachtaí imní a laghdú, lena n-áirítear imní coitianta agus ionsaithe scaoill. Le heasnamh maignéisiam, d’fhéadfadh leibhéil imní méadú. Ceannaigh forlíonta maignéisiam ag do chógaslann áitiúil agus féach an gcabhraíonn siad le do ghiúmar a fheabhsú.
6. 6 Leigheasanna luibhe. Ní gá ar chor ar bith brath ach ar dhrugaí cógaseolaíochta. Bain triail as leigheasanna luibhe nádúrtha. Léiríonn go leor staidéir eolaíochta nasc láidir idir leibhéil imní a laghdú agus forlíonadh le wort Naomh Eoin, fréamh valerian, agus chamomile. Tóg do chuid ama chun aistriú go drugaí níos cumhachtaí agus bain triail as na forlíonta seo.
7. 7 Cúnamh speisialtóra. Mura bhfuil tú in ann déileáil le d’imní leat féin, ná bíodh aon leisce ort teagmháil a dhéanamh le speisialtóir. Níl náire ar aon duine dul chuig an bhfiaclóir nuair a ghortaíonn a gcuid fiacla, mar sin bíodh leisce ort teagmháil a dhéanamh le síceolaí nó síciteiripeoir i gcás fadhbanna mothúchánacha. Má tá imní ort faoi imní ainsealach nó taomanna scaoll rialta, ansin caithfidh tú speisialtóir a fheiceáil chun an diagnóis chruinn agus an rogha cóireála iomchuí a fháil amach.

Leideanna

• Seachain deochanna a bhfuil go leor caiféin iontu a ól mar spreagann siad an néarchóras agus méadaíonn siad leibhéil struis.
• Bain úsáid as faoisimh struis shimplí agus glac do chuid ama chun pills a cheannach mar is minic go mbíonn siad andúileach.
• Úsáid ola lavender chun teannas a scíth a ligean agus a scaoileadh. Ná cuir ach titim amháin ar do iarlaib agus beidh tú ag mothú níos fearr.
• Faigh leabhar, sraith teilifíse, scannán, nó amhrán a chuireann áthas ort i gcónaí. I nóiméad imní, ní gá ach éisteacht le hamhrán mar seo, leabhar a léamh, nó féachaint ar scannán.

Rabhaidh

• Níor chóir fiú na pills is neamhdhíobhálaí a ghlacadh ach amháin tar éis dul i gcomhairle le dochtúir chun idirghníomhaíochtaí le drugaí eile a sheachaint.
• Ní féidir na moltaí seo a úsáid mar mhalairt ar chúram leighis agus ní réiteoidh siad ach fadhbanna beaga. I gcás taomanna troma, téigh i gcomhairle le dochtúir. Is féidir le himní agus strus a bheith an-chontúirteach don néarchóras agus do bhrú fola. Mura réitítear imní go tráthúil, is féidir le phobia fadhbanna suntasacha, míshuaimhneas sóisialta, agus easpa muiníne i gcásanna saoil a chruthú.
• Murar chabhraigh na moltaí agus má leanann néaróg le feiceáil i gcásanna sóisialta, d’fhéadfadh sé a bheith mar gheall ar neamhord imní a éilíonn cóireáil leighis.