Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Scrúdaigh Riachtanais Chothaitheacha
• Modh 2 de 4: Roghnaigh aiste bia
• Modh 3 de 4: Tóg d’aiste bia
• Modh 4 de 4: Déan ceiliúradh ar do chuid éachtaí
• Leideanna
• Rabhaidh

An gceapann tú go ndearna tú triail as na mílte aistí bia éagsúla cheana féin? Agus theip orthu go léir? Ansin ba cheart duit aistí bia caighdeánacha a thréigean. Ina áit sin, déan beagán taighde ar do chuid cách agus nósanna itheacháin, déan do réim bia a choigeartú, agus lean roinnt treoirlínte simplí. Cruthaigh do réim bia féin, agus ansin beidh tú ar an mbealach ceart chun meáchan a chailleadh nó meáchan sláintiúil a choinneáil.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Scrúdaigh Riachtanais Chothaitheacha

1. 1 Faigh amach an líon calraí atá ceart duitse. Braitheann d’iontógáil calraí laethúil ar d’aois, inscne, meáchan, airde agus leibhéal gníomhaíochta. Go ginearálta, an níos gníomhaí atá tú, is mó calraí a theastaíonn uait chun do mheáchan reatha a choinneáil.
   • Mar shampla, sna Stáit Aontaithe, moltar do dhaoine fásta idir 1,600 agus 3,200 calraí a ithe in aghaidh an lae. Ar an meán, teastaíonn timpeall 2,000 calraí ó fhormhór na ndaoine fásta.
   • Chun leath punt sa tseachtain a chailleadh, gearr 500-750 calraí d’aiste bia. Chun cileagram a chailleadh i seachtain, beidh ort líon na calraí a laghdú 1000-1500.
   • Tá tionchar mór ag do leibhéal gníomhaíochta ar líon na calraí a chaithfidh tú a ithe. Bíonn claonadh ag fir níos mó a ithe gan meáchan a fháil. Mar shampla, má tá stíl mhaireachtála neamhghníomhach agat, ansin d’fhonn gan cileagraim a fháil, ba cheart duit tú féin a theorannú go 2200 calraí; má tá tú an-ghníomhach is dócha go mbeidh 2,600 calraí de dhíth ort.
2. 2 Foghlaim prionsabail ithe sláintiúil. Tá an aiste bia ceart éagsúil agus cothrom. Agus tú ar aiste bia a roghnú, tá sé an-tábhachtach aird a thabhairt ar an méid próitéine, torthaí, glasraí, gránaigh, táirgí déiríochta agus carbaihiodráití atá uait.
   • Cuidíonn ithe bianna saibhir próitéine cosúil le pónairí, uibheacha, iasc, pischineálaigh, feoil, bainne, cnónna, agus soy fás, féin-leigheas agus forbairt a chur chun cinn. Déan iarracht 10-35% de do chuid calraí laethúla a fháil ó phróitéin, atá thart ar 200-700 calraí.
   • Tá vitimíní agus frithocsaídeoirí i dtorthaí, tá siad saor ó saill, laghdaíonn siad an baol fadhbanna sláinte agus tá siad riachtanach do réim chothrom bia. Déan iarracht thart ar 2 chupán torthaí in aghaidh an lae.
   • Tá glasraí - úr, reoite nó stánaithe - ard i vitimíní (mar A agus C), potaisiam agus snáithín, atá an-tairbheach do do shláinte. San iomlán, ba chóir duit thart ar 2-3 cupán glasraí a ithe in aghaidh an lae, chomh maith le torthaí.
   • Teastaíonn carbaihiodráití chun cothromaíocht fuinnimh a fháil agus chun an córas imdhíonachta a neartú, mar sin ba chóir 140-230 gram de charbaihiodráití a ithe in aghaidh an lae. Ith gráin iomlána cosúil le min choirce agus rís donn, agus seachain carbaihiodráití próiseáilte mar arán bán agus bianna le siúcra breise.
   • Roghnaigh táirgí déiríochta beagmhéathrais nó saille íseal a theastaíonn ó do chorp. Ith trí chupán d’aon bhia saibhir i cailciam gach lá, bíodh sé bainne, cáis, nó táirgí déiríochta saor ó lachtós.
3. 3 Tuig go bhfuil ról tábhachtach ag saillte i do réim bia. Is minic a bhaineann saillte le saill choirp iarbhír agus dá bhrí sin ní thaitníonn leo. Tá saillte maith ann freisin atá riachtanach le haghaidh feidhmeanna tábhachtacha i do chorp - vitimíní a bhriseadh síos agus tuirse a throid. Deir saineolaithe gur chóir go mbeadh saille 30% nó níos lú den réim bia. Is céim i dtreo rath cheana féin é na saillte atá le hithe a thuiscint.
   • Cuir saillte sláintiúla san áireamh i do réim bia i bhfoirm olaí sesame, olóige agus canola, soy agus cnónna. Ithe freisin aigéid shailleacha omega-3, atá flúirseach i speicis éisc cosúil le bradán, tuinnín, agus iasc gorm.
   • Féadann saillte díobhálacha, lena n-áirítear tras-saillte agus saillte sáithithe, galar croí agus diaibéiteas a spreagadh. Is minic a fhaightear na saillte seo in im phróiseáilte nó i saill chrua (ag teocht an tseomra) cosúil le feoil dhearg, ola cócaireachta, agus im.
4. 4 Cuir teorainn ar do iontógáil salainn agus siúcra. Mar thoradh ar an iomarca salainn (décharbónáit sóidiam) coimeádtar sreabhán, atá contúirteach don chroí agus d’fhéadfadh brú fola ard, galar croí agus stróc a bheith mar thoradh air. Mar an gcéanna, bíonn murtall agus liosta fada fadhbanna sláinte eile mar thoradh ar an iomarca siúcra.
   • Ba cheart iontógáil salainn a laghdú go 2,300 mg in aghaidh an lae nó níos lú. Maidir le bianna a bhfuil salann ard iontu, déan do iontógáil pizza, anraithí, meascáin taco, agus cóirithe sailéid a theorannú.
   • Níor chóir go mbeadh iontógáil siúcra níos mó ná 24 gram (6 taespúnóg) do mhná agus 36 gram (9 taespúnóg) d’fhir. Is féidir siúcra ar a léiriú a thabhairt ar bhealach difriúil: dextrose, fruchtós, lachtós, maltós, siúcrós. Is iad foinsí eile siúcra ná síoróip maple, siúcra amh, síoróip arbhar, siúcra púdraithe, siúcra donn, agus siúcra gráinnithe.
5. 5 Déan iniúchadh ar aistí bia éagsúla chun inspioráid a fháil. Rinne cothaitheoirí, dochtúirí agus go leor saineolaithe eile tástáil ar fhormhór na n-aistí bia is cáiliúla. Tabhair aird ar threoirlínte agus srianta aiste bia chun a chinntiú go n-oibríonn sé i ndáiríre. Bain triail as na haistí bia seo i do réim bia. I measc na n-aistí bia is coitianta tá: vegetarianism, Paleo, aiste bia Atkins, aiste bia "Zone".

Modh 2 de 4: Roghnaigh aiste bia

1. 1 Ar dtús, socraigh cé mhéad punt a theastaíonn uait a chailleadh agus cé chomh tapa. D’fhonn leath cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine, is fiú iontógáil bia a theorannú go 500-750 calraí. Tá sé dúshlánach meáchan a chailleadh ar luas níos tapa. Mar shampla, tá 3500 calraí agus 500 gram de bhreis-mheáchain ann. Chun 1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ní mór duit 7,000 calraí a bhaint as do réim bia.
2. 2 Cuideoidh athrú ar an méid calraí a itheann tú le meáchan a chailleadh. Bain triail as na bealaí is simplí chun calraí a ghearradh.
   • Ith níos moille chun calraí a ghearradh. Ní thuigeann d’inchinn ach tar éis fiche nóiméad go bhfuil an corp lán. De réir roinnt staidéir, bíonn sáithiúlacht níos gasta mar thoradh ar iontógáil bia go réidh.
   • Ith sailéid gach lá. Tá siad íseal i calraí agus cabhraíonn siad leat meáchan a chailleadh. Déan iarracht a chinntiú go bhfuil sailéad i do réim bia laethúil.
   • Roghnaigh almóinní mar shneaiceanna chun do ocras a shásamh gan dul thar an líon calraí atá uait. Is sneaiceanna é 15-20 cnónna, agus athsholáthar iomlán do bhéile is ea 50 nó níos mó. Fuair ​​staidéar amháin go raibh caillteanas 18% i meáchan coirp mar thoradh ar almóinní a ithe mar shneaiceanna ar feadh sé mhí.
   • Méadaigh do iontógáil próitéine. Tá sé léirithe ag roinnt staidéir go gcaillfidh daoine a dhúblaíonn a n-iontógáil próitéine níos mó mais saille. D’fhonn an méid próitéine atá uait a fháil amach, ní mór duit an meáchan a mheá, agus ansin an uimhir mar thoradh air a iolrú faoi 0.36, agus ansin an uimhir sin a iolrú faoi 2. Is é an toradh an méid próitéine i ngraim ba chóir duit a ithe. Buntáiste eile a bhaineann le próitéin bhreise a ithe ná go bhfeabhsaíonn sé an próiseas meitibileach.
   • Is ionadach iontach é anlann salsa do bhreiseáin níos díobhálacha.Níl ach 4 calraí i spúnóg bhoird den anlann seo. Tá sé seo 20 calraí níos lú ná uachtar géar agus guacamole, agus 70 calraí níos lú ná anlann feirm, ina bhfuil maonáis. Ina theannta sin, is freastal breise glasraí é ar do réim bia.
3. 3 Roghnaigh na próitéiní cearta. Chun líon na calraí a ídítear a laghdú, ba cheart duit do rogha próitéiní seachas saillte a thabhairt. Próitéin a mhéadú in aghaidh an calraí. Seo roinnt bianna saibhir i próitéin.
   • Bainne - 149 calraí in aghaidh gach 8 gram de phróitéin
   • Uibheacha - Tá 78 calraí agus 8 ngram próitéine in 1 ubh
   • Iógart na Gréige - 15-20 gram de phróitéin in aghaidh an 100 calraí
   • Cáis Teachín - 14 g in aghaidh an 100 calraí
   • Pónairí soighe glasa - tá 8 ngram próitéine i 100 calraí
4. 4 Roghnaigh do charbaihiodráití go ciallmhar. Má itheann tú carbaihiodráití ard-saille is féidir go mbraitheann tú ocras, fiú má tá tú róthrom, agus stóráil níos mó saille dá bharr. Roghnaigh carbs beagmhéathrais cosúil le soilire, zucchini, avocado, nó pumpkin.
   • Ní amháin go gcuireann aiste bia carb-íseal meáchain caillteanas chun cinn, ach léiríodh go gcuidíonn sé le brú fola, siúcra fola, agus tríghlicrídí a ísliú.

Modh 3 de 4: Tóg d’aiste bia

1. 1 Déan an bricfeasta ceart. Tá i bhfad níos mó roghanna ann le haghaidh bricfeasta sláintiúil ná an ceann traidisiúnta le huibheacha, min choirce agus ispíní.
   • Bain triail as im peanut, min choirce, agus rísíní a mheascadh. Éileoidh sé seo 1 chupán de mhin choirce, 1 spúnóg bhoird d’im peanut, agus 1/4 cupán rísíní. Faigheann tú bricfeasta gasta éasca. Roghnaigh 1 ghloine de sú oráiste le haghaidh deoch shláintiúil.
   • Whisk 2 uibheacha le dhá spúnóg bhoird de bhainne beagmhéathrais agus Fry le teaspoon amháin de ola glasraí. Is féidir leat ispíní turcaí a chur leis. Nigh síos bricfeasta le sú úll, mar bhreis air sin, is féidir leat tósta plúr cruithneachta a roghnú le teaspoon subh.
   • Déan fónamh amháin de omelet tofu. Cuir plúr, ceathrú cupán pónairí dubha, agus 2 spúnóg bhoird de salsa leis. Roghnaigh cupán bainne beagmhéathrais do do dheoch.
2. 2 Smaoinigh ar cad ba cheart a roghnú don lón. Ba chóir go mbeadh sé éadrom agus go mbeadh réimse leathan glasraí agus bianna sláintiúla eile ann. Tá go leor bealaí cruthaitheacha ann chun do dhinnéar a dhéanamh blasta. Seo roinnt samplaí iontacha:
   • Déan sailéad glas. Teastóidh 80 gram tuinnín, 1 leitís mionghearrtha cupáin, 1/4 cairéad grátáilte cupáin, agus 2 spúnóg bhoird de chóiriú Francach (meascán d’fhínéagar agus ola olóige). Tá arán gráin iomlán a bhfuil ola éadrom air foirfe don sailéad seo. Úsáid 1 chupán de bhainne saille laghdaithe mar dheoch.
   • Bain triail as ceapaire im peanut banana. Éileoidh sé seo 2 spúnóg bhoird d’im peanut, banana meánach, agus dhá shlisní d’arán caiscín. Ina theannta sin, is féidir leat leath cupán soilire a dhéanamh mionghearrtha le bataí agus gloine bainne saille laghdaithe mar dheoch.
   • Déan ceapaire le slice de mhairteoil rósta, 2 shlisní d’arán gráin iomláin. Cuir dhá slisní trátaí leis, 1 duilleog leitís, agus spúnóg bhoird de maonáis. Chomh maith leis an gceapaire, slice na cairéid. Le haghaidh milseog, cuir úlla agus scuab le 2 spúnóg bhoird d’im peanut.
3. 3 Ullmhaigh béile blasta. Faigh oidis do bhiachlár teaghlaigh atá sláintiúil agus éagsúil, agus a shásóidh an blas is sofaisticiúla fiú. Seo roinnt samplaí:
   • Bain triail as Red Hot Fusilli. Sauté 2 clóibh gairleoige agus 1/4 cupán peirsil i 1 spúnóg bhoird d’ola olóige. Ansin cuir 4 chupán de thrátaí mionghearrtha aibí in éineacht le 1 spúnóg bhoird de bhasil, 1 spúnóg bhoird de oregano, 1/4 teaspoon salainn, agus piobar dearg talún. Tar éis don mheascán tiús, cuir 4 chupán de pasta fusilli bruite. Barr le 2 spúnóg bhoird de cháis Parmesan grátáilte chun blas a chur air. Mar sailéad, boods pea a fhiuchadh le teaspoon margairín.Críochnaigh an béile le 1 teaspoon rolla ime.
   • Fry an chop muiceoil (150 g), tá prátaí bácáilte le 2 spúnóg bhoird de salsa oiriúnach mar mhias taobh. Freastal ar an bhfeoil leis an sailéad cabáiste trí 1/2 cabáiste glas mionghearrtha cupán a chopáil agus an cóiriú Francach (fínéagar agus ola olóige) a chur leis.
   • Cócaráil 150 gram de mhairteoil thrua agus seirbheáil le prátaí mashed (cócaráilte le 1 spúnóg bhoird bainne agus 2 taespúnóg de margairín). Mar mhias taobh glasraí, tá glasraí reoite friochta i teaspoon amháin de margairín oiriúnach.
4. 4 Roghnaigh do bhia go freagrach agus tú ag ithe amach. Fiú amháin i gcaiféanna, déan iarracht roghanna bia sláintiúla a roghnú. Léiríonn go leor bialanna fiú an líon calraí atá sna miasa ar an mbiachlár. Chun do rogha a dhéanamh níos éasca, féach ar na roghanna lóin sláintiúla ar shuíomh Gréasáin na bialainne roimh ré.
5. 5 Codanna a thomhas. Chun tuiscint a fháil ar an méid a itheann tú, ba chóir bia a mheá, de ghnáth i ngraim. Mar shampla, seo liosta den mhéid a mheáíonn bianna próitéine áirithe:
   • De ghnáth is é 82-113 gram meáchan píosa steak hamburger.
   • Cíche sicín - 85 gram.
   • Ubh amháin - 28 gram.
   • An ceathrú cupán pónairí, piseanna, nó tofu - 28 gram.
   • Ná bí réidh le him peanut, tá 28 gram i spúnóg bhoird amháin.

Modh 4 de 4: Déan ceiliúradh ar do chuid éachtaí

1. 1 Rianaigh do dhul chun cinn. Is é an t-aon bhealach le fios a bheith agat go bhfuil ag éirí leat trí thomhas cainníochtúil. Cuideoidh roghnú an mheáchain, an mheáchain agus an méid éadaigh atá uait le fáil amach cá fhad a bheidh ort aiste bia a dhéanamh.
   • Meáigh tú féin sula dtosaíonn tú ar an aiste bia agus roghnaigh lá faoi leith den tseachtain nuair a mharcálfaidh tú do mheáchan. Bí comhsheasmhach chun athruithe de réir a chéile a fheiceáil. Rianaigh do mheáchan go grafach nó le feidhmchlár soghluaiste chun do dhul chun cinn a fheiceáil.
   • Ná creid an téip tomhais. Ní bheidh tomhais le téip tomhais in ann pictiúr ceart a thabhairt, ós rud é go bhfuil comhdhéanamh beagán difriúil ag matáin ná saille. B’fhéidir nach léireoidh tomhais den sórt sin go bhfuil saille á bhaint go tapa as an gcoim agus na cromáin. Tóg tomhais nó, más mian leat, féadfaidh tú iarraidh ar dhuine tú a thomhas. Cosúil leis an meáchan, déan gach tomhas a thaifeadadh ó am go ham.
   • Rianaigh laethanta d’aiste bia. Cuideoidh eolas leat an líon laethanta ar éirigh leat coinneáil amach ar an réim bia leat chun tuilleadh oibre a dhéanamh ort féin. Is furasta a bheith muiníneach nuair a bhíonn an toradh cruinn ar eolas agat. Déan iarracht dúshlán a thabhairt duit féin agus marcáil ar an amlíne nuair is mian leat meáchan áirithe a bhaint amach, nuair is féidir leat na cleachtaí preasa binse is mó a dhéanamh, nó nuair atá tú ar tí d’aiste bia a chríochnú.
2. 2 Déan athbhreithniú ar do réim bia. Déan athruithe agus bain triail as rudaí nua! Faigh amach cad a oibríonn duit féin agus cad nach n-oibríonn, agus déan athruithe beaga ar do réim bia nach ndéanfaidh dochar do bholg. Bain triail as roghanna éagsúla chun a fháil amach cad is maith leat.
3. 3 Luaíocht duit féin as torthaí rathúla. Molann saineolaithe áirithe luach saothair a thabhairt duit féin as obair chrua, ní le bia, ach le rud éigin eile a chuireann áthas ort. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina massage, ag ceannach leabhar, nó ag féachaint ar an scannán is fearr leat. D’fhéadfadh go mbeadh milseáin nó bianna gourmet san áireamh i roinnt aistí bia. Níos tábhachtaí fós, ná bí réidh mar luach saothair trí bhianna atá ró-ard-calorie a ithe.
4. 4 Déan d’aiste bia a roinnt le daoine eile. Bí bródúil as do chruthú! Féadfaidh do rath a bheith tógálach, agus nuair a chuireann daoine eile ceist ort faoin gcaoi ar bhain tú do sprioc amach, neartóidh tú an toradh.
   • Déan d’aiste bia a roinnt le do mhuintir agus do chairde. B’fhéidir go mbeadh suim acu do chosán a athrá.
   • Comhroinn do chuid éachtaí ar líne. Comhroinn do chuid sonraí aiste bia ar na meáin shóisialta.
   • Comhroinn do chuid éachtaí sa seomra aclaíochta, is dócha go bhfuil go leor ann atá mí-ádh le haistí bia.
5. 5 Gearr siar ar do réim bia. Faigh amach cé na bianna is féidir leat a dhíchur chun tacú le do thorthaí. Is féidir tionchar suntasach a bheith ag fiú na hathruithe is lú.
   • Moladh le déanaí go mbeadh carbaihiodráití teoranta, ach is eochair iad d’aiste bia folláin. Ní amháin go gcuireann siad cosc ​​ar ghalair, ach soláthraíonn siad fuinneamh freisin agus cabhraíonn siad le meáchan a rialú. Moltar deireadh a chur le milseáin (mar shampla candy agus cácaí) agus torthaí, glasraí, grán iomlán agus pischineálaigh a chur ina n-áit.
   • Seachain sodas agus súnna torthaí mar tá an iomarca siúcra iontu. Déan iarracht gan deochanna ard-calorie a ól. Tá 131 calraí i gloine cola 350 ml. Chun an líon calraí seo a oibriú amach, beidh ort bogshodar ar feadh 15 nóiméad.
   • Bí cúramach le srianta. Teoiricíonn roinnt taighdeoirí gur mothúcháin diúltacha is cúis le srianadh ithe agus go gcuireann sé le droch-nósanna itheacháin, rud a d’fhéadfadh ardú meáchain níos mó a bhaint amach.
6. 6 Ullmhaigh bia roimh ré. Nuair a ullmhaítear béilí i bhfad roimh ré, bíonn sé i bhfad níos éasca dieting a dhéanamh. Sochar breise eile is ea coigilteas suntasach airgid.
7. 7 Taifead faisnéis chothaitheach faoin mbia a itheann tú. Tá go leor bealaí ann chun tú féin a spreagadh chun meáchan a chailleadh. Mar shampla, crochadh tábla calraí bia ar an gcuisneoir ionas go mbeidh sé os comhair do shúile i gcónaí. Léiríonn go leor biachláir bialainne an líon calraí atá i mias, is fiú aird a thabhairt air seo. Éascaíonn an fhaisnéis seo béilí atá fíor-shláintiúil a roghnú.

Leideanna

• Ná indulge féin, cloí leis an bplean!
• Comhghairdeas leat féin as do rath.

Rabhaidh

• Ná bíodh ocras ort.
• Seiceáil le do dhiaitéiteach an bhfuil athrú mór aiste bia á dhéanamh agat.