Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Oiliúint Eatramh
• Modh 2 de 3: Sínte
• Modh 3 de 3: Oiliúint Neart
• Leideanna
• Rabhaidh

Cibé an tosaitheoir nó an reathaí taithí thú, seans go bhfuil tú ag iarraidh feabhas a chur ar do fheidhmíocht seasmhachta agus luais. Tá go leor bealaí ann chun é seo a dhéanamh, ach is iad na cinn is coitianta síneadh, oiliúint eatramh, agus oiliúint neart. Le foighne agus obair chrua, is féidir leat do thaifead reatha a bhriseadh i gceann cúpla mí!

Céimeanna

Modh 1 de 3: Oiliúint Eatramh

1. 1 Tosaigh do workout. Te suas ag siúl nó ag bogshodar go mall ina áit ar feadh cúig nóiméad. Spreagfaidh sé seo do matáin agus cuideoidh sé le do chosa a shíneadh chun ullmhú do d’oiliúint eatramh. Múineann oiliúint eatramh don chorp ocsaigin a úsáid ar bhealach níos éifeachtaí, ag feabhsú luas reatha agus seasmhachta foriomlán.
2. 2 Rith ag luas measartha ar feadh cúig nóiméad déag. Níor chóir go mbeadh an luas ró-dhian, ach ba cheart go dtiocfadh méadú ar ráta croí dá bharr. Déan iarracht 70-80% den luas is gasta a thabhairt duit.
   • Ná overdo é. Ní gá go mbeadh an chuid seo den obair tuirsiúil. Is fearr iarracht a dhéanamh do bhuille croí a bhrostú ionas go dtosóidh an corp ag ionsú ocsaigine ar bhealach níos éifeachtaí.
3. 3 Cuir tús le seisiún oiliúna eatramh. Is é seo an chuid den workout atá deartha chun cabhrú le seasmhacht agus tógáil muscle a thógáil. Rith ar feadh nóiméid amháin ar an luas is mó, ag obair go crua chun do ráta croí a ardú agus do matáin a theannadh. Ansin aistrigh go siúlóid ar feadh dhá nóiméad, ag ligean do na matáin fuarú.
   • Tabhair do chuid é le linn nóiméad amháin rith. Ní éireoidh go maith le hoiliúint eatramh mura sceitheann tú do matáin go hiomlán. Tugtar "dul isteach sa chrios anaeróbach," air seo nó an cleachtadh a dhéanamh go dtí go dtosaíonn tú ag tachtadh go liteartha.
   • Déan iarracht an t-am a chur in am ionas gur féidir leat rith ar feadh nóiméad amháin agus scíth a ligean ar feadh dhá nóiméad go díreach. Beidh sé ina chuidiú an aip lasc ama a úsáid ar do ghuthán nó stad-faire a cheannach.
4. 4 Déan an próiseas arís ceithre huaire. San iomlán, ba chóir go dtógfadh an cleachtadh 12 nóiméad. Dealraíonn sé go bhfuil sé beag, ach faoi dheireadh an dara nóiméad déag ba chóir duit a bheith ídithe go hiomlán. Seachas sin, níor thug tú do dhícheall agus tú ag rith.
   • Tá athrá tábhachtach mar déanann siad an corp ocsaigin a ionsú níos éifeachtaí. Le himeacht aimsire, méadóidh cumas an choirp ocsaiginiú a dhéanamh ar an fhuil. Dá airde an leibhéal ocsaigine i do chuid fola, is deacra agus is gasta is féidir leat rith!
5. 5 Fuaraigh síos. Siúil ar feadh cúig nóiméad eile, ag coinneáil do luas tapa go leor chun do matáin a shíneadh, ach mall go leor chun do ráta croí a normalú. Ag an bpointe seo, ba chóir duit a bheith ídithe go mór as a leithéid de chleachtadh gairid. Seachas sin, ba cheart duit do ráta croí a mhéadú le linn oiliúna eatramh.
6. 6 Fan ar an sprioc. Déan iarracht oiliúint eatramh a dhéanamh uair sa tseachtain ar a laghad. Mar sin féin, níor cheart duit iad a dhéanamh níos mó ná dhá uair i dtréimhse deich lá, nó féadfaidh tú dochar a dhéanamh duit féin. Tar éis cúpla seachtain d’oiliúint eatramh, casta an próiseas trí d’am sosa a laghdú go nóiméad amháin in áit dhá cheann.
   • Le linn do ghnáth-chleachtaidh reatha, cuir cúig nóiméad le do ghnáth-am gach seachtain. Méadóidh sé seo do chuid ama workout go mall agus feabhsóidh sé do fheidhmíocht de réir a chéile. Má tá cúig nóiméad an iomarca, tosaigh trí nóiméad amháin a chur le do ghnáth-obair sheachtainiúil.
7. 7 Rianaigh do dhul chun cinn. Rianaigh do chuid ama i do chleachtadh rialta rith agus déan é a thaifeadadh in iris chun cruthúnas fisiceach a fháil ar do dhul chun cinn. Bealach maith eile chun do dhul chun cinn a rianú is ea rith chomh fada agus is féidir ag an luas is mó, agus ansin an fad agus an t-am a thig as a thaifeadadh. Tar éis cúpla seachtain d’oiliúint eatramh, beidh tú in ann achair níos tapa agus níos faide ná riamh.
   • Má tá tú ag traenáil chun 5 km a rith, glac sos ó oiliúint rialta gach cúpla seachtain agus rith an 5 km iomlán. Coinnigh dialann agus déan do chuid ama reatha a thaifeadadh. Tar éis cúpla seachtain d’oiliúint eatramh, tosóidh tú ag tabhairt faoi deara feabhsuithe.
   • Tá go leor aipeanna fóin úsáideacha ann a chabhróidh leat fad agus am a rianú. Mura dteastaíonn uait rith le do ghuthán, ceannaigh stad-faire chun súil a choinneáil ar an am agus an fad a thomhas go cruinn.
   COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Tyler courville

   
   
   Is ambasadóir branda do Salomon Running é an reathaí gairmiúil Tyler Curville. Páirteach i 10 rás ultra maratón agus sléibhe i SAM agus i Neipeal. Bhuaigh Maratón Crystal Mountain in 2018.

   Tyler courville
   Rothaí gairmiúil

   Cuireann Tyler Curville, rádala ultramarathon agus rádala sléibhe: “In ainneoin go bhfuil sé deacair ag gach duine ag an gcéad chéim, is spórt indéanta é. Is féidir leat a rianú cé chomh fada agus a rith tú mí ó shin, cén luas a bhí agat, conas a mhothaigh sé, agus cé mhéad uair a bhí ort céim suas agus síos. Má mharcálann tú na táscairí seo, is féidir leat do dhul chun cinn a rianú go héasca. "

Modh 2 de 3: Sínte

1. 1 Sín sula rith tú. Tá sé an-tábhachtach do matáin a scíth a ligean sula dtosaíonn tú ag aclaíocht. Coscann sé seo gortú agus laghdaíonn sé an riosca crampaí agus tú ag rith.
   • Déan roinnt scamhóga siúil. Glac céim mhór chun tosaigh le do chos dheas ionas go mbeidh do chos chlé i bhfad taobh thiar de. Níos ísle go dtí go bhfuil do thigh dheis comhthreomhar leis an urlár. Déan cinnte nach bhfuil do ghlúin chlé ag teagmháil leis an talamh agus go bhfuil do ghlúin dheas os cionn do rúitín ar dheis! Déan an cleachtadh arís le do chos chlé agus déan deich scamhóg ar gach cos.
2. 2 Déan cúpla cic. Faigh greim ar réad cobhsaí, mar shampla cathaoir. Seas ar chos amháin agus luasc an chos eile anonn is anall. Bí cinnte do raon iomlán gluaisne a dhéanamh. Is é sin le rá, tóg do chos ar aghaidh go dtí an airde is compordaí, agus ansin é a shíneadh taobh thiar do chúl chomh hard agus is féidir. Déan an cleachtadh arís leis an dá chos.
   • Ná luasc do chosa go randamach, nó d’fhéadfá a bheith gortaithe. Déan iarracht do chosa a luascadh ag úsáid gluaiseachtaí réidh, rialaithe.
3. 3 Sín tar éis rith. Fiú má bhíonn tú tuirseach de bheith ag rith, tá sé tábhachtach síneadh ionas nach mbeidh do matáin teoranta.
   • Sín do quadriceps agus tú i do sheasamh. Seas le do chosa le chéile. Cuir do chos chlé taobh thiar de do chúl agus grab í le do lámh chlé, ag brú do chromáin go docht le chéile. Brúigh síos ar an gcos le do lámh, ach bí cúramach gan iomarca a dhéanamh air.
4. 4 Déan dhá shraith síneadh laonna ina seasamh. Seas os comhair an bhalla agus brúigh do phalms ina choinne ag leibhéal na cófra. Brúigh liathróid do chos chlé i gcoinne an bhalla le do shála clé ar an talamh. Lean go mall i gcoinne an bhalla, ach déan iarracht gan do chos a shíneadh an iomarca. Déan arís le do chos dheas.

Modh 3 de 3: Oiliúint Neart

1. 1 Téigh go dtí an seomra aclaíochta trí huaire sa tseachtain. Mura gcaitheann tú am ag tógáil matáin sa seomra aclaíochta, tá an baol ann go mbeidh gortú nó ardchlár agat. Ciallaíonn sé seo nach bhfeicfidh tú aon fheabhsúchán thar thréimhse fhada, in ainneoin go ndéanann tú traenáil níos deacra agus níos deacra.
2. 2 Déan roinnt squats dumbbell. Roghnaigh roinnt dumbbells réasúnta éadrom. Caith leithead ghualainn do chosa óna chéile agus cuir do bharraicíní ar aghaidh. Coinnigh na dumbbells i do lámha ar do thaobh. Déan an squat gan do ghlúine a thabhairt taobh thiar de do bharraicíní agus cúl do torso a tharraingt ar ais. Déan roinnt ionadaithe.
3. 3 Déan planc. Luigh ar an urlár nó mata yoga. Cuir do lámha díreach faoi do ghuaillí. Déan do chúl agus do mhuineál a dhíriú, ag cruthú líne dhíreach le do chorp. Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméid agus ansin scíth.
   • Bí cinnte do chúl a choinneáil díreach - ná lig do chromáin dul chuig an mata nó d’fhéadfá do chúl a ghortú.
4. 4 Déan sraith brú-suas. Luigh ar an urlár nó mata yoga. Cuir do lámha ar an urlár in aice le do chuid armpits, palms síos. Éirigh as an urlár agus gan ach do lámha a úsáid agus stailc a dhéanamh ar shuíomh planc. Le do chuid arm sínte go hiomlán, ísligh tú féin arís go dtí go mbeidh do ribcage díreach os cionn na mata. Fill ar ais go dtí an áit planc agus do airm sínte.
   • Coinnigh do chúl díreach chun gortú a sheachaint.
   • Má bhíonn sé deacair ort gnáthbhrú-bhrú a dhéanamh, athraigh do theicníc. In áit do chosa a scíth a ligean ar an talamh, cuir do ghlúine ar an talamh agus tarraing do chosa.

Leideanna

• D’fhéadfadh éisteacht le ceol agus tú ag rith cabhrú leat dearmad a dhéanamh faoi thuirse.
• Bí foighneach. Tosaigh le dul thar fóir leis - ní sheachnófar an díobháil. B’fhéidir nach bhfeicfidh rádala othar feabhsúcháin ar feadh roinnt seachtainí, ach nuair a fheiceann sé iad, ní bheidh na feabhsúcháin sin imithe.
• Glac céimeanna fada. Agus tú ag rith, coinnigh do chúl droimneach i gcónaí agus breathe trí do shrón.

Rabhaidh

• Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta nua.