Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Dianscaoileadh Féin-Spine
• Modh 2 de 4: Dianscaoileadh Dromlaigh Cuidithe
• Modh 3 de 4: An cúl a shíneadh
• Modh 4 de 4: Réamhchúraimí
• Rabhaidh

Má chaithfidh tú seasamh nó suí ar feadh i bhfad, d’fhéadfadh go mbeadh pian i do chúl agat. Cabhróidh dí-chomhbhrú an spine le pian tuirse a mhaolú, rud a thabharfaidh mothú athnuachana duit. Tá an nós imeachta seo simplí go leor, ach caithfear é a dhéanamh go cúramach. Ina theannta sin, ná déan an cúl a dhí-chomhbhrú ró-mhinic, ar shlí eile d’fhéadfadh an pian dul in olcas. Ba cheart duit a chur san áireamh freisin nach mbeidh an éifeacht inmhianaithe ag dí-chomhbhrú má tá pian leanúnach ar ais agus gualainn ort. Sa chás seo, beidh ort dochtúir a fheiceáil chun an pian a chóireáil.

Aird:tá an fhaisnéis san alt seo chun críocha faisnéise amháin.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Dianscaoileadh Féin-Spine

1. 1 Bain triail as do chúl a dhí-chomhbhrú ó sheasamh. Tá an nós imeachta sábháilte go leor, ionas gur féidir leat é a úsáid ag am ar bith a bheidh oiriúnach duit i rith an lae. Chun an stráice seo a dhéanamh, áfach, caithfidh do chuid arm a bheith soghluaiste go leor ionas gur féidir iad a thabhairt le chéile i lár do chúl.
   • Chun tús a chur, tabhair do chuid arm ar ais agus cuir pailme amháin ar bharr an chinn eile i lár do spine.
   • Leis an dá lámh, brúigh síos ar an spine agus ag an am céanna lúb ar gcúl.
   • Lean ort á dhéanamh seo go dtí go gcloiseann tú cliceáil beag. Mar sin féin, níor chóir duit claonadh a dhéanamh níos faide ná áit atá compordach duit. Stop má bhraitheann tú pian nó míchompord.
2. 2 Bain úsáid as cathaoir chun dí-chomhbhrú. Más gá duit do chúl a dhí-chomhbhrú go tapa ag an obair nó ar scoil, is féidir leat é a dhéanamh agus tú i do shuí. Is fearr cathaoir le tacaíocht íseal a úsáid. Ina shuí ar an gcathaoir, sleamhnaigh go dtí imeall tosaigh an chathaoir. Ansin lean ar ais le do chúl go dtí go dteagmháil leat cúl an chathaoir.
   • Cuir do phalms ar do mhullach agus exhale go mall.
   • Cuirfidh sé seo faoi deara go rachaidh an ceann agus na guaillí go tóin poill taobh thiar de chúl an chathaoir.
   • Faoi dheireadh, ba cheart duit cliceáil a chloisteáil.
   • Ná lean ar ais níos faide ná leibhéal atá compordach duit. Stop má bhraitheann tú pian nó míchompord.
3. 3 Déan an spine a dhí-chomhbhrú ó áit seans maith. Má bhíonn sé deacair ort dí-chomhbhrú agus tú i do sheasamh nó i do shuí, is féidir leat triail a bhaint as luí ar an urlár. Éileoidh an cleachtadh seo ort a bheith níos solúbtha, áfach. Ba cheart go mbeifeá in ann greim a fháil ar do bharraicíní móra le do lámha.
   • Ná húsáid an cleachtadh seo má ghortaíonn sé do chosa a bhaint amach. Má bhraitheann tú pian nó míchompord agus tú ag síneadh, stad láithreach.

   Comhairle: Chun an stráice seo a dhéanamh, luigh ar ruga nó mata bog. Ansin, cas ar do thaobh agus tabhair do ghlúine chuig do bhrollach. Ansin grab do chosa le do lámha agus tosú a straighten do chosa. Coinnigh sa phost seo go dtí go gcliceálann do chúl, ansin cas ar an taobh eile agus déan an stráice arís.

   
   

Modh 2 de 4: Dianscaoileadh Dromlaigh Cuidithe

1. 1 Luigh ar dhromchla crua le do bholg síos. Caithfidh tú luí ar dhromchla daingean do dhuine eile chun cabhrú leat do spine a dhí-chomhbhrú. Is rogha maith é mattress urláir nó daingean chun na críche seo. Luigh ar do bholg le do lámha ar do thaobh. Ba chóir go mbeadh an cúntóir suite in aice leat ar leibhéal do chinn.
2. 2 Lig don chúntóir brú a chur ar do spine. Ba chóir don chúntóir pailme amháin a chur ar an gceann eile agus ansin na lámha ar do chúl a chur sa lár idir na lanna gualainn. Chun tús a chur leis, ní gá dó ach brú go héadrom ar an spine.
3. 3 Iarr ar chúntóir an spine a bhrú agus tú ag exhale. Déan cinnte go gcloiseann an duine do chuid análaithe. Níor chóir dó brú ar an spine ach nuair a bhíonn tú ag exhale. Le bheith cinnte, beidh sé go deas má insíonn an duine seo duit féin cathain is ceart ionanálú a dhéanamh agus cathain a dhéanfaidh tú análú.
   • Níor chóir go mbeadh aon chlic ar an spine fós. Beidh ar an gcúntóir bogadh síos an spine de réir a chéile chun go bhfaighidh sé cliceáil.

   Comhairle: ba chóir don chúntóir brú lena lámha sa lár idir na lanna gualainn agus tú ag exhale.

   
   
4. 4 Abair leis an gcúntóir siúl síos do chúl ar an mbealach céanna. Ba chóir don chúntóir leanúint ar aghaidh ag bogadh na n-arm síos an spine. Déan an nós imeachta arís chun an spine a bhrú agus tú ag easanálú. Faoi dheireadh, gheobhaidh tú láthair ina gcloisfidh tú roinnt cad a tharlaíonn nuair deas.
   • Bí an-chúramach agus tú ag dí-chomhbhrú na veirteabraí le cabhair ó dhuine eile. D’fhéadfadh sé seo a bheith contúirteach toisc nach féidir leis an duine eile do leibhéal chompord a thomhas go cruinn. Cumarsáid a dhéanamh leis an duine le linn an phróisis iomláin.
   • Má bhraitheann tú pian nó míchompord, iarr ar an gcúntóir stopadh láithreach.

Modh 3 de 4: An cúl a shíneadh

1. 1 Úsáid liathróid giomnáisiam. Tá liathróid giomnáisiam go maith chun do chúl a shíneadh agus is féidir leis cabhrú le do spine a dhí-chomhbhrú. Chun tús a chur leis, suigh ar liathróid gleacaíochta teannta. Ansin bog do chosa go mall chun do chúl a chur ar an liathróid. Scíth a ligean go hiomlán ar an liathróid. Bend go mall agus tosú ag obair le do ghlúine chun do chorp a rolladh suas agus síos ar an liathróid, ag ligean dó codanna éagsúla de do chúl a shleamhnú.
   • Ní ráthaíonn an stráice seo dí-chomhbhrú an spine, ach féadann sé tarlú dá thoil féin agus é ina luí ar an liathróid. Déan iarracht a bheith foighneach mar d’fhéadfadh sé seo cúpla nóiméad a thógáil. Scíth a ligean ar an liathróid agus taitneamh a bhaint as an bpíosa.
2. 2 Déan stráice casadh cos-le-cos i suíomh ina suí. Suigh ar an urlár ar mata le do chúl díreach agus do chosa sínte ar an urlár. Ardaigh do chos dheas beagán suas, ag lúbadh ag na glúine, agus caith taobh thiar de do chos chlé é. Ba chóir go bhfanfadh an chos chlé díreach ar an urlár, agus ní dhéanfaidh an chos dheas teagmháil ach leis an urlár in aice le do thigh.
   • Leathnaigh do lámh chlé trasna do torso agus sosa do uillinn ar thaobh na láimhe deise de do chos dheas. Ba chóir go mbraitheann tú an teannas anois. Le do lámh chlé, brúigh do ghlúin dheis, ag casadh an spine go réidh ar dheis agus beagán ar ais.
   • Nuair a bhraitheann tú cliceáil, téigh amach as an údar, scaoil teannas agus déan an cleachtadh ar an gcos eile arís.
3. 3 Sín ar an leaba. Luigh ar imeall na leapa leis an gcorp crochta uaidh os cionn na lanna gualainn. Scíth a ligean agus lig do chúl uachtarach agus do airm titim go mall chuig an urlár. Tar éis stráice iomlán anuas, suigh síos chun an spine a lúbadh sa treo eile, ansin lúb síos arís, agus mar sin de, gach uair ag ísliú na lanna gualainn níos ísle agus níos ísle ó imeall na leapa.
4. 4 Déan stráice rollta ar do chúl. Seo stráice Pilates a réitíonn na matáin i gcolún an dromlaigh. Luigh ar mata agus tabhair do ghlúine chuig do bhrollach le do airm timpeall orthu. Rollaigh go mall suas agus síos ar do dhroim, ag cabhrú leat féin le impleachtaí géire. Déan iarracht mothú mar a dhéanann gach veirteabra teagmháil leis an mata agus tú ag rolladh anonn is anall.
5. 5 Bain triail as do chúl a scaipeadh ar an urlár. Luigh aghaidh suas ar urlár crua (gan cairpéad) agus sín do chuid arm. Ag coinneáil do chosa cothrom ar an urlár, lúb do ghlúine thart ar 45 céim, nó díreach go leor ionas gur féidir leat do chromáin a rothlú go compordach, ag fágáil do chúl iomlán ina luí ar an urlár. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh do chúl a bhrú go hiomlán ar an urlár.
   • Cuir do lámha taobh thiar do chinn agus déan é a bhrú ar aghaidh ionas go dtosóidh do smig ag bogadh i dtreo do bhrollach.
   • Stop láithreach má bhraitheann tú pian nó míchompord!

   Comhairle: brúigh go réidh ar chúl do chinn. Sa chás seo, gan mórán iarrachta, ba cheart don spine cliceáil in 1-3 áit sa limistéar idir na lanna gualainn.

   
   

Modh 4 de 4: Réamhchúraimí

1. 1 Má tá pian droma leanúnach agat, féach le do dhochtúir. Féadann dí-chomhbhrú na veirteabraí faoiseamh a thabhairt go sealadach do phian ar ais. Mar sin féin, le haghaidh pian droma leanúnach, moltar go ndéanfaidh speisialtóir é a scrúdú.
   • Is féidir le pian ar ais a bheith mar thoradh ar shuí fada i riocht míchompordach agus róshaothrú le linn gníomhaíochta coirp. I bhformhór na gcásanna, imíonn sé as féin le himeacht ama. Mar sin féin, má mhaireann an pian ar feadh roinnt seachtainí, is gá scrúdú leighis a dhéanamh.
   • Braithfidh an chóireáil ar chúis an phian. De ghnáth, déileálfar le pian droma le fisiteiripe, agus i gcásanna áirithe, teastaíonn cógais. I gcás roinnt riochtaí, d’fhéadfadh go mbeadh gá le máinliacht chun pian droma a mhaolú.
2. 2 Ná déan na veirteabraí a dhí-chomhbhrú ró-mhinic. Uaireanta is inghlactha dí-chomhbhrú na dromlaigh a dhéanamh chun aon míchompord a bhíonn ann a mhaolú.Mar sin féin, déanann úsáid leanúnach an nós imeachta seo na matáin droma a shíneadh gan ghá. D’fhéadfadh riocht ar a dtugtar éagobhsaíocht dromlaigh a bheith mar thoradh air seo.
   • Má bhraitheann tú gur gá do spine a dhí-chomhbhrú go minic mar gheall ar phian, féach ar do dhochtúir in ionad a bheith ag cur isteach ar do chúl i gcónaí.

   Ar nóta: lagaíonn an éagobhsaíocht na matáin sa chúl, rud a fhágann go gcailltear gnáthfheidhmiú an spine, chomh maith leis na matáin agus na ligaments atá timpeall air.

3. 3 Ag brath níos mó ar síneadh siar ná dí-chomhbhrú veirteabrach. De ghnáth maolaíonn síneadh pian measartha níos fearr ná dí-chomhbhrú. Chun do chúl a shíneadh, lúb ar aghaidh agus ansin ar gcúl. Ansin déan lúbadh taobh. Ba cheart go gcuirfeadh sé seo faoiseamh ar chuid de do theannas.

   Comhairle: is fearr an stráice seo a dhéanamh agus cith a thógáil tar éis timpeall cúig nóiméad óna thús.

Rabhaidh

• Bí thar a bheith cúramach agus tú ag iarraidh do chúl a dhí-chomhbhrú. Má fheidhmíonn tú fórsa iomarcach, féadfaidh tú tú féin a ghortú. Le haghaidh pian droma leanúnach, is fearr dochtúir a fheiceáil.
• Stop láithreach nuair a bhraitheann tú pian. Tabhair aird i gcónaí ar a bhfuil do chorp ag rá leat.