Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 4: Socrú Spriocanna
• Cuid 2 de 4: Aiste Bia Caillteanas Meáchan a Chomhdhéanamh
• Cuid 3 de 4: Ag imirt Spóirt
• Cuid 4 de 4: Spreagadh a Chothabháil
• Leideanna

Má tá tú ró-murtallach agus sprioc déanta agat meáchan a chailleadh, b’fhéidir go mbeidh ort 12-25 cileagram nó níos mó a chailleadh. Chun an oiread sin meáchain a chailleadh, ní mór duit sprioc dhaingean a leagan síos, plean a dhéanamh, agus cloí leis ar feadh i bhfad. Ag brath ar an méid meáchain is mian leat a chailleadh, beidh ort 6-12 mhí nó níos mó. Chun meáchan suntasach a chailleadh, cloí le d’aiste bia pleanáilte, aclaíocht a dhéanamh, agus ardspreagadh a choinneáil.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Socrú Spriocanna

1. 1 Smaoinigh ar an méid meáchain ba mhaith leat a chailleadh. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ró-murtallach, faigh amach cé mhéid atá tú róthrom agus cé mhéad cileagram ba chóir duit a chailleadh.
   • Tá dhá mhodh ann chun a chinneadh cé mhéad cileagram a theastaíonn uait meáchan a chailleadh: de réir innéacs mais choirp (BMI) agus meáchan coirp idéalach. Sa dá chás, úsáidtear foirmlí simplí (is féidir leat áireamháin ar líne a fháil ar an Idirlíon).
   • Chun an BMI a fháil, ba chóir an meáchan coirp (i gcileagraim) a roinnt ar chearnóg an airde (i méadair). Tá go leor catagóirí éagsúla BMI ann. Má thiteann do BMI sa raon 25-29.9, meastar go bhfuil tú thart ar 18-27 cileagram róthrom. Le BMI de 30-34.9, tugtar faoi deara murtall, agus sa chás seo, is é an iomarca meáchain ná 27-36 cileagram. Má sháraíonn an BMI 35.0, léiríonn sé seo murtall neamhghnácha, ar mó an iomarca meáchain ná 36 cileagram.
   • Socraigh do mheáchan coirp idéalach. Braitheann an luach seo ar d’airde agus d’inscne. Dealaigh do mheáchan coirp idéalach ó do mheáchan reatha chun a fháil amach cé mhéad punt ba chóir duit a chailleadh.
   • Déan comparáid idir na luachanna don bhreis meáchain a fhaigheann an dá mhodh. Is féidir leat aon cheann acu a úsáid nó an meán uimhríochtúil a fháil agus é a threorú.
2. 2 Pleanáil le haghaidh meáchain caillteanas mall, de réir a chéile. Fiú má theastaíonn uait go leor punt a chailleadh, níor cheart duit dul i muinín aistí bia contúirteacha agus iarracht a dhéanamh meáchan a chailleadh go tapa. Caill meáchan de réir a chéile agus go mall: ar an mbealach seo ní dhéanfaidh tú dochar do do shláinte, agus beidh na torthaí a bhaineann le meáchan a chailleadh fadtéarmach.
   • Molann mórchuid na ndochtúirí nach dtitfeadh níos mó ná 0.5 - 1 cileagram in aghaidh na seachtaine. Ligeann an luas réasúnta mall seo torthaí fadtéarmacha.
   • Faigh amach cé mhéad meáchan a theastaíonn uait a chailleadh (nó méid an iomarca meáchain) agus déan meastachán ar an méid seachtainí a thógfaidh sé. Mar shampla, má tá tú chun 25 cileagram a chailleadh agus cileagram amháin a chailleadh sa tseachtain ag an am céanna, beidh 25 seachtaine de dhíth ort, is é sin, timpeall sé mhí.
   • Is féidir leat meáchan a chailleadh níos tapa sa chéad chúpla mí.Is gnáthrud é seo má tá tú ag iarraidh go leor meáchain a chailleadh. Tar éis na tréimhse tosaigh, d’fhéadfadh cailliúint meáchain moilliú, agus sa chás seo, níor cheart duit éirí trína chéile agus iarracht a dhéanamh an próiseas a chur i bhfeidhm.
3. 3 Socraigh sprioc faoi leith duit féin. Cuideoidh a fhios agat cé mhéad cileagram agus cá fhad a chaillfidh tú plean sonrach meáchain caillteanais a fhorbairt.
   • Tabharfaidh plean meáchain caillteanas réalaíoch agus dea-cheaptha neart agus spreagadh breise duit. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá tú ag lorg go fadtéarmach.
   • Agus sprioc á leagan síos agat, déan iarracht é a choinneáil sonrach agus réalaíoch. Pleanáil go háirithe gan níos mó ná 0.5-1 cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine.
   • Agus clár á dhearadh agat, smaoinigh ar an gcaoi a gcaillfidh tú meáchan. An bhfuil tú ag pleanáil aiste bia ar leith a leanúint? An bhfuil tú chun d’aiste bia féin a fhorbairt? An ndéanfaidh tú aclaíocht chun meáchan a chailleadh?
   • Chomh maith leis sin, lig cúpla seachtain saor, le linn duit scíth a ligean agus fiú laige bheag a cheadú duit féin. Tar éis na chéad chéime, d’fhéadfadh go mbeadh ardchlár ann ina dtitfidh do mheáchan níos moille; ina theannta sin, is féidir leat seachtain nó dhó a chur in áirithe d’fhonn beagán a scíth a ligean. Smaoinigh air seo i do phlean.
4. 4 Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Má tá tú chun meáchan a chailleadh, go háirithe go leor, ba cheart duit cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir ionas nach ndéanfaidh sé dochar do do shláinte.
   • Cabhróidh do dhochtúir leat an bealach is éifeachtaí agus is sábháilte le meáchan a chailleadh a chinneadh. De ghnáth, le go leor meáchain iomarcacha, is féidir le meáchan a chailleadh feabhas mór a chur ar do shláinte iomlán.
   • Is minic a bhaineann róthrom agus murtall le riochtaí ainsealacha amhail brú fola ard agus diaibéiteas. Is féidir leis na galair seo casta a dhéanamh ar an bpróiseas chun meáchan a chailleadh.
   • Labhair le do dhochtúir faoi suppressants appetite. Moltar na drugaí seo do dhaoine atá róthrom. Más gá, forordóidh do dhochtúir an cógas cuí duit.

Cuid 2 de 4: Aiste Bia Caillteanas Meáchan a Chomhdhéanamh

1. 1 Déan coinne le cothaitheoir gairmiúil. Tá an chomhairle seo thar a bheith cabhrach má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh. Is féidir le diaitéiteach gairmiúil cabhrú leat clár meáchain caillteanais a chruthú agus míniú a thabhairt ar conas dialann bia a choinneáil.
   • Iarr ar do dhochtúir an diaitéiteach ceart a mholadh duit, nó ceann a fháil ar líne. Cláraigh le haghaidh comhairliúcháin chun do phleananna meáchain caillteanais a phlé.
   • Iarr comhairle ar do dhiaitéiteach ar aiste bia a oireann do do chumas agus do stíl mhaireachtála. Tabharfaidh do dhiaitéiteach comhairle duit ar iontógáil sonrach calraí, pléifidh tú aiste bia oiriúnach leat, agus níos mó.
   • Is féidir leat do bhia-eolaí a fheiceáil go rialta (uair sa tseachtain nó sa mhí) ionas gur féidir leis monatóireacht a dhéanamh ar do dhul chun cinn agus pleananna a choigeartú más gá.
2. 2 Ríomh d’iontógáil calraí. Má tá tú ag cumadh do réim bia féin, ba cheart duit an méid calraí a itheann tú a theorannú d’fhonn meáchan a chailleadh. Is cloch choirnéil d'aon chlár meáchain caillteanais é rianú calraí.
   • Le cloí le plean sábháilte a ligeann duit 0.5-1 cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine, ba cheart duit 500-750 calraí a laghdú d’aiste bia laethúil.
   • Chun 500 calraí a dhealú ó d’aiste bia laethúil, tosú trí liosta a dhéanamh de na rudaí a itheann tú de ghnáth in aon lá amháin. Coinnigh dialann bia (nó bain úsáid as an aip fón póca cuí) agus scríobh síos gach rud a itheann tú le linn roinnt laethanta.
   • Ríomh an meánlíon calraí a itheann tú in aon lá amháin agus bain 500-750 calraí uaidh. Tabharfaidh sé seo deis duit an iontógáil calraí laethúil a fháil a ligfidh duit leath cileagram a chailleadh - cileagram meáchain gach seachtain.
   • Ar an drochuair, ní chuideoidh srianadh calraí níos mó leat meáchan a chailleadh níos tapa.Ba chóir duit 1200 calraí ar a laghad a ithe go laethúil. Má itheann tú níos lú calraí, déanfaidh cailliúint meáchain moilliú nó stadfaidh sé ar fad, agus tosóidh easnaimh chothaithigh ar do chorp.
   • Más rud é, tar éis 500 nó 750 calraí a dhealú ó do liúntas laethúil, go mbeidh níos lú ná 1200 calraí agat, itheann tú 1200 calraí in aghaidh an lae.
3. 3 Ith aiste bia ardphróitéine. Tá sé léirithe ag go leor staidéir go bhfuil aiste bia ardphróitéine go maith le haghaidh meáchain caillteanas. Tá an cineál aiste bia seo go maith má tá tú ag dul a chailleadh a lán meáchain.
   • Tá próitéin maith le haghaidh meáchain caillteanas ar chúiseanna éagsúla. Cuidíonn siad le mais muscle a choinneáil agus le moilliú meitibileach a chosc, is é sin, tacaíonn siad le cumas an choirp calraí a dhó. Ina theannta sin, cuireann bia próitéine le saturation níos fearr sa chorp, tar éis é a thógáil, fanann an mothú satiety níos faide.
   • Agus tú ag meáchan a chailleadh, ithe bianna lean, saibhir i próitéin. Tá níos lú calraí agus níos lú saille sna bianna seo agus tá siad oiriúnach go maith do réim bia íseal-calorie.
   • Déan iarracht gan do iontógáil próitéine laethúil a ithe in aon turas amháin, ach ithe 1-2 riar próitéine le gach béile. Sa chás seo, beidh aiste bia ardphróitéine i bhfad níos éifeachtaí.
   • Ba chóir go mbeadh seirbheáil amháin ar bhianna próitéine 85-115 gram, nó thart ar 1/2 cupán. Tá próitéin ard i mbia mara, pischineálaigh, táirgí déiríochta beagmhéathrais, mairteoil thrua, uibheacha, éanlaith chlóis, agus tofu.
4. 4 Ith méideanna measartha bianna saibhir i carbaihiodráit. Chomh maith le bianna ardphróitéine, is beag carbs a ithe.
   • Cosúil leis an réim bia ardphróitéine, léirigh taighde gur féidir le haistí bia carb-íseal cabhrú leat meáchan a chailleadh níos tapa agus níos éasca ná aistí bia simplí, íseal-calorie.
   • Ós rud é go bhfaightear carbaihiodráití i go leor bianna, ní dócha go mbeidh tú in ann iad a dhíchur go hiomlán ó do réim bia. Ina theannta sin, má dhéantar diúltú iomlán carbaihiodráití beidh éagothroime sa réim bia.
   • Cuir teorainn le d’iontógáil carbaihiodráit le gráin. Tá cothaithigh shláintiúla sna gráin, ach is féidir na vitimíní agus na mianraí céanna seo a fháil i go leor cineálacha bia eile freisin.
   • Mura bhfuil tú amuigh go hiomlán ar arán, rís, nó pasta, roghnaigh bianna atá 100% grán iomlán. I gcomparáid le gráin scagtha mar arán bán nó rís bán, tá gráin iomlána saibhir i snáithín, vitimíní, agus micronutrients.
   • Chomh maith leis sin, féach ar mhéideanna do chodanna agus tú ag ithe gráin. Ba chóir go mbeadh fónamh amháin 30 gram, nó 1/2 cupán.
5. 5 Cuir neart torthaí agus glasraí le do réim bia. Ar aiste bia íseal-calorie, braitheann tú go minic mar nach bhfuil tú ag ithe go leor agus nach mbraitheann tú lán. Is féidir leat fáil réidh le do ocras trí 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí a ithe go laethúil.
   • Tá torthaí agus glasraí íseal i calraí, agus ag an am céanna tá siad saibhir i snáithín cothaithe, vitimíní, riandúile agus frithocsaídeoirí.
   • Cuideoidh leath do bhéile le torthaí agus glasraí leat calraí breise a líonadh agus gan iad a ithe.
   • I measc rudaí eile, cruthaíonn bia atá saibhir i snáithín aiste bia mothú ar iomláine fiú le codanna beaga, agus maireann an mothúchán seo níos faide tar éis béile.
   • Tomhais do chuid torthaí agus glasraí. Déan iarracht 1 chupán de ghlasraí tiubha nó 2 chupán de ghlasraí duilleacha agus 1/2 cupán torthaí le gach príomhbhéile.
6. 6 Cuir an goile le huisce. Chomh maith le bia, is féidir leat uisce a úsáid chun cabhrú leat meáchan a chailleadh agus fanacht ar an mbóthar.
   • Cé nach mbíonn cailliúint meáchain mar thoradh ar uisce amháin, féadfaidh sé cabhrú leat meáchan a chailleadh níos tapa. Déan cinnte nach bhfuil sreabhán ag do chorp.
   • Is féidir fiú easpa beag sreabhán a bheith ina chúis le mothú mealltach den ocras in ionad tart. Sa chás seo, beidh tú ag iarraidh ithe, rud a chuirfidh moill ar an meáchain caillteanas.
   • Ól neart sreabhán go rialta chun díhiodráitiú a chosc.Déan iarracht 8-13 spéaclaí de leacht a ól go laethúil ionas nach mbeidh tart ort i rith an lae.

Cuid 3 de 4: Ag imirt Spóirt

1. 1 Stíl mhaireachtála ghníomhach a threorú. Más mian leat meáchan suntasach a chailleadh, bO.Cuideoidh níos corpartha leat do sprioc a bhaint amach.
   • Má tá tú neamhghníomhach faoi láthair nó má laghdaigh tú do ghníomhaíocht choirp le déanaí ar chúis ar bith, déan iarracht stíl mhaireachtála níos gníomhaí a threorú.
   • Roghnaigh cleachtadh laethúil nach dteastaíonn coinníollacha speisialta nó iarrachtaí speisialta uaidh. Is féidir leat siúl níos minice, staighre a dhreapadh, nó obair tí a dhéanamh.
   • Fuair ​​roinnt staidéir amach go bhfuil gnáthghníomhaíochtaí fisiciúla a dhéanamh i rith an lae chomh héifeachtach chun meáchan a chailleadh agus spóirt ghearra a dhéanamh (cosúil le bogshodar ar feadh 20 nóiméad).
   • Smaoinigh ar conas is féidir leat do ghníomhaíocht choirp a mhéadú i rith an lae. Pleanáil bealaí a ligeann duit siúl níos mó. Páirceáil níos faide ó do cheann scríbe, tóg an staighre in ionad an ardaitheora, siúl timpeall am lóin, agus déan squats le linn sosanna gearra ag an obair.
2. 2 Cuir cardio measartha san áireamh i do chlár meáchain caillteanais. Chomh maith le bheith níos gníomhaí, ba cheart duit dul i mbun aclaíochta aeróbach nó cardio freisin. Cabhróidh an cleachtadh seo leat na calraí breise sin a dhó, a mbeidh éifeacht tairbhiúil acu ar do mheáchan.
   • Más gá duit a lán meáchain a chailleadh, beidh sé deacair ort dian-aclaíocht a dhéanamh. Cuir workouts déine íseal san áireamh i do chlár, tar éis tamaill is féidir leat bogadh ar aghaidh chuig gníomhaíochtaí níos déine.
   • Cuimsíonn cleachtadh íseal-déine aeróbaice uisce nó siúl in uisce, agus cleachtadh éilipseach nó suaimhneach.
   • Moltar duit thart ar dhá uair an chloig go leith sa tseachtain a chaitheamh ag aclaíocht. Tá sé ceart go leor mura féidir leat an oiread sin ama a dhéanamh ón tús. Just a fheidhmiú agus a thógáil suas de réir a chéile. Tóg do chuid ama chun fad nó minicíocht gach seisiún a mhéadú.
3. 3 Tosaigh oiliúint neart. Cineál eile aclaíochta is ea oiliúint neart, nó oiliúint friotaíochta nó frithsheasmhachta. Murab ionann agus oiliúint cardio, is féidir le hoiliúint neart cabhrú leat muscle a thógáil agus do mheitibileacht a bhrostú.
   • Má tá tú neamhghníomhach, tosú trí ghníomhaíocht choirp agus cleachtadh cardio a mhéadú. Chomh luath agus is féidir leat cardio a dhéanamh gan stró, tosú ag ionchorprú oiliúna neart i do workouts. Is féidir go mbeadh sé deacair trí ghníomhaíocht a chur le chéile ag an am céanna.
   • Tá go leor buntáistí ag baint le hoiliúint neart. Cuidíonn siad le do mheitibileacht a bhrostú agus níos mó calraí a dhó ag an gcuid eile.
   • Déan iarracht oiliúint neart a dhéanamh 1 nó 2 lá sa tseachtain. Maidir le ceacht amháin, is leor 20 nóiméad, agus ba chóir gach príomhghrúpa matáin a oiliúint.
4. 4 Téigh i gcomhairle le hoiliúnóir pearsanta. Moltar duit comhairle a fháil ó oiliúnóir pearsanta nó ó ghairmí aclaíochta eile. Tá sé seo tábhachtach go háirithe mura ndearna tú oiliúint neart riamh roimhe seo.
   • Mura ndearna tú oiliúint neart riamh roimhe seo, nó má tá tú ag iarraidh oiliúint neart a atosú tar éis sos fada, ba cheart duit dul i gcomhairle le speisialtóir. Inis dó faoi do phleananna chun meáchan a chailleadh agus fiafraigh conas is féidir le hoiliúint neart cabhrú leat leis seo.
   • Cruthóidh traenálaí pearsanta plean aclaíochta chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Ina theannta sin, taispeánfaidh sé duit conas an trealamh a úsáid i gceart agus na cleachtaí a dhéanamh ionas nach ngortófar nó go gortófar tú.
   • Tá traenálaithe pearsanta ag go leor gyms. Agus tú ag clárú le haghaidh oiliúna, tabharfar seirbhísí traenálaí pearsanta duit agus tarraingeofar suas sceideal ranganna atá oiriúnach duit.

Cuid 4 de 4: Spreagadh a Chothabháil

1. 1 Cruthaigh bord léirshamhlaithe. Is bealach éifeachtach cruthaitheach é an bord seo chun tú féin a choinneáil spreagtha san fhadtéarma.
   • Is éard atá i mbord rindreála aon bhord (do chailc, marcóirí nó greamáin) ar féidir leat aon rud a spreagadh a spreagfaidh tú. Nuair a fhéachann tú ar bhord den sórt sin, braithfidh tú borradh inmharthanacht, tiocfaidh feabhas ar do ghiúmar agus méadóidh do spreagadh.
   • Is féidir leat aon rud a chur ar an gclár rindreála. Is féidir iad seo a bheith ina Sleachta inspioráideacha, pictiúir d’éadaí atá fós beag ort, pictiúir de ghníomhaíochtaí is féidir leat a dhéanamh tar éis meáchan a chailleadh, nó pictiúir díot féin nuair a bhí tú de ghnáthmheáchan.
   • Cuir an bord rindreála in áit fheiceálach. Agus tú ag bogadh i dtreo do sprice, athraigh é agus cuir rud éigin nua leis.
2. 2 Rianaigh do dhul chun cinn. Níl aon rud níos spreagúla ná féachaint ar do dhul chun cinn meáchain caillteanais. Bí ag faire ar an gcaoi a gcaillfidh tú meáchan ionas go méadóidh na torthaí idirmheánacha a bhaintear amach do spreagadh.
   • Taispeánann go leor staidéir go gcuidíonn monatóireacht leanúnach ar do dhul chun cinn meáchain caillteanais leat fanacht ar an mbóthar agus go gcuidíonn sé leat torthaí fadtéarmacha a bhaint amach.
   • Meáigh tú féin níos mó ná 1-2 uair sa tseachtain. Chun do mheáchain caillteanas a rianú níos cruinne, déan iarracht tú féin a mheá ar an lá céanna den tseachtain agus caith na héadaí céanna.
   • Chomh maith le meá, is féidir tomhais eile a dhéanamh. Tomhais do choim, pelvis, cromáin, agus airm uair sa mhí agus déan do thorthaí a thaifeadadh.
3. 3 Aimsigh grúpa tacaíochta. Tá sé thar a bheith tábhachtach tacaíocht daoine eile a fháil. Tá sé i bhfad níos deacra gan a leithéid de thacaíocht.
   • De réir roinnt staidéar, is fusa a chloíonn na daoine sin a fuair tacaíocht na ndaoine timpeall orthu le linn agus tar éis an chláir meáchain caillteanais, leis an réim bia pleanáilte agus is fearr an meáchan is fearr a choinneáil san fhadtéarma.
   • Pléigh do phleananna meáchain caillteanais le cairde, baill teaghlaigh, nó fiú comhghleacaithe oibre. Iarr orthu tacú leat. B’fhéidir go mbeadh cuid acu fiú ag iarraidh a bheith leat.
   • Mura féidir leat tacaíocht leordhóthanach a fháil i measc na ndaoine mórthimpeall ort, cláraigh le haghaidh grúpa meáchain caillteanais nó cláraigh sa ghrúpa cuí ar líne.
4. 4 Coinnigh dialann meáchain caillteanas. Leis an dialann seo, beidh tú in ann do dhul chun cinn a rianú agus tú féin a choinneáil spreagtha ar feadh i bhfad.
   • I ndialann den sórt sin, is féidir leat rudaí éagsúla a iontráil. Is féidir leat a thabhairt faoi deara ann an méid a itheann tú, an líon calraí, workouts agus na chéad éachtaí eile.
   • Taispeánann staidéir go raibh sé níos éasca ag na daoine sin a thaifead bia agus dul chun cinn ina ndialanna meáchan a chailleadh. Is bealach iontach í an iriseoireacht chun féin-rialú.

Leideanna

• Sula gcaillfidh tú meáchan suntasach, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir. Molfaidh do dhochtúir na modhanna is éifeachtaí agus is sábháilte duit.
• Más gá duit a lán meáchain a chailleadh, bí réidh le cloí leis an réim bia ar feadh tréimhse fada ama. Níl sé sábháilte don tsláinte meáchan a chailleadh go tapa, agus ina dhiaidh sin, tagann punt breise, mar riail, ar ais.