Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Ag ithe go maith
• Modh 2 de 3: Cleachtadh a Choigeartú
• Modh 3 de 3: Fachtóirí Breise
• Leideanna
• Rabhaidh

Déanann wrestlers iarracht meáchan a chailleadh uaireanta chun dul isteach i rang meáchain eile, áit a bhfuil an seans go mbuafaidh siad níos airde. Tá bealaí sábháilte ann chun meáchan a chailleadh agus tú ag éirí níos sláintiúla agus níos láidre. Tá rudaí le seachaint freisin. Ar ndóigh, is féidir leat a bheith treoraithe ag moltaí ginearálta maidir le meáchan a chailleadh, ach tá sé tábhachtach a mheabhrú gur spórt é an wrestling a éilíonn aclaíocht choirp thromchúiseach agus go leor gluaiseachta. Beidh ort an meascán ceart spóirt agus cothaithe a fháil. Pleanáil meáchan a chailleadh de réir a chéile agus ná déan iarracht fáil réidh le punt gan ghá go tapa, ar shlí eile féadfaidh tú dochar a dhéanamh do do chorp agus tú féin a bhaint de na cáilíochtaí a theastaíonn uait a bhuachan.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ag ithe go maith

1. 1 Déan athruithe ar do bhéilí roimh ré. Níor chóir duit meáchan a chailleadh níos mó ná cileagram go leith in aghaidh na seachtaine. Tá cailliúint meáchain níos gasta míshláintiúil agus bíonn tionchar diúltach aige ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta.
   • Is é an chéad chéim eile gnáthamh workout a phleanáil, ach is féidir leat tosú ag smaoineamh air anois.
   • Pléigh athruithe móra aiste bia le do dhochtúir.
2. 2 Ól neart uisce. Níl tú ag iarraidh a bheith díhiodráitithe le linn an chomórtais. Is é an botún is mó is féidir le lúthchleasaí a dhéanamh meáchan a chailleadh trí uisce a bhaint den chorp.
   • Déan iarracht uisce a ól gach 10-15 nóiméad agus tú i mbun aclaíochta.
   • Ól 3-4 ghloine uisce i rith an lae.
   • Seachain an iomarca deochanna caiféinithe a ól (mar shampla sóid agus caife). Cuireann siad uisce as an gcorp trí urú.
   • Cuardaigh comharthaí díhiodráitithe, lena n-áirítear mearbhall, meadhrán, cailliúint an chonaic, béal tirim, easpa deora, agus an iomarca craiceann tirim.
3. 3 Ith bianna atá íseal i saill, ach ithe an oiread calraí agus a theastaíonn uait. In aon ócáid ​​spóirt, caitheann duine go leor calraí. Trí d’iontógáil saille a laghdú, ach ní luach cothaithe na mbianna, beidh sé níos éasca duit meáchan a chailleadh gan an fuinneamh a theastaíonn uait a chur amú.
   • Teastaíonn 1000-2500 calraí ar a laghad in aghaidh an lae ó chaiteoirí óga, chomh maith le 1000 calraí ar a laghad le haghaidh oiliúna.
   • Is maith duit bianna ard-carbaihiodráite, beagmhéathrais chun cabhrú leat punt punt go leith a chailleadh sa tseachtain.
   • Ná déan iarracht meáchan a chailleadh níos tapa. Caillfidh sé seo mais muscle, ídithe, díhiodráitithe agus cur isteach ceimiceach sa chorp, a dhéanfaidh dochar don tsláinte agus a fhágfaidh an fáinne.
   • Pleanáil trí bhéile iomlána in aghaidh an lae agus sneaiceanna amháin. Ith tráth nach déanaí ná 3-4 uair an chloig roimh an gcomórtas.
   • Teastaíonn thart ar 1-1.5 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Is ionann é seo agus thart ar 70-100 gram agus meáchan 70-80 cileagram ann.
4. 4 Cuir tús le do lá le carbaihiodráití. Tabharfaidh sé seo an fuinneamh a theastaíonn uait a fheidhmiú ar maidin gan siúcra nó saille breise a chur leis.
   • Le haghaidh bricfeasta, is féidir leat dhá chupán de ghránach gráin iomlán (gan siúcra), cupán bainne beagmhéathrais, banana, tósta cruithneachta iomláin (le dhá spúnóg bhoird d’im peanut), agus gloine sú oráiste.
   • Tá thart ar 685 calraí sa bhricfeasta seo.
5. 5 Ith béile iomlán ag an am céanna gach lá. Chun meáchan a chailleadh, beidh ort éagsúlacht torthaí agus glasraí a ithe.
   • Le haghaidh lóin, is féidir leat ceapaire a ithe déanta as arán pita gráin iomláin, turcaí beagmhéathrais, cáis beagmhéathrais, mustaird, leitís, agus trátaí. Cuir cupán iógart beagmhéathrais, úll, agus cupán glasraí éagsúla le anlann íseal saille ann.
   • Tá thart ar 600 calraí sa lón seo.
6. 6 Ith béile iomlán. Ba chóir don dinnéar fuinneamh a thabhairt duit, b’fhéidir ar feadh cúpla uair an chloig tar éis cluiche nó cleachtaí, do matáin a atógáil agus na cothaithigh go léir a theastaíonn uaidh a athbhunú.
   • Is féidir leis an moltóir rís donn a ithe le glasraí agus ribí róibéis don dinnéar, dhá chupán de ghlasraí éagsúla le dhá spúnóg bhoird d’ola glasraí nó anlann soighe a shailleadh go héadrom.
   • Beidh thart ar 570 calraí sa dinnéar seo.
7. 7 Snack i rith an lae. Murab ionann agus béilí iomlána, is féidir sneaiceanna a thógáil leathuair an chloig roimh chluiche nó workout. Cuirfidh sé seo fás muscle agus athshlánú muscle chun cinn.
   • Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití, próitéiní agus saillte sa snack.
   • Níor chóir go mbeadh luach cothaithe sneaiceanna níos mó ná 100-200 calraí.
   • Is féidir leat 1 arbhair cupán gránach nó bricfeasta neamh-mhilsithe a ithe le cupán bainne beagmhéathrais, 10 mbreacán (grán iomlán, le spúnóg de cháis beagmhéathrais), nó roinnt seacláide bainne beagmhéathrais.
8. 8 Déan sneaiceanna leat. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag dul thar fóir le linn do phríomhbhéilí, tabhair béile sláintiúil leat.
   • Is féidir gur torthaí agus bianna iad seo atá íseal i saill agus ard i carbaihiodráití.
   • Má cheannaíonn tú sneaiceanna go minic, roghnaigh torthaí agus brioscaí thar sceallóga agus candy.
9. 9 Déan plean béile agus sceideal. Tabharfaidh sé seo deis duit tú féin a mheabhrú faoin am a chaithfidh tú meáchan a chailleadh agus na bianna is féidir leat agus nach féidir leat a íoc.
   • Cuimhnigh: níor chóir duit ach cileagram amháin go leith a chailleadh in aghaidh na seachtaine, nó mura gcuirfidh an aiste bia bagairt ar do shláinte agus ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta.
   • Marcáil dátaí an chomórtais ar an bhféilire agus comhaireamh cé mhéad seachtain a chaithfidh tú meáchan a chailleadh. Tabhair faoi deara dátaí meá ar leithligh.
   • Ríomh cé mhéad seachtain atá uait, ag cur san áireamh go gcaillfidh tú cileagram go leith in aghaidh na seachtaine, agus smaoineamh an féidir leat meáchan a chailleadh in am. Ná cuir iallach ort féin meáchan a chailleadh níos tapa ach dul isteach in aicme meáchain eile.
   • An bhfuil an bia ceart agat nó an gá duit dul ag siopadóireacht? Má tá cónaí ort le duine, féadfaidh tú iarraidh ar dhaoine eile bia nach féidir leat a ithe a ghlanadh i ndiaidh duit bia a fháil. D’fhéadfá a mholadh fiú go gcuireann bia comharsanachta bia níos sláintiúla in ionad an bhia dramhphoist a bhfuil siad cleachtaithe leis.
10. 10 Seiceáil le do dhochtúir. Ba chóir aon athruithe suntasacha aiste bia a phlé le do dhochtúir - féadfaidh siad easpa cothaithigh áirithe a léiriú nó cabhrú leat aiste bia a roghnú.
    • Más gá duit meáchan a chailleadh go tapa (mar shampla, cúpla punt i 24-48 uair an chloig), fiafraigh de do dhochtúir an bhfuil bealach sábháilte ann chun an toradh seo a bhaint amach trí aiste bia agus aclaíocht. Níor chóir duit ach dul i gcomhairle le dochtúir. Tá aistí bia gasta, laxatives, saunas, agus straitéisí eile meáchain caillteanais míshláintiúil agus baintear an neart atá uait chun dul san iomaíocht, mar sin ná bí ag brath orthu.
    • Tá sé tábhachtach go leor gníomhaíochta aeróbach a thabhairt don chorp (30-60 nóiméad ag rith nó ag rothaíocht). Ná déan aclaíocht go dtí go mbeidh tú ídithe - beidh na cothaithigh go léir a charnóidh sa chorp ag teastáil sa chomórtas agus cosnóidh sé tú ó ghortú roimh an gcluiche.
    • Féadfaidh do dhochtúir bianna, aistí bia agus vitimíní áirithe a mholadh. Is féidir leat do cheist a chur mar seo: "Meáim ___ cileagram anois. Táim ag ullmhú don mheá agus don mheaitseáil, a bheidh ar siúl i gceann 4 seachtaine. Conas is gá dom mo chuid calraí a athrú chun meáchan eile a fháil. catagóir le meáchan ___ cileagram? "
    • Is féidir leat quinoa, pónairí dubha, coirce, avocados, iasc dearg, gormáin, bananaí, brocailí, rís, piorraí, oráistí, grapefruits, cnónna, tae glas, uibheacha, seacláid dorcha, prátaí, agus / nó cáis a áireamh i do réim bia.
    • Is féidir leat na bianna seo a mheascadh i gcomhcheangail éagsúla ionas go n-itheann tú codanna beaga i gcónaí chun cabhrú leat méid beag meáchain a chailleadh. Ná tabhair suas a lán cothaithigh agus carbaihiodráití a bheidh ag teastáil uait san iomaíocht, nó caillfidh tú mais muscle agus / nó fuinneamh.

Modh 2 de 3: Cleachtadh a Choigeartú

1. 1 Téigh go dtí an seomra aclaíochta. Coinnigh ort ag déanamh na cleachtaí sa seomra aclaíochta. Ní féidir leat an oiliúint neart atá á dhéanamh agat faoi láthair a thabhairt suas.
   • Chun a bheith oiriúnach le haghaidh oiliúna agus iomaíochta, tá sé tábhachtach aclaíocht a dhéanamh go rialta sa seomra aclaíochta.
   • Má choinníonn tú an méid céanna workouts nó má mhéadaíonn tú é, agus d’iontógáil saille agus calraí i gcoitinne á laghdú (cuimhnigh, ní féidir leat an iomarca a ghearradh orthu), is féidir leat tosú ag meáchan a chailleadh de réir a chéile.
   • Agus tú ag cleachtadh iomaíochta, ba cheart aird a thabhairt ar luas agus neart san oiliúint, mar is amhlaidh le spóirt iomaíocha eile.
   • Déan cleachtaí a oibríonn do ABS: ups ups, ups ups, dumbbells ardaitheoir, deadlift agus press press, agus swing do ABS.
   • Is féidir leat cleachtaí dumbbell a dhéanamh le níos lú ionadaithe ach níos mó meáchain. Tógfaidh sé seo neart.
   • Agus tú ag obair le meáchain éadroma, déan níos mó ionadaithe - méadóidh sé seo do seasmhacht.
   • Agus tú ag obair le do mheáchan féin (mar shampla brú-suas agus tarraingt suas), déan an oiread athrá agus is féidir chun an seasmhacht a fheabhsú.
2. 2 Úsáid cineálacha eile ualaí. Tá cineálacha eile luchtaithe ann a d’fhéadfá a mheas.
   • Bain triail as dreapadh téad, rámhaíocht, casadh, boinn a rolladh, agus liathróid leigheas a chaitheamh.
   • Seo sampla de chleachtadh oibre: 6 tarraingt suas, 10 mbrú-bhrú, 10 scuaire, 8 mbonn boinn, 16 ardaitheoir dumbbell, 6 tarraingt suas arís.
3. 3 Oibrigh amach le cóiste. Má tá tú á dhéanamh tú féin, beidh cabhair ó oiliúnóir úsáideach duit.
   • Má tá tú i do bhall d’fhoireann iomaíochta cheana féin, pléigh é seo leis an gcóitseálaí atá ag obair ar d’fhoireann. Is féidir leat an comhrá a thosú trí rá go dteastaíonn uait dul san iomaíocht i rang meáchain difriúil agus athruithe a dhéanamh ar d’oiliúint agus do chothú. Is féidir leis an traenálaí cabhrú leat le do workouts féin nó comhairle a thabhairt do speisialtóir maith.
   • Má tá tú sa seomra aclaíochta cheana féin nó más mian leat oiliúint a thosú, labhair le foireann an ghiomnáisiam faoi cén traenálaí a bheadh ​​réidh chun cabhrú leat clár oiliúna a chruthú ionas gur féidir leat do spriocanna a bhaint amach. Is féidir leat d’iarratas mar seo a fhoirmliú: "Ba mhaith liom bogadh go catagóir meáchain eile, agus teastaíonn cóiste uaim chun cabhrú liom an t-ualach a choigeartú."
4. 4 Faigh sosa éigin. Sos idir agus le linn workouts.
   • Ionas go mbeidh na matáin in ann leigheas, aisghabháil agus éirí níos láidre, ní mór duit sosanna a ghlacadh idir workouts.
   • Má dhéantar aclaíocht go laethúil, laghdaigh an déine i dtreo dheireadh an chleachtaidh. Mar shampla, tar éis duit rith, tosú ag siúl cúpla nóiméad roimh dheireadh do chuid oibre. Tar éis seo, ná bí i mbun spóirt ar feadh cúpla uair an chloig ar a laghad.
   • Tóg 1 go 2 lá sa tseachtain ó ghníomhaíocht choirp chun ligean do do matáin fuinneamh, sreabhán agus fíochán a athbhunú.
   • Má oibríonn tú le hoiliúnóir pearsanta, féadfaidh siad cabhrú leat dian-workouts a thógáil in éineacht le laethanta sosa chun d’oiliúint neart a dhéanamh chomh héifeachtach agus is féidir.
5. 5 Comhcheangail spóirt le aiste bia. Déan cinnte go bhfuil do sprioc meáchain caillteanas fíor agus indéanta.
   • Comhcheangail cothú agus aclaíocht i gceart. Éilíonn fuinneamh giomnáisiam fuinneamh agus calraí breise, díreach cosúil le bheith san iomaíocht.
   • Ith de réir an chórais a thuairiscítear sa chéad chuid den alt seo, roimh agus tar éis aclaíochta. Ba chóir go mbeadh bia saibhir i carbaihiodráití agus íseal i saill.
   • Coinnigh súil ar do sceideal ionas nach gcuirfidh aon athruithe isteach ar do workouts sa seomra aclaíochta nó ag ithe roimh agus tar éis ranganna. Má chuimhníonn tú i gcónaí faoi do sceideal, beidh tú in ann athruithe féideartha a réamh-mheas agus smaoineamh ar conas dul timpeall orthu ionas go mbeidh an deis agat meáchan a chailleadh i gceart gan cruth a chailleadh.

Modh 3 de 3: Fachtóirí Breise

1. 1 Deoch múnlaithe próitéine. Díoltar iad réidh nó i bhfoirm púdair le caolú le huisce, bainne nó sú.
   • Ná cuir in ionad béilí iad, mar bainfidh sé seo cothaithigh thábhachtacha a theastaíonn uait chun neart a thógáil.
   • De ghnáth, is éard atá sna croitheadh ​​seo bainne, meadhg, cáiséin, uibheacha, soy agus / nó rís.
   • Cibé táirge a roghnaíonn tú, caithfidh próitéin 50-100% a bheith ann, ar shlí eile cuirfidh an táirge seo le meáchan a fháil.
   • Ól mhanglaim tar éis gach workout. Má tá cóiste agat, abair leis go bhfuil tú ag ól mhanglaim. Seiceáil le do dhochtúir chun a chinntiú gur féidir leat é seo a dhéanamh.
   • De ghnáth, déantar na croitheadh ​​seo le bainne, mar sin coinnigh seo i gcuimhne mura ndéanann tú táirgí déiríochta a dhíleá nó a dhíleá go maith.
2. 2 Faigh go leor codlata. Tá codladh sláintiúil chomh tábhachtach céanna do shláinte iomlán agus atá cothú agus aclaíocht cheart.
   • De ghnáth moltar codladh 7-8 uair sa lá.
   • Tabhair aird ar leith ar chodladh ar an oíche roimh imeachtaí spóirt. Chun feidhmiú chomh maith agus is féidir, caithfidh tú scíth a ligean go maith.
   • Mar is amhlaidh le bia agus spóirt, má tá tú i do chónaí le duine, tabhair rabhadh do na daoine sin faoi do ghnáthamh agus iarr orthu é a choinneáil i gcuimhne ionas nach ndúisíonn aon duine tú san oíche.
   • Cuir do sceideal ar bun ionas gur féidir leat ithe agus aclaíocht in am. Ba chóir go mbeadh am agat gach rud a dhéanamh gan stró. Ina theannta sin, ba cheart go mbeadh am agat le haghaidh gníomhaíochtaí neamhphleanáilte.
3. 3 Cleachtadh lasmuigh. Ní gá gach oiliúint neart a dhéanamh laistigh. Bain triail as aclaíocht lasmuigh chun radharcra a athrú.
   • Má dhéantar duine a iompar ar a ghualainn, casúr a luascadh, agus lúthchleasaíocht méadóidh sé neart, aclaíocht agus seasmhacht.
   • Caithfidh tú do sceideal a leanúint sa chaoi is go mbeidh am agat i ngach áit, go mbraitheann tú muiníneach agus go mbeidh toradh seasmhach ort i gcónaí. Mar sin féin, cuideoidh athruithe aon-uaire ar d’oiliúint agus do sceideal tú a choinneáil spreagtha agus feabhas a chur ar chumas do chorp freagairt do fhachtóirí éagsúla.
4. 4 Ith barraí fuinnimh. De ghnáth is meascán de phróitéin, carbaihiodráití, agus méid beag saille iad agus bíonn blas milis orthu (cosúil le seacláid). De ghnáth, bíonn 100-200 calraí sna barraí seo.
   • Is féidir an barra a ithe roimh an gcomórtas má bhraitheann tú lag ach mura féidir leat béile iomlán a ithe.
   • Bain triail as an mbarra a ithe roimh chomórtas nó seisiún oiliúna roimh an am le feiceáil conas a rachaidh sé i bhfeidhm ort.
   • Ith barraí roimh aclaíocht, ní ina dhiaidh sin a chroitheann próitéin.
   • Tá barraí réamhdhéanta i réimse leathan blasanna ar an margadh, ach is féidir iad a dhéanamh sa bhaile freisin.

Leideanna

• Labhair le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe ar aiste bia.
• Pléigh na hathruithe ar do ghnáthamh oiliúna le do chóiste.
• Ól uisce go tráthrialta i rith do chuid oibre agus ansin i rith an lae.
• Déan iarracht níos mó bia a ithe atá ard i carbaihiodráití agus íseal i saill.
• Déan torthaí nó carbaihiodráití beagmhéathrais leat ar eagla go mbeadh ocras ort. Cuirfidh sé seo cosc ​​ort an iomarca a ithe le linn do phríomhbhéile.

Rabhaidh

• Ná déan iarracht meáchan a chailleadh le huisce. D’fhéadfadh díhiodráitiú a bheith mar thoradh air seo, rud a d’fhéadfadh a bheith contúirteach do do shláinte agus tionchar diúltach a imirt ar do fheidhmíocht lúthchleasaíochta.
• Ná bíodh ocras ort ná caillfidh tú meáchan níos tapa ná punt go leith in aghaidh na seachtaine. Beidh díhiodráitiú, ídiú, cur isteach ar obair phróisis cheimiceacha sa chorp mar thoradh air seo, agus beidh tuirse, meadhrán, luascáin giúmar mar thoradh air. Is féidir leis bagairt ar an saol fiú.
• Má bhraitheann tú nauseous, dizzy, nó fuar, is comharthaí díhiodráitithe agus / nó stróc teasa iad seo go léir. Ná bí ag imirt spóirt nuair a bhraitheann tú ar an mbealach seo, ar shlí eile tá tú i mbaol díobhála nó ag dul in olcas riocht an choirp.
• Ná déan iarracht sreabháin choirp a shruthlú amach trí sweating i sabhna nó timfhilleadh i mála plaisteach. Beidh sé seo ina chúis le róthéamh agus díhiodráitiú.
• Ná cuir múnlaí próitéine in ionad bia.
• Ná húsáid laxatives le haghaidh meáchain caillteanas - cruthaíonn siad díhiodráitiú, cur amú agus fadhbanna sláinte eile.
• Ná glac pills aiste bia. Níl a n-éifeacht cruthaithe, agus tá a lán fo-iarsmaí ann, agus d’fhéadfadh siad a bheith contúirteach don tsláinte. Labhair le do dhochtúir sula ndéanann tú na pills seo a thriail.
• Seachain aistí bia ard-saille, carb-íseal a ithe. Is féidir leo cabhrú leat meáchan a chailleadh, ach tá éifeacht amhrasach acu, toisc go n-ídíonn cúlchistí fuinnimh ídiú le linn iomaíochta agus oiliúna mar thoradh ar easpa carbaihiodráití. Ina theannta sin, ardaíonn aistí bia den sórt sin leibhéil cholesterol agus cruthaíonn siad fadhbanna duáin mar gheall ar iontógáil neamhghnách ard próitéine, arb é atá ann príomhluach cothaithe an aiste bia.