Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Athraigh d’aiste bia
• Cuid 2 de 3: Aclaíocht go Laethúil
• Cuid 3 de 3: Athraigh Do Stíl Mhaireachtála
• Rabhaidh

Ní tasc éasca é meáchan a chailleadh, agus is annamh a éiríonn le duine ar bith é a dhéanamh go tapa. Ach más mian leat go leor a chailleadh, leath cileagram-cileagram ar a laghad, ansin tá gach rud i bhfad níos éasca. Éireoidh leat má athraíonn tú d’aiste bia agus do stíl mhaireachtála ar feadh tréimhse ghearr, chomh maith le tosú ag aclaíocht go laethúil. Ar feadh seachtaine amháin, dírigh ar mheáchan a chailleadh trí stíl mhaireachtála shláintiúil a threorú. Ag an am céanna, ní gá dul ar stailceanna ocrais agus traenáil a dhéanamh le allas do mhaide! Éilíonn eolaithe gurb é cailliúint meáchain de réir a chéile an eochair do mheáchain caillteanas fadtéarmach agus do stíl mhaireachtála shláintiúil.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Athraigh d’aiste bia

1. 1 Ith níos mó glasraí, saillte sláintiúla, agus próitéiní lean. Agus do bhiachlár á chumadh agat ar feadh seachtaine, cuir foinse próitéine, foinse saille (beagán saille uait) agus foinse carbaihiodráití (níl mórán díobh ag teastáil uait freisin, déanfaidh glasraí). Déan iarracht thart ar 20-50 carbaihiodráit a ithe in aghaidh an lae. Ná bíodh eagla ort, ní dhéanfar do bhiachlár a chúngú go liosta de thrí bhia.Ar an ábhar sin, is féidir leat a lán rudaí blasta agus sláintiúla a ithe!
   • Is foinsí maithe próitéine iad whites uibheacha, táirgí soighe, sicín, iasc (bradán agus bric), agus crústaigh (ribí róibéis agus gliomach). Ag iarraidh níos mó próitéine agus déiríochta a chur le do réim bia. Is é iógart Gréagach beagmhéathrais an freagra.
   • Is glasraí carb-íseal iad brocailí, cóilis, spionáiste, cál, péacáin agus cabáiste sa Bhruiséil, cairt na hEilvéise, leitís, cúcamar agus soilire. Chun na cothaithigh agus na frithocsaídeoirí uile a theastaíonn uait a fháil ó na glasraí seo, ná friochadh iad. Níos fearr - gaile nó bácáil.
   • Tabharfaidh avocados agus cnónna, chomh maith le holaí olóige, cnó cócó, agus avocado saille sláintiúil duit. Tá na holaí seo in ionad saillte ainmhithe agus saillte sáithithe sa chócaireacht.
   COMHAIRLE SPEISIALTA

   "Is sprioc sláintiúil agus indéanta go hiomlán é 0.5-1 kg a chailleadh i seachtain."

   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   M.Sc. i gCothú, Ollscoil Tennessee ag Knoxville Is Diaitéiteach Cláraithe í Claudia Carberry a dhéanann sainfheidhmiú ar chúram othar trasphlandúcháin duáin agus comhairleoireacht meáchain caillteanas in Ollscoil Arkansas Medical. Tá sé ina bhall d’Acadamh Cothaithe agus Diaitéitice Arkansas. Fuair ​​sí a MA in Eolaíocht Chothaithe ó Ollscoil Tennessee, Knoxville i 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Máistir Eolaíochta i gCothú, Ollscoil Tennessee ag Knoxville

2. 2 Abair "éirí as an réim bia" barraíocht carbaihiodráití, siúcra agus saillte ainmhithe. Itheann bianna a bhfuil go leor carbaihiodráití agus siúcraí iontu do chorp inslin a tháirgeadh. Cad is inslin ann? An príomh-hormón stórála saille! Nuair a thiteann leibhéil inslin, tosaíonn an corp ag dó saille - nó ar a laghad is féidir leis tosú. Cuidíonn ísliú leibhéil inslin leis na duáin an iomarca uisce agus sóidiam a shruthlú, agus ar an gcaoi sin an méid uisce sa chorp a laghdú.
   • Déan dearmad faoi bhianna ard-stáirse agus ard-charbóin mar sceallóga, friochta, agus arán bán ar feadh seachtaine. Ba cheart duit freisin bia nach bhfuil mórán siúcra ann a ithe: deochanna carbónáitithe, milseáin, cácaí agus bia dramhbhia eile.
   • Is féidir le saillte ainmhithe ó fheoil dhearg nó óraithe (uaineoil, mar shampla) a bheith ina gcúis le murtall agus féadfaidh sé do mheitibileacht a mhoilliú. Tá sé deacair saillte den sórt sin a dhíleá. Arís, déan dearmad faoi steaks nó borgairí uan - ar feadh seachtaine.
3. 3 Ithe siúcraí nádúrtha, ní cinn shaorga. Ag iarraidh greim a fháil ar roinnt candy? Níl! Caora níos fearr atá íseal i siúcra, mar shampla sútha craobh, sméara dubha, gormáin, nó sútha talún. Caife ar maidin le siúcra? Níl! Sin ceart - caife ar maidin le stevia nó spúnóg bhoird de mil.
   • Is é an rud is mó ná go bhfuil foinsí sláintiúla próitéiní agus saillte i do réim bia, chomh maith le glasraí. Ach ba cheart duit ionadaigh siúcra sláintiúla a chur leis freisin - abair, torthaí.
4. 4 Déan roghchlár don tseachtain. Ba chóir go mbeadh trí phríomhbhéile agat (bricfeasta, lón, dinnéar) agus dhá shneaiceanna beaga (idir bricfeasta agus lón, lón agus dinnéar) sceidealta ag an am céanna den lá. Cabhróidh sé seo leat ithe de réir an sceidil i rith na seachtaine, gan scipeáil nó dearmad a dhéanamh ar ithe. Trí thart ar 1,400 calraí a ithe in aghaidh an lae agus aclaíocht a dhéanamh go laethúil, is féidir leat meáchan a chailleadh gan dochar a dhéanamh do do shláinte.
   • Is cuid thábhachtach den troid ar son meáchain caillteanas an roghchlár, ní ligfidh sé duit dearmad a dhéanamh go n-íosfaidh tú i rith an lae agus na seachtaine ar fad.
   • Déan liosta siopadóireachta bunaithe ar an roghchlár seo. B’fhearr bia a cheannach don tseachtain ar fad Dé Domhnaigh. Líon an cuisneoir le gach rud atá uait don tseachtain. Tabharfaidh sé seo deis duit bia a ullmhú go tapa agus go héasca do gach béile.
5. 5 Cuir tús leis an lá le bricfeasta beag, croíúil próitéine. Ba chóir go mbeadh thart ar 400 calraí ar bhricfeasta próitéine a choinneoidh fuinneamh duit agus a choimeádfaidh do leibhéil siúcra fola don chuid eile den lá. Déan iarracht ithe ag an am céanna ar maidin! Bain triail as roghanna éagsúla, stad ag dhá nó trí. Nigh do bhricfeasta le tae neamh-mhilsithe nó le huisce líomóide.
   • Is féidir leat an lá a thosú le parfait caora agus bun Sasanach. Tóg 100 gram de iógart beagmhéathrais, spúnóg bhoird amháin de muesli beagmhéathrais, agus 100 gram de sútha talún mionghearrtha. Cuir sraith eile de iógart agus muesli leis agus barr é le 100 gram sútha craobh. Is féidir an parfait caora blasta seo a ithe le leath bun Béarla gráin tósta le dhá taespúnóg d’im peanut.
   • Déan min-choirce láithreach agus cuir torthaí agus cnónna triomaithe leis le haghaidh bricfeasta sláintiúil, saibhir i snáithín. Doirt bainne lom 300 ml thar dhá mhála de mhin choirce láithreach (cuardaigh min choirce gan siúcra breise). Déan é a ullmhú de réir na dtreoracha ar an bpacáiste. Nuair a bhíonn an leite bruite, déan dhá spúnóg bhoird de chraobhán triomaithe a mheascadh le spúnóg bhoird amháin de gallchnónna mionghearrtha.
   • Déan bricfeasta croíúil ach sláintiúil trí dhá vaiféil cruithneachta ar fad a thósta. Cuir spúnóg bhoird amháin de shíoróip maple íon agus banana beag mionghearrtha leis. Nigh síos é le gloine bainne lom.
   • Is fearr gan bianna atá saibhir i carbaihiodráití atá furasta a dhíleá a ithe don bhricfeasta. Seachas sin, ardóidh agus titfidh do leibhéil glúcóis fola go géar i rith an lae, rud a fhágfaidh go mbeidh ocras ort.
6. 6 Tá lón cothromaithe gach rud. Ba chóir duit lón a bheith agat gach lá ag an am céanna. Pleanáil do lón roimh ré! Is é an rud is mó ná gur chóir go mbeadh thart ar 500 calraí ann. D’fhonn gan a bheith leamh, malartaigh roinnt roghanna le haghaidh miasa.
   • Bain triail as béilí próitéine. Is rogha maith é tortilla bean le gazpacho. Teas 50 gram de tortilla cruithneachta sa mhicreathonn nó ar an sorn agus cuir 100 gram de pónairí dubha bruite, leitís mionghearrtha, trátaí mionghearrtha, dhá spúnóg bhoird de cháis cheddar saille laghdaithe mionghearrtha, agus leath avocado mionghearrtha. Freastal le cupán amháin de gazpacho nó salsa bruite. Maidir le milseog, ithe 25 gram de sheacláid dorcha.
   • Cuir tilapia agus pilaf san áireamh i do réim bia. Teas teaspoon amháin d’ola olóige i scillet thar mheán teasa. Séasúr 75 gram de filléid tilapia le salann agus piobar. Cuir é i scillet le friochadh ar gach taobh ar feadh thart ar dhá nó trí nóiméad. Nuair a bhíonn an t-iasc réidh, ba chóir é a roinnt go héasca i sraitheanna le forc. Ullmhaigh 100 gram de pilaf (as an mbosca nó déan é féin) agus gaile 100 gram de phiseanna mangetot. Freastal ar tilapia le piseanna pilaf agus mangetot. Críochnaigh le sprinkle úll bácáilte le pinch cainéal agus teaspoon mil, ansin seirbheáil le 75 gram de uachtar reoite fanaile beagmhéathrais.
   • Ith ceapaire hummus glasraí - tá sé ard i próitéin agus an-bhlastúil. Caith 50 gram de hummus siopa-cheannaigh nó homemade ar dhá slisní d’arán gráin iomláin. Cuir leitís bheag, cúcamar mionghearrtha agus piobar clog dearg leis. Ith ceapaire sláintiúil le cupán amháin de anraith minestrone, 170 gram de iógart beagmhéathrais, agus 100 gram fíonchaora.
   • Ní dhéanfaidh lón saibhir i carbaihiodráit ach do chuid cravings a bhreosla. Fágfaidh an lón seo go mbraitheann tú róbhuartha agus tuirseach don chuid eile den lá.
7. 7 Lean ort ag ithe i gceart fiú nuair a thagann an dinnéar. Ag deireadh an lae, éireoidh go maith le dinnéar croíúil. Tá sé tábhachtach, áfach, gan do mheitibileacht a bhrú an iomarca, ionas nach mbeidh tú ag carnadh saille, rud a bheidh deacair duit fáil réidh leis. Leithdháileadh thart ar 500 calraí don dinnéar, agus díríonn tú ar mheascán de phróitéiní, saillte sláintiúla agus glasraí. Ar mhaithe le hathrú, is féidir leat béilí a mhalartú gach lá le haghaidh lóin agus dinnéir.
   • Déan dinnéar saibhir i próitéin le chops muiceoil grilled agus asparagus. Teas teaspoon amháin d’ola olóige i scillet thar mheán teasa. Séasúr 100 gram de chops muiceola le salann agus piobar. Cuir iad i scillet agus cócaráil ar feadh trí go cúig nóiméad ar gach taobh.Freastal le 100 gram de phrátaí mashed, 200 gram de asparagus bruite nó bácáilte, agus 100 gram de phiobair clog, mionghearrtha i stiallacha. Garnish le 100 gram de sútha craobh úr.
   • Déan dinnéar croí croí le anraith lentil dearg. Garnish babhla de anraith homemade le spúnóg bhoird de iógart beagmhéathrais agus cilantro úr. Cuir slice d’arán gráin iomláin nó dornán croutons leis freisin.
   • Ullmhaigh dinnéar éadrom, croíúil le frittata glasraí. Is mias bunaithe ar ubh é Frittata a chuimsíonn glasraí (beacáin agus spionáiste, mar shampla) agus cáis feta beagmhéathrais - rud beag cosúil le pióg. Is foinse iontach próitéine agus glasraí é Frittata. Is féidir leat cuid den mhias a choinneáil don bhricfeasta freisin.
8. 8 Ól uisce in ionad deochanna siúcrúla. Cuidíonn uisce leis an gcóras imdhíonachta a neartú, dath an chraiceann a fheabhsú, agus cabhraíonn sé freisin le díhiodráitiú a sheachaint le linn uaireanta oibre laethúla.
   • Babhtáil deochanna siúcrúla (cosúil le sóid) le haghaidh uisce milsithe le dingeacha líomóide nó aoil.
   • Is rogha mhaith eile tae glas neamh-mhilsithe. Tá go leor frithocsaídeoirí i tae glas, rud a chabhraíonn leis an gcomhlacht troid in aghaidh saorfhréamhacha a chuireann dlús leis an bpróiseas ag dul in aois i gcorp an duine.
9. 9 Coinnigh dialann bia. Tabhair leat gach rud a itheann tú ann agus ná iarr sonraí! Ní dócha go n-íosfaidh tú mícheart, más déanaí, agus tú ag scríobh faoi i do dhialann, caithfidh tú mothú ciontachta nó náire a dhó. Déan iarracht súil a choinneáil ar an méid calraí a itheann tú. Tabhair faoi deara freisin cé chomh dian agus atá tú le do roghchlár.
   • Tabhair aird ar an gcaoi ar mhothaigh tú agus tú ag ithe. Dúlagar? Aoibhneas? Fearg? Dóchas? Trí dhíriú ar do chuid mothúchán agus ar na bianna a bhfuil baint acu leo, is féidir leat dul i ngleic le cineál ró-mhothúchánach (más ann).

Cuid 2 de 3: Aclaíocht go Laethúil

1. 1 Déan an tseachtain seo do sheachtain workout. De ghnáth, moltar cúig lá sa tseachtain a chleachtadh, agus dhá lá a fhágáil mar shos. Ag brath ar leibhéal d’aclaíochta coirp, is féidir leat aclaíocht éadrom a dhéanamh gach lá, nó níos déine - ach gach lá eile. Ná bí ag obair, ná bí sceite. Is í an chomhsheasmhacht agus an cloí le do phlean oiliúna an eochair do rath. Tá sé seo fíor go háirithe nuair a bhíonn an plean bunaithe ar fhíor-fhéidearthachtaí agus riachtanais do choirp.
   • Traenáil ag an am céanna gach lá. Mar shampla, ag an seomra aclaíochta roimh obair ar maidin, nó gach lá eile le linn do shos lóin, nó um thráthnóna cúpla uair an chloig roimh do leaba. Agus tú ag sceidealú seachtaine, bí cinnte go scríobhfaidh tú síos do chuid workouts ionas nach gcailleann tú iad nó go ndéanfaidh tú dearmad air má bhíonn lá gnóthach agat.
2. 2 Te suas le roinnt cardio éadrom. Cuir tús le gach cleachtadh le cardio chun síneadh nó cuimilt matáin neamhthéite a sheachaint.
   • Bogshodar i bhfeidhm ar feadh 5-10 nóiméad. Léim téad ar feadh thart ar chúig nóiméad. Is féidir leat dul freisin ar feadh 10 nóiméad chun do matáin a théamh agus chun allais a dhéanamh beagán.
3. 3 Sín tar éis cardio agus ag deireadh do chuid oibre. Is gá síneadh a dhéanamh tar éis 5-10 nóiméad de théamh cardio, ionas nach ngortófar tú, agus tú ag bogadh chuig cleachtaí níos déine. Ba chóir duit síneadh a dhéanamh freisin ar feadh 5-10 nóiméad ag deireadh do chuid oibre. Ní shíneoidh síneadh do matáin agus seachnóidh sé gortú.
   • Déan stráicí bunúsacha do do chosa agus do airm chun do matáin mhóra a théamh agus iad a ullmhú don chleachtadh. Déan iarracht do scamhóga, quads, matáin lao a oibriú amach, agus déan an cleachtadh féileacán.
4. 4 Déan oiliúint eatramh ard-déine (HIIT). Is clár oiliúna é ITVI a chuimsíonn aclaíocht chrua dhian agus sosanna gearra ina dhiaidh sin le haghaidh téarnamh nó scíthe. Cabhróidh sé seo leat saille a dhó go tapa. Bíonn aclaíocht ard-déine ina chúis leis an gcomhlacht siúcra a úsáid.Dá réir sin, dóitear saille níos gasta ná le linn oiliúna íseal-déine. Céard atá níos mó, leáfaidh do chuid saille le linn na céime téarnaimh. Laghdóidh sé seo go léir do shiopaí saille. Is féidir cleachtaí faoin gclár ITVI a dhéanamh ar insamhlóirí agus ar mata oiliúna meáchain saor in aisce. I measc na gclár Coitianta ITVI tá:
   • Workout "Comhlacht trá". Ní bheidh de dhíth ar an gclár 12 seachtaine ITWI seo ach 21 nóiméad trí huaire sa tseachtain. Tá sé deartha chun an corp a neartú agus faoiseamh a thabhairt dó, chomh maith le haghaidh meáchain caillteanas. Cuimsíonn an clár cardio agus síneadh, agus dírítear ar chodanna ar leith den chorp ar nós na n-arm agus na n-bhoilg. Tar éis seachtain amháin den chlár, tosóidh tú ag tabhairt faoi deara go bhfuil tú ag breathnú níos caol agus go bhfuil do matáin ag éirí níos doichte.
   • Workout Sprint 25-Nóiméad Fartlek. Ciallaíonn "Fartlek" san aistriúchán ón tSualainnis "cluiche ardluais". Comhcheanglaíonn an cineál seo clár ITVI oiliúint leanúnach le eatraimh luais. Déanann tú déine agus luas gach eatramh a choigeartú ionas gur féidir do workouts a mhaolú agus spraoi. Tá an clár seo bunaithe ar workouts cardio, inar féidir leat siúl, bogshodar nó sprint thar thréimhse ama.
   • Oiliúint "Léim téad le stad-faire." Le haghaidh na hoibríochta eatramh seo, níl de dhíth ort ach stad-faire agus téad léim. Bain triail as téad léim ar feadh 2 nóiméad, ansin scíth ar feadh 2 nóiméad, ansin léim arís ar feadh 1.5 nóiméad, ansin scíth ar feadh 1.5 nóiméad, ansin léim ar feadh nóiméad amháin agus scíth ar feadh nóiméad amháin. Críochnaigh an cleachtadh trí téad a léim ar feadh 30 soicind. Scíth ar feadh trí nóiméad agus ansin déan na eatraimh chéanna arís uair nó dhó eile.
5. 5 Bí ar fhoireann spóirt nó caith am ag imirt spóirt foirne. Is spórt é calraí a dhó agus spraoi a bheith agat. Le linn an spóirt, tagann spiorad iomaíochta chun cinn; is minic a dhéanann daoine dearmad go bhfuil siad ag aclaíocht ach leanann siad ag cur allais. Spóirt le déanamh le haghaidh meáchain caillteanas:
   • Peil. Cuireann an spórt seo forbairt an chórais riospráide chun cinn agus cuidíonn sé le saille a dhó.
   • Snámh. Trí snámh sa linn snámha ar feadh uair an chloig, is féidir leat 400-600 calraí a dhó, hailt, matáin a neartú agus scaipeadh fola a fheabhsú.
   • Cispheil. Is féidir le súgradh ar chúirt cispheile 400-700 calraí a dhó.
6. 6 Cláraigh le haghaidh aclaíochta. Cuir rang aclaíochta le do chleachtadh seachtainiúil a chomhcheanglaíonn cardio le forbairt neart agus oiliúint eatramh.
   • Is féidir le ceachtanna aeróbaice agus damhsa (mar shampla zumba) cabhrú leat meáchan a chailleadh. Cabhróidh uair an chloig d’oiliúint zumba leat 500-1000 calraí a dhó.
   • Is bealach iontach é pedaling meáchan a chailleadh agus matáin a neartú. Cleachtadh ar rothar gan stad chun saille a dhó agus meáchan a chailleadh i do pluide, masa, agus bolg.

Cuid 3 de 3: Athraigh Do Stíl Mhaireachtála

1. 1 Ná hith amuigh i rith na seachtaine troscaidh seo. Is annamh gur féidir ithe taobh amuigh den teach ionas go mbeidh an bia sláintiúil. Déan iarracht gan dul chuig an siopa grósaera i rith na seachtaine seo. Gan temptations gan ghá, is féidir leat cloí le do phlean béile seanbhunaithe agus gan ach na bianna sin a ithe a chabhróidh leat fanacht lán agus meáchan a chailleadh.
   • Pacáiste do lón agus tóg ag obair é ionas nach mbeidh ort greim bia a fháil i lár an lae. Trí do bhéilí a ullmhú roimh an am, is féidir leat an meon chun bia amuigh a sheachaint.
2. 2 Caill meáchan le cara nó páirtí. Tá sé níos éasca fanacht spreagtha agus cloí le clár seachtainiúil meáchain caillteanais má dhéanann tú é le cara nó le páirtí. Ansin beidh tú cuntasach dá chéile mar oibreoidh an bheirt go crua chun meáchan a chailleadh i gceann seachtaine.
3. 3 Cloígh le do nósanna nua ithe agus stíl mhaireachtála tar éis don tseachtain a bheith caite. Nuair a bheidh seachtain shláintiúil amháin caite agat ag ithe, ag díriú ar aclaíocht agus ar athruithe eile ar stíl mhaireachtála, b’fhéidir nár mhaith leat na nósanna sláintiúla sin a thabhairt suas. Déan iarracht cloí le do phlean béile agus plean aclaíochta ar feadh míosa, agus ansin déan iarracht é a leanúint ar feadh roinnt míonna nó bliana.

Rabhaidh

• Ná déan aon rud radacach faoi do chorp d’fhonn na huimhreacha a chothaítear ar na scálaí a fháil, ar shlí eile féadfaidh tú dochar a dhéanamh duit féin san fhadtréimhse.