Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 2: Staidiúir cheart
• Cuid 2 de 2: Suí ceart san oifig nó ag an ríomhaire
• Leideanna

Taispeánann staidéir a rinne an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte le déanaí go bhfuil riosca 40% níos airde ag oibrithe a shuíonn ar feadh tréimhsí fada ama - 8-11 uair an chloig in aghaidh an lae - bás a fháil ag am ar bith ó ghalair agus tinnis éagsúla ná daoine a shuíonn níos lú. Ní féidir leat suí san oifig a sheachaint, má fhoghlaimíonn tú suí i gceart cibé áit a shuíonn tú, beidh tú sláintiúil agus gan díobháil.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Staidiúir cheart

1. 1 Ba chóir go mbeadh na cromáin chomh domhain agus is féidir sa chathaoir. Is é an bealach is fearr le suí i gcathaoireacha oifige ná an cúl cuartha ag tacú le do chúl agus do ghuaillí agus do chromáin chomh gar don chúl agus is féidir. Coigeartaigh an chuid eile den chathaoir de réir na tacaíochta a thairgtear.
   • Má tá tú i do shuí i gcathaoir le docht, díreach ar ais, bog do bholg níos gaire d’imeall an chathaoir agus ná bí ar do chúl. Suigh le do chúl agus do ghuaillí díreach, amhail is go dtacaíonn cúl cathaoir leat. Le himeacht ama, beidh sé seo ina sheasamh níos compordaí do do mhuineál, do chúl agus do ghuaillí.
   • Má tá tú i do shuí i gcathaoir nó i tolg éasca, ní mór duit do chúl a choinneáil díreach agus do chosa a bheith brúite go daingean ar an urlár. Ba chóir go mbeadh do ghuaillí ar ais agus ba chóir duit a bheith chomh gar d’imeall an tolg agus is féidir.
2. 2 Tabhair do ghuaillí ar ais agus coinnigh do chúl díreach. Cibé áit a shuíonn tú, agus cibé áit a shuíonn tú, ní mór duit do ghuaillí a thógáil ar ais ionas nach sleamhnóidh tú nó go lúbfaidh tú do chúl nuair a bheidh tú i do shuí. Le himeacht ama, féadfaidh sé seo brú a chur ar an muineál agus na guaillí, agus tinneas cinn ainsealach agus pian sna matáin a bheith mar thoradh air.
   • Ná tilt an chathaoir ar ais nó lúb ar aghaidh agus tú i do shuí, mar go bhféadfadh sé seo brú a chur ar na matáin sciatacha agus na matáin ghualainn. Freastalaíonn siad ar chothromaíocht a choinneáil.
   • Más féidir, wiggle beag má tá tú chun suí ar feadh tréimhse fada ama. Cuidíonn sé leis an gcorp a choinneáil gníomhach agus cothrom.
3. 3 Coigeartaigh airde na suíochán chun do chorp a fheistiú. Ba chóir go mbeadh suíochán an chathaoir ard go leor ionas go mbeidh do chosa brúite go daingean ar an urlár, agus go bhfuil do ghlúine ag an leibhéal céanna le do chromáin nó beagán níos ísle. Má shuíonn tú ró-íseal i gcathaoir, b’fhéidir go gcuirfidh tú brú ar do mhuineál, agus má shuíonn tú ró-ard, d’fhéadfadh go mbeadh tuirse ar do ghuaillí le himeacht ama.
4. 4 Coigeartaigh cúl an chathaoir ionas go mbeidh an uillinn 100 ° -110 °. Go hidéalach, níor cheart go mbeadh cúltaca éighníomhach an chathaoir athlínithe díreach foirfe, ach tíliú siar beagán ionas go mbeidh an uillinn beagán níos mó ná 90 °. Tá sé seo i bhfad níos compordaí agus níos tacúla do do chúl ná cúl breá díreach.
5. 5 Caithfear tacú leis an gcúl uachtarach agus íochtarach. Ba chóir go dtacódh cathaoireacha maithe oifige leis an gcúl íochtarach agus go ndéanfadh siad protrude beagán sa chúl íochtarach chun tacú leis an spine ar an dá thaobh, agus tú a choinneáil i riocht compordach díreach díreach. Mura dtugann do chathaoirleach an tacaíocht seo, caithfidh tú an obair a dhéanamh tú féin.
   • Más gá, bain úsáid as cúisín beag inséidte nó rialta, agus é suite os cionn do chromáin idir chúl an chathaoir agus do spine. Ba chóir go mbeadh sé i bhfad níos compordaí.
   • Má tá meicníocht ghníomhach cúltaca gníomhach ag do chathaoir, bain úsáid as chun é a athshuíomh go minic. Déan an cúltacaire a choigeartú beagáinín agus luasc anonn is anall agus tú i do shuí agus ag obair ionas nach mbeidh do chúl sa riocht céanna i gcónaí.
6. 6 Coigeartaigh na armrests. Go hidéalach, ba cheart na hairm arm a choigeartú ionas go mbeidh do ghuaillí suaimhneach agus go bhfuil do chaol na láimhe flush leis an méarchlár má tá tú ag clóscríobh. Léigh an chéad chuid eile le haghaidh leideanna níos sainiúla maidir le suí ar do ríomhaire.
   • Féadfaidh tú na hairm arm a bhaint go hiomlán má théann siad ar do bhealach. Tá armrests roghnach le haghaidh tacaíochta.

Cuid 2 de 2: Suí ceart san oifig nó ag an ríomhaire

1. 1 Suigh i gcathaoir le tacaíocht ghníomhach más féidir. Taispeánann staidéir níos mó agus níos mó go mbíonn fadhbanna sláinte tromchúiseacha mar thoradh ar shuí ar feadh tréimhsí fada ama i suíomh oifige, lena n-áirítear brú a chur ar matáin an droma agus na ngualainn, agus go méadaíonn sé an baol galar cardashoithíoch. Ar an gcúis seo, tá tóir níos mó anois ná riamh ar theicnící suí gníomhacha agus b’fhéidir gur rogha mhaith iad freisin.
   • I measc na bhfeistí suíocháin ghníomhacha tá bord seasaimh, tábla le treadmill, cathaoir glúine, agus go leor roghanna eirgeanamaíochta eile a choinníonn an corp ina sheasamh seachas a scíth a ligean.
   • Féadann suíocháin éighníomhacha, fiú cinn eirgeanamaíochta, do spine a chur i riocht míchompordach ina seasamh.
2. 2 Cuir an méarchlár i gceart. Coigeartaigh airde an mhéarchláir ionas go mbeidh do ghuaillí suaimhneach, go bhfuil do uillinn beagán oscailte, beagán ar shiúl ó do chorp, agus go bhfuil do chaol na láimhe agus do airm díreach.
   • Úsáid meicníocht tráidire an mhéarchláir nó chos an mhéarchláir chun an tilt a choigeartú ionas go mbeidh suíomh an mhéarchláir compordach duit. Má tá tú ag claonadh beagán ar aghaidh nó ina seasamh, déan iarracht an méarchlár a chlaonadh uait, ach má tá tú ag cromadh siar beagán, ag tilt an mhéarchláir i dtreo cabhróidh sé leat do wrist a choinneáil díreach.
   • Tá cuar sa lár ag méarchláir eirgeanamaíochta le haghaidh suíomh láimhe níos nádúrtha, rud a ligeann duit clóscríobh le do ordóga suas i dtreo an uasteorainn seachas le do phalms comhthreomhar leis an urlár. Smaoinigh ar mhéarchlár mar seo a cheannach má tá pian láimhe ort.
3. 3 Cuir do mhonatóir agus do mhíreanna ar bun de réir mar is gá. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh do mhuineál i riocht suaimhneach neodrach ionas nach mbeidh ort do mhuineál a shíneadh chun a fháil amach cad atá tú ag obair air. Cuir an monatóir díreach os do chomhair, os cionn an mhéarchláir.
   • Cuir barr an mhonatóra 5-8 ceintiméadar os cionn leibhéal na súl.
   • Má tá bifocals á gcaitheamh agat, ísligh an monatóir go leibhéal compordach léitheoireachta.
4. 4 Smaoinigh ar luch eirgeanamaíochta a úsáid. Ligeann an luch eirgeanamaíochta do wrist fanacht comhthreomhar le do chorp i riocht scíthe nádúrtha, seachas comhthreomhar leis an urlár, rud a d’fhéadfadh siondróm tollán carpal a bheith mar thoradh air le himeacht ama.
   • Déanann an trackpad ar fhormhór na ríomhairí glúine agus luch traidisiúnta an rud céanna le méarchlár traidisiúnta - cuireann siad do chaol na láimhe i riocht mínádúrtha. Le himeacht ama, d’fhéadfadh siondróm tollán carpal agus pian ainsealach a bheith mar thoradh air seo.
5. 5 Glac sosanna rialta. Gach 30-60 nóiméad, ní mór duit sosanna gearra a thógáil, dul suas agus siúl timpeall na hoifige. Fiú má ghlacann tú sos gairid chun dul go dtí an seomra folctha nó chun roinnt uisce a fháil duit féin is féidir leis an monotony a bhriseadh agus pian a mhaolú. Cé go mb’fhéidir go mbraitheann tú amaideach, dún doras do oifige agus bain triail as na cleachtaí gairide seo a leanas chun cúrsaíocht cheart a athbhunú:
   • Shrug do ghuaillí 5-10 uair
   • Ardaigh do laonna 20 uair
   • Déan 5-10 lunges
   • Téigh i dteagmháil le do bharraicíní 20 uair
6. 6 Fan chomh gníomhach agus is féidir ag an obair. Má tá tú ag obair in oifig, tá sé fíor-riachtanach éirí agus bogadh go tréimhsiúil chun pian róshaothraithe agus damáiste fadtéarmach matáin do airm, muineál, guaillí agus do chúl a sheachaint. Molaimid freisin na hailt seo a leanas a sheiceáil ar conas fanacht gníomhach san obair:
   • Conas cleachtaí a dhéanamh agus tú i do shuí ar an ríomhaire
   • Conas matáin abs a thógáil agus tú i do shuí

Leideanna

• Nuair atá tú díreach ag tosú ag suí leis an staidiúir cheart, b’fhéidir go mbraitheann sé míchompordach duit, ach nuair a fhoghlaimíonn tú é a dhéanamh go rialta, beidh staidiúir foirfe agat!
• Má thosaíonn do mhuineál nó do chúl níos ísle ag gortú, ansin níl tú ag leanúint na gcéimeanna seo i gceart.
• Suigh i gcónaí ar bhealach atá compordach duit féin, fiú má tá an chuma air go bhfuil tú ag fidgeting i do chathaoir.