Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 5: Pleanáil
• Modh 2 de 5: Bianna sláintiúla a roghnú
• Modh 3 de 5: Cad iad na bianna atá le seachaint
• Modh 4 de 5: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála
• Modh 5 de 5: Dearcadh ar an Saol i gceart
• Leideanna
• Rabhaidh

Is féidir le bheith róthrom tionchar diúltach a imirt ar do staid mhothúchánach chomh maith le do shláinte. Is féidir le duine muinín agus spreagadh a chailleadh. Is maith do do shláinte d’aiste bia a choigeartú trí bhianna sláintiúla a chur in ionad bianna míshláintiúla agus méid na coda a laghdú. Chun an aiste bia an toradh inmhianaithe a thabhairt, ní mór duit go leor cothaithigh a fháil le bia agus gan an iomarca aiste bia a theorannú. Beidh aiste bia ar bith níos éifeachtaí má fhaigheann tú dea-nósanna agus má tá dearcadh dearfach agat.

Céimeanna

Modh 1 de 5: Pleanáil

1. 1 Smaoinigh ar a bhfuil aiste bia de dhíth ort. Má bhíonn tuiscint shoiléir agat ar do spriocanna, beidh sé níos éasca duit córas cothaithe a fháil ar féidir leat cloí leis agus a thabharfaidh na torthaí a theastaíonn uait.
   • Diaibéiteas a throid. Má tá diaibéiteas ort, is cinnte go gcaithfidh tú aire a thabhairt do d’aiste bia. Is é an rud is tábhachtaí le gnáthshaol diaibéiteas a ghearradh siar ná siúcra a ghearradh siar nó é a ghearradh amach.
   • An baol galar croí a laghdú. Is féidir le bianna a dhéanann colaistéaról fola a normalú agus a laghdaíonn saille bolg cabhrú le galar croí a chosc.
   • Meáchain caillteanas tar éis toirchis.Faigheann gach duine meáchan le linn toirchis, áfach, seans go mbeidh tú ag iarraidh meáchan a chailleadh agus do chruth roimhe seo a fháil ar ais.
   • Ag ullmhú do shéasúr na trá. Le teacht an teasa, tosaíonn go leor acu meáchan a chailleadh d’fhonn breathnú níos fearr ar éadaí trá. Uaireanta is leor athruithe beaga sa réim bia le haghaidh meáchain caillteanas "chun na farraige".
2. 2 Pump suas do chorp. B’fhéidir gur mhaith leat do matáin a neartú agus meáchan a fháil trí mhais muscle. Sa chás seo, beidh ort níos mó próitéine a ithe, ós rud é go bhfuil próitéin freagrach as muscle a thógáil.
3. 3 Déan cinnte gur féidir leat srian a chur ar do bhéilí. Sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar do réim bia, pléigh d’aiste bia le do dhochtúir agus fiafraigh an ndéanfaidh sé dochar do do shláinte.
   • Inis do dhochtúir cad atá beartaithe agat a dhéanamh. Is féidir le ithe níos lú ná 1200 calraí sa lá a bheith contúirteach. Míníonn an cothaitheoir Michelle May é ar an mbealach seo: "Tarlaíonn cailliúint meáchain gasta le srian calraí ar chostas uisce, méid beag snáithíní saille agus matáin. Moillíonn sé seo an próiseas meitibileach, agus éilíonn an comhlacht cheana féin níos lú calraí chun feidhmiú i gceart." Mar gheall air seo, méadaíonn an céatadán saille coirp, rud a mhéadaíonn an baol siondróm frithsheasmhachta inslin agus diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt.
     • Tógann daoine áirithe a n-aiste bia ar an líon calraí atá ag teastáil in aghaidh an lae, cuid eile ar an méid próitéine, saille agus carbaihiodráití sa réim bia, agus fós déanann daoine eile liostaí de bhianna a theastaíonn uathu níos mó a ithe agus bianna ba chóir a bheith teoranta. Déan cinneadh ar an gcur chuige is gaire duit.
   • Labhair le do dhochtúir faoi na cógais atá á dtógáil agat. Tá sé tábhachtach go bhfuil d’aiste bia comhsheasmhach le treoirlínte aiste bia chun cógais a ghlacadh.
     • Mar shampla, má tá tú ag glacadh coscairí einsím a thiontaíonn angiotensin chun do bhrú fola a ísliú, beidh ort súil a choinneáil ar an méid bananaí, oráistí, agus glasraí glasa duilleacha a itheann tú. Má fhorordaítear tetracycline duit, b’fhéidir go mbeidh ort táirgí déiríochta a scipeáil agus an druga á ghlacadh agat.
4. 4 Déan anailís ar do nósanna itheacháin. Sula n-athraíonn tú do nósanna, ní mór duit a thuiscint cad iad. Rianaigh an méid, cathain agus cá háit a itheann tú chun tuiscint níos fearr a fháil ar do ghnáthamh.
   • Coinnigh dialann bia. Coinnigh é sa chistin nó ar do bhord cois leapa agus scríobh síos gach rud a d’ith tú ann (béilí iomlána, sneaiceanna, agus fiú an cúpla spúnóg bia sin nár theastaigh uait ach triail a bhaint astu), an t-am agus an áit ar ith tú (ag bord na cistine , ar an tolg, Sa leaba).
   • Coinnigh dialann ar líne. Tá aipeanna agus láithreáin ghréasáin ann ar féidir leat a úsáid chun do chothú a rianú. Má tá an feidhmchlár ar do ghuthán, beidh sé áisiúil duit na sonraí go léir a iontráil ann in am.
5. 5 Faigh amach cad iad na fadhbanna atá agat. Tá nósanna itheacháin difriúla againn go léir agus triggers difriúla le haghaidh ró-ithe. Má bhíonn a fhios agat cad a chuireann ort níos mó a ithe ná a theastaíonn uait, beidh sé níos éasca duit an nós a bhriseadh.
   • Strus. Ceann de na príomhchúiseanna le ró-ithe ná strus. Nuair a bhíonn duine aimsir agus suaimhneach, is minic a dhéanann sé iarracht an strus a ghabháil. Más fadhb é seo duitse, ba cheart duit foghlaim déileáil le strus ar bhealaí eile nó bianna níos sláintiúla a cheannach.
   • Tuirse. Bíonn claonadh ag duine tuirseach bianna míshláintiúla a roghnú. Má tá a fhios agat go n-itheann tú go minic agus tú tuirseach, déan iarracht níos mó ama a thógáil chun sosa agus dul ag siopadóireacht go suaimhneach socair.
   • Leamh nó uaigneas. An bhfuil do chairde go léir imithe? Ní féidir leat a fháil cad atá le déanamh? Má sháraíonn tú nuair a bhíonn tú leat féin, déan iarracht gníomhaíochtaí agus caitheamh aimsire nua a aimsiú a fhágfaidh go bhfágfaidh tú an teach níos minice agus a tharraingeoidh ort ó bheith ag ithe.
   • Ocras iomarcach. Má fhógraíonn tú de bharr a bheith gnóthach, ní bheidh tú in ann smaoineamh ar rud ar bith seachas bia don dinnéar, agus is dócha go n-íosfaidh tú níos mó ná mar a theastaíonn uait. Má tá tú eolach ar an bhfadhb seo, déan iarracht am a fháil le haghaidh sneaiceanna i rith an lae.

Modh 2 de 5: Bianna sláintiúla a roghnú

1. 1 Níos mó a fhoghlaim faoi cad iad na calraí. Déanann an chuid is mó daoine a chailleann meáchan calories, ach níl a fhios ag a lán cé mhéad calraí a theastaíonn óna gcorp. Feictear dúinn gurb amhlaidh is lú calraí, is gasta is féidir leat meáchan a chailleadh, ach tá sé tábhachtach smaoineamh ní amháin ar an méid calraí a itheann tú, ach freisin ar an áit a bhfaigheann tú iad.
   • Itheann fir 2,600 calraí ar an meán in aghaidh an lae, agus mná - thart ar 1,800. Más mian leat meáchan a chailleadh, beidh ort an iontógáil calraí a laghdú, ach ní mór duit 1,200 calraí ar a laghad a ithe in aghaidh an lae. Má itheann tú níos lú, rachaidh an corp i mód ocrais agus cloífidh sé níos láidre le saill choirp.
   • Iarr ar do dhiaitéiteach nó d’oiliúnóir an iontógáil calraí a ríomh duit meáchan a chailleadh. Smaoinigh ar do leibhéal gníomhaíochta coirp.
   • Déan iarracht do chuid calraí a fháil ó fhoinsí sláintiúla. Ith níos mó snáithín (grán iomlán) agus próitéin (meats lean). Cabhróidh sé seo leat mothú níos iomláine níos faide agus níos mó fuinnimh a bheith agat.
   • Scipeáil calraí folmha. Mar shampla, ní sháraíonn alcól agus sceallóga prátaí an corp, ach tugann siad calraí breise isteach.
2. 2 Lean moltaí na gcothaitheoirí a nglactar leo go ginearálta. Ba chóir go bhfaigheadh ​​duine na cothaithigh go léir a theastaíonn uaidh agus a ithe ar bhealach cothrom. Ciallaíonn sé seo gur chóir duit méid áirithe bia a ithe ó gach grúpa, gan tosaíocht a thabhairt d’aon cheann acu. Ba cheart duit réimse bia a ithe freisin (mar shampla, ní amháin úlla a ithe, ach torthaí eile freisin). Tá sé tábhachtach nach ionann siúcraí breise agus saillte sáithithe agus níos mó ná 10% den iontógáil calraí do gach earra. Déan iarracht gan níos mó ná 2,300 milleagram salainn a ithe go laethúil. Ina theannta sin, tá treoirlínte ann maidir leis an méid bianna áirithe atá le hiarracht a ithe gach lá. Mar shampla:
   • Ith 9 riar de thorthaí agus de ghlasraí gach lá. Is é seirbheáil torthaí amháin leath cupán torthaí mionghearrtha nó píosa beag torthaí amháin. Is é ceann de ghlasraí ná gloine glasraí duilleacha nó leath cupán glasraí mionghearrtha.
   • Ith 6 riar de ghráin go laethúil, agus gráin iomlána ar a laghad leath díobh. Is é ceann de na gránaigh ná slice aráin nó leath cupán ríse bruite nó pasta.
   • Ith 2-3 riar de tháirgí déiríochta in aghaidh an lae, agus b'fhearr le bianna atá íseal i saill. Is é 1 ghloine bainne a sheirbheáil ar tháirgí déiríochta.
   • Ith 2-3 riar de phróitéin in aghaidh an lae. Is é 85 gram amháin seirbheáil feola, nó méid pailme duine fásta. Is féidir ubh mhór amháin, 1 spúnóg bhoird d’im peanut, 30 gram de gallchnónna, 50 gram de pónairí a áireamh mar fhreastail amháin.
   • Déan iarracht bianna de gach dath den tuar ceatha a ithe: gormáin, úlla dearga, asparagus. Tá cothaithigh agus vitimíní éagsúla i mbianna daite éagsúla.
3. 3 Ith níos mó feola agus éisc thrua. Teastaíonn próitéin ón gcorp chun muscle, an córas imdhíonachta agus meitibileacht a thógáil chun feidhmiú i gceart. Chun an leas is fearr a bhaint as do phróitéin, roghnaigh bianna a bhfuil próitéin ard iontu agus atá íseal i saill.
   • Bain an iomarca saille. Ceannaigh bainne lom, mairteoil talún lean, nó turcaí. Cuardaigh saille i bhfolach (agus ní i bhfolach amháin) sna bianna go léir a cheannaíonn tú.
     • Ná ceannaigh táirgí déiríochta sailleacha, orgáin inmheánacha ainmhithe (mar shampla, ae), feoil sailleacha agus feoil le sraitheanna saille, easnacha, feoil dheataithe, ispíní, bagún, feoil friochta. Ná hith buíocáin uibhe.
   • Grá an éisc. Tá cineálacha áirithe iasc ard in aigéid sailleacha óimige-3, a laghdaíonn na cealla saille tríghlicríd san fhuil. Faightear an chuid is mó d’aigéid sailleacha óimige-3 in iasc fuaruisce: bradán, ronnach, scadán.
   • Ith pónairí, piseanna, agus pischineálaigh eile. Tá próitéin ard sna bianna seo, saor ó cholesterol, agus níos lú saille ná feoil. In ionad hamburger, déan burger soy nó bean. Cuir roinnt tofu i sailéad sailéad nó glasraí.
4. 4 Ith grán iomlán. I ngránach iomlán gráin, caomhnaítear gach cuid den phlanda: síológ, sliogán agus endosperm.Le linn na próiseála, baintear an síológ agus an bhlaosc go minic, mar gheall go gcaillfidh an gléasra 25% de phróitéin agus 17 gcothaitheach ar a laghad. Chun an leas is fearr a bhaint as do ghráin, cuardaigh gráin iomlána.
   • Tá roinnt buntáistí ag gráin iomlána. Tá aiste bia saibhir i ngrán iomlán thar a bheith tairbheach do do shláinte. Fuair ​​eolaithe amach go laghdaíonn gráin iomlána an baol galar croí, taom croí, diaibéiteas cineál 2, athlasadh, ailse rectal, galar guma, agus go gcuidíonn siad le brú fola a normalú. Déan iarracht 48 gram de ghráin iomlána a ithe go laethúil.
   • Déan iniúchadh ar an assortment san ollmhargadh in aice le do theach. Gráin iomlána a bheidh i thart ar 15-20% de na gránaigh. Cuardaigh táirgí a deir "déanta le plúr gráin iomláin" ar an bpacáistiú.
   • Tabhair aird ar bhianna éagsúla. Ní gráinní, plúir agus aráin amháin iad gráin iomlána. Úsáidtear plúr gráin iomláin chun pasta, gránaigh, fianáin, tortillas, meascáin bácála agus bianna eile a dhéanamh, mar sin léigh an pacáistiú go cúramach.
5. 5 Ith saille sláintiúil. Níl gach saill go dona - caithfidh cuid acu a bheith i láthair sa réim bia. Tá aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe agus saillte polai-neamhsháithithe tairbheach: íslíonn siad leibhéal an cholesterol “olc” (lipoprotein íseal-dlúis) san fhuil agus ardaíonn siad nó coinníonn siad an colaistéaról “maith” (lipoprotein ard-dlúis), chomh maith le hinslin agus siúcra a normalú. leibhéil.
   • Faightear aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe in avocados, ola canola, cnónna (almóinní, caisiúcháin, pecans, macadamia, agus olaí cnó), ola olóige, ológa, agus ola pistéise.
6. 6 Gearr tras-saillte. Is olaí sáithithe le hidrigin iad tras-saillte, agus is é sin an fáth gur minic a thugtar saillte hidriginithe ar na pacáistí táirge ar na saillte seo. Ardaíonn na saillte seo leibhéal an cholesterol “olc” agus íslíonn siad an leibhéal colaistéaróil “mhaith” san fhuil, méadaíonn siad an baol galar croí, ailse, stróc, agus d’fhéadfadh neamhthorthúlacht a bheith mar thoradh orthu.
   • Faightear a lán tras-saillte i dtáirgí rósta tionsclaíocha agus i mbianna réidh le hithe, go háirithe earraí bácáilte.
   • Mar sin féin, ba cheart a bheith cúramach le táirgí a deir nach bhfuil tras-saillte iontu. Ligeann an reachtaíocht reatha faisnéis den sórt sin a chur in iúl ar an bpacáistiú mura sáraíonn an cion tras-saille 0.5 gram. Má ithetar bianna den sórt sin i gcainníochtaí móra, tosóidh tras-saillte ag dul i bhfeidhm ar an gcorp.
   • Tá tras-saillte chomh dona do do shláinte gur cuireadh cosc ​​orthu ó bhialanna i Nua Eabhrac.
7. 7 Léigh an fhaisnéis ar an bpacáistiú. Tabhair aird ar luach cothaithe an táirge ionas gur féidir leat bianna sláintiúla a fháil. Is minic a léirítear méid freastail agus luach cothaithe freastail aonair ar an bpacáistiú.
   • Tabhair aird ar an méid calraí atá in aon seirbhís amháin.
   • Cuir teorainn leis na substaintí seo a leanas: tras-saill, saill sháithithe, salann. Is féidir leis na substaintí seo a bheith ina chúis le murtall, chomh maith le cur le forbairt galar croí agus brú fola ard.
   • Roghnaigh bianna a bhfuil neart snáithín iontu, vitimín A, vitimín C, iarann, vitimín D, agus cailciam.
   • Is féidir le diaitéiteach cabhrú leat na bianna cearta a aimsiú agus méideanna freastail a mholadh.
8. 8 Ullmhaigh do bhia féin. Tá sé an-áisiúil agus simplí a ithe i gcaifé nó táirgí leathchríochnaithe a cheannach, ach ar an mbealach seo ní rialaíonn tú an méid bia agus cáilíocht na dtáirgí. Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit cócaireacht sa bhaile. Sa chaoi seo is féidir leat modh cócaireachta níos sláintiúla a roghnú (bácáil in ionad friochadh) agus comhábhair úra.
   • Pleanáil do bhéilí roimh ré. Má dhéantar plean don tseachtain, beidh sé níos éasca duit fanacht ar an mbóthar agus an iomarca bia a ghearradh amach. Beidh sé níos éasca duit má ullmhaíonn tú béilí sláintiúla roimh ré agus iad a stóráil sa reoiteoir.
   • Déan spraoi cócaireachta. Ceannaigh roinnt sceana nua duit féin nó naprún deas. Tabharfaidh sé seo spreagadh duit níos mó ama a chaitheamh sa chistin.
9. 9 Snack isteach idir béilí. Sea, is féidir leat greim bia a bheith agat! Coinníonn ithe béilí go minic an meitibileacht ag an leibhéal céanna agus cuireann sé iallach ar an gcomhlacht níos mó calraí a chaitheamh. Is féidir le sneaiceanna sláintiúla cuidiú leis an ocras a laghdú agus tú a choinneáil ó róthéamh.
   • Tá sé tábhachtach bianna sláintiúla a roghnú. Ceannaigh torthaí úra, glasraí, cnónna, agus táirgí déiríochta beagmhéathrais. Don dinnéar, is féidir leat hummus a dhéanamh agus é a ithe le cúcamar slisnithe.
   • Coinnigh sneaiceanna ar láimh ag an obair. Má tá almóinní friochta agat ar do bhord, ní dócha go gcinnfidh tú sneaiceanna a dhéanamh ar fhianáin i gcistin na hoifige.
10. 10 Cuir blas le bia. Beidh tú ag iarraidh rud éigin a ithe má tá blas maith air. Féadfaidh tú salsa a chur le do bhia chun do bhia a dhéanamh níos blasta. Sprinkle an anlann thar na prátaí bácáilte ionas nach gá duit an ola a chur ann. Ní amháin go bhfaighidh sé réidh le barraíocht saille, ach cuirfidh sé roinnt glasraí leis an mhias freisin.
    • Cuirfidh salsa blas speisialta ar sicín, iasc agus fiú sailéid. Ceannaigh anlann úr ón siopa nó foghlaim conas é a dhéanamh leat féin.
    • Féadann tarsainn agus spíosraí blas aon mhias a fheabhsú, agus tá an chuid is mó díobh beagnach saor ó calraí. Bain triail as peirsil úr, Rosemary, agus thyme. Gheobhaidh sicín, muiceoil agus fiú sailéid blas nua leo.
    • Cuireann roinnt tarsainn agus spíosraí níos mó ná blas. Mar shampla, tá airíonna frith-athlastacha ag gairleog. Cuir gairleog le héisc agus anraith le haghaidh béile sláintiúil.
    • Tá an-tóir ar turmeric freisin agus ba cheart duit an condiment seo a cheannach. Cuir é le cóiriú sailéad beagmhéathrais chun blas a chur leis.

Modh 3 de 5: Cad iad na bianna atá le seachaint

1. 1 Seachain aistí bia foircneacha. B’fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as aiste bia faiseanta éigin ort féin. Bíonn nuacht leanúnach sna meáin faoi dhaoine cáiliúla a d’éirigh le meáchan a chailleadh ar aiste bia de chineál éigin, ach tá sé tábhachtach a mheabhrú nach n-oibríonn aistí bia den sórt sin i gcónaí agus, níos tábhachtaí fós, go bhféadfadh siad a bheith contúirteach don tsláinte.
   • Éilíonn go leor de na haistí bia seo deireadh a chur le grúpa iomlán bia - carbaihiodráití mar shampla. Mar sin féin, ba chóir go mbeadh na cothaithigh go léir san áireamh i réim bia iomlán. Seachain aistí bia a chuireann cosc ​​ar ghrúpa bia áirithe.
   • Is féidir fadhbanna sláinte agus folláine a bheith mar thoradh ar roinnt aistí bia foircneacha. Is minic nach mbíonn ach fíorbheagán calraí i gceist le haistí bia an-mhíshláintiúil. Ith an oiread calraí agus a theastaíonn ó do chorp agus roghnaigh bianna sláintiúla.
2. 2 Seachain bianna próiseáilte. Tá cuid mhór substaintí nár chóir a ithe i mbianna próiseáilte agus i mbia mear: salann, saill sháithithe, siúcra. Ar ndóigh, má itheann tú borgaire nó táirge leathchríochnaithe ó am go chéile, ní tharlóidh aon rud dona, ach níor cheart duit mí-úsáid a bhaint as bia den sórt sin.
   • Ba chóir go mbeadh níos mó ná 10% de do chuid calraí laethúla i saill sháithithe. Mura n-itheann tú níos mó ná 1,500 calraí in aghaidh an lae, ciallaíonn sé sin nach féidir leat níos mó ná 15 gram saille sáithithe a ithe. De ghnáth bíonn 12-16 gram ag borgairí mearbhia.
3. 3 Seachain deochanna siúcrúla. Is féidir le deochanna siúcrúla, go háirithe deochanna boga, meáchan a fháil agus murtall. Ní stopann calraí leachtacha mar chalaraí - caithfear iad a áireamh i líon iomlán na calraí in aghaidh an lae, mar sin déan iarracht deochanna siúcrúla a dhíchur ó do réim bia.
   • Is fearr do tart a mhúchadh le huisce plain. Ina theannta sin, cuirfidh an t-uisce go mbraitheann tú lán, rud a chabhróidh leat níos lú a ithe.
     • Chun blas an uisce a dhéanamh níos fearr, cuir cúpla slisní de thorthaí citris, cúcamar, mint agus luibheanna eile leis.
   • Is cosúil go bhfuil súnna agus deochanna súnna sláintiúil, ach tá súnna ard i siúcra. Ná hól an iomarca súnna agus déan iarracht iad a chaolú le huisce.
   • Bhunaigh eolaithe in Ollscoil Harvard nasc idir deochanna siúcrúla agus bás 180,000 duine ar fud an domhain gach bliain.
   • Fuair ​​taighdeoirí ó Imperial College London go dtagann méadú 22% ar an mbaol diaibéiteas cineál 2 a fhorbairt agus gach ceann ag freastal ar dheoch (350 ml) le siúcra breise in aghaidh an lae.
4. 4 Seachain bianna áirithe más gá. Má tá riocht míochaine ort a fhorordaíonn srian a chur ar bhianna áirithe, beidh ort a bheith níos freagraí fós i do roghanna bia.
   • Galar céiliach. Is sárú é an galar céiliach ar in-indíoltacht bianna de bharr éadulaingt glútan, próitéin a fhaightear i gcruithneacht, seagal agus eorna. Mar gheall ar na treochtaí reatha, tá níos mó agus níos mó táirgí saor ó ghlútan ar an margadh is féidir a cheannach ní amháin i siopaí speisialtachta, ach i siopaí rialta freisin.
   • Hipirtheannas Tá brú fola ard an-chontúirteach toisc go bhféadfadh sé dul roimh taom croí agus stróc. Mar sin féin, is féidir brú fola a ísliú trí réim bia a ithe atá saibhir i dtorthaí, glasraí agus próitéin thrua. Cuidíonn cothú speisialta le brú fola a laghdú.
   • Ailléirgí bia. Má cheapann tú go bhféadfadh ailléirge bia a bheith agat, déan tástáil. Tá 8 mbia mar thoradh ar 90% de na hailléirgí go léir: pistachios, cnónna coill, bainne, uibheacha, cruithneacht, soy, iasc agus sliogéisc. Má tá tú ailléirgeach leis na bianna seo, léigh an pacáistiú go cúramach agus seachain bianna a d’fhéadfadh imoibriú ailléirgeach a spreagadh.

Modh 4 de 5: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála

1. 1 Ná fiafraigh díot féin an iomarca. Ar ndóigh, ba mhaith le gach duine meáchan a chailleadh níos tapa, rud a d’fhéadfadh srian mór calraí agus ionchais neamhréadúil a bheith mar thoradh air. Mar sin féin, beidh cur chuige mall socair maidir le meáchan a chailleadh níos éifeachtaí. Déanfaidh sé seo níos éasca duit meáchan a chailleadh agus do mheáchan nua a choinneáil.
   • Tosaigh trí bhéile amháin sa lá a athsholáthar. Chun athruithe diana a sheachaint, déan iarracht béile amháin níos sláintiúla a ithe in aghaidh an lae ar dtús. Ós rud é go mbeidh na hathruithe réidh, ní bhraitheann tú go bhfuil na rudaí blasta ar fad tógtha uait, agus beidh sé níos éasca duit iad a atógáil.
   • Déan sneaiceanna amháin a scriosadh nó a athsholáthar in aghaidh an lae. Má ólann tú caife agus fianáin i gcónaí ag a trí a chlog, déan iarracht péitseoga a chur in ionad na bhfianán nó scipeáil an béile ar fad. Is féidir leat an deoch caife sailleacha a mhalartú le haghaidh tae glas le líomóid.
2. 2 Tosaigh ag bogadh níos mó. Is é cothú ceart an eochair do stíl mhaireachtála shláintiúil, ach beidh na torthaí le feiceáil níos gasta má thosaíonn tú ag imirt spóirt freisin. Taispeánann staidéir go bhfuil éifeacht dhearfach ag athruithe aiste bia in éineacht le cleachtadh ar shláinte iomlán agus go gcuidíonn siad leat meáchan a chailleadh.
   • Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh 60 nóiméad sa lá ar a laghad. Is féidir leat an uair an chloig seo a roinnt i roinnt eatraimh. Mar shampla, is féidir leat siúl chun oibre in ionad tiomáint, nó an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora.
   • Téigh taobh amuigh. Faigheann daoine a imríonn spóirt lasmuigh níos mó pléisiúir ó ghníomhaíocht choirp. Faigh láthair workout in aice le do theach, téigh ag siúl, nó faigh réimse spóirt sa cheantar áitiúil agus déan aclaíocht ansin.
   • Cuir glaoch ar chara. Beidh sé níos éasca duit cloí le do phlean má tá cuideachta agat. Tabhair cuireadh do chara teacht leat le haghaidh rang yoga nó chun siúl tar éis na hoibre.
3. 3 Faigh níos mó scíthe. Mura bhfaigheann tú go leor codlata, b’fhéidir go dtosóidh do chorp meáchan a fháil. Nuair nach gcodlaíonn duine beag, táirgtear níos mó den cortisol hormón strus ina chorp. Mar gheall air seo, tosaíonn duine ag ithe níos mó bia junk chun socair a dhéanamh.
   • Aidhm 7-9 uair an chloig codlata a fháil in aghaidh an lae. Is lú an seans go mbeidh fadhbanna ag daoine a fhaigheann a ndóthain codlata le bheith róthrom i gcomparáid leo siúd a chodlaíonn 5-6 uair an chloig.
   • Leath uair an chloig ar a laghad roimh am codlata, cuir gléasanna gléchúiseacha i leataobh: fón cliste, taibléad, ríomhaire glúine. Múch an teilifís 30 nóiméad roimh am codlata.
   • Cuir i dtaithí ar regimen tairiseach. Cuideoidh dul a chodladh agus éirí suas ag an am céanna gach lá leat codladh níos fearr.
4. 4 Déileáil le strus. Tá nasc idir strus agus ardú meáchain.Nuair a bhíonn duine neirbhíseach, scaoileann an corp cortisol, rud a fhágann go dtógann meáchan suas. De ghnáth bíonn taiscí sailleacha le feiceáil sa limistéar bhoilg. Tá sé tábhachtach fáil réidh le strus chun go mbeidh an aiste bia éifeachtach.
   • Cleachtadh go rialta. Trí aclaíocht, táirgeann an corp endorphins agus feabhsaíonn sé giúmar.
   • Glac anáil dhomhain. Is modh an-éifeachtach é análaithe aireach chun déileáil le strus. Glac anáil dhomhain agus exhale go mall. Cuirfidh sé seo moill ar do ráta croí agus cuideoidh sé leat socair a dhéanamh.
5. 5 Pamper tú féin ó am go ham. Cuideoidh córas luaíochta éifeachtach leat fanacht díograiseach agus fanacht ar an mbóthar.
   • Pleanáil lá inar féidir leat imeacht ón bplean. Bain triail as an rud atá uait a ithe uair sa tseachtain. Tabharfaidh sé seo rud éigin os comhair do shúile duit le fanacht, agus ní bheidh an mothú agat go bhfuil tú á theorannú go hiomlán.
   • Ná cosc ​​aon bhia ort féin go hiomlán. Bíonn duine i gcónaí ag iarraidh an rud nach féidir leis a fháil. Ná habair leat féin go bhfuil cosc ​​ar tháirge áirithe. Is féidir le dialltaí beaga ó do réim bia a bheith cabhrach fiú.
6. 6 Athruithe a rianú. Chun é a dhéanamh níos éasca athruithe a rianú, smaoinigh ar chóras scórála.
   • Is féidir leat an dialann bia céanna a choinnigh tú ag an tús a úsáid, ach anois is féidir leat bia sláintiúil a thaifeadadh ann. Déan comparáid idir seachtainí, rianaigh chuimhneacháin chontúirteacha agus dul chun cinn.
   • Úsáid feidhmchlár ar líne. Cuir na sonraí go léir (meáchan tosaigh, meáchan inmhianaithe, cothú in aghaidh an lae) isteach san iarratas, a ríomhfaidh gach rud duitse. Tá oidis ag go leor feidhmchlár maidir le miasa sláintiúla agus an cumas cumarsáid a dhéanamh le daoine ar aon intinn.
   • Meáigh tú féin gach seachtain. Tá sé tábhachtach ní amháin an méid atá scríofa sa dialann, ach an uimhir ar na scálaí freisin. Roghnaigh lá chun na sonraí a mheá agus a thaifeadadh.
7. 7 Socraigh spriocanna réalaíocha duit féin. Má tá an sprioc neamhréadúil, beidh frustrachas ort go tapa i do réim bia. Ná iarr ort féin 7 cileagram a chailleadh in aghaidh na míosa. Is fearr spriocanna beaga a leagan síos duit féin - gan níos mó ná cileagram in aghaidh na seachtaine.
   • Ba cheart spriocanna a bhaint amach, mar shampla "Déanfaidh mé aclaíocht 6 lá sa tseachtain." Beidh sé furasta a leithéid de spriocanna a rialú, agus is féidir luach saothair a thabhairt duit féin i gcónaí as toradh áirithe. Ach ná tabhair luach saothair duit féin le bia - ceannaigh éadaí spóirt nó bróga nua duit féin.
8. 8 Ná scipeáil béilí. B’fhéidir go bhfuil an chuma ar an scéal go rachaidh an próiseas chun meáchan a chailleadh níos gasta má scoireann tú béilí. B’fhéidir go bhfuil tú an-ghnóthach agus dearmad a dhéanamh ar ithe. Ar aon chuma, beidh tionchar diúltach ag cailliúint béilí ar mheáchain caillteanas. B’fhéidir go dtosóidh tú ag dul thar fóir um thráthnóna le déanamh suas le haghaidh lóin a chailltear, nó go gcloífidh do chorp le do chorp saille agus go laghdóidh sé do mheitibileacht. Aidhm a ithe trí huaire sa lá agus greim bia cúpla uair i rith an lae.
9. 9 Bí aireach ar an bpróiseas ithe. Itheann a lán daoine os comhair na teilifíse, an fhóin nó ar siúl. Mar sin, tosaíonn duine ag dul thar fóir. Nuair a bhíonn sé in am ithe, bain aon seachráin agus suigh síos ag an mbord. Dírigh ar an mbia, a bholadh, a chuma, a uigeacht agus a bhlas. Déan iarracht do bhia a stopadh agus a chew go maith.
10. 10 Stop nuair a shroicheann tú do sprioc. Tá roinnt aistí bia ar feadh an tsaoil, agus tá cinn eile bunaithe ar ardú meáchain. Tá aistí bia ann a d’fhéadfadh a bheith ag obair go sealadach ach nach bhfuil oiriúnach don fhadtéarma.
    • Beware meáchan a fháil ar ais. Is féidir le duine meáchan a chailleadh, ansin meáchan a fháil arís agus ansin meáchan a chailleadh arís. Tá an regimen seo díobhálach don staid mhothúchánach agus d’fhéadfadh neamhord itheacháin ragús a bheith mar thoradh air. Le himeacht ama, is féidir le do chorp damáiste a dhéanamh do na cealla atá ar líne do shoithí fola, ag méadú do riosca galar croí a fhorbairt.
11. 11 Críochnaigh an aiste bia go réidh. B’fhéidir go mbraitheann tú faoiseamh ort, ach tá sé contúirteach mar is féidir leat dul ar ais chuig do shean-nósanna agus meáchan a fháil ar ais. Smaoinigh níos fearr ar an gcaoi a n-íosfaidh tú chun an meáchan nua a choinneáil.
    • Má bhí tú ar aiste bia leachtach nó ag cur srian mór ar calraí, beidh ort bianna a thabhairt isteach go mall i do réim bia chun turraing a sheachaint. Tosaigh le anraithí, torthaí, glasraí baile don chéad chúpla lá, agus ansin bog ar aghaidh ag ithe i gceart.

Modh 5 de 5: Dearcadh ar an Saol i gceart

1. 1 Dearcadh dearfach a choinneáil. Ní miotas é cumhacht na smaointeoireachta dearfaí. Cuideoidh smaointe dearfacha leat meáchan a chailleadh, fanacht spreagtha, agus neart nua a thabhairt duit. Féadann smaointe diúltacha a chur ar dhuine ithe ar mhothúcháin agus diúltú aclaíocht a dhéanamh.
   • Seachain diúltachas. Ná bí ar buile leat féin má léimfidh tú amach agus má cheannaíonn tú pizza. Téigh díreach ar ais chuig do chóras bia an lá dar gcionn.
2. 2 Grá do chorp. Ní oibríonn sé seo i gcónaí, go háirithe nuair a fheiceann tú pictiúir de dhaoine cáiliúla an-mhall ar an nuacht. Mar sin féin, tá dearcadh dearfach ar do chorp thar a bheith tábhachtach do shláinte iomlán agus do staid mhothúchánach chomhchuí. Cuideoidh dearcadh maith i leith do choirp leat mothú níos muiníní agus beidh tú in ann bianna níos sláintiúla a roghnú.
   • Smaoineamh dearfach. Más maith leat do lámha, cuir é seo i gcuimhne duit nuair a fhéachann tú sa scáthán. Déan iarracht tú féin a mholadh uair amháin sa lá ar a laghad.
   • Croch dearbhaisc nó Sleachta dearfacha sa scáthán. Cuideoidh siad leat meas a bheith agat ar do chorp.
3. 3 Bí cineálta leat féin. Ná bí berate féin. Fuair ​​staidéir amach go bhfuil duine a dhéileálann le meas níos tapa ag baint amach spriocanna meáchain caillteanais. Má tá smaoineamh diúltach agat, admhaigh a láithreacht agus lig dul. Níl aon phointe ann tú féin a scanrú as saothar a chailleadh. Tá sé i bhfad níos úsáidí maithiúnas a thabhairt duit féin agus bogadh ar aghaidh.
   • Inis do dhuine (nó do gach duine) go bhfuil tú ar aiste bia. Má dhéantar ráiteas poiblí, méadófar an dóchúlacht go n-éireoidh leat mar go mbraitheann tú freagrach. Ina theannta sin, tacóidh daoine dlúth leat, agus cuideoidh cairde leat fanacht spreagtha.
   • Cláraigh do ghrúpa tacaíochta. Féadfaidh tú a bheith i do ghrúpa atá ann cheana féin nó do cheann féin a eagrú. Buail le daoine atá ag iarraidh meáchan a chailleadh agus siúl i dtreo do sprioc le chéile.
   • Ceangail frásaí spreagúla leis an gcuisneoir. Cuideoidh sé leat dul i ngleic le smaointe diúltacha agus dul trí lá diana.
   • Déan an rud a thaitníonn leat. Faigh pedicure, téigh go dtí an gruagaire, ceannaigh cumhrán nua. Bainfidh rudaí beaga deasa taitneamh as agus bainfidh tú na smaointe go bhfuil tú á theorannú féin, a thagann chun cinn go minic i ndaoine atá ag cailleadh meáchain.

Leideanna

• Ith níos mó torthaí agus glasraí.
• Déan iarracht 500 gram a chailleadh - 1 chileagram in aghaidh na seachtaine. Níl sé sábháilte do shláinte meáchan a chailleadh níos tapa.
• Ól neart uisce.
• Ná suí os comhair na teilifíse an lá ar fad.
• Déan iarracht gan ithe san oíche.
• Ná tabhair suas má thiteann tú amach. Mura féidir leat an donut a thabhairt suas, tá sin ceart go leor.
• Ná teorainn an iomarca le do réim bia. Déan iarracht bianna sláintiúla a chur in ionad bianna míshláintiúla, agus gan aon bhia a thabhairt suas ar chor ar bith. D’fhéadfadh ró-úsáid a bheith mar thoradh ar an iompar seo.
• Ná cuir cosc ​​ar na bianna míshláintiúla is fearr leat. Lig duit féin iad a ithe i gcodanna beaga ó am go ham.

Rabhaidh

• Má tá tú ag pleanáil pills aiste bia a thriail, déan coinne le do dhochtúir ar dtús agus faigh coinne. B’fhéidir go mbeidh ort tástáil a dhéanamh chun a fháil amach cén fáth a bhfuil trioblóid agat meáchan a chailleadh. Má shocraíonn tú pills a ghlacadh, lean na treoracha ar an bpacáiste nó de réir mar a threoraíonn do dhochtúir. Is féidir le pills aiste bia a bheith thar a bheith contúirteach má úsáidtear go mícheart iad.
• Meastar go bhfuil sé contúirteach níos lú ná 1200 calraí a ithe do mhná agus 1500 calraí d’fhir. Ná déan d’aiste bia a theorannú d’aiste bia calraí níos ísle, mar is féidir leis an aiste bia tionchar diúltach a imirt ar do shláinte.