Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 2: Cad atá le déanamh
• Modh 2 de 2: Cad atá le hithe
• Leideanna
• Rabhaidh

Is cuma cé thú féin, is é do leas is fearr aiste bia sláintiúil agus meáchan sláintiúil a choinneáil. I sochaí an lae inniu, d’fhéadfadh sé seo a bheith níos deacra ná mar a fhuaimeann sé. Úsáid na leideanna seo a leanas chun stíl mhaireachtála níos folláine a thosú inniu.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Cad atá le déanamh

1. 1 Aimsigh do iontógáil calraí laethúil. Ag brath ar d’aois, meáchan agus leibhéal gníomhaíochta, b’fhéidir go mbeidh níos mó calraí nó níos lú ag teastáil uait ach a bheith ann. Cuideoidh a fhios agat cé mhéad calraí a theastaíonn uait leat a chinneadh cé mhéad calraí is féidir leat a ghearradh gach lá.
   • Is féidir leat an fhaisnéis seo a fháil ar an Idirlíon nó í a ríomh tú féin. Mar is gnáth, is fearr cúnamh gairmiúil a fháil - is féidir le do dhochtúir a chinneadh cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe.
   • Má tá tú ag teorannú d’aiste bia go 1,700 calraí in aghaidh an lae, bí cinnte aclaíocht a chur san áireamh. B’fhéidir nach sruthán siad an oiread sin calraí, ach tabharfaidh sé seo an deis duit níos mó a ithe. Tabhair faoi deara le do thoil nach dteastaíonn uait ach srianadh calraí agus comhaireamh ag an tús, go luath oibreofar na nósanna itheacháin chun uathoibritheacht.
2. 2 Coinnigh dialann bia. Cuideoidh nótaí mionsonraithe ar an méid a itheann tú leat do nósanna itheacháin a thuiscint agus na grúpaí bia a d’fhéadfadh a bheith ag cur amú ort. Ná déan dearmad deochanna a chur san áireamh!
   • Rud iontach eile faoi iris cothaithe ná go gcoinníonn sé tú cuntasach agus go gcoinníonn sé tú spreagtha. Beidh ort féachaint ar an méid a itheann tú, agus d’fhéadfadh sé seo iallach a chur ort d’aiste bia a athrú. Mura leor do thuairim duit, iarr cabhair ar chara. Déanfaidh sé athbhreithniú ar do loga bia cúpla uair sa tseachtain chun a chinntiú go bhfuil tú ar an mbóthar ceart. Cabhróidh sé seo leat fanacht ar an gcúrsa.
     • Déan ionadú sláintiúil a dhéanann tú (mar iógart beagmhéathrais in ionad fianáin) nó cinntí an-mhaith in iris. Cén sochar a bhí ann? Cad é nach bhfuil? Ar thug tú faoi deara aon phatrúin?
3. 3 Laghdaigh méideanna freastail. Más maith leat pláta mór atá líonta le bia, líon é le sailéad blasta nó glasraí steamed (fad nach mbeidh sé ag teacht salach ar do phlean bainistíochta calraí).
   • Tá sé deacair go háirithe méideanna coda a rialú i mbialanna. Is féidir leat an oiread bia agus is mian leat a ordú, ach caithfidh tú méid freastail ar leith a ithe (mar shampla, ba chóir go mbeadh torthaí thart ar mhéid liathróid leadóige, ba chóir go mbeadh glasraí thart ar mhéid na liathróide, agus ba chóir go mbeadh carbs thart ar an méid de puck). Cuireann WebMD uirlis áisiúil ar fáil chun codanna a mhéideanna, béilí measctha san áireamh. Cibé rud a ordaíonn tú, pacáil na rudaí atá fágtha agus tabhair leat abhaile iad. Sábhálfaidh sé airgead duit freisin!
4. 4 Ith go mall. Tá 20 nóiméad agat sula bhfaigheann an inchinn an comhartha satiety. Má itheann tú go mall, íosfaidh tú níos lú calraí. Coinníonn ithe mall go litriúil tú ó róbhrí.
   • Ní amháin go laghdaíonn ithe mall d’iontógáil calraí, ach tugann sé deis duit taitneamh a bhaint as blas do bhia i ndáiríre. Sábháil gach greim agus beidh tú i dtiúin le sástacht.
5. 5 Spreagadh a chothú agus smaointeoireacht dhearfach a chleachtadh. Sa chás seo, ní chiallaíonn aiste bia maith sprioc faoi leith. Caithfidh tú athruithe a dhéanamh ar do réim bia a thiocfaidh chun bheith ina nós sláintiúil i gceann cúpla seachtain. Níl tú ag iarraidh do shaol a chaitheamh ag comhaireamh calraí agus eagla a bheith ort roimh gach meá. Cuideoidh smaointeoireacht dhearfach leat níos fearr ná aon spreagadh eile.
   • Faigh luach saothair neamhbhia. Luaíocht duit féin le suathaireacht nó folctha in ionad ithe, nó díreach bláthanna a cheannach do do theach. Faigh bealaí chun d’aiste bia agus aclaíocht a dhéanamh taitneamhach.

Modh 2 de 2: Cad atá le hithe

1. 1 Faigh réidh le bianna míshláintiúla. Go ginearálta, tá níos mó calraí agus saille i mbianna próiseáilte. Go deimhin, níos mó ná beagnach aon rud eile. Ní amháin go ndéanann sé seo dochar do do choim ach freisin do shláinte iomlán.
   • Agus, tá an fhírinne go leor frithchúiseach. Súnna citris, nach bhfuil déanta as tiubhaithe, a stórálann tú sa chuisneoir, a lagaíonn in umair ina monarchana ar feadh míonna. Ní chuireann cuideachtaí eagraíochtaí freagracha ar an eolas i gcónaí faoi bhreiseáin nua, mar sin níl cuid de na comhábhair ar eolas ar chor ar bith. Ar an drochuair, fiú amháin ceapaire liamhás simplí gach lá méadaíonn sé go mór do dheiseanna galar croí a fháil ó níotráití agus leasaithigh cheimiceacha eile i bhfeoil. Mura gcuireann sé sin ina luí ort, ní chuirfidh aon rud ina luí ort.
2. 2 Ól uisce nó H2O. Is minic a bhíonn i bhfad níos mó calraí i sodas, súnna, agus deochanna fuinnimh de gach cineál ná mar a theastaíonn uait le cleachtadh measartha, agus mar sin cuireann siad le meáchan a fháil. Is fearr uisce, deochanna torthaí siúcra íseal, agus taenna. Seachain alcól - ní dhéanann sé ach an corp a dhíhiodráitiú agus cuireann sé calraí gan ghá leis. Ól dhá ghloine uisce roimh gach béile chun cabhrú leat go mbraitheann tú lán fiú sula dtosaíonn tú ag ithe.
   • Níl dhá olc ar a laghad san uisce; tá a buntáistí iontach. Cuidíonn sé leis na matáin, glanann sé an craiceann, laghdaíonn sé goile, oibríonn sé leis na duáin, agus cabhraíonn sé le gluaiseachtaí bputóg freisin. Nach gceannaíonn tú fós é? Féadann 500 ml d’uisce fuar do mheitibileacht a luathú 30% i díreach 10 nóiméad tar éis duit é a ól. I staidéar ar leithligh, chaill rannpháirtithe a mhéadaigh a n-iontógáil uisce go suntasach níos mó ná 7 kg i dtrí mhí (rinne siad a n-iontógáil calraí a rianú freisin). Déan é a chleachtadh buidéal uisce a iompar leat.
3. 3 Scaip thar torthaí agus glasraí. Mura bhfuil fonn ort níos mó uisce a ól, is foinse mhaith sreabhach iad torthaí agus glasraí. Is bianna íseal-calorie iad seo atá comhdhéanta den chuid is mó d’uisce. Ach cad é an rud is suimiúla? Tá siad lán le vitimíní agus cothaithigh freisin.
   • D’fhéadfadh aiste bia atá saibhir i dtorthaí agus glasraí an riosca a bhaineann le hailsí áirithe agus galair ainsealacha eile a laghdú. Soláthraíonn torthaí agus glasraí vitimíní, mianraí, snáithín agus substaintí eile atá tábhachtach do shláinte mhaith agus a chuireann le waistline níos tanaí.
   • Mura bhfuil a fhios agat cé mhéad torthaí agus glasraí a chaithfidh tú a ithe, úsáid áireamhán ar líne.De ghnáth, teastaíonn níos mó uainn go léir.
4. 4 Cuir déiríocht saille íseal agus meats lean. Fuair ​​staidéar le déanaí gur mó an riar déiríochta a itheann daoine fásta, is airde an céatadán de na calraí iomlána ó shaill sháithithe (cinnte nach bhfuil go maith). Agus tá sé léirithe ag staidéir eile go méadaíonn aiste bia ard i bhfeoil dhearg an baol galar croí agus ailse. Cad é an freagra? Téigh le haghaidh lean agus lean.
   • Tá leibhéil iontacha de dhá chothaitheach a theastaíonn uainn: cailciam agus próitéin i roinnt táirgí déiríochta. Tá próitéin agus cailciam ard i ngach bainne lom, iógart, cáis teachín agus cáis. Tabharfaidh gloine kefir íseal saille aon trian de do iontógáil cailciam laethúil agus próitéin 17% duit.
   • Ba chóir go mbeadh codanna próitéine d’fheoil, d’éanlaithe, nó d’éisc méid agus tiús do phailme. Murab ionann agus próitéiní ainmhithe, tá an chuid is mó de phróitéiní plandaí neamhiomlán, rud a chiallaíonn nach bhfuil cuid de bhloic thógála aimínaigéid acu. Le chéile (mar rís agus pónairí nó hummus le arán pita) tá siad lán agus tá na aimínaigéid riachtanacha go léir atá le fáil i bpróitéin ainmhithe iontu.
5. 5 Cuir carbaihiodráití agus saillte maithe san áireamh i do réim bia. Is féidir le fáil réidh le drochbhianna ar fad a bheith mealltach, ach tá saillte agus carbaihiodráití ag teastáil ón gcorp. Go deimhin, ní mór dúinn saille ach chun maireachtáil. Tugann sé fuinneamh dúinn, cuireann sé an craiceann glow agus soláthraíonn sé vitimíní áirithe don chorp. Maidir le carbaihiodráití, tá snáithín ard iontu. Glacann ár gcóras na carbaihiodráití seo go mall, rud a chabhróidh le spící i leibhéil siúcra fola a sheachaint.
   • Is é atá i saill neamhsháithithe an rud atá uait. Athraigh go canola, gallchnó agus ola olóige, chomh maith le cnónna, avocados, ológa agus pischineálaigh.
   • Roghnaigh carbaihiodráití casta. Roghnaigh donn thar bán: gráin iomlána, coirce, rís donn, agus quinoa.

Leideanna

• Is stíl mhaireachtála agus rogha ar feadh an tsaoil é ithe sláintiúil, ní athrú thar roinnt míonna. Feabhas a chur ar do réim bia anois ionas go mbeidh sé ina nós agus go ndéanfaidh sé do shaol níos fearr go luath. I gceann cúpla bliain, is é an rogha a bheidh agat ná pizza homemade íseal-calorie, ní ceann gréisceach.
• Labhair le do dhochtúir faoi aon athruithe suntasacha nó drámatúla i do réim bia.

Rabhaidh

• Ná déan ró-ualach ort féin. Is minic a bhíonn brú ró-deacair orainn meáchan a chailleadh, ach bíonn sé díobhálach mura bhfuil tú cleachtaithe leis.
• Cibé rud a dhéanann tú, ná bíodh ocras ort. Déanfaidh do chorp gach feidhm a mhoilliú.