Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 2: Conas Sraith Aclaíochta a Dhearadh
• Cuid 2 de 2: Conas Spreagadh chun Workout a Chothabháil
• Leideanna

Níl sé éasca clár aclaíochta is maith leat a fháil a oireann do do stíl mhaireachtála, agus ar féidir leat cloí leis ar feadh i bhfad. Tá go leor cleachtaí éagsúla ann, an trealamh agus na gabhálais riachtanacha, tá a lán faisnéise ann faoi na cláir is fearr. Tabharfaidh an t-alt seo roinnt leideanna duit chun cabhrú leat plean aclaíochta simplí a fhorbairt ar féidir leat cloí leis ar feadh i bhfad.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Conas Sraith Aclaíochta a Dhearadh

1. 1 Scríobh síos do sprioc. Más mian leat plean aclaíochta simplí a chur le chéile agus é a leanúint, is féidir le tacar soiléir spriocanna a bheith agat ar pháipéar cabhrú leat. Cabhróidh sé seo leat sraith cleachtaí a fhorbairt a oireann do do riachtanais shonracha.
   • Smaoinigh ar an bhfáth ar mhaith leat staidéar a dhéanamh. Le meáchan a chailleadh? Chun do matáin a phumpáil suas? Nó an dteastaíonn uait ach mothú mar dhuine níos gníomhaí?
   • Bí soiléir faoi do spriocanna. Cuideoidh na critéir seo a leanas leat do spriocanna a dhéanamh níos réadúla. Mar shampla, ba chóir duit scríobh síos ní “Ba mhaith liom aclaíocht a dhéanamh gach seachtain”, ach “Ba mhaith liom bogshodar a dhéanamh trí huaire sa tseachtain ar feadh 35 nóiméad agus dhá uair sa tseachtain ba mhaith liom oiliúint neart a dhéanamh ar feadh 20 nóiméad”.
   • Cuideoidh eolas leat faoi do sprioc agus cad ba mhaith leat a bhaint amach le do workouts leat sraith simplí cleachtaí a fhorbairt.
2. 2 Ar dtús, déan sceideal workout. Beidh sé deacair ort cloí le do phlean mura smaoiníonn tú ar conas é a chomhtháthú i do ghnáthamh laethúil. Sula dtosaíonn tú ar aclaíocht, sceitseáil sceideal oiliúna don tseachtain. Cabhróidh sé seo leat do phlean a chomhlíonadh agus nós aclaíochta rialta a fhorbairt.
   • Scríobh sceideal ranga don tseachtain. Scríobh síos gach cleachtadh a bheartaíonn tú i rith na seachtaine i do dhialann. Scríobh síos an t-am, an áit, agus cad go díreach atá tú ag dul a dhéanamh i do chleachtadh.
   • Ligfidh tú léargas ar do phleananna seachtainiúla duit féachaint an bhfuil tú ag baint amach do sprioc de 150 nóiméad d’aclaíocht aeróbach agus 40 nóiméad d’oiliúint neart. Is féidir na haidhmeanna a choigeartú más gá.
   • Cuideoidh do sceideal cleachtaí a choinneáil ar an mbóthar agus é a scríobh síos i do phleanálaí leat é a dhéanamh go rialta.
   • Seo roinnt samplaí de chlár aclaíochta simplí don tseachtain: siúlóid 10 nóiméad trí huaire sa lá, cúig lá sa tseachtain, móide dhá sheisiún oiliúna neart baile; nó bogshodar ar feadh 45 nóiméad trí huaire sa tseachtain móide 60 nóiméad d’oiliúint neart sa seomra aclaíochta; nó dhá chúrsa oibre cicbhoscaíochta 60 nóiméad móide siúlóid bhríomhar 60 nóiméad móide dhá sheisiún meáchain caillteanais gach seachtain.
3. 3 Déan cinneadh an mbeidh tú ag aclaíocht sa seomra aclaíochta nó sa bhaile. Tar éis duit do spriocanna a scríobh síos agus do sceideal seachtainiúil a athbhreithniú, smaoinigh ar an áit ar mhaith leat cleachtadh. Cé acu is fearr leat: dul chuig an seomra aclaíochta nó aclaíocht a dhéanamh sa bhaile?
   • Tá go leor buntáistí ag baint leis an seomra aclaíochta.Is féidir leat éagsúlacht meaisíní cardio nó meáchain caillteanas a úsáid, chomh maith le páirt a ghlacadh i réimse gníomhaíochtaí grúpa. Tá linn snámha ag roinnt gyms fiú agus cuireann siad ranganna duine le duine saor ar fáil.
   • Fós, caithfidh tú táille mhíosúil a íoc as an seomra aclaíochta. Mura bhfuil an bhallraíocht i gclub spóirt ceart duit féin nó mura mbraitheann tú gur mhaith leat dul chuig an seomra aclaíochta, déan iarracht aclaíocht a dhéanamh sa bhaile nó in aice le do theach.
   • Is féidir cleachtaí éagsúla a dhéanamh sa bhaile nó sa chlós. Má tá an ceantar thart ar do theach sábháilte, is féidir leat dul ag siúl nó ag bogshodar. Sa bhaile, is féidir leat oiliúint a dhéanamh ag úsáid dioscaí nó cláir ar líne.
   • Má bhreathnaigh tú ar do phlean seachtainiúil agus má thug tú faoi deara nach bhfuil go leor ama saor agat, ansin tá workouts sa bhaile níos oiriúnaí duit.
4. 4 Déan iarracht workouts cardio agus workouts neart a dhéanamh gach seachtain. Fiú más mian leat go mbeadh do chlár chomh simplí agus is féidir, tá sé tábhachtach oiliúint cardio agus neart a chur san áireamh. Tá éifeachtaí teiripeacha agus próifiolacsacha difriúla ag an dá chineál oiliúna agus is féidir leo cabhrú leat do sprioc a bhaint amach.
   • Is é Cardio aon chineál aclaíochta a mhéadaíonn do ráta croí agus do ráta análaithe. Creidtear go ginearálta go laghdaíonn aclaíocht den sórt sin an baol diaibéiteas, Hipirtheannas, stróc, agus go bhfeabhsaíonn sé giúmar agus cáilíocht codlata agus go gcoinníonn sé meáchan sláintiúil.
   • Cuimsíonn ualaí cardio aon chleachtadh a fhágann go ndéanann tú allas beag, mar shampla: damhsa, snámh, siúl, siúl, rothar aclaíochta, treadmill, trealamh aclaíochta éagsúla, éilipseach. Leithdháileadh thart ar 150 nóiméad sa tseachtain orthu.
   • Tá éifeachtaí teiripeacha agus próifiolacsacha eile ag oiliúint neart, mar shampla dlús cnámh a mhéadú, riosca oistéapóróis a laghdú, agus mais muscle a mhéadú. Cuir 40 nóiméad sa tseachtain ar leataobh le haghaidh cleachtaí mar ardú meáchain, cleachtaí meáchain caillteanais, agus expander.
5. 5 Pleanáil roinnt workouts trialach. Tá do chuspóirí scríofa agat, cinneadh déanta agat cá mbeidh tú ag déanamh, agus oiliúint cardio agus neart beartaithe agat. Anois an t-am chun cleachtaí éagsúla a thriail le feiceáil cad a oibríonn is fearr do do stíl mhaireachtála.
   • Bain triail as cleachtaí éagsúla ar feadh seachtaine nó dhó, ag amanna éagsúla den lá agus in áiteanna éagsúla. Cuideoidh sé leat na rudaí a thaitníonn leat i ndáiríre a fheiceáil agus an méid is féidir leat a chur i gcrích go réalaíoch i do shaol.
   • Déan iarracht éirí 30 nóiméad go luath agus téigh ag siúlóid ghearr nó rith. Mura n-oibríonn sé sin duitse, déan iarracht siúlóid 30 nóiméad le linn do shos lóin, nó bualadh isteach sa seomra aclaíochta díreach tar éis na hoibre.
   • Bain triail as cineálacha éagsúla aclaíochta freisin. B’fhéidir nár mhaith leat rith ar mhuileann tread i ndáiríre, ach is deas bogshodar ar an tsráid. Bain triail as cineálacha éagsúla trealaimh cardio, bain triail as cleachtaí laistigh nó lasmuigh, seisiúin aonair agus grúpa.

Cuid 2 de 2: Conas Spreagadh chun Workout a Chothabháil

1. 1 Gníomhaíochtaí a sceidealú le grá amháin. Is cuma cé leis a ndéanann tú staidéar, cara, duine as do theaghlach, nó fiú dul chuig ranganna grúpa ar chor ar bith, ach má thugann tú tiomantas do dhaoine eile is féidir leat níos mó buanseasmhachta a fheidhmiú.
   • Is deis iontach é oibriú amach i dteannta le daoine eile ní amháin a bheith gníomhach go fisiciúil, ach freisin chun sóisialú agus spraoi a bheith agat.
   • Bain triail as clárú le haghaidh seisiún giomnáisiam grúpa, nó tabhair cuireadh do chairde, do mhuintir nó do chomhoibrithe oibriú amach le chéile.
2. 2 Déan do chlár a nuashonrú. Go minic uaireanta, scoireann daoine as a gcuid oibre as leadrán. B’fhéidir go n-éireoidh tú leamh an rud céanna a dhéanamh gach seachtain.
   • Déan iarracht an cineál aclaíochta a dhéanann tú a athrú. Ní gá gur bogshodar atá i gceist le cleachtadh. Cuir cúpla workouts cardio éagsúla is mian leat. Is féidir leat fiú cluichí físeáin bunaithe ar aclaíocht a imirt.
   • Déan iarracht áiteanna staidéir a athrú freisin. Nuair a bhíonn sé fuar lasmuigh nó ag cur báistí, is maith an rud é a bheith ag obair amach sa seomra aclaíochta. Ach in aimsir mhaith beidh sé iontach siúl ar feadh cosán siúil álainn.
3. 3 Déan cinnte go bhfuil do workout spraoi. Mura dtaitníonn an oiliúint leat, ní bheidh tú á dhéanamh ar feadh i bhfad.
   • Is iomaí gníomhaíocht spraíúil spreagúil ar féidir a bheith comhionann le hoiliúint. Smaoinigh ar ghníomhaíochtaí nach cleachtadh coirp iad, ach a choinneoidh gníomhach tú. Mar shampla, ar an deireadh seachtaine, is féidir leat dul ag siúl nó ag cadhcáil.
   • Is féidir cluichí spóirt a imirt freisin. Má bhaineann tú taitneamh as peil nó cispheil a imirt, déan iarracht a bheith ar an bhfoireann ag an obair nó ar d’fhoireann cathrach áitiúil.
4. 4 Cuimhnigh tú féin a spreagadh. Chun fanacht spreagtha, smaoinigh ar an gcaoi a dtabharfaidh tú luach saothair duit féin má bhaineann tú do spriocanna amach nó má leanann tú an clár go dílis le himeacht ama.
   • Smaoinigh ar na rudaí a d’fhéadfadh tú a mhealladh chun aclaíochta. D’fhéadfadh sé a bheith ina chulaith spóirt nua, amhráin nua le héisteacht leo agus tú ag rith, nó sneakers nua.
   • Smaoinigh ar dhreasachtaí inmheánacha freisin. Tar éis oiliúna, smaoinigh ar cé chomh maith agus a bhraitheann tú, na héifeachtaí dearfacha a bhí aige ar do shláinte. Cuidíonn sé seo freisin le rialtacht san oiliúint a choinneáil.

Leideanna

• Sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta nua, déan seiceáil le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil sé sábháilte agus ceart duitse.
• Má bhraitheann tú pian, míchompord, nó giorra anála, stop aclaíocht láithreach agus faigh aire leighis.