Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Feabhas a chur ar do Dheiseanna Codlata
• Cuid 2 de 3: Cothú a Fheabhsú
• Cuid 3 de 3: Fuinneamh

Is dócha gur tháinig tú ar go leor alt ar conas fáil réidh leis an insomnia, ach go dteipeann ar go leor acu é sin a dhéanamh fós. Déan iarracht déileáil leis an insomnia leis na modhanna seo a leanas: d’aiste bia a fheabhsú, tú féin a fhuinneamh i rith an lae ar bhealaí éagsúla, agus do nósanna codlata a choigeartú chun cabhrú leat titim i do chodladh níos éasca agus codladh níos fearr san oíche.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Feabhas a chur ar do Dheiseanna Codlata

1. 1 Féach dochtúir. Más é seo do chéad chuairt, pléigh do insomnia leis chun a chinntiú nach bhfuil baint aige le haon riocht míochaine. Tá tinnis éagsúla ann le hairíonna cosúil leis an insomnia, ó imní agus dúlagar go hipeartroidacht, galar Lyme, agus galar croí.
   • Is féidir an insomnia a bheith ina chúis le apnea codlata bacach, rud atá coitianta i measc daoine a snore le linn codlata. Is é is cúis le apnea codlata bacach ná scíth a ligean iomarcach ar na matáin i gcúl na scornach, rud a fhágann go laghdaíonn na haerbhealaí ar feadh 10-20 soicind agus giorracht ghearrthéarmach anála, rud a fhágann go mbíonn an inchinn ag aláraim agus ag dúiseacht. Féadann sé seo tarlú go leor uaireanta i rith na hoíche agus is cúis le codladh uaineach.
   • Labhair le do dhochtúir faoi aon chógas atá á ghlacadh agat - d’fhéadfadh go gcuirfeadh cuid acu isteach ar chodladh. Bí cinnte trácht ar luibheanna, malartacha agus leigheasanna eile thar an gcuntar.
   • Má chuireann braiteachtaí pianmhara cosc ​​ort titim ina chodladh, bí cinnte do dhochtúir a chur ar an eolas faoi.
   • Féadfaidh do dhochtúir a mholadh go nglacfaidh tú teiripe iompraíochta cognaíocha, go gcoinníonn tú dialann codlata, nó go n-úsáideann tú teicnící scíthe chun cabhrú leat codladh.
2. 2 Seachain codladh i rith an lae, nó cuir napanna ar a laghad. Uaireanta bíonn tú ag iarraidh staighre a ghlacadh i lár an lae, ach níor cheart duit é seo a dhéanamh má tá insomnia ort.
   • Mura féidir leat déanamh gan napanna, déan é a theorannú go 30 nóiméad agus fanacht i do dhúiseacht tar éis 3:00 in.
   • Déan iarracht cloí le do ghnáthamh chomh docht agus is féidir: téigh a chodladh agus éirí suas ag an am céanna, fiú ag an deireadh seachtaine.
3. 3 Maisigh do sheomra leapa. Aontaíonn gairmithe codlata gur chóir an leaba a úsáid go heisiach le haghaidh codlata agus caidreamh collaí, mar sin bain ríomhairí agus teilifíseáin as do sheomra leapa.
   • Croch cuirtíní blackout i do sheomra leapa chun solas a choinneáil amach san oíche.
   • Coinnigh do sheomra leapa fionnuar. Cuireann teochtaí atá ró-ard isteach ar ghnáth-chodladh. Taispeánann taighde gur féidir le caipín fuaraithe cabhrú leat titim i do chodladh níos gasta agus fad codlata a mhéadú.
   • Úsáid gineadóir nó lucht leanúna torainn bháin chun fuaimeanna lasmuigh a mhúchadh agus atmaisféar compordach a chruthú.
4. 4 Bain triail as melatonin nó fréimhe valerian tráthnóna. Cuidíonn na leigheasanna seo leat titim ina chodladh. Tóg iad díreach roimh leaba - go hidéalach tráth nach luaithe ná 30 nóiméad roimh leaba - agus ná húsáid ró-fhada (níos mó ná cúpla seachtain) gan dul i gcomhairle le do dhochtúir.
   • Ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir freisin má tá aon chógas á ghlacadh agat.Cé go meastar gur leigheasanna nádúrtha iad forlíonta luibhe, is féidir leo idirghníomhú le cógais uaireanta.
   • Is substaint nádúrtha í melatonin atá i láthair sa chorp agus a rialaíonn an timthriall codlata-tar éis codlata. De ghnáth, laghdaíonn an méid melatonin le haois, agus is féidir an easpa é a chúiteamh le forlíonta cothaithe. Ní fios an bhfuil an druga seo sábháilte le húsáid fhada. Tóg 3-5 milleagram de melatonin 30 nóiméad roimh leaba. Is féidir le melatonin idirghníomhú le frithdhúlagráin, frithdhúlagráin, míochainí diaibéiteas, agus pills rialaithe breithe.
   • Is leigheas luibhe é fréamh Valerian le sedation éadrom. Is féidir le Valerian a bheith andúileach. Bain triail as 200 milleagram 30 nóiméad roimh leaba. Is féidir le fréamh Valerian éifeachtaí pills codlata eile, éifeacht sedative alcóil, beinsodé-asepíní agus drugaí a fheabhsú, agus idirghníomhú le cógais eile.
5. 5 Foghlaim conas déileáil le strus. Is gá strus a shárú agus gan ligean dó cur isteach ar do ghnáthamh codlata rialta. Tá bealaí éagsúla ann chun déileáil le strus san oíche: is féidir leat dialann a choinneáil agus cur síos a dhéanamh ar chásanna struis ann, deasghnáth sonrach am codlata a fhorbairt, agus scíthe forásach matáin a chleachtadh.
6. 6 Bain triail as acupuncture. Rialaíonn acupuncture leibhéil hormóin agus dá bhrí sin cabhraíonn sé le strus a laghdú agus codladh a fheabhsú. Ina theannta sin, is féidir le acupuncture scaoileadh melatonin a chur chun cinn.
   • Is dócha go bhfuil acupuncture sa limistéar cluaise is éifeachtaí chun codlata a fheabhsú.

Cuid 2 de 3: Cothú a Fheabhsú

1. 1 Cothromaíocht uisce a choinneáil. Méadaíonn díhiodráitiú an mothú tuirse, de réir mar a thiteann sé an fhuil, caithfidh an croí buille níos deacra chun í a phumpáil, agus cuireann an iarracht bhreise seo bonn air.
   • Molann dochtúirí 2 lítear (thart ar 8 ngloine) a ól in aghaidh an lae. Ní áirítear deochanna milis agus caife. Is féidir leat uisce nádúrtha a fháil freisin ó ghlasraí agus torthaí cosúil le watermelon, soilire, agus brocailí.
   • Is féidir díhiodráitiú a bhrath tríd an bhfual a dhorchaigh: faoi ghnáthchothromaíocht uisce, is leacht éadrom agus trédhearcach é, agus i gcás díhiodráitithe casann sé buí dorcha.
   • Ná fan go dtí go mbeidh tart ort. Nuair a thosaíonn d’inchinn comharthaí tart a sheoladh, bíonn tú ag rith as sreabhán. Ól go rialta i rith an lae chun do chorp a choinneáil hiodráitithe.
2. 2 Ith béilí beaga go rialta i rith an lae. Cuideoidh dáileoga beaga carbaihiodráití agus próitéiní leat fanacht bríomhar agus airdeallach i rith an lae. Ina theannta sin, is féidir le hithe uair amháin gach 3-4 uair an chloig cabhrú le titim i leibhéil siúcra fola agus an mothú tuirse a ghabhann leis a chosc.
   • Is é an rud is tábhachtaí ná bricfeasta maith a bheith agat go luath sa lá, mar sin ná scipeáil bricfeasta. Má ritheann tú go minic ar scoil nó ag obair ar maidin agus mura mbíonn am agat bricfeasta a ithe, déan nós é a chócaráil roimh an am agus bia a thabhairt leat.
   • Cuirfidh snáithín le do réim bia moill ar scaoileadh carbaihiodráití agus cuideoidh sé le babhtaí tuirse a chosc. Mar shampla, is féidir grán rósta nó tortillas gráin iomláin a áireamh i do phríomhbhéilí agus sneaiceanna.
   • Maidir le sneaiceanna beaga, mar shampla, is roghanna iontacha iad iógart beagmhéathrais le caora agus granola, arán gráin lán-ghráin le glasraí duilleacha, nó slisní úll le im peanut.
3. 3 Ná overdo caiféin. De ghnáth is fearr gan caiféin a ithe tráthnóna. Má tá insomnia ainsealach ort, déan iarracht níos mó ná dhá chupán caife (200-300 milleagram caiféin) a ól in aghaidh an lae.
   • Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuil méid beag caiféin i gcaife díchaiféinithe.
   • Is fearr staonadh ó dheochanna fuinnimh. Is féidir le suas le 250 milleagram caiféin a bheith i gcanna amháin den deoch sin.Féadann deochanna fuinnimh do lamháltas caiféin a mhéadú, rud a chiallaíonn go dteastaíonn níos mó caiféin uait chun an éifeacht chéanna a fháil. Ina theannta sin, tá neart siúcra i ndeochanna fuinnimh agus ní sholáthraíonn siad níos mó fuinnimh don chorp ná deochanna rialta carbónáitithe.
4. 4 Staonadh ó dheochanna alcólacha. Cé go mbíonn baint ag alcól go minic le ceiliúradh agus spraoi, bíonn sé ina dhúlagar i ndáiríre agus bíonn tuirse agus codlatacht ann, cuireann sé isteach ar chodladh oíche agus déanann tú dúiseacht níos minice san oíche.

Cuid 3 de 3: Fuinneamh

1. 1 Faigh aclaíocht. Déan aclaíocht 30 nóiméad sa lá ar a laghad, cúig uair an chloig ar a laghad roimh leaba, chun cabhrú leat codladh níos fearr san oíche.
   • Fuinneamh fisiceach a chaitheamh, tá sé de chúram ort ag an am céanna. Gníomhaíonn cleachtadh na mitochondria ceallacha, a ghineann fuinneamh, a fheabhsaíonn cúrsaíocht ocsaigine ríthábhachtach, agus a spreagann scaoileadh neurotransmitters agus endorphins le haghaidh "giúmar maith".
   • Is féidir le tréimhsí gearra gníomhaíochta i rith an lae cabhrú le tuirse a bhainistiú ar scoil nó ag an obair. Téigh suas an staighre in ionad an t-ardaitheoir a úsáid. Téigh ar scoil ar shiúl na gcos, ní ar an mbus. Téigh suas agus siúil timpeall d’áit oibre gach 30 nóiméad.
2. 2 Éist le ceol bríomhar. Rince leis an gceol nuair a thógann tú miasa as an miasniteoir, nó seinn ceol i do cheantar oibre má cheadaítear é.
3. 3 Douse féin le huisce. Glac cithfholcadh tapa i lár an lae nó díreach nigh d’aghaidh agus braithfidh tú i bhfad níos beoga láithreach.
4. 4 A chur ar siúl. Fiú má théann tú lasmuigh ar feadh tamaill ghearr, cuirfidh an ghrian agus an t-aer úr fuinneamh ort an chuid eile den lá.
5. 5 Oibrigh níos éifeachtaí i rith an lae. Má aimsíonn tú go bhfuil drochthionchar ag insomnia ar do fheidhmíocht, déan iarracht deireadh a chur le haon seachráin agus, más féidir, dírigh d’aird go léir ar obair. Mar shampla, ná téigh chuig líonraí sóisialta le linn uaireanta gnó.
   • Socraigh sprioc shoiléir duit féin agus tú ag obair. Cibé an bhfuil tú ag scríobh aiste don scoil nó ag ullmhú cur i láthair ag an obair, dírigh ar an tasc idir lámha ionas gur féidir leat do sprioc a bhaint amach agus fuinneamh a fháil ag an am céanna. Déan liosta de na tascanna agus déan iad go seicheamhach.
   • Má dhéantar athnuachan agus fuinneamh ort, glac le tascanna a éilíonn iarracht mheabhrach agus fág cúraimí mar shórtáil doiciméad nó ríomhphost a sheoladh chucu ar feadh tréimhse a mbraitheann tú tuirseach.
   • Obair ag seasamh suas más féidir. Coinneoidh sé seo tú i do dhúiseacht agus dófaidh tú níos mó calraí.