Ábhar
- Céimeanna
- Modh 1 de 3: Cothromaíocht Aclaíochta ar Liathróid Giomnáisiam
- Modh 2 de 3: Úsáid liathróid chun do quads a fheidhmiú
- Modh 3 de 3: Ardchleachtaí Quadriceps a dhéanamh
- Leideanna
- Rabhaidh
Is meaisín aclaíochta ildánach é an liathróid giomnáisiam a neartaíonn go leor grúpaí matáin éagsúla. Lean na céimeanna seo chun do quads a fheidhmiú leis an gcineál seo liathróid.
Céimeanna
Modh 1 de 3: Cothromaíocht Aclaíochta ar Liathróid Giomnáisiam
Tá go leor sraitheanna cleachtaí ann lena n-áirítear oiliúint iarmhéid, mar is gá do go leor daoine dul i dtaithí ar réad suaimhneach. Beidh ar do matáin chobhsaithe jab maith a dhéanamh chuige seo.
1 Cleachtadh gach gluaiseacht cos ar an mata yoga. Ós rud é go mbeidh am ag teastáil uait chun dul i dtaithí ar go leor de na cleachtaí, is fearr dromchla bog aclaíochta a bheith agat. 
2 Déan do matáin lárnacha a fhostú le haghaidh gach aclaíochta. Cabhróidh géarú do matáin abs agus droma le do matáin a chobhsú agus a tonú.
Modh 2 de 3: Úsáid liathróid chun do quads a fheidhmiú
Is féidir roinnt athruithe a dhéanamh ar an gcleachtadh agus tú i do sheasamh, le do chúl ag luí ar liathróid ar an mballa. Déan roinnt tacair de 8-10 ionadaí de gach cleachtadh.
1 Déan squats quad traidisiúnta. Seas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile. Lean ar an liathróid chun tacú le do chorp. - Bend do ghlúine go mall agus ísligh do chnámh droma sula sroicheann tú suíomh ina suí. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúpla soicind agus fill ar ais go mall ina sheasamh.
2 Cleachtadh squats seasamh leathan. Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile agus do chúl ag luí ar liathróid gleacaíochta a chuirtear ar an mballa. - Ísligh do chorp go mall agus tú ag tacú le do mheáchan le do quads agus glas an seasamh ar feadh cúpla soicind. Seas suas go mall agus arís.
3 Bain triail as squats le cosa caol. Cuir do chosa gar dá chéile le do chúl ina luí ar liathróid giomnáisiam ar an mballa. - Lúb do ghlúine go huillinn 90 céim. Deisigh an seasamh ar feadh cúpla soicind agus fill ar ais ina sheasamh.
Modh 3 de 3: Ardchleachtaí Quadriceps a dhéanamh
Tar éis duit d’iarmhéid a fheidhmiú ar liathróid gleacaíochta, is féidir leat dul ar aghaidh chuig cleachtaí níos dúshlánaí. Is fearr na heilimintí seo a leanas a dhéanamh cosnochta nó bróga reatha compordach agus neamh-duillín a chaitheamh.
1 Luigh le do chúl ar mata yoga. Cuir do chosa ar an liathróid agus lúb do ghlúine, ag tarraingt na liathróide fút, ag cobhsú seasamh do choirp. - Cothromaíocht a choinneáil trí do matáin lárnacha a chonradh. Nuair a bhíonn nóiméad cothromaíochta agat, leathnaigh do chosa ar aghaidh, ag rolladh na liathróide uait.
2 Coinnigh teannas i do chorp tar éis do chosa a dhíriú. Cuir an seasamh faoi ghlas ar feadh cúpla soicind, agus ansin an liathróid a rolladh ar ais chuig do chorp. - Más gá, coinnigh cothromaíocht trí do chuid arm a chur ar do thaobh ar an mata. Luigh le do chúl ar an urlár idir athrá ar an gcleachtadh scíthe.
- Déan iarracht 4 ionadaí nó níos mó a dhéanamh in aghaidh an tacair, ag déanamh 2 shraith ar a laghad.
3 Faigh ar na ceithre boinn ar an ruga. Cuir an liathróid ag do chosa i do dhiaidh. - Téigh ar an liathróid le do chosa ag tacú leat féin le do lámha.
4 Déan do chosa a dhíriú, ag rolladh na liathróide ar ais le do chosa. Tacaigh le do chroí agus tú ag féachaint síos ar an urlár. - Cuir an seasamh faoi ghlas ar feadh cúpla soicind sula bhfillfidh tú ar an suíomh tosaigh.
- Déan 4 go 6 ionadaí in aghaidh an tacair, ag déanamh 2 shraith ar a laghad chun do matáin quadriceps a oiliúint.
Leideanna
- Agus squats á ndéanamh agat, coinnigh do ghlúine ar shiúl ó na toes móra chun gortú a sheachaint.
Rabhaidh
- Sula dtosaíonn tú ar aon ghnáthamh aclaíochta coirp, téigh i gcomhairle le dochtúir chun gortú a sheachaint.
