Údar:
Carl Weaver
Dáta An Chruthaithe:
26 Feabhra 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
- Céimeanna
- Modh 1 de 3: Na matáin lárnacha sa bhaile a neartú
- Modh 2 de 3: Ag obair amach sa seomra aclaíochta
- Modh 3 de 3: Neart Mhatánach bhoilg a Chothabháil
Is iad na matáin an bhoilg mhóra ná sraith matáin a thosaíonn faoi na matáin pectoral agus a shíneann go dtí an pelvis. Cuimsíonn sé freisin roinnt grúpaí matáin sa chúl agus grúpaí matáin eile ar fud an torso. Ciallaíonn “cúl láidir” corp maith agus corp sláintiúil. Más mian leat foghlaim conas é seo a dhéanamh, foghlaim conas aclaíocht a dhéanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Nuair a bheidh an neart seo bainte amach agat, is féidir leat foghlaim conas é a chothabháil.
Céimeanna
Modh 1 de 3: Na matáin lárnacha sa bhaile a neartú
1 Bain úsáid as do matáin lárnacha le linn do chuid oibre. Ní leor an cleachtadh a dhéanamh. Úsáid na matáin lárnacha i ngach cleachtadh chun an éifeacht inmhianaithe a bhaint amach. - Chun do chroí-matáin a aimsiú, seas i riocht brú suas ar feadh thart ar 1 nó 2 nóiméad agus tabhair faoi deara na codanna de do chorp atá tuirseach. Is gnách gurb iad seo do lámha.
- Nuair a théann tú i riocht brú suas nó má dhéanann tú aon chleachtadh mórghrúpa matáin, déan do matáin an bhoilg a theannadh le gach cleachtadh. Seo iad na matáin ar labhair muid fúthu.
- Chun na cleachtaí seo a dhéanamh i gceart, ionanálú de réir mar a théann na matáin i gconradh agus exhale agus tú ag scíth a ligean.
2 Planks. Tá na pleancanna simplí agus cabhraíonn siad leat na matáin mhóra bhoilg go léir a fhostú. Is cleachtadh iontach é seo chun matáin lárnacha an choirp a oiliúint. Chun iad a dhéanamh, seas i riocht brú-suas. Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile agus cothromaigh ar liathróid nó ar stól. Coinnigh do chuid arm lúbtha beagán, gan a bheith dúnta, agus coinnigh ort ar feadh nóiméid, agus bain na príomh-matáin bhoilg sa phróiseas. - Agus tú díreach ag tosú amach, déan iarracht 2-3 de na coimpléisc seo a dhéanamh. Gach ceann ar feadh nóiméid, más féidir leat. Má tharlaíonn sé go bhfuil sé seo ró-dheacair, coinnigh amach ar feadh 30 soicind ar a laghad, nó chomh fada agus is féidir leat.
- Más mian leat cleachtadh níos dúshlánaí, iarr ar do theagascóir méid rialaithe meáchain a chothromú ón meáchan ar chúl do chosa.
3 Déan an cleachtadh ar thaobh amháin. Luigh ar thaobh amháin le do uillinn curtha suas. Cuir do chosa ar bharr a chéile agus leathnaigh do lámh eile. Níos doichte do ABS trí do chromáin a ardú as an urlár. Coinnigh do chúl díreach, ag cruthú triantáin leis an urlár. Coinnigh ar feadh 30 go 60 soicind, ansin déan arís ar an taobh eile. Déan iarracht 3-5 bhuille a dhéanamh ar gach taobh. 
4 Tosaigh suíomhanna brú-suas leis na príomh-matáin atá i gceist agus do chúl díreach. Léim isteach i suíomh squatting agus seas suas in aon tairiscint sciobtha. Ansin suí siar ar do ghunnaí agus níos faide isteach sa suíomh brú-suas. Ba cheart duit é seo a dhéanamh chomh tapa agus is féidir leat go compordach ar do shon. - Agus tú ag tosú amach, déan iarracht trí shraith de 15. a dhéanamh Más mian leat tasc níos deacra, léim nó déan an cleachtadh le meáchan i do lámha.
5 "dreapadóir". Tosaigh i riocht brú-suas, agus do matáin mhóra bhoilg ag gabháil agus do chúl díreach. Glac céim mhór le cos amháin, é a tharraingt i dtreo an choim, agus ansin arís leis an gcos eile. Déan é seo chomh tapa agus is féidir gan do chrios chompord a fhágáil. - Déan iarracht fanacht sa phost seo agus an cleachtadh seo a dhéanamh ar feadh 30 soicind. Bain triail as 3 shraith más féidir leat.
6 Déan arduithe cos. Tá go leor ardaitheoirí cos ar fáil chun matáin lárnacha an bhoilg a neartú. Ar dtús, luigh ar do dhroim agus cuir do lámha faoi do chorp. Coinnigh do chosa le chéile agus tóg iad 6 orlach as an urlár. Ardaigh do chosa 45 céim, ansin iad a ísliú 6 orlach ón urlár. Déan na gluaiseachtaí seo arís agus arís eile laistigh de 30 soicind agus déan an coimpléasc arís trí huaire. - Is féidir leat cleachtadh a dhéanamh freisin ar a dtugtar rothaíocht le do lámha faoi do cheann amhail is go bhfuil tú ar tí é a fháscadh, agus le do chúl díreach cúpla orlach ón urlár. Ardaigh cos amháin ag an am, tóg do ghlúine agus sroich i dtreo an taobh eile de do chorp. Coinnigh do chúl díreach.
7 Siúil i suíomh brú-suas. Seas i suíomh brú suas agus cuir do chuid arm beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile. Seas go daingean ar do chosa, ansin siúl go mall le do lámha. Téigh chomh fada agus is féidir leat. Más féidir leat, déan an cleachtadh arís 10 n-uaire. 
8 Tóg suas an rópa. Suigh le do chosa sínte ar aghaidh i gcruth "V". Déan na matáin an bhoilg mhóra a chonradh agus lúb do chúl i gcruth "C". Ardaigh do chuid arm suas agus lig ort an rópa a dhreapadh, agus do chorp a thumadh beagán. Déan 20 cleachtadh le gach lámh. 
9 Is fearr aclaíocht bheag a dhéanamh, ach é a dhéanamh i gceart. Luigh ar do dhroim le glúine lúbtha agus na cosa cothrom ar an urlár. Cuir do chuid arm taobh thiar do chinn nó tras thar do bhrollach. Coinnigh do chúl agus do mhuineál díreach agus suí le do matáin an bhoilg ag gluaiseacht. Ardaigh do chorp 45 céim, ansin ísligh tú féin, ach ná sroich an t-urlár. Déan arís. - Den chéad uair, déan cúpla tacar cleachtaí 30 preas. Déan iad go mall, ag baint do matáin an bhoilg le linn do chuid oibre. Is féidir leis an gcleachtadh a bheith deacair; níl sé éasca ar chor ar bith.
- Creideann daoine áirithe trí dhearmad go mbainfidh torso carraig-sholadach amach i gceann cúpla seachtain má dhéantar abs cúpla céad uair sa tráthnóna. Más é sin go léir a dhéanann tú, ní dócha go ndéanfaidh tú rudaí. Tógann Abs muscle, ach ní dhóitear a lán saille.
Modh 2 de 3: Ag obair amach sa seomra aclaíochta
1 Ardaigh an barbell. Tar chuig na cinn saor in aisce, suí síos agus greim daingean ar an mbarra le do lámha, ag coinneáil do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Seas le do chúl díreach agus gabháil do matáin an bhoilg. - Is féidir le go leor daoine méid réasúnta meáchain a ardú, ach ní gá dóibh é a bhrú. Ardaigh an oiread meáchain agus is féidir leat a ardú 10-15 uair.
- Mar neartaíonn an cleachtadh seo an cúl íochtarach, is fearr crios a chaitheamh. Déan cinnte an cruth ceart a úsáid agus do chúl a choinneáil díreach. Iarr ar do theagascóir cabhrú leat cruth a choinneáil.
2 Cas an casúr. Bíonn casúir ag go leor gyms, go minic in aice leis an mbonn. Greim an casúr go daingean leis an dá lámh, cuir leithead do chosa óna chéile, lúb do ghlúine agus coinnigh do chúl díreach. Téigh an casúr thar do ghualainn chuig do thaobh eile agus bhuail an splint nó an ceap. Rialú an casúr agus é ag preabadh, ansin bhuail an taobh eile i dtreo an chéad cheann. Déan 10-15 arís ar gach taobh. Déan arís 3 huaire. - Tá sé an-tábhachtach an casúr a shealbhú agus gan ligean dó bualadh isteach san aghaidh. Níl sé ach ag magadh, ní mór duit an casúr a rialú tar éis dó bualadh. Bí an-chúramach.
- Mura bhfuil casúr agus scoilteanna ag do ghiomnáisiam, is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le meáchan. Coinnigh an t-ualach mar a dhéanfá le casúr.
3 Tóg suas an rópa. Tá rópaí ag go leor gyms anois ar féidir leat a úsáid le haghaidh aclaíochta. Tá téad, ina bhfuil roinnt snáitheanna meáchain, mar riail, ceangailte leis an uasteorainn ag foirceann amháin, agus is féidir leat greim a fháil ar an gceann eile. - Maidir leis an gcleachtadh seo, ní mór duit an rópa a thapú i riocht suí, lena mbaineann na matáin an bhoilg sa phróiseas agus do chúl a choinneáil díreach. Téigh an pelvis ar aghaidh, ag ardú do chuid arm suas chun an rópa a luascadh (ba chóir go sroichfeadh an luascán an balla), ansin é a thabhairt chuig a áit tosaigh.
- Fan i riocht ina suí, ag gabháil do matáin an bhoilg agus tú i mbun aclaíochta. Déan na cleachtaí arís ar feadh 30 soicind agus déan iarracht 3 shraith a dhéanamh.
- Tá cuid acu níos troime ná a chéile, mar sin déan iarracht an cás a mheas i gceart sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh.
4 Na meáchain a luascadh cosúil le rópa. Tá na gníomhartha cosúil den chuid is mó leis na gníomhartha roimhe seo. Coinnigh an leac chiteal go daingean agus luasc suas é, ag tosú ag leibhéal na gcos, agus é a choinneáil díreach sa lár, agus é a ardú go leibhéal cófra, ní leibhéal an chinn. Déan 15-20 uair arís le haghaidh 3 shraith. 
5 Déan cleachtadh swing na Rúise. Luigh ar an talamh i suíomh ab bunúsach agus coinnigh barbell measartha trom leis an dá lámh. Sín do chuid arm díreach os do chomhair agus suigh le do chúl an-árasán ag uillinn 45 céim go talamh. Le crapadh na bpríomh-matáin an bhoilg, rothlaigh 90 céim go taobh amháin, ag coinneáil do chuid arm díreach. Ansin cas an bealach eile. Déan iarracht an oiread casadh agus is féidir a dhéanamh i 30 soicind, ach déan iad go mall. Déan 3 shraith. 
6 Ardaigh do chosa agus tú ar fionraí. Coinnigh tú féin san aer ar planc amhail is go bhfuil tú ar tí tarraingt suas, ach do chosa a ardú ina áit. Déan uillinn cheart le do chosa, ag tabhairt do ghlúine níos gaire do do choim, agus coinnigh do chosa díreach. Déan 3 shraith de 15 an ceann.
Modh 3 de 3: Neart Mhatánach bhoilg a Chothabháil
1 Déan na cleachtaí a thaitníonn leat go rialta. Ní féidir leat do matáin a choinneáil i gcruth i gceann oibre nó dhó. Más mian leat matáin láidre bhoilg agus boilg cothrom a bheith agat, caithfidh tú aclaíocht a dhéanamh go rialta agus ithe i gceart. Chun é a dhéanamh níos éasca duit, faigh cleachtadh is maith leat. - YouTube, Muscle & Fitness, agus a lán foinsí eile a thairgeann treoracha workout saor in aisce agus scéimeanna oiliúna éagsúla chun tú a leanúint. Roghnaigh na cinn is maith leat agus déan iarracht iad a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain. Déan ceol dóibh. Tá sé seo i bhfad níos éasca ná iarracht a dhéanamh tú féin a dhéanamh.
- Is fearr le daoine áirithe iad a chasadh air go rialta agus cinn nua a thriail gach uair. Te suas ar feadh seachtaine nó coicíse, ansin faigh ceann nua. Athraigh ionas nach mbeidh tú ag leamh leo.
2 Dírigh ar chleachtaí a dhó saille chun béim a chur ar do matáin. Tar éis obair chrua, ba mhaith le gach duine ní amháin na torthaí a mhothú, ach iad a fheiceáil freisin. Agus tú i mbun aclaíochta, tabhair aird ar calories a dhó agus saille waist a laghdú chun a chinntiú go bhfuil na torthaí le feiceáil. - Fiú má oibríonn tú go crua ar do chroí-matáin an bhoilg, beidh sé deacair an tsraith saille timpeall do choim a chailliúint gan ach aclaíocht a dhéanamh. Is iad cleachtaí cardio an bealach is fearr agus is gasta chun an iomarca saille a chailliúint agus do matáin oilte a thaispeáint.
- Chun saill a chailleadh, cuir trí chúrsa oibre cardio 30-40 nóiméad in aghaidh na seachtaine le do chleachtaí rialta, ag glacadh sosanna 15-30 soicind, chun an cleachtadh a fhoghlaim go tapa.
3 Dírigh ar fholláine uile-bhealaigh. Chun do matáin a neartú, ní mór duit a bheith sláintiúil, ní hamháin matáin láidre abs agus chúl. Más mian leat torthaí a bhaint amach, ní mór duit díriú ar muscle a thógáil agus saille a dhó, a éilíonn go leor aclaíochta cardashoithíoch i dteannta le cleachtadh croí. - Cuimsíonn na cairteacha foghlama teaglaim de chineál amháin aclaíochta a thuairiscítear in alt ar leith, ach atá gasta, agus sosanna gearra eatarthu. Faigh grúpa de 10 gcleachtadh is maith leat agus déan iad a roinnt ina bhfoghrúpaí de 60 soicind aclaíochta agus 30 soicind de scíthe. Déan do chuid cleachtaí lárnacha 3 huaire agus críochnaigh in uair an chloig nó níos lú.
- Smaoinigh ar do chroíchleachtaí a chomhlánú le cóireálacha iomlána aeróbach eile. Cuardaigh yoga, Pilates, nó ranganna sníomh i do cheantar féin le freastal agus malartach le do chroí-workouts.
4 Ith níos mó grán iomlán, próitéiní lean, agus glasraí saibhir i vitimín. Ní féidir leat a bheith ar an aiste bia mícheart. Má tá cleachtaí lárnacha bhoilg á ndéanamh agat, dírigh ar charbs a dhíleá go mall mar mhin choirce agus prátaí milse. Más mian leat próitéin a ithe, smaoinigh ar pónairí, cnónna, agus sicín thrua in ionad borgairí sailleacha agus bianna friochta. - Leid rúnda: Snack 15 nóiméad tar éis oiliúna chun siopaí glycogen a athlánú agus muscle a thógáil. Ith rud éigin sláintiúil, mar shampla dornán de almóinní tósta, iógart, torthaí úra, im peanut, nó croith próitéine.
- Is gnách go dtéann alcól, go háirithe beoir, díreach chuig an rectum. Má thaitníonn tú ag ól ó am go chéile, déan iarracht gearradh siar más mian leat ABS daingean a bheith agat. Agus tú ag ól, dírigh ar dheochanna glana gan mórán calraí agus seachain concoctions siúcraithe.
5 Ná rith amach as an uisce. Agus tú i mbun aclaíochta, tá sé tábhachtach an méid sreabhán i do chorp a chaill tú trí sweating a athbhunú. Ól 2 lítear sreabhán ar a laghad in aghaidh an lae agus tú ag aclaíocht. Déan cinnte nach bhfuil do chorp díhiodráitithe sula dtosaíonn tú ar chleachtadh oibre. 
6 Seachain strus nuair is féidir. Taispeánann taighde go mbíonn tionchar ag cortisol, ar a dtugtar an "hormón strus" uaireanta, ar saille bolg. De ghnáth, luainíonn leibhéil cortisol i rith an lae, ach is gnách go n-ardóidh siad le linn strus. - Glac do shláinte mheabhrach chomh dáiríre agus a dhéanann tú do shláinte choirp. Glac sosanna ó am go ham i rith an lae chun scíth a ligean. Cleachtadh análaithe rithimeach, scíthe forásach muscle, nó aon teicníc machnaimh eile de do rogha.
7 Lig do chorp téarnamh ó do chleachtadh. Féadfaidh tú ró-sheasamh a dhéanamh ort féin agus damáiste ollmhór a dhéanamh. Caithfidh tú na matáin a thabhairt chun téarnamh, seans a thabhairt dóibh fás. Seachas sin, beidh an dul chun cinn níos moille ná dá mbeifeá ag glacadh sosanna. - Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh gach lá den tseachtain agus déan rud éigin spraoi ar an deireadh seachtaine a choinneoidh ort bogadh. Má bhíonn tú ag traenáil Dé Luain, Dé Céadaoin agus Dé hAoine, imir cispheil le cairde Dé Sathairn, nó má théann tú ag siúl Dé Domhnaigh le bheith ag bogadh. Cabhróidh sé seo leat fanacht sláintiúil ar bhealaí éagsúla.
