Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála
• Modh 2 de 3: Athraigh béilí
• Modh 3 de 3: Úsáid luibheanna
• Rabhaidh

Is féidir cúiseanna éagsúla a bheith le damáiste duáin, agus uaireanta bíonn siad lasmuigh dár smacht (tosca ag dul in aois nó géiniteach). Má tá imní ort go bhféadfá cliseadh na duáin a fhorbairt, bíodh a fhios agat go bhfuil modhanna ann a chabhróidh le riocht do chuid duáin a fheabhsú agus le tosú an ghalair a chosc. Ina measc seo tá meáchan a chailleadh, d’aiste bia a athrú, agus tae a ól atá go maith do do chuid duáin (le cead do dhochtúir). Lean ort ag leanúint comhairle do dhochtúir maidir le haiste bia, cógais agus iontógáil sreabhach.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Athruithe ar Stíl Mhaireachtála

1. 1 Scoir tobac. Méadaíonn caitheamh tobac an dóchúlacht go mbeidh fadhbanna duáin agus galair eile ann. Má chaitheann tú tobac, scor den nós seo a luaithe is féidir chun do riosca galar duáin a laghdú. Cuir ceist ar do dhochtúir faoi dhrugaí agus faoi chláir scoir tobac a chabhróidh leat éirí as caitheamh tobac.
2. 2 Laghdaigh do thomhaltas alcóil. Is é an ráta sábháilte óil ná deoch amháin nó dhó cúpla uair sa tseachtain. Trí níos mó a ithe, tá an baol ann go ndéanfaidh tú dochar do do chuid duáin. Méadaíonn alcólacht an dóchúlacht go bhforbróidh sé galar duáin. Maidir le mná, sainmhínítear alcólacht trí thomhaltas níos mó ná 3 dheoch in aghaidh an lae (nó níos mó ná 7 sa tseachtain), agus d’fhir - níos mó ná 4 dheoch in aghaidh an lae (nó níos mó ná 14 sa tseachtain).
   • Mura bhfuil tú in ann do chuid ólacháin a rialú, féach le do dhochtúir chun cabhair a fháil.
3. 3 Meáchan a chailleadh. Is féidir le feidhm iomarcach duáin a bheith mar thoradh ar an iomarca meáchain, mar gheall air sin beidh orthu oibriú níos deacra. Má tá tú róthrom, déan é do sprioc meáchan a chailleadh agus déan do dhícheall é a bhaint amach. Faigh cabhair ó do dhochtúir má tá fadhbanna agat meáchan a chailleadh. I measc bealaí maithe le meáchan a chailleadh tá:
   • Dialann bia a choinneáil
   • Tomhaltas uisce méadaithe
   • Méadú ar spóirt
   • Tomhaltas torthaí agus glasraí a mhéadú
4. 4 Méadú ar do leibhéal gníomhaíochta. Ní amháin go bhfeabhsóidh aclaíocht níos mó do shláinte, ach feabhsóidh sé feidhm na duáin freisin, mar sin déan iarracht aclaíocht a dhéanamh gach lá. Cuirfidh fiú 30 nóiméad de shiúlóid rialta feabhas ar do shláinte iomlán.
   • Mura féidir leat na 30 nóiméad sin a fháil ag an am, ansin déan iarracht do chuid oibre a bhriseadh síos i roinnt codanna le críochnú i rith an lae. Mar shampla, déan do chuid oibre a roinnt ina 2 sheisiún 15 nóiméad an ceann, nó fiú 3 sheisiún 10 nóiméad an ceann.

Modh 2 de 3: Athraigh béilí

1. 1 Ól neart uisce. Tá uisce an-tábhachtach chun clocha duáin a chosc agus féadann sé clocha duáin a fheabhsú. Má tá imní ort go bhféadfá galar duáin a fhorbairt, ansin ól neart uisce. Déan sprioc de 1.5-2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae. Má tá tú i mbaol clocha duáin a fhorbairt, ansin ól níos mó uisce fós.
   • Má tá cúrsa sonrach iontógáil sreabhach forordaithe ag do dhochtúir duit, cloí leis.
2. 2 Ith próitéin i measarthacht. Féadann aiste bia ardphróitéine na duáin a ró-ualach, mar sin níor chóir ach méideanna measartha próitéine a ithe chun na duáin a choinneáil sláintiúil. Ba chóir go mbeadh próitéin mar fhoinse thart ar 20-30% de calraí. Mar shampla, má itheann tú 2000 calraí in aghaidh an lae, ansin ba chóir go dtiocfadh 400-600 calraí ó phróitéiní.
   • Chun a fháil amach an bhfuil do réim bia ag baint amach na spriocanna seo, déan monatóireacht ar an méid a itheann tú agus tabhair aird ar na calraí a thagann ó bhianna ardphróitéine. I measc bianna ardphróitéine tá feoil, uibheacha, iasc agus táirgí déiríochta.
3. 3 Laghdaigh d’iontógáil sóidiam. Féadann sóidiam dochar a dhéanamh d’fheidhm na duáin freisin, mar sin déan iarracht bianna a bhfuil sóidiam ard iontu a sheachaint agus d’iontógáil a choinneáil chomh híseal agus is féidir. Chun an méid sóidiam i do réim bia a laghdú, déan tú féin a chócaráil agus do iontógáil bianna áise agus bianna láithreacha a laghdú.
   • Má chaithfidh tú bia áise a ithe, léigh an lipéad go cúramach tráth an cheannaigh chun táirge le salann breise a roghnú.
   • Coinnigh súil ar an méid sóidiam a itheann tú go laethúil. Ithe suas le 2,300 mg de sóidiam in aghaidh an lae má tá tú faoi 51 agus suas le 1,500 mg má tá tú os cionn 51.
4. 4 Roghnaigh bianna atá íseal i saill. Cabhróidh ithe bianna beagmhéathrais do duáin a chosaint, chomh maith le do chroí agus do na hartairí. Seachain bianna ard-saille a ithe cosúil le bianna friochta, earraí bácáilte agus bianna sailleacha eile. Ina áit sin, roghnaigh bianna lean:
   • Feoil thrua
   • Cáis saille íseal
   • Bainne beagmhéathrais
   • Sicín gan chraiceann
   • Torthaí
   • Glasraí
   • Pónairí
5. 5 Laghdaigh d’iontógáil fosfair má deirtear leat é sin a dhéanamh. Má tá teipthe duáin chun cinn agat, ansin beidh ort d’iontógáil fosfair a laghdú. Bí cinnte d’iontógáil fosfair a choinneáil chomh híseal agus is féidir má deirtear leat. I measc na mbianna ba chóir a bheith srianta tá:
   • Táirgí leathchríochnaithe feola
   • Táirgí feola le fosfar breise
   • Déiríochta
   • Deochanna carbónáitithe
   • Bia tapaidh
6. 6 Déan monatóireacht ar d’iontógáil potaisiam má mholtar duit déanamh amhlaidh. Chun cothromaíocht cheart potaisiam a choinneáil, ba cheart duit d’iontógáil bianna áirithe a sheachaint nó a theorannú, má deirtear leat, agus aiste bia íseal potaisiam a leanúint. I measc na mbianna a mbíonn potaisiam ard iontu tá:
   • Ionadaigh salainn
   • Oráistí
   • Bananaí
   • Prátaí
   • Trátaí
   • Rís donn agus fiáin
   • Calóga Bran
   • Déiríochta
   • Arán gráin iomláin agus pasta
   • Pónairí
   • Cnónna

Modh 3 de 3: Úsáid luibheanna

1. 1 Seiceáil le do dhochtúir sula dtógann tú aon luibheanna. Féadann luibheanna sláinte a lán córas coirp a fheabhsú, ach ná húsáid iad má tá galar duáin ort.Más mian leat tosú ag glacadh luibheanna chun feidhm duáin a fheabhsú, bí cinnte labhairt le do dhochtúir. Tá méideanna suntasacha leictrilítí i go leor luibheanna, mar shampla potaisiam, maignéisiam, fosfar agus sóidiam, a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh duit má tá do duáin lagaithe. Is féidir le roinnt luibheanna freagairt freisin le cógais atá á dtógáil agat.
2. 2 Smaoinigh ar tae a ól atá go maith do do chuid duáin. Ná glac ach tae atá go maith do na duáin má thugann do dhochtúir dearbhú duit go bhfuil do chuid duáin go hiomlán sláintiúil. Chun cupán tae luibhe a dhéanamh, glac mála tae nó teaspoon (5 gram) de luibheanna triomaithe agus doirt uisce fiuchta os a chionn. Doirt an fiuchphointe uisce thar na luibheanna agus fan 10 nóiméad go mbeidh an tae ag brew. Ól dhá nó trí chupán tae in aghaidh an lae. I measc na luibheanna a bhféadfadh éifeachtaí tairbhiúla a bheith acu ar na duáin tá:
   • Fágann dandelion
   • Fágann peirsil
   • Síoda ​​arbhair
   • Althea officinalis
   • Bearberry gnáth
3. 3 Stop luibheanna a thógáil má bhíonn fo-iarsmaí diúltacha agat. I gcás roinnt daoine, is féidir fo-iarsmaí diúltacha a bheith ag tae luibhe (cé go bhfuil na héifeachtaí seo measartha éadrom). Má thugann tú faoi deara go bhfuil do chorp ag freagairt do cheann de na luibheanna, stop é a thógáil agus féach ar do dhochtúir.

Rabhaidh

• Ná stop le cógais a ghlacadh gan labhairt le do dhochtúir. Cuimhnigh insint do do dhochtúir faoi aon chógas nádúrtha nó malartach atá á ghlacadh agat chun feidhm na duáin a fheabhsú.