Conas toirt na cromáin a laghdú

Ábhar

Cuid 2 de 3: Oiliúint Neart chun Thigh a Laghdú
Cuid 3 de 3: Do réim bia a athrú chun Méid Hip a Chothabháil
Leideanna
Céard atá ag teastáil uait

1 Faigh cleachtadh cardio seachtainiúil. Is cuma cén chuid de do chorp ar mhaith leat do thoirt a laghdú, cuideoidh aon chineál aclaíochta cardio leat meáchan a chailleadh.

Molann mórchuid na saineolaithe go gcuimsíonn tú 150 nóiméad (nó 1.5 uair an chloig) ar a laghad de cardio measartha déine i do chleachtadh gach seachtain.
Chomh maith le meáchain caillteanas agus tonú codanna éagsúla den chorp a chur chun cinn, léiríodh freisin go ndéanann cleachtadh cardio rialú níos fearr ar diaibéiteas agus Hipirtheannas, feabhas a chur ar chodladh, agus fiú do ghiúmar a ardú.
Bain triail as cleachtadh cardio de chineál ar bith, mar shampla bogshodar, damhsa, snámh, fánaíocht, nó rothaíocht.

2 Rith. Is cleachtadh iontach é rith chun do chóras cardashoithíoch a neartú. Ligeann sé duit a lán calraí a dhó in aghaidh na huaire agus oibríonn sé go príomha ar matáin na pluide.

Ní amháin gur féidir le rith seasmhacht cardashoithíoch a fheabhsú, ach féadann sé do matáin agus do seasmhacht foriomlán a neartú freisin.
Molann Son rith ar feadh 20 nóiméad ar a laghad ag an am chun do chromáin a tonú agus iad a dhéanamh níos caol.

3 Tóg an staighre. Cuireann siúl suas an staighre go leor struis ar na flexors cromáin, quadriceps, agus matáin an bhoilg níos ísle. Ina theannta sin, tugann an t-ualach seo deis duit líon suntasach calraí a dhó in aghaidh an nóiméid.

Comhlánaigh do ghnáthamh workout le 2-5 nóiméad de staighre reatha nó 5-10 nóiméad de dhreapadh staighre simplí trí huaire sa tseachtain. Nó bain úsáid as an stepper sa seomra aclaíochta ar feadh 20 nóiméad.
Ní amháin go gcabhraíonn tú ag siúl suas staighre leat calraí agus saille a dhó, ach déanann sé do chosa agus do masa a thonnú go maith freisin.

4 Cleachtadh ar rothar gan stad. Tá cáil ar go leor rothaithe as a sláinte iontach cos. Is cleachtadh iontach é an rothaíocht chun calraí a dhó agus do chosa a dhealbhú.

Úsáideann rothaíocht réimse leathan matáin cos, lena n-áirítear na hamstrings, quadriceps, laonna, abductors, agus glutes. Is workout an-chothromaithe é do matáin do chos.
Ina theannta sin, oibríonn rothaíocht go maith do dhaoine a bhfuil gortuithe glúine agus pian sna glúine acu, ós rud é go bhfuil ualach den sórt sin ard-déine, ach ag an am céanna ní chuireann sé go leor struis ar na glúine féin.

5 Glac ranganna cic-bhosca. Ligeann Kickboxing duit aclaíocht aeróbach a fháil trí chuid de na gluaiseachtaí a fuarthas ar iasacht ó na healaíona comhraic. Tá sé iontach chun an comhlacht uachtarach agus íochtarach a tonú.

Is eol do chic-bhosca go leor calraí a dhó in aghaidh na huaire. Tá sé iontach maith a ionchorprú i do chlár aclaíochta chun breis calraí a dhó agus saille coirp a laghdú.
Sa chic-bhosca, úsáidtear cineálacha éagsúla puntaí, ina mbíonn beagnach gach matáin na gcosa i gceist. Seo cineál eile aclaíochta a chuidíonn le ton ní amháin na cromáin, ach na cosa íochtaracha freisin.

Cuid 2 de 3: Oiliúint Neart chun Thigh a Laghdú

1 Cuir oiliúint neart san áireamh i do chlár aclaíochta. Chomh maith le cleachtadh cardio, tá sé an-tábhachtach oiliúint neart a chur san áireamh atá dírithe ar seasmhacht a mhéadú sa chlár aclaíochta. Tá go leor cineálacha cleachtaí ann a chabhróidh le do chromáin agus glútan a neartú. Cuimhnigh go dtógann na matáin féin níos lú spáis ná saille, agus mar sin ní dhéanfaidh neartú do matáin ach cuma do pluide a fheabhsú.
- Dírigh ar a lán athrá a dhéanamh agus tú ag obair i raon gluaisne compordach.
- Smaoinigh ar chleachtaí gasta cos a dhéanamh, lena n-áirítear léim, luascadh do chosa, rith le do ghlúine ard, agus teagmháil a dhéanamh le do bholg le do shála. Oibríonn gluaiseachtaí gasta fíocháin muscle níos difriúla ná gluaiseachtaí mall.
- Oibreoidh cleachtaí neart mall, lena n-áirítear squats, deadlifts, agus lunges, an chuid eile de do muscle thigh.
- Ní dhónn oiliúint neart an oiread calraí agus cardio, ach déanann sí mais muscle a thógáil agus a tonú.
- Ina theannta sin, an níos mó mais muscle, is mó calraí a dhólann an corp.
- Cuir 2-3 lá sa tseachtain le do chlár aclaíochta nuair a dhéanann tú oiliúint neart. Má tá tú ag díriú ar do pluide a thógáil, bí cinnte laethanta sosa a áireamh idir laethanta ag díriú ar do pluide.
2 Déan droichead glute. Déanann an droichead gluteal tonify an cúl níos ísle, bolg, masa, agus níos tábhachtaí fós, na pluide.
- Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do chosa hip-leithead óna chéile. Dírigh ar do chúl a choinneáil neodrach. Níos doichte do matáin an bhoilg.
- Ardaigh do chromáin go mall ionas go bhfoirmíonn do chorp líne dhíreach ó na glúine go dtí na guaillí. Coinnigh an seasamh seo ar feadh trí soicind agus ansin déan tú féin a ísliú go mall ar an urlár. Déan an cleachtadh arís 10-20 uair.
- Chun déine an chleachtaidh seo a mhéadú, sos i suíomh an droichid, ansin do chromáin a ísliú thart ar 2.5 cm, ansin ardú arís. Lean ort á dhéanamh seo ar feadh nóiméid amháin. Ansin ísligh do chromáin go dtí an t-urlár.
3 Déan squats. Cuidíonn an cleachtadh seo le ton an choirp íochtair, ach go háirithe na pluide.
- Seas suas agus cuir do chosa hip-leithead óna chéile. Níos doichte do matáin an bhoilg agus cuir do mheáchan ar do shála.
- Tosaigh ag suí síos amhail is dá mbeifeá i do shuí ar chathaoir íseal. Déan cinnte nach dtéann do ghlúine amach níos faide ná foircinn do bharraicíní. Déan an cleachtadh taobh leis an scáthán le go mbeidh tú in ann do ghluaiseachtaí féin a rialú.
- Coinnigh ar feadh trí soicind sa suíomh is ísle ar féidir leat teacht anuas. Ansin brú amach le do shála agus ardú go seasamh ina seasamh. Déan 10-20 squats arís.
4 Déan squats curtsy. Is squats aon-chos modhnaithe iad squats Curtsy. Teastaíonn strus breise uathu ar na pluide agus dá bhrí sin feidhmíonn siad mar chleachtadh den scoth chun na pluide a thonnú.
- Seas le do chosa hip-leithead óna chéile. Cuir do chos dheas taobh thiar de do chlé, amhail is dá mbeifeá ar tí curtsey chuig an ríoga.
- Lúb an dá chos ag na glúine agus suigh síos. Ag an am céanna, déan iarracht do chos dheas a ísliú chomh gar don urlár agus is féidir.
- Coinnigh aimsir do matáin i gcónaí agus coinnigh do chúl díreach. Ní féidir leat leanacht ar aghaidh. Déan 10-20 squats cúirtéiseacha arís ar gach cos.
5 Glac céimeanna go dtí an taobh leis an expander. Cuidíonn an cleachtadh seo le matáin na pluide seachtracha a oibriú amach. Tá sé oiriúnach go háirithe chun na pluide seachtracha a thonnú agus a neartú.
- Faigh expander beag cruth fáinne. Seas sa bhfáinne seo agus tabhair suas é díreach os cionn do ghlúine. Ba chóir go dtabharfadh an expander roinnt friotaíochta duit agus tú ag céim ar na taobhanna.
- Céim ar dheis chomh fada agus is féidir leat. Tabhair do chos chlé go han-mhall ar thaobh na láimhe deise. Céim sa treo eile le do chos chlé.
- Déan 10-20 céim arís i ngach treo.

Cuid 3 de 3: Do réim bia a athrú chun Méid Hip a Chothabháil

1 Gearr siar ar do chuid calraí. Chun a bheith níos tanaí i do pluide, ní mór duit an méid saille i do chorp ar fad a laghdú. Tá sé dodhéanta díriú go beacht ar an réimse faidhbe, mar sin má chuirtear teorainn leis an méid calraí a itheann tú ligfidh tú duit meáchan a chailleadh ní amháin i do chromáin, ach sa chuid eile den chorp freisin.
- Go ginearálta, ba cheart meáchain caillteanas mall agus sábháilte a leanúint. A fhreagraíonn de ghnáth do 0.5-1 kg in aghaidh na seachtaine.
- Laghdaigh do iontógáil calraí laethúil reatha 500-750 aonad. De ghnáth bíonn cailliúint meáchain sábháilte, de réir a chéile mar thoradh air seo.
- Coinnigh dialann bia nó cuir isteach faisnéis faoi bhia in aip ar líne chun súil a choinneáil ar d’iontógáil calraí laethúil. Tabharfaidh sé seo deis duit an teorainn calraí a chinneadh a chabhróidh leat meáchan a chailleadh.
2 Déan é ionas go mbeidh bO.Ba iad próitéin agus bianna plandaí an chuid is mó de do réim bia. Tá a lán aistí bia éagsúla ar eolas inniu. Taispeánann taighde, áfach, gurb iad aistí bia carb-íseal an bealach is tapa le meáchan agus caillteanas saille coirp a bhaint amach.
- Má shocraíonn tú aistriú go dtí aiste bia carb-íseal, ansin ba chóir go mbeadh próitéin, glasraí agus roinnt torthaí sa chuid is mó de do réim bia. Tabharfaidh an teaglaim bia seo dóthain cothaithigh duit le fanacht sláintiúil.
- Cuir seirbheáil próitéine íon san áireamh le gach béile. Aidhm 90-120 gram feola (nó píosa feola de mhéid deic) le gach príomhbhéile nó sneaiceanna. Cabhróidh sé seo leat an iontógáil próitéine laethúil a mholtar a bhaint amach.
- Chomh maith leis sin, ithe riar nó dhó de thorthaí go laethúil (thart ar leath cupán mionghearrtha nó smután beag iomlán) agus ceithre nó cúig riar de ghlasraí (1 chupán mionghearrtha nó 2 chupán gach ceann de ghlasraí duilleacha iomlána).
- I measc samplaí de bhéilí íseal-charbóin atá bunaithe go príomha ar phróitéin agus ar phlandaí tá gloine cáise teachín agus torthaí mionghearrtha, an ceathrú cupán de pasta chickpea le glasraí amha mionghearrtha, nó sailéad le sicín grilled.
3 Teorainn a chur le bianna saibhir i carbaihiodráit. Má shocraíonn tú aiste bia carb-íseal a leanúint chun meáchan a chailleadh agus pluide a laghdú, beidh ort súil ghéar a choinneáil ar an méid carbaihiodráití a itheann tú in aghaidh an lae.
- Faightear carbaihiodráití i réimse leathan bia, lena n-áirítear: torthaí, táirgí déiríochta, glasraí stáirseacha, pischineálaigh agus gráin, chomh maith le siúcra agus bianna milsithe mar sodas agus deochanna fuinnimh.
- Tá go leor cothaithigh tairbhiúla eile ag déiríocht agus torthaí i dteannta le carbaihiodráití (mar shampla próitéin agus snáithín). Cuir íos-riar na mbianna seo san áireamh i do bhéilí. Ní mholtar iad a sheachaint go hiomlán.
- Go bunúsach, déan do iontógáil gráin a theorannú. Is féidir go leor de na cothaithigh sa ghrúpa bia seo a fháil ó bhianna eile. Gearr siar ar na bianna seo a leanas: arán, rís, pasta, earraí bácáilte, agus fianáin.
4 Ól neart uisce. Tá sé an-tábhachtach cothromaíocht uisce a choinneáil d'aon réim chothrom bia, go háirithe le cleachtadh níos minice.
- Molann mórchuid na saineolaithe 8-13 ghloine de leacht a ól go laethúil.
- B’fhéidir go mbeidh níos mó sreabhán ag teastáil uait ag brath ar cé chomh gníomhach agus atá tú. Ní mór duit freisin go leor uisce a ól chun an méid sreabhán a chailltear i allas a athlánú le linn aclaíochta.
- Roghnaigh deochanna díchaiféinithe agus saor ó shiúcra: uisce plain nó blaistithe, agus caife agus tae decaf.

Leideanna

Bí cinnte seiceáil le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe ar do réim bia nó ar regimen aclaíochta. Ní féidir ach le dochtúir a rá leat cé chomh sábháilte agus oiriúnach atá sé do do riocht.
Cuimhnigh go bhfuil sé dodhéanta meáchan a chailleadh go pointeasach in aon chuid ar leith den chorp. Is é aiste bia sláintiúil in éineacht le neart agus cleachtadh cardashoithíoch an bealach is fearr chun an iomarca toirte a laghdú ar fud do chorp.