Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 2: Cothú ceart
• Modh 2 de 2: Pleanáil
• Leideanna
• Rabhaidh

Is féidir le siúcra fola ard a bheith ina chúis le go leor fadhbanna sláinte. Níos measa ar fad, féadfaidh sé diaibéiteas a chur faoi deara, go háirithe i measc daoine a bhfuil diaibéiteas ina dteaghlach. Ba cheart go ndéanfadh diaibéiteas athmhachnamh ar a n-aiste bia ionas nach n-ardóidh nó nach dtitfidh a leibhéil siúcra fola. Is féidir le réamh-diaibéiteas nó le daoine a bhfuil claonadh géiniteach acu diaibéiteas a leibhéil siúcra fola a choinneáil trí aiste bia, agus b’fhéidir an riosca go n-athróidh siad go cógais a laghdú.

Nuair a bheidh tú diagnóisithe diaibéiteasansin is féidir le haiste bia agus aclaíocht cheart cabhrú leat do shiúcra fola a choinneáil. Má tá tú disciplínithe, féadfaidh an dochtúir aontú le méid an-bheag cógais. Ní mholtar do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu a leibhéil siúcra fola a rialú trí aiste bia agus aclaíocht amháin.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Cothú ceart

1. 1 Tuiscint a fháil ar an tábhacht a bhaineann le cothú ceart. Ag brath ar do rogha, d’fhéadfadh go dtiocfadh ardú de réir a chéile ar do shiúcra fola, nó d’fhéadfadh go n-ardódh sé go géar (ba chóir a sheachaint). In ainneoin seo go léir, freagraíonn do chorp do chothú. Fásann carbaihiodráití casta de réir a chéile, agus bíonn carbaihiodráití scagtha ina gcúis le spíce i siúcra fola.
2. 2 Roghnaigh na carbaihiodráití cearta. Go ginearálta, déantar gach bia a thiontú go siúcra fola agus é a ithe mar fhuinneamh; is í an eochair ná bianna mar seo a ithe, áit a dtarlaíonn rudaí go gasta. Déantar siúcra agus stáirse (atá le fáil in arán bán, cornstarch, agus go leor bianna eile) a phróiseáil go han-tapa agus ba cheart iad a sheachaint. Ar an láimh eile, déantar torthaí, glasraí, grán iomlán, pischineálaigh (lintilí agus pónairí) agus méideanna measartha táirgí déiríochta beagmhéathrais a phróiseáil de réir a chéile agus is foinsí fuinnimh níos sláintiúla iad do bheagnach gach duine, go háirithe iad siúd a sheachnaíonn siúcra fola ard.
   • Cuimhnigh, ní chiallaíonn lean i gcónaí íseal i calraí; seiceáil liosta na gcomhábhar i gcónaí.
   • I measc na ngrán iomlán sláintiúil tá eorna, coirce, cruithneacht, kamut, agus rís donn. Léifidh tú níos mó faoi choirce thíos.
   • Tá aráin agus gráin go maith duit, fad is a fhanann tú ar shiúl ó bhianna a bhfuil go leor saille agus siúcra iontu. Roghnaigh aráin agus gránaigh le níos lú ná 100 mg sóidiam in aghaidh an 450 mg.
   • Ith carbaihiodráití le gach béile, ach laistigh de theorainneacha réasúnta. Ith níos mó glasraí gan stáirse.
   • Chomh maith leis sin, ná déan dearmad faoi phróitéin. Tá próitéin tairbheach, agus uaireanta is féidir leis cosc ​​a chur ar ardú siúcra fola.
3. 3 Ith níos mó snáithín. Glanann snáithín do chóras, agus cuidíonn "snáithín intuaslagtha" (féach thíos) le do leibhéil siúcra a rialú. Tá snáithín sa chuid is mó de na glasraí, go háirithe iad siúd a bhfuil duilleoga glasa orthu. Tá go leor torthaí, cnónna, agus pischineálaigh ard i snáithín freisin, díreach cosúil le gráin iomlána.
   • Snáithín intuaslagtha an-tábhachtach chun dea-shláinte a chothabháil. Is féidir iad a fháil i pónairí, cnónna, coirce agus síolta.
   • Is foinse mhaith snáithín iad flaxseeds, agus tacaíonn siad le do leibhéil siúcra freisin. Measc 2 spúnóg bhoird de shíolta le 300 ml uisce agus ól an leacht seo gach maidin.
4. 4 Ith iasc dhá uair sa tseachtain nó níos mó. Tá próitéin ard san iasc, rud nach gcuireann isteach ar leibhéil siúcra ar an mbealach a dhéanann carbaihiodráití. Tá níos lú saille agus colaistéaróil ag iasc freisin i gcomparáid le feoil agus táirgí déiríochta. Tá go leor cineálacha éisc, lena n-áirítear bradán, ronnach, agus scadán, ard in aigéid sailleacha óimige-3, a laghdaíonn an méid saillte ar a dtugtar tríghlicrídí agus go ginearálta bíonn siad an-tairbheach don tsláinte. Seachain iasc a bhfuil leibhéil arda mearcair ann, mar shampla iasc claíomh agus ronnach rí.
   • Is iad foinsí eile próitéiní cearta sláintiúla pischineálaigh, cnónna, síolta, piseanna, turcaí nó sicín. Smaoinigh freisin ar dheochanna próitéine le níos lú ná 5 gram siúcra.
5. 5 Ith níos mó min choirce. Tá min choirce neamh-mhilsithe níos moille le díleá, rud a choisceann do shiúcra fola ó spiking agus a thugann an fuinneamh atá ag teastáil ó do chorp. Tá pischineálaigh agus lintilí an-tairbheach freisin. Gearánann daoine áirithe faoin táirgeadh gáis méadaithe ó na bianna seo, ach caithfidh do chóras díleá dul i dtaithí orthu, mar sin ná bí ag breithiúnas chomh luath sin. Tá snáithín intuaslagtha i ngach ceann de na bianna seo a chuireann isteach ar ionsú siúcraí agus carbaihiodráití, rud atá an-tábhachtach.
6. 6 Cuardaigh glasraí saor ó stáirse. Is samplaí foirfe iad brocailí, spionáiste agus piseanna glasa. Tá carbaihiodráití íseal sna glasraí seo agus mar sin níl éifeacht mhór acu ar leibhéil siúcra, ach tá neart snáithín iontu freisin agus tá éifeacht glantacháin acu. Is cinnte gur bianna stáirseacha iad pischineálaigh, lintilí, agus coirce, ach tá a snáithín intuaslagtha níos tábhachtaí.
7. 7 Más mian leat rud éigin milis, ansin ithe sútha talún. In ainneoin a mbinneas, tá sútha talún an-íseal i carbaihiodráití agus dá bhrí sin níl aon éifeacht acu ar leibhéil siúcra fola. Tá go leor uisce ann freisin agus braitheann tú lán ar feadh tréimhse níos faide. Trí sútha talún a ithe, ní bhíonn milseáin dhochracha eile á mealladh agat.
8. 8 Ól neart uisce. Ardaíonn sóid agus súnna siúcraithe leibhéil siúcra láithreach. Cuir uisce, tonach saor ó shiúcra nó uisce sóide in ionad na ndeochanna seo.
   • Tá blasanna breise ag go leor de na cineálacha uisce a fhógraítear a fhágann go mbíonn blas níos fearr orthu ná uisce rialta. Bí ag faire amach do shiúcra, áfach. Is féidir leat sútha talún, líomóid, nó géaga a chur leis an uisce, nó sú oráiste a fháscadh gan calraí siúcra folamh breise a chur leis an uisce.
   • Coinnigh an t-uisce sa chuisneoir in éineacht leis na slisní líomóide a chuirtear leis. Tá sé an-athnuachan ar lá te, agus tá blas an-mhaith air. Bíodh fíoruisce leat i gcónaí, cuir liomóidí in áit gach dhá lá. Athraigh torthaí citris nó sútha talún, úlla nó caora éagsúla.
   • Bain triail as 6-8 spéaclaí uisce a ól in aghaidh an lae chun do chorp a choinneáil hiodráitithe.
   • Bí cúramach le súnna torthaí, ól iad chomh beag agus is féidir - tá carbaihiodráití iontu ó fruchtós (siúcra).
9. 9 Cuir cainéal le do bhia. Creideann roinnt saineolaithe go gcoinníonn cainéal leibhéil siúcra fola a sheiceáil, go háirithe i measc daoine a bhfuil diaibéiteas orthu. Ní fios na torthaí beachta go fóill, ach tacaíonn luath-staidéir leis an teoiric.
   • Ná bí ag brath ar cainéal mar réiteach draíochta ar do fhadhb! Féach air mar bhreis ar gach ceann díobh thuas.

Modh 2 de 2: Pleanáil

1. 1 Bíodh a fhios agat cé mhéad calraí ba chóir duit a ithe in aghaidh an lae. Má itheann tú an méid ceart calraí is féidir cosc ​​a chur ar chuimhneacháin róbhrí a fhágann go dtéann an iomarca siúcra isteach i do shruth fola.
   • Ith idir 1,200 agus 1,600 calraí in aghaidh an lae más bean tanaí tú, bean mheánmhéide atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, nó bean mheánmhéide nach ndéanann mórán aclaíochta.
   • Ith idir 1,600 agus 2,000 calraí in aghaidh an lae más bean mhór thú atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, bean tanaí nó meánach nach ndéanann mórán aclaíochta nó atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, nó fear mór atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.
   • Ith 2,000 go 4,000 calraí in aghaidh an lae más fear mór nó meánmhéide tú a chleachtann go leor, fear mórmhéide leis an meáchan ceart, nó bean mheán go mór a chleachtann go leor.
2. 2 Déan substitutions. In áit d’aiste bia a athrú go hiomlán, is féidir leat bianna níos sláintiúla a chur in ionad bianna áirithe a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar do leibhéil siúcra.
   • Tá bianna sailleacha orgánacha níos sláintiúla ná a gcuid roghanna saor ó saill nó beagmhéathrais. Is fearr i gcónaí bia ina bhunfhoirm ná bia próiseáilte.
   • Is fearr bainne iomlán orgánach ná bainne neamh-saille. Is rogha iontach é bainne cnó cócó freisin.Tá na haigéid shailleacha mheán i mbainne cnó cócó iontach do dhálaí meitibileach diaibéiteas.
   • Tá saillte glasraí lán le saillte polai-neamhsháithithe a dhéanann dochar don chroí. Seachain saillte glasraí. Tá saille sáithithe i bhfad níos fearr. Tá Meiriceánaigh ag tosú ag tuiscint faoi dheireadh nach gcuireann saille sa réim bia daoine saille, ach go bhfuil sé riachtanach don fhuinneamh agus don fhíochán.
   • Seachain milseoirí ceimiceacha. Ní aithníonn an corp iad agus déanann siad dochar do na cealla. Is é stevia amh an rogha is fearr le haghaidh milseoir cothaitheach.
3. 3 Líon do carbs. Déan comhaireamh go dlúth ar na carbaihiodráití scagtha a itheann tú, mar shampla táirgí plúir bán, gráin siúcraí, agus bianna friochta. Bíonn tionchar mór ag carbaihiodráití ar leibhéil siúcra fola toisc go n-athraíonn siad go glúcós go tapa.
4. 4 Seiceáil d'innéacs glycemic. Rangaíonn an t-innéacs glycemic carbaihiodráití bunaithe ar an gcaoi a méadaíonn siad siúcra fola tar éis iad a ithe. Ní ardóidh bianna a bhfuil innéacs íseal acu leibhéil siúcra fola, murab ionann agus bianna a bhfuil innéacs ard acu.
   • Cuimhnigh go mb’fhéidir nach mbreithneoidh an t-innéacs glycemic foinsí eile siúcra seachas glúcós. Tá ról ag siúcraí eile cosúil le fruchtós agus lachtós freisin.

Leideanna

• Is féidir leis an teaghlach ar fad do bhianna sláintiúla a ithe; ná déan tú féin a scaradh ó dhaoine eile. Ní bhainfidh gach duine leas as seo ach trí chothú go cothú sláintiúil agus ceart le chéile.
• Nuair is féidir, ná craiceann glasraí agus torthaí, mar go bhfuil an chuid is mó de na bianna cothaitheach faoin gcraiceann, agus má scafa tú na craicne, ansin tá tú ag baint na vitimíní iad féin. Agus tú ag cócaireacht glasraí, déan iarracht brat a úsáid as anraith anlann, mar shampla, chun vitimíní a choinneáil san uisce. Nuair a itheann tú sailéad glasraí amha, is cinnte go bhfuil tú ag fáil a lán vitimíní neamhphróiseáilte - ní gá ach na glasraí a ní go maith.
• Labhair le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe móra ar aiste bia. Féadfaidh do dhochtúir oibriú leat ar chlár chun an plean is sláintiúla a oireann do do riachtanais a chinneadh, agus féadfaidh sé tú a threorú agus tú a chur ar an eolas faoi rudaí diúltacha.
• Siúil go leor. Cuidíonn aclaíocht le do réim bia do mheitibileacht a mhéadú agus tú a choinneáil oiriúnach. Is é an bealach iontach é aclaíocht a dhéanamh gach lá. Má tá diaibéiteas ort, ba chóir do dhochtúir a insint duit conas do leibhéal siúcra fola a choinneáil chun dul i ngleic le gníomhaíochtaí coirp éagsúla. Chomh luath agus a bhunaíonn tú gnáthchlár aclaíochta, tiocfaidh tú níos feasaí faoin gcothromaíocht i mbia agus i míochaine a ligfidh duit a bheith táirgiúil, a thiocfaidh chun bheith ina chuid de do phlean chun siúcra a rialáil.

Rabhaidh

• Ná coinnigh do siúcra fola chomh híseal agus is féidir. Is féidir le siúcra fola an-íseal dochar a dhéanamh do do shláinte agus siúcra fola an-ard. A luaithe a dhéanann siad na tástálacha agus a aimsíonn siad na coinníollacha faoina ndéantar diaibéiteas a dhiagnóisiú, ciallóidh sé nach ndéileálann próiseas do choirp a rialaítear go huathoibríoch leis an gcóras inchríneacha leis féin, mar sin ba cheart duit féin aird a thabhairt ar an nóiméad seo. Cuimhnigh, níl an iomarca siúcra nó an iomarca siúcra (agus siúcra aiste bia) go maith. Dá bhrí sin, cuirimid pischineálaigh agus lintilí ar fáil duit i do réim bia. Tiontaíonn na bianna seo go siúcra fola i bhfad níos moille agus tugann siad fuinneamh duit ar feadh tréimhse níos faide, rud atá an-oiriúnach do do chás. Is iad na trí rud a chaithfidh duine le diaibéiteas a chothromú ná aiste bia, aclaíocht agus cógais. Caithfear na trí cinn a chothromú i gceart.