Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Déan socair d’intinn
• Modh 2 de 3: Scíth a ligean do chorp
• Modh 3 de 3: Nósanna Dea-Am Leaba a Shaothrú
• Leideanna
• Rabhaidh

Táimid go léir tríd - tá lá tábhachtach amach romhainn agus ní mór duit oíche mhaith codlata a fháil i ndáiríre, ach a luaithe a dhúnann tú do shúile, tosaíonn an intinn ag obair ar luas luathaithe, agus dúisíonn tú arís. Is minic a chuireann imní cosc ​​ar dhaoine titim ina gcodladh, agus cuireann an easpa codlata leis na hairíonna imní. Tá eagla insomnia ar go leor daoine - go minic feidhmíonn sé seo mar chineál spreagtha, nach féidir le duine codladh ina leith. Foghlaim conas fáil réidh le himní, scíth a ligean agus tosú ag cur na nósanna cearta i bhfeidhm chun cabhrú leat codladh maith. Cabhróidh sé seo leat do insomnia a shárú agus filleadh ar do ghnáth stíl mhaireachtála.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Déan socair d’intinn

1. 1 Meditate. Is féidir le meditation imní a mhaolú, agus féadann sé cabhrú leat do scíth a ligean ionas gur féidir leat titim i do chodladh níos gasta. Níl sé deacair meditating a thosú. Just a breathe go mall, a ghlacadh anáil domhain leis an scairt, díriú ar do mothaithe agus rithim do análaithe.
   • Breathe go mall agus go domhain. Inhale i gcomhaireamh 1-2-3 (go mall), ansin coinnigh do anáil ar feadh trí soicind, agus ansin exhale díreach chomh mall i gcomhaireamh 1-2-3.
   • Déan an cleachtadh seo arís agus arís eile, ag mothú níos suaimhní gach uair.
   • Bain triail as cantaireacht a dhéanamh ar mantra. Faigheann daoine áirithe go gcuidíonn machnamh agus díriú ar fhocal (nó frása) áirithe leo scíth a ligean. Molann saineolaithe áirithe mantra a chanadh a chuidíonn leat mothú muiníneach agus socair (mar shampla, "Braithim go hiomlán sábháilte san oíche" nó "Is féidir liom codladh go síochánta san oíche").
2. 2 Éist le ceol soothing. Is féidir le héisteacht le ceol cabhrú le brú fola a ísliú agus scíth a ligean. Má tá cúpla rian is fearr leat chun cabhrú leat do scíth a ligean, déan iarracht éisteacht leo roimh leaba. Mura bhfuil, faigh rud éigin a bhraitheann tú socair agus suaimhneach.
   • Is fearr le go leor daoine ceol uirlise nó snagcheol toisc go gcuidíonn sé le scíth a ligean le linn codlata.
3. 3 Caith roinnt ama ciúin roimh leaba. Faigheann daoine áirithe amach go gcabhraíonn an t-inchinn le scíth a ligean agus luí síos roimh an leaba má chaitheann tú am go ciúin roimh leaba (mar shampla snámha nó cithfholcadh, leabhar a léamh, nó lámhcheardaíocht a dhéanamh). Smaoinigh ar na rudaí a chuireann ar do shuaimhneas tú. Déan iarracht roinnt ama a thógáil duit féin gach oíche roimh leaba agus gníomhaíochtaí a dhéanamh a chabhróidh leat do scíth a ligean.
4. 4 Seachain cásanna struis roimh leaba. D’fhéadfadh sé seo a bheith soiléir duit, ach má mhéadaíonn cásanna struis sula dtéann tú a chodladh an taithí agus an imní, rud a fhágann go mbeidh sé i bhfad níos deacra duit titim ina chodladh. Seachain obair nó cúraimí a bhaineann leis an scoil a dhéanamh roimh do leaba (lena n-áirítear do r-phost a sheiceáil), agus cuir i gcoinne an áiteamh sracfhéachaint a thabhairt ar do uaireadóir mura féidir leat codladh. Ag féachaint ar do uaireadóir agus ag ríomh an méid ama atá caillte agat cheana féin, ní dhéanann tú ach casta ar do thasc.

Modh 2 de 3: Scíth a ligean do chorp

1. 1 Tosaigh a bheith gníomhach. Ní amháin go gcuirfidh gníomhaíocht choirp teannas beag ort, ach cuideoidh sé freisin le strus a laghdú. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le cleachtadh cáilíocht agus fad codlata a fheabhsú go suntasach. Tá aclaíocht amuigh faoin aer oiriúnach mar nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, ní amháin go ndéanann tú anáil d’aer úr, ach baineann tú leas as solas na gréine freisin (má bhíonn tú ag aclaíocht i rith an lae). Mura féidir leat dul lasmuigh, is rogha inghlactha é staidéar a dhéanamh sa bhaile.
   • Mothaíonn daoine áirithe athnuachan má bhíonn siad ag aclaíocht tráthnóna, ach titeann daoine áirithe ina gcodladh go maith fiú má d’imir siad spóirt san oíche agus iad ag féachaint.
2. 2 Níos doichte agus scíth a ligean do matáin. B’fhéidir nach cosúil gurb é oiliúint muscle an bealach is fearr le scíth a ligean. Ach léiríonn taighde go gcuidíonn géarú na matáin agus ansin iad a scíth a ligean strus a mhaolú agus an corp ar fad a scíth a ligean - ó cheann go ladhar. Déan na cleachtaí seo chun cabhrú leat do scíth a ligean nuair a théann tú a chodladh. Cabhróidh sé seo le himní a laghdú agus tú a ullmhú don leaba.
   • Tosaigh le do bharraicíní. Níos doichte matáin do chos, coinnigh iad sa riocht seo ar feadh 10 soicind, ansin scíth a ligean. Déan an cleachtadh seo arís agus arís eile, gach uair ag brú agus ag scíth a ligean do ghrúpa matáin.
3. 3 Seachain substaintí spreagúla. Mar shampla, má ólann tú caife nó tobac, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat go gcuireann an dá nós seo isteach ar chodladh oíche shláintiúil. Is spreagthóirí iad nicitín agus caiféin a choinníonn dúiseacht muid. Faigheann daoine áirithe go méadaíonn na spreagthaigh seo imní. Mar gheall air seo, d’fhéadfadh spreagthóirí cur isteach ar ár gcodladh agus imní mhór a chur orthu, agus fadhbanna codlata ginearálta a dhéanamh níos measa.
   • Tá éifeachtaí fisiciúla fadtéarmacha ag spreagthaigh (cosúil le caiféin) (5-6 uair an chloig tar éis iad a úsáid). Má d’ól tú caife ar maidin nó ag an obair, níor chóir duit é a ól i rith an lae ionas go mbeidh tú in ann codladh go síochánta san oíche.
4. 4 Tabhair suas alcól. Bíonn sé deacair ar alcól titim inár gcodladh san oíche toisc go mbíonn tionchar aige ar na próisis fhisiciúla agus shíceolaíocha inár gceann a tharlaíonn de ghnáth le linn codlata. Creideann roinnt saineolaithe sláinte gur féidir le tomhaltas alcóil leibhéil imní agus riosca ionsaithe scaoill a mhéadú. Más cúis imní do insomnia, méadóidh alcól roimh leaba do leibhéil imní, mar sin beidh tionchar diúltach aige ar chodladh.
5. 5 Ná hith dinnéar trom roimh leaba. Is féidir le bianna spíosracha a bheith róthógtha roimh leaba cur isteach ar an bholg, rud a d’fhéadfadh cur isteach ar chodladh. Más féidir, déan iarracht gan mórán a ithe (agus gan bianna spíosúla a ithe) ar feadh 2-3 uair an chloig roimh leaba. Má tá ocras ort, féadfaidh tú greim bia éadrom a bheith agat, ach ba chóir go mbeadh an snack seo 45 nóiméad ar a laghad roimh leaba. Cuirfidh snack éadrom faoiseamh ar do ocras gan a bheith ina chúis le boilg suaiteachta. Roinnt roghanna maithe le haghaidh sneaiceanna éadroma:
   • slisní turcaí;
   • bainne te;
   • tósta im peanut;
   • brioscaí, briosc brioscaí agus cáis;
   • calóga nó min choirce;
   • iógart agus torthaí.

Modh 3 de 3: Nósanna Dea-Am Leaba a Shaothrú

1. 1 Bata le regimen comhsheasmhach. Tá sé ríméadach fanacht suas go déanach le do rud féin a dhéanamh agus ansin oíche mhaith codlata a fháil ar an deireadh seachtaine, ach léiríonn taighde go bhféadfadh sé do phatrúin chodlata a mhilleadh don tseachtain dar gcionn. Ina áit sin, déan iarracht cloí le do ghnáth-sceideal codlata i rith na seachtaine, déan iarracht dul a chodladh agus dúiseacht ag an am céanna gach lá.
2. 2 Ná bíodh cathú ort nap a thógáil. Is féidir le solas codlata cabhrú leat go mbraitheann tú níos fearr, mar má tá tú ídithe go mór, is féidir go dtógfaidh tú staighre beag cabhrú leat dul trí lá gnóthach níos éasca. Ach is féidir le codladh éadrom fiú do réimeas a mhilleadh, rud a fhágfaidh go mbeidh sé deacair duit titim ina chodladh níos déanaí san oíche. In áit nap a thógáil agus teacht suas ar chodladh caillte, déan iarracht dul a chodladh go luath. Titfidh tú i do chodladh go tapa agus go fónta gan cur isteach ar do phatrún codlata.
3. 3 Déan cinnte go bhfuil an seomra leapa fionnuar agus dorcha. Ba chóir go mbeadh an seomra leapa ina áit ina bhfuil sé éasca scíth a ligean agus titim ina chodladh. Bíonn tionchar ag solas geal ar rithimí circadian ár gcorp, agus is é sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach titim ina chodladh i seomra dorcha. B’fhéidir gur fiú cuirtíní nó dallóga níos tiubha a úsáid ionas gur féidir le níos lú solais dul isteach sa seomra. Féadfaidh tú oiriúntóir aer a shuiteáil sa seomra nó lucht leanúna a chur (nó díreach an fhuinneog a fhágáil ar oscailt thar oíche) chun an seomra a choinneáil fionnuar.
   • Meastar gurb é an teocht is fearr le haghaidh codlata ná 16-20 ° C. Is é fírinne an scéil, le linn codlata, go dtiteann teocht an choirp, agus spreagann fanacht i seomra fionnuar an próiseas seo.
   • Tarraing cuirtíní nó dallóga chun an seomra leapa a choinneáil dorcha agus soilse saorga a mhúchadh. Má tá an seomra fós ró-éadrom (mar shampla, má bhíonn tú ag obair san oíche agus ag codladh i rith an lae), smaoinigh ar masc codlata a cheannach. Tá na maisc seo réasúnta saor agus is féidir iad a ordú ar líne nó a cheannach i siopaí.
   • Déan iarracht an torann cúlra go léir a bhac. Más mian leat, is féidir leat torann bán a shocrú ar an gcúlra, a thagann ó, mar shampla, lucht leanúna nó feiste speisialta. Má tá cónaí ort i gceantar an-noisiúil, is féidir leat earplugs a cheannach.
4. 4 Cuir gach feiste leictreonach ar leataobh. Féadfaidh sé a bheith mealltach freagra a thabhairt ar theachtaireachtaí nó an t-idirlíon a bhrabhsáil ó d’fhón nó ó tháibléad agus tú i do luí sa leaba. Ach léiríonn taighde go mbíonn tionchar diúltach ag solas scáileáin ó ghléasanna leictreonacha ar chodladh. Ina theannta sin, cruthaíonn strus breise úsáid na bhfeistí leictreonacha. Mar shampla, má dhéantar seiceáil ar do r-phost oibre nó roinnt nuachta brónach d’fhéadfadh sé a bheith deacair duit codladh.
   • Díphlugáil nó cuir gach feiste leictreonach ar leataobh 30 nóiméad ar a laghad roimh leaba. Ar an mbealach seo, ní spreagfaidh aon rud do néarchóras agus is féidir leat ullmhú go socair do chodladh.
5. 5 Déan iarracht dialann codlata a choinneáil. Uaireanta, sula dtéann muid a chodladh, déanaimid rudaí (ar ndóigh, go neamhbheartaithe) a chuireann leis an insomnia. Déan iarracht nótaí mionsonraithe a choinneáil ar an méid a dhéanann tú gach oíche roimh leaba, scríobh síos na rudaí a d’ith tú nó a d’ól tú tráthnóna, na rudaí a rinne tú, agus bí cinnte go gcuirfidh tú do chuid uaireanta measta san áireamh. Cabhróidh sé seo leat tuiscint a fháil ar na nósanna a bhaineann le insomnia. Má tá modhanna eile neamhéifeachtach, féadfaidh sé seo cabhrú le do dhochtúir tuiscint a fháil ar cad is cúis le do chuid fadhbanna codlata.

Leideanna

• Déan iarracht gan smaoineamh ar an méid codlata is féidir leat a fháil. Seachas sin, beidh an smaoineamh seo ann féin ina fhoinse imní agus imní, a rachaidh i bhfeidhm níos mó ar chuma an insomnia.
• Foghlaim conas do chuid feirge agus frustrachais a rialú faoi na cúiseanna a mbíonn sé deacair ort titim ina chodladh. Ná déan iarracht iallach a chur ort féin codladh - ní dhéanfaidh sé seo ach an scéal níos measa. Scíth a ligean, anáil a ghlacadh go domhain, agus smaoineamh ar rud éigin seachas do chuid imní faoin lá amárach.
• Seachain caife agus tobac.Is spreagthach aitheanta é caiféin, ach cuimhnigh go bhfuil sé i láthair i roinnt táirgí cócó freisin. Tá spreagthóirí cosúil le nicitín i tobac freisin, a d’fhéadfadh cur isteach ar chodladh.
• Tabhair suas alcól. Is féidir le halcól cabhrú leat codladh, ach seans go ndúisíonn tú arís i lár na hoíche.
• Uaireanta, trí rá leat féin, "Nílim chun codladh," bíonn claonadh agat tú féin a spreagadh chun codlata. Ina theannta sin, cuireann seasamh an choirp leis na cosa i gcoinne an bhalla agus an chúl comhthreomhar leis an leaba / urlár codladh níos fearr chun cinn. Is fearr a oibríonn sé seo nuair a bhíonn tú suaimhneach. Ól bainne te le mil agus cainéal chun cabhrú leat do scíth a ligean. Is féidir leat an deoch seo a ól te, ach bí cúramach gan tú féin a dhó!

Rabhaidh

• Glacann daoine áirithe pills codlata. Ach is féidir leis na drugaí seo a bheith andúileach, mar sin níor chóir duit an modh seo a úsáid ach amháin má tá do dhochtúir forordaithe acu. Ná glac leigheas duine eile riamh!
• Ná glac drugaí riamh! Tá sé mídhleathach, dochreidte agus gan amhras díobhálach do do chorp.