Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Déan an Comhlacht a mhaolú
• Cuid 2 de 3: Déan an intinn a mhaolú
• Cuid 3 de 3: Faigh Cabhair
• Leideanna
• Rabhaidh

Féadann fearg, strus agus imní aon duine a chothromú. Dealraíonn sé go bhfuil sé dodhéanta mothúcháin a rialú i staid den sórt sin, ach i ndáiríre, is tasc an-dáiríre é foghlaim chun socair a dhéanamh. Is scil luachmhar í seo chun cabhrú leat déileáil le cúinsí gan choinne agus mothúcháin dhiúltacha. Foghlaim faoi chleachtaí coirp agus meabhracha a mhúinfidh duit conas cásanna struis a láimhseáil agus éirí astu.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Déan an Comhlacht a mhaolú

1. 1 Breathe le do scairt. Tosaigh le anáil dhomhain: ionanálú ar feadh 5 soicind, ag insileadh do bholg, coinnigh do anáil ar feadh 5 soicind agus exhale, ar feadh 5 soicind freisin. Glac cúpla anáil rialta isteach agus amach, ansin lean ort ag análú tríd an scairt go dtí go mbraitheann tú níos ciúine. Le análú diaphragmatic, líontar na scamhóga le haer go dtí an deireadh. D’fhéadfadh sé seo a bheith go háirithe cabhrach má bhraitheann tú go bhfuil deacracht agat análú nó go bhfuil tú gann anála (rud a tharlaíonn go minic le himní, fearg nó strus).
   • Tugann análaithe i bpatrún áirithe comhartha don chorp socair a dhéanamh. Tá sé seo mar gheall ar scaoileadh neurotransmitters - ceimiceáin atá freagrach as frithghníomhartha néaróg, lena n-áirítear sedation.
2. 2 Éist leis an domhan mórthimpeall ort agus do chuid mothúchán. Cuireann aird ar do chuid mothúchán agus do thimpeallacht suaimhneas ar d’intinn. Dírigh ar fhuaimeanna, teocht, boladh, braistintí tadhlacha, agus do chuid análaithe. Dírigh orthu go dtí go dtosaíonn an teannas ag sosa. Féadann sé an intinn a mhaolú, agus tá sé léirithe ag taighde go laghdaíonn sé strus, brú fola a ísliú, agus cuidiú le pian ainsealach. Ina theannta sin, déanann an cleachtas seo aird a ghéarú agus cuidíonn sé le mothúcháin a rialú.
   • Imoibríonn an corp go fisiciúil le mothúcháin láidre - braitheann tú nach bhfuil an cás á rialú agat, agus ag an am céanna, déantar adrenaline a tháirgeadh agus a scaoileadh isteach sa tsruth fola. Méadaíonn adrenaline ráta croí, neart matáin, agus brú fola. Seo mar a ullmhaíonn an corp chun freastal ar chontúirt duine le duine nó chun éalú níos tapa.
3. 3 Scíth a ligean do matáin go comhsheasmhach. Déan grúpaí matáin a theannadh agus a scíth a ligean gach re seach, ag tosú leis an gceann agus ag críochnú le do bharraicíní. Ar dtús, dírigh ar do matáin aghaidhe, déan aimsir orthu ar feadh 6 shoicind, ansin scíth a ligean ar feadh 6 shoicind. Déan an rud céanna le do mhuineál, do ghuaillí, do bhrollach, do airm agus níos faide síos go dtí go mbraitheann tú do chorp scíth a ligean.
   • Laghdaíonn scíthe muscle seicheamhach teannas sna matáin.Féadann sé mothúcháin imní nó fearg a laghdú agus cabhrú leat do scíth a ligean.
4. 4 Faigh aclaíocht. Má tá tú imníoch nó feargach, bain triail as cleachtaí chun tú féin a mhaolú. Cuir in aghaidh an áiteamh díriú ar a bhfuil ag cur isteach ort. Ina áit sin, déan aclaíocht nó aclaíocht chun do chorp a mhaolú. Le linn aclaíochta, scaoileann an corp endorphins, ar féidir leo an fhreagairt ar strus a lagú, giúmar a fheabhsú, teannas sna matáin a mhaolú, agus tú a mhaolú. Chomh maith leis sin, de réir taighde, is féidir le cleachtadh dul i bhfeidhm ar an inchinn, rud a fhágann nach mbeidh tú chomh so-ghabhálach le strus.
   • Faigh an cineál gníomhaíochta coirp a thaitníonn leat. Mar shampla, is féidir leat yoga a dhéanamh, damhsa, cluiche spóirt a imirt, nó dul ag rith.
   • Níl aon mhéid sonrach aclaíochta ann a ráthaítear chun cabhrú leat socair a dhéanamh. Mar sin, tosú ag cleachtadh nuair a bhraitheann tú neirbhíseach agus lean ort go dtí go dtosaíonn do chorp ag scíth a ligean.
5. 5 Seinn agus siúl le do pheataí. Tá madraí agus cait ar chuid de na cúntóirí is fearr agus iad ag déileáil le cásanna struis. Labhair le do chara ceithre chos, peata leis nó tabhair leat siúlóid é. Taispeánann staidéir go mbraitheann 55% de dhaoine a chaitheann am le peataí níos lú struis, agus go bhfuil 44% níos dóchasach faoin saol.
   • Mura bhfuil peata agat, cuachta ainmhí líonta - uaireanta cabhraíonn sé freisin. Nó is féidir leat dul go dtí an zú, uisceadán, nó dul chuig páirc dúlra inar féidir leat ainmhithe fiáine a fheiceáil. Is mór an misneach féachaint ar na hainmhithe ag dul timpeall ar a ngnáthshaol.
6. 6 Déan iarracht aiste bia sláintiúil a ithe. Nuair a bhíonn tú trína chéile nó depressed, is bealach éasca é do ithe chun do chompord a thabhairt. Ná déan “strus” a ghabháil le bianna míshláintiúla: tuig, murab ionann agus iad, gur féidir le bianna sláintiúla do ghiúmar a fheabhsú agus an fuinneamh a theastaíonn uait a thabhairt duit i staid dheacair. Ní amháin go n-itheann tú aiste bia sláintiúil, ach déan cuardach freisin do bhianna a tuairiscíodh a bheith tairbheach go háirithe más gá duit strus a bhainistiú agus scíth a ligean:
   • asparagus;
   • avocado;
   • caora;
   • oráistí;
   • oisrí;
   • gallchnónna.
7. 7 Seachain substaintí a chuireann isteach ar do shocair. Beidh sé deacair duit spreagthaigh scíth a ligean agus socair a dhéanamh. Sampla clasaiceach is ea caiféin, a dhéanann fuinneamh don néarchóras agus a chuireann borradh faoi fhuinneamh. Chomh maith leis sin, níor chóir duit scíth a ligean le halcól agus nicitín. Ardaíonn nicitín an buille croí go háirithe agus méadaíonn sé brú fola, rud nach ligeann duit, ar a mhalairt, duit socair a dhéanamh. Ina theannta sin, tá sé an-deacair fáil réidh le andúil, agus cruthaíonn sé seo strus agus imní breise.
   • Cé gur cosúil go bhfuil éifeacht maolaithe ag alcól, níl ann ach é a úsáid chun déileáil le strus nó imní ach bealach chun dul i bhfolach ó fhadhbanna, ní iad a réiteach.

Cuid 2 de 3: Déan an intinn a mhaolú

1. 1 Tarraing aird ort féin le rud éigin taitneamhach nó ceansaithe. Uaireanta éiríonn imní nó fearg as díriú ar rudaí míthaitneamhacha a chaithfidh tú a dhéanamh nó a chuir fearg ort. Má smaoiníonn tú orthu i gcónaí, beidh sé deacair duit socair a dhéanamh agus ní bheidh tú in ann díriú ar do ghnó. Faigh distracted. Déan iarracht gan smaoineamh ar na rudaí a spreag na mothúcháin diúltacha, agus cuideoidh sé seo le strus a mhaolú.
   • Mar shampla, is féidir leat léamh, pictiúir a thógáil nó lámhcheardaíocht a dhéanamh, bualadh le cairde, damhsa, nó féachaint ar scannán.
   COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Síceolaí Cliniciúil Ceadúnaithe agus Údar Nervous Energy Chloe Carmichael, is síceolaí cliniciúil ceadúnaithe é PhD i gcleachtas príobháideach i gCathair Nua Eabhrac. Tá breis agus 10 mbliana taithí aige ar chomhairleoireacht shíceolaíoch, ag speisialú i bhfadhbanna caidrimh, bainistíocht struis, obair féinmheasa agus oiliúint gairme.Mhúin sí cúrsaí in Ollscoil Long Island freisin agus d’oibrigh sí mar bhall dáimhe neamhspleách in Ollscoil Chathair Nua Eabhrac. Fuair ​​sí a PhD i Síceolaíocht Chliniciúil ó Ollscoil Long Island agus chríochnaigh sí cleachtas cliniciúil in Ospidéil Lenox Hill agus Kings County. Creidiúnaithe ag Cumann Síceolaíochta Mheiriceá agus is é údar Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

   Chloe Carmichael, PhD
   Síceolaí Cliniciúil Ceadúnaithe, Údar Fuinneamh Nervous

   Cruthaigh liosta meabhrach de rudaí eile le machnamh a dhéanamh orthu. Bíodh cúig smaoineamh éagsúla réidh agat ar eagla go mbraitheann tú go bhfuil d’intinn sáraithe. Féadfaidh tú aird a tharraingt ort féin trí smaoineamh ar bhreithlá nó turas siopadóireachta atá le teacht roimh an saoire, do phleananna don deireadh seachtaine, nó na gníomhaíochtaí ar mhaith leat triail a bhaint astu ag an gclub aclaíochta. Is é d’aidhm liosta meabhrach den sórt sin a dhéanamh roimh ré ionas go mbeidh tú réidh.

   
   
2. 2 Labhair le cara. Ní amháin go gcuideoidh tú le suaimhneas a dhéanamh má bhíonn tú ag caint faoi rudaí atá buartha nó ag cur isteach ort, ach cuirfidh sé ar do chumas tacaíocht a thabhairt duit freisin. Gheobhaidh tú amach nach bhfuil tú i d'aonar. Tá tacaíocht na ndaoine mórthimpeall ort tábhachtach go mbraitheann tú socair agus sábháilte.
   • Féadann comhráite do fhéinmheas a threisiú, deis a thabhairt duit aeráil agus aird a tharraingt ort. Cuimhnigh gur féidir le comhrá fiú gáire a dhéanamh duit, ar bealach é freisin chun déileáil le strus.
3. 3 Bain triail as meditation. Suigh go compordach in áit chiúin. Dírigh ar do chuid análaithe agus féach ar do chuid smaointe. Lig do na hábhair imní teacht agus imeacht - ná tabhair aird orthu. Taispeánadh gur féidir le 30 nóiméad de mhachnamh laethúil iompraíocht agus feidhm inchinne a athrú. Is féidir leis cabhrú leat mothú go bhfuil smacht agat ar do chorp agus ar mhothúcháin fiú nuair a bhíonn fearg nó imní ort. Trí dhíriú ar do chuid análaithe agus ligean do smaointe teacht agus imeacht go saor, féadfaidh tú do chorp agus d’intinn a thabhairt chun síochána. Chun díriú ar an nóiméad, tá sé ina chuidiú na ceisteanna seo a leanas a chur ort féin le linn machnaimh.
   • Cad a thugaim faoi deara agus mé ag análú?
   • Cad a thugaim faoi deara i mo smaointe? An féidir liom ligean dóibh imeacht gan moill?
   • An bhfuil aimsir mo choirp? Cá bhfuil an teannas tiubhaithe go díreach?
4. 4 Líon suas é. Glac cúpla anáil dhomhain agus tosú ag comhaireamh go han-mhall. Féadfaidh tú dul suas le 10 chun tús a chur leis, ach leanúint ar aghaidh má tá fearg ort fós. Dírigh ar chomhaireamh, ní ar an staid a chuir fearg ort. Is bealach iontach é seo chun fearg a sheasamh in ionad é a thabhairt isteach.
   • Nuair a bhíonn fearg ort, scaoileann do chorp adrenaline breise. Athraíonn an comhaireamh síos do fhócas agus tugann sé cumas don chorp an luaith adrenaline a stopadh - rud a chiallaíonn go dtugann sé seans duit gan gníomhú go ríogach.
5. 5 Coinnigh dialann. Déan iarracht cur síos a dhéanamh ar do chuid mothúchán. Is bealach maith é seo chun déileáil le mothúcháin, go háirithe má tá claonadh nádúrtha ort scríobh. Ná déan iarracht abairtí iomlána a scríobh agus an ghramadach a leanúint. Is féidir leat fiú frásaí nó focail aonair a bhreacadh síos má chuidíonn sé leat socair a dhéanamh. Is é an rud is tábhachtaí anseo ná an próiseas an-smaointeoireachta agus do choimhlintí inmheánacha a shocrú.
   • Cuideoidh dialann a choinneáil leat gan filleadh ar smaointe suaiteacha arís agus arís eile. Nuair a chuireann tú gach rud a tharla agus d’eispéiris ar pháipéar, is féidir leat bogadh ar aghaidh.
6. 6 Smaointeoireacht dhearfach a fhorbairt. Cuideoidh dearcadh dóchasach a fhorbairt i leith gach rud leat cuimhneamh ar na rudaí nach féidir leat tionchar a imirt orthu. Chomh luath agus a thuigeann tú nach féidir gach cás a rialú, is féidir leat díriú ar do chuid mothúchán féin a bhainistiú. Cabhróidh sé seo leat céim siar a thógáil agus socair a dhéanamh.
   • Má bhíonn sé deacair ort dearcadh dearfach a choinneáil, samhlaigh tú féin mar dhuine socair socair. Bata leis an líne seo, agus le himeacht ama, tosóidh tú ag féachaint ar fhormhór na gcásanna i bhfianaise dhearfach.
7. 7 Aimsigh nó cruthaigh áit duit féin chun do scíth a ligean. Beidh áit dhifriúil ag gach duine, mar sin déan cinneadh duit féin cá háit le dul má bhíonn sé deacair ort déileáil le mothúcháin. B’fhéidir gur mhaith leat fáil réidh leis an dúlra. Féach ar an uisce nó téigh tríd agus lig dó do mhaolú. Nó b’fhéidir go mbeadh sé níos éasca agat scíth a ligean timpeall ar dhaoine a bhfuil meas agus tacaíocht agat orthu. Ná caith an iomarca ama le daoine a chuireann brú ort.
   • Seachain cásanna struis nuair is féidir. Mar shampla, má bhraitheann tú míchompordach ag cóisirí plódaithe, téigh ann ar feadh tamaill ghearr nó buail le cairde i gcuideachta níos dlúithe.

Cuid 3 de 3: Faigh Cabhair

1. 1 Tuig nuair is gá duit aire leighis. Má theipeann ar gach iarracht ar do chorp agus d’intinn a mhaolú, b’fhéidir go mbeidh cabhair ó ghairmí ag teastáil uait. Féadann cóireáil nó síciteiripe strus nó imní ainsealach a laghdú - cúis do mhúscailt néaróg. D’fhéadfadh go mbeadh gá le haird leighis sna cásanna seo a leanas (ar comharthaí neamhord imní iad uile):
   • Cuireann imní isteach ar do chuid oibre, cumarsáide nó caidrimh
   • Braitheann tú mar nach féidir leat stop a bheith buartha agus é a ghlacadh éasca
   • Ní féidir leat scíth a ligean nó díriú
   • Seachnaíonn tú cásanna a d’fhéadfadh a bheith imníoch duit.
   • Tá trioblóid agat codladh
   • Tá tú faoi strus leanúnach
2. 2 Faigh eolas ar theiripe iompraíochta cognaíocha. Is dócha go gcuirfidh do theiripeoir comhairle ort leanúint ar aghaidh ag úsáid uirlisí féinchabhrach, mar shampla do chorp agus d’intinn a cheansú le teicnící scíthe. Agus é sin á dhéanamh agat, is dóichí go dtosóidh tú teiripe iompraíochta cognaíocha. Is féidir leis cabhrú leat anailís a dhéanamh ar a bhfuil ag cur isteach ort, ag déanamh imní duit, nó ag cur strus ort. Trí na cúiseanna a aithint, is féidir leat straitéisí éifeachtacha a fhorbairt chun tú féin a mhaolú. Le teiripe iompraíochta cognaíocha, foghlaimeoidh tú:
   • Tuiscint a fháil ar na hábhair imní atá tairbheach agus cé nach bhfuil, a chabhróidh leat glacadh le strus agus freagairt dó.
   • Faigh amach céard atá ag cur isteach ort, cad iad na tosca atá ríthábhachtach, agus cá fhad nár éirigh leat socair a dhéanamh. Cabhróidh sé seo leat do dhul chun cinn a rianú le linn na teiripe.
   • Bain úsáid as teicnící análaithe domhain agus scíthe comhsheasmhach matáin.
   • Athraigh bealach smaointeoireachta diúltach nó freagairt ar bhealach níos cuidithí. Cabhróidh sé seo le d’intinn a mhaolú.
   • Cásanna aghaidhe ina mbíonn imní, imní nó scaoll ort de ghnáth. Beidh tú ag mothú gur féidir leat iad a rialú.
3. 3 Bain triail as cógais. Is bealaí bunúsacha iad teiripí agus teicnící féinchabhrach chun socair a dhéanamh, ach féadfaidh do theiripeoir cógais ghearrthéarmacha a fhorordú duit. De ghnáth is drugaí faoisimh imní iad seo a chabhraíonn le do mhaolú. De ghnáth, forordaítear na rudaí seo a leanas le haghaidh neamhoird imní:
   • Is druga frith-imní é Buspirone ("Spitomin") nach bhfuil andúileach nó sedative. Cuidíonn sé le déileáil le himní, ach ní chuireann sé deireadh leis go hiomlán.
   • Is drugaí faoisimh imní iad na beinsodé-asaipíní, rud a fhágann go bhfuil siad éifeachtach i gcásanna nach féidir leat socair a dhéanamh. Mar sin féin, le húsáid go minic, is féidir spleáchas síceolaíoch agus fisiceach a fhorbairt tar éis cúpla seachtain. Ar an gcúis seo, ní fhorordaítear iad ach le haghaidh imní mhór.
   • Frithdhúlagráin - Úsáidtear iad le haghaidh cóireála fadtéarmach, mar d’fhéadfadh go dtógfadh sé suas le 6 seachtaine imní a laghdú. Féadfaidh siad nausea a chur faoi deara nó fadhbanna codlata a dhéanamh níos measa.

Leideanna

• Mar gheall ar dhíothacht codlata tá fadhbanna níos tromchúisí ná mar atá siad, mar sin déan iarracht go leor codlata a fháil i gcónaí.
• Bain triail as éisteacht le ceol suaimhneach.
• Chun stop a chur leis na tantrums a chuireann greim ort ar an mbotún is lú, cuir ina luí ort nach bhfuil suim agat sa bhotún - níl suim agat ach sa cheacht a foghlaimíodh uaidh, agus an chéad uair eile a bheidh tú réidh le gníomhú ar bhealach difriúil.
• Mura bhfuil tú in ann do chuid mothúchán a rialú, iarr cabhair ghairmiúil ó shíciteiripeoir.
• Dún do shúile agus samhlaigh go bhfuil bláthanna faoi bhláth os do chomhair.
• Éist leis na hamhráin! Tá sé ceansaithe agus oibríonn sé do gach duine, tosaigh le hamhráin chiúin agus bog de réir a chéile go carraig (más maith leat carraig, mura bhfuil, beidh sé gan úsáid). Is cinnte go gcuideoidh sé seo leat do scíth a ligean!
• Mura bhfuil áit an-síochánta agat, cuideoidh labhairt le do chara is fearr leat do mhaolú.
• Luigh ar do dhroim agus glac anáil dhomhain is féidir leis do mhaolú.
• Déan iarracht dearmad a dhéanamh ar an scéal, bogadh ar shiúl ó aon rud a chuireann fearg ort. Mar shampla, má bhíonn frustrachas ar d’obair bhaile, téigh áit éigin nach bhfeicfidh tú é. Ansin déan an rud is maith leat. Mar shampla, is féidir leat glaoch ar do chara agus comhrá a dhéanamh leis, féachaint ar an teilifís, leabhar a léamh - cabhraíonn sé seo le baint ón staid.

Rabhaidh

• Ba ghnách smaoineamh gur bealach maith é análú isteach i mála páipéir chun déileáil le hipearbhrú a dhéanamh agus socair a athbhunú. Aontaíonn saineolaithe anois, áfach, go bhfuil an modh seo contúirteach go leor agus gur cheart é a sheachaint. Breathe isteach i mála páipéir amháin má bhraitheann tú dizzy mar gheall ar hyperventilation. Cruthaíonn úsáid rialta an mhodha seo cúrsaíocht sna scamhóga dé-ocsaíd charbóin, agus tá sé seo contúirteach don chóras riospráide.
• Ná déan dochar duit féin ná do dhaoine eile riamh, fiú má tá fearg mhór ort. Déan iarracht siúl amach agus socair a dhéanamh leat féin. Má tá tú chomh feargach nach féidir leat tú féin a rialú, téigh chuig an ospidéal chun aire leighis phráinneach a fháil.
• Ná bain do fearg as daoine eile. Féadfaidh tú tú féin a chur i dtrioblóid agus daoine eile nó tú féin a ghortú.