Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: An Méid Freastalaithe Ceart
• Cuid 2 de 3: Na Comhcheangail cearta Bia
• Cuid 3 de 3: Aireachas faoi iontógáil bia
• Leideanna

Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó mura bhfuil tú ag iarraidh meáchan a fháil, ní mór duit a bheith in ann déileáil leis an ocras. Níl sé an-taitneamhach dul i dtaithí ar ocras an lá ar fad, gan a bheith ar an eolas faoi conas déileáil leis, agus gan do réim bia a bhriseadh fós. Soláthraíonn an t-alt seo modhanna simplí chun cabhrú leat do ocras a shásamh gan meáchan a fháil agus aiste bia sláintiúil a leanúint.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: An Méid Freastalaithe Ceart

1. 1 Tomhais méid na gcodanna. Trí chloí leis an méid ceart coda, seachnóidh tú ró-ithe agus gheobhaidh tú barraíocht meáchain.
   • De ghnáth, ba chóir go n-áireofaí i mbéile amháin 85-140 gram de phróitéin thrua, 1 amháin ag freastal (thart ar 1 chupán), agus 1 ag freastal (thart ar 1/2 cupán) gránaigh.
   • Ceannaigh scála cistine nó spéaclaí tomhais chun méid an bhia a thomhas go cruinn. Oibreoidh coimeádáin phlaisteacha nó babhlaí ar scála freisin.
   • Meáigh bianna próitéine sula ndéantar iad a chócaráil, amh.
   • Ith go leor bia. Tá roinnt aistí bia agus cláir meáchain caillteanais ró-bheag do mhéideanna coda. Má tá tú i gcothú, beidh ocras ort an t-am ar fad.
   • Féadann aiste bia agus cláir chothaithe lena n-áirítear gan bacadh le béilí, srian a chur ar leachtanna, nó troscadh go mbraitheann tú ocras i rith an lae. De ghnáth, tá aistí bia den sórt sin neamhshábháilte don tsláinte.
2. 2 Ith go leor próitéine. Agus tú ag teorannú calraí nó ag freastal ar mhéid, d’fhéadfadh go mbeadh easpa próitéine ort. Cuirfidh sé seo go mbraitheann tú níos mó ocrais agus go mbraitheann tú níos lú compordach i rith an lae. Sásóidh bianna próitéine leordhóthanacha do ocras agus cinnteoidh sé go ndéanann tú saille a dhó seachas mais muscle a chailleadh agus tú ag meáchan a chailleadh.
   • Ba chóir d’fhir thart ar 65 agus mná thart ar 50 gram de phróitéin a ithe go laethúil.
   • Rianaigh d’iontógáil próitéine le háireamhán calraí agus cothaitheach atá ar fáil ar líne nó suiteáilte ar d’fhón póca. Socraigh do chuóta laethúil agus déan iarracht é a choinneáil.
   • Ith próitéin le gach béile. Sa chaoi seo beidh sé níos éasca duit tú féin a theorannú don íosmhéid bia.
3. 3 Bíodh greim bia agat. Tar éis duit cuid bheag a ithe, is gearr go mbeidh ocras ort arís. Mura ndéanann tú greim bia air, beidh sé níos deacra duit tú féin a rialú an chéad uair eile a itheann tú.
   • Níl sé i gceist sneaiceanna a chur in ionad béile iomlán. Is é an aidhm atá le sneaiceanna eatarthu ná ocras a mhaolú agus tacú le do mheitibileacht.
   • Maidir le sneaiceanna beaga, ba cheart duit monatóireacht a dhéanamh ar mhéideanna coda nó calraí. Déan iarracht gan níos mó ná 200 calraí a bheith agat i ngach sneaiceanna.
   • Cuir bianna próitéine, glasraí agus torthaí san áireamh i do shneaiceanna. Cuideoidh an teaglaim seo leat fanacht níos faide. Oibríonn na bianna seo a leanas go maith: iógart Gréagach le torthaí; cairéid le hummus; úll beag agus slice cáise; ubh bhruite crua agus fíonchaora; síolta pumpkin le torthaí triomaithe.
4. 4 Ól i sips beaga. Ar dtús, beidh sé deacair duit cloí le codanna beaga. Bain triail as deoch ghlan, saor ó shiúcra a ól go mall roimh bhéilí agus sneaiceanna. Cabhróidh sé seo leis an ocras a mhaolú agus é a dhéanamh níos éasca duit éirí as le cuid bheag.
   • Tóg do chuid ama ag ól uisce, bainne beagmhéathrais nó lom, caife nó tae saor ó shiúcra, nó deoch spóirt ar bheagán calraí.
   • Is féidir leat fiú bratanna glasraí agus calraí íseal-calraí agus anraithí íonaithe a sip.
   COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. i gCothú, Ollscoil Tennessee ag Knoxville Is Diaitéiteach Cláraithe í Claudia Carberry a dhéanann sainfheidhmiú ar chúram othar trasphlandúcháin duáin agus comhairleoireacht meáchain caillteanas in Ollscoil Arkansas Medical. Tá sé ina bhall d’Acadamh Cothaithe agus Diaitéitice Arkansas. Fuair ​​sí a MA in Eolaíocht Chothaithe ó Ollscoil Tennessee, Knoxville i 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Máistir Eolaíochta i gCothú, Ollscoil Tennessee ag Knoxville

   An bhfuil ocras ort i ndáiríre? Míníonn Claudia Carberry, Diaitéiteach Cláraithe: “Cuireann go leor daoine mearbhall ar ocras le tart. Ól go leor i rith an lae ionas nach n-itheann tú nuair nach bhfuil ocras mór ort. "

5. 5 Bain an iomarca bia agus an bia atá fágtha. Tar éis duit an chuid riachtanach a thomhas, bain an iomarca bia.Coinneoidh sé seo tú ón meon chun iad a ithe.
   • Nuair a bheidh do bhéile ullmhaithe agat, cuir é ar phláta é agus stóráil an iomarca sa chuisneoir.
   • Tomhais amach freisin an méid ceart le haghaidh sneaiceanna. Ná hith as an mbosca nó as an mála, mar sa chás seo ní fheiceann tú an méid a d’ith tú, agus beidh sé an-deacair duit an beart a chomhlíonadh.
   • Nuair a bhraitheann tú go bhfuil an t-ocras sásta agat, folamh do phláta láithreach. Dá bhrí sin, seasfaidh tú leis an meon chun gach rud a ithe tar éis duit do ocras a shásamh cheana féin.
6. 6 Ceannaigh plátaí agus babhlaí beaga. Méadóidh pannaí níos lú méid do bhéilí ó thaobh amhairc de. Cabhróidh an cleas simplí síceolaíoch seo leat níos lú a ithe.
   • Úsáid plátaí beaga le haghaidh appetizers nó sailéid le haghaidh príomh-miasa.
   • Mura bhfuil plátaí beaga agat agus plátaí rialta á n-úsáid agat, bain úsáid as 20% níos lú.

Cuid 2 de 3: Na Comhcheangail cearta Bia

1. 1 Ith próitéin agus carbaihiodráití casta ag gach príomhbhéile. Taispeánann taighde gur gnách go mbraitheann bianna próitéine go mbraitheann tú níos iomláine níos faide ná bianna ar carbaihiodráití iad den chuid is mó. Ina theannta sin, tá carbaihiodráití casta, snáithín cothaithe agus cothaithigh eile i ngrán iomlán, torthaí agus glasraí chun cabhrú leat fanacht níos iomláine níos faide.
   • Is féidir le saillte sláintiúla cabhrú le do ocras a shásamh gan ró-ithe a dhéanamh. Comhcheangail bianna próitéine le carbaihiodráití casta NÓ saillte sláintiúla.
   • I measc na mbianna próitéin thrua tá éanlaith chlóis, mairteoil thrua, iasc, sliogéisc, cnónna, lintilí, pónairí, agus táirgí déiríochta beagmhéathrais. Cuir na bianna saibhir próitéine seo san áireamh i do réim bia.
   • Tá bianna cosúil le caora, lintilí, pónairí, grán iomlán (mar choirce nó rís donn), agus brocailí ard i carbaihiodráití snáithín agus casta.
   • Is meascán maith de phróitéin agus carbaihiodráití casta na teaglamaí seo a leanas: muifín Béarla cruithneachta ar fad le cáis beagmhéathrais agus uibheacha scrofa, min choirce le torthaí agus cnónna, sailéad uaineacha agus glasraí amha, sicín grilled le mias taobh beagmhéathrais, tortillas déanta ó chruithneacht iomlán le feoil gourmet, rís donn le cáis agus leitís beagmhéathrais, nó ribí róibéis agus glasraí friochta ola.
   • Le haghaidh sneaiceanna, is féidir leat na teaglamaí próitéine / casta carbaihiodráite seo a leanas a úsáid: Iógart torthaí agus granola gráin iomláin, cairéid hummus, úll im peanut, glasraí amha mionghearrtha le cóiriú beagmhéathrais, agus slice cáise.
2. 2 Seachain bianna saibhir i carbaihiodráit. Murab ionann agus meascán de phróitéin, carbaihiodráit, agus saille, soláthraíonn bianna a bhfuil go leor carbaihiodráití iontu nó carbaihiodráití den chuid is mó le próitéin agus saill íseal mothúcháin ghearrthéarmacha réasúnta iomláine.
   • Tá a lán carbaihiodráití le fáil sna bianna seo a leanas: arán, rís, pasta, tortillas, pónairí, prátaí, arbhar, lintilí.
   • Déan iarracht 1/3 de do réim bia a bheith ard i carbaihiodráití.
   • Chomh maith le torthaí agus glasraí, ba chóir duit bianna próitéin thrua a áireamh i ngach béile. Ba chóir go mbeadh thart ar leath de na béilí agus na sneaiceanna go léir ina mbianna próitéine.
3. 3 Roghnaigh bianna iomlána seachas bianna próiseáilte. Ba cheart duit tomhaltas bianna ardphróiseáilte (fiú cinn íseal-calorie) a theorannú a oiread agus is féidir. Tá sé léirithe ag staidéir nach dtugann na cineálacha bia seo ach mothú gearrthéarmach ar iomláine. Nuair a itheann tú na bianna seo, caithfidh do chorp méideanna móra dramhaíola a athchúrsáil d’fhonn cothaithigh úsáideacha a bhaint astu. Tar éis bia den sórt sin, is minic a bhraitheann míshástacht agus mothú ocrais. Chun é seo a sheachaint, ithe bianna iomlána.
   • De ghnáth, bíonn cuid mhór breiseán (blasanna agus dathanna) agus leasaithigh i mbianna a phróiseáiltear go tionsclaíoch. Tháinig go leor athruithe ar na táirgí seo sula bhfuair siad a gcuma deiridh.
   • I measc na mbianna ardphróiseáilte tá na bianna seo a leanas: milseoga éagsúla, gráin scagtha (mar arán nó rís bán), bianna stánaithe, sceallóga agus brioscaí.
   • B.O.Ba chóir go mbeadh an chuid is mó d’aiste bia ina mbianna iomlána agus ina mbianna próiseáilte ar a laghad. Ina measc seo tá torthaí agus glasraí úra agus reoite, bianna próitéin thrua úr nó reoite, aráin gráin iomláin agus pasta, cnónna, agus táirgí déiríochta.
4. 4 Ól 1.8 lítear sreabhán in aghaidh an lae. Féadann fiú easpa beag sreabhán i do chorp go mbraitheann tú ocras, a imeoidh tar éis cúpla sip uisce. Chun an mothú mealltach seo den ocras a sheachaint, ól neart sreabhán i rith an lae.
   • Coinnigh buidéal uisce leat ionas gur féidir leat do tart a mhúchadh ag am ar bith. Cuideoidh sé leat súil a choinneáil ar do iontógáil laethúil sreabhán.
   • Mura dtaitníonn uisce plain leat, is féidir leat tae iced aiste bia, caife saor ó shiúcra, uisce líomóide nó forlíonta nádúrtha eile a chur ina ionad.

Cuid 3 de 3: Aireachas faoi iontógáil bia

1. 1 Scríobh síos do shainmhíniú ar ocras. Nuair a bhíonn ocras ort, is féidir go mbeadh sé deacair tú féin a theorannú do chuid bheag nó greim bia a scipeáil. Mar sin féin, ba cheart go dtuigfeadh duine go soiléir cad é fíor-ocras fiseolaíoch. Chomh maith leis an mothú ocras iarbhír seo, b’fhéidir go mbraitheann tú “ocras” mar gheall ar leadrán, strus nó greannú.
   • Tagann ocras fiseolaíoch de réir a chéile. Tá mothú folamh sa bholg ag gabháil leis, agus uaireanta rumbling agus fuaimeanna eile sa bolg. Téann ocras fiseolaíoch ar shiúl tar éis fiú méid beag bia a ithe.
   • Is féidir ocras fiseolaíoch tarlú cúpla uair an chloig tar éis an bhéile deireanach. Sa chás seo, glac greim bia éadrom nó ithe má tá sé in am.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil tú “ocras” gan sainmharcanna an ocrais fiseolaíoch, smaoinigh ar na rudaí a d’fhéadfadh a bheith ina chúis leis an mothúchán mealltach seo.
   • Cuimhnigh, tá ocras nádúrtha. Ba chóir go mbeadh sé i láthair roimh bhéilí agus b’fhéidir go mbraitheann ocras ort agus tú i do chodladh. Tá sé seo go hiomlán gnáth agus nádúrtha.
2. 2 Ith agus tú i do shuí. Seachain greim bia sa charr, le linn cruinnithe oibre, nó os comhair na teilifíse. Suigh síos agus dírigh ar bhia. Cabhróidh sé seo leat a bheith sásta le codanna níos lú.
   • Téigh ar aghaidh agus dícheangail ón domhan lasmuigh. Múch do theilifís, ríomhaire agus fón ionas nach dtarraingeoidh aon rud aird ort ó do bhéilí.
   • Déan riail é le hithe ag an mbord amháin. Sa chaoi seo seachnaíonn tú béilí agus sneaiceanna gan ghá.
3. 3 Ith go mall. Tiomantas ithe ar feadh 20 nóiméad ar a laghad. Is leor an t-am seo do do bholg am a bheith agat chun d’inchinn a chomhartha go bhfuil tú lán.
   • Déan iarracht an timpeallacht a dhéanamh a chabhródh le hiontógáil bia. Ná hith agus tú ag obair nó os comhair scáileán na teilifíse. Ina shuí ag an mbord itheacháin, ná bí suas go dtí go mbeidh tú críochnaithe ag ithe. Tóg am le hithe agus taitneamh a bhaint as. Beidh tú in ann meas a bheith agat ar an mbia agus é a líonadh níos tapa má bhlaiseadh tú gach greim.
   • Chun do chuid ama a thógáil agus an t-am a rialú, bain úsáid as lasc ama nó clog aláraim.
   • Tar éis píosa eile a chur i do bhéal, cuir an forc ar an mbord. Glac sosanna gearra le linn do bhéile, ag ól cúpla sip uisce agus ag comhrá leo siúd atá ag an mbord.
   • Chun do bhéile a mhoilliú, cuir píosaí beaga i do bhéal agus déan iad a chew 20 uair ar a laghad.

Leideanna

• Athraigh go sneaiceanna níos sláintiúla cosúil le torthaí úra agus iógart, ag athsholáthar uachtar reoite, sceallóga, fianáin agus bianna eile nach bhfuil chomh sláintiúil.
• Uaireanta bíonn tart ar an ocras. Ól gloine uisce sula ndéanann tú greim bia.
• Má tá tú ar thaobh na láimhe deise, déan iarracht ithe le do lámh chlé (agus a mhalairt) chun do bhéile a mhoilliú. An níos tapúla a itheann tú, is ea is dóichí a bheidh tú róthógtha. Glac forc i do lámh eile agus ithe go mall.
• Ith níos mó próitéine.Is é próitéiní a shásaíonn mothú an ocrais go príomha, agus ní de réir líon iomlán na calraí.