Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Tuilleadh calraí a ithe
• Cuid 2 de 3: Fadhbanna goile a réiteach
• Cuid 3 de 3: Feabhas a chur ar do nósanna itheacháin
• Leideanna

Tá sé an-choitianta cloisteáil faoi aistí bia éagsúla agus straitéisí meáchain caillteanais, ach b’fhéidir go mbeadh suim agat foghlaim conas d’iontógáil calraí a mhéadú ar bhealach sláintiúil. Tá sé seo tábhachtach go háirithe má tá tú ag iompar clainne nó ag beathú cíche, ag tógáil corp, ag neamhord itheacháin, ag téarnamh ó bhreoiteacht, nó ag tabhairt aire do leanbh atá róthrom. Mar is amhlaidh le meáchan a chailleadh, agus meáchan á fháil agat, caithfidh tú freisin an líon calraí a chaithfidh tú a ithe a chinneadh agus céimeanna a ghlacadh chun meáchan sláintiúil a bhaint amach.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Tuilleadh calraí a ithe

1. 1 Roinn béilí. In áit dhá nó trí bhéile a ithe in aghaidh an lae, déan iarracht iad a roinnt ina 5-6 bhéile bheaga. Cabhróidh sé seo le d’iontógáil calraí a mhéadú agus le ró-ithe a chosc in aon bhéile amháin. Ina theannta sin, ní mór duit greim bia a fháil ar bhianna ard-calorie idir béilí. I measc na roghanna maithe sneaiceanna tá:
   • Cnónna
   • Im peanut le tósta nó scáinteoir
   • Scaipeann sé cosúil le hummus nó guacamole le brioscaí nó tósta
   • Cáis
   • Avocado
   • Torthaí úra nó triomaithe
2. 2 Ól deochanna ard-calorie. Má tá tú ró-ghnóthach chun greim bia a fháil nó suí síos agus ithe de ghnáth, bain triail as deochanna ard-calorie mar shakes próitéin agus caoineoga. Ba chóir gur deochanna sláintiúla iad seo ina bhfuil cothaithigh, ní amháin caiféin agus siúcra.
   • Bain triail as bainne cnó cócó a úsáid i do dheochanna. Tá saillte sláintiúla a bhfuil go leor calraí iontu i mbainne cnó cócó. Más mian leat táirge ar bheagán calraí a úsáid, roghnaigh bainne almón nó cnáib.
   • Le haghaidh calraí breise agus próitéin, déan deoch níos cothaithí. Measc 1 lítear bainne agus 250 g de phúdar bainne bhearrtha láithreach. Corraigh ar feadh 5 nóiméad agus cuisnigh. Úsáid ar an mbealach céanna le bainne rialta.
3. 3 Roghnaigh bianna a bhfuil go leor calraí agus cothaithigh iontu. Cuardaigh bianna ard-calorie a mheastar a bheith níos cothaitheach. Is foinsí maithe próitéine, snáithín agus saillte sláintiúla iad go leor de na bianna seo. Cuir na bianna ard-calraí seo a leanas san áireamh i do réim bia:
   • Gráin iomlána: cruithneacht gráin iomláin nó arán plúr garbh seagal, gránach bran, granola, earraí bácáilte le bran, miocrób cruithneachta agus flaxseed
   • Torthaí: bananaí, anann, rísíní agus torthaí triomaithe eile, súnna torthaí, avocados
   • Glasraí: piseanna, arbhar, prátaí, pumpkins geimhridh (dearcáin, spaghetti, gallchnónna liath)
   • Táirgí déiríochta: cáiseanna (go háirithe cáiseanna crua mar cheddar), uachtar reoite, iógart, bainne lán-saille nó “iomlán”, agus táirgí déiríochta mar cháis teachín, uachtar géar, cáis uachtair
   • Próitéin feola nó glasraí: mairteoil, muiceoil, sicín, im cnónna (cosúil le peanut), pónairí, agus síolta
4. 4 Cuir saillte sláintiúla le do réim bia. Déan athruithe beaga ar do réim bia. Ná húsáid bianna íseal-saille nó íseal-calorie i do bhia. Cuir saillte sláintiúla (mar ola olóige) le glasraí agus béilí íseal-calorie eile. Mar shampla, gaile brocailí agus cuir roinnt ola olóige leis ag an deireadh.
5. 5 Seachain calraí folmha. Cé go bhfuil go leor calraí i go leor bianna próiseáilte, níl siad an-dlúth ó thaobh cothaitheach de, rud a chiallaíonn go n-itheann duine calraí folmha. Tá sé seo fíor go háirithe má tá go leor siúcra breise sa bhia próiseáilte. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh na calraí a itheann tú a bheith dlúth ó thaobh cothaitheach de chun do chorp a choinneáil sláintiúil agus láidir, ní calraí folmha nach bhfuil aon luach cothaithe acu. Mar shampla, tá calraí agus cothaithigh ard i avocados (mar shampla snáithín, vitimíní B, vitimíní K, E, C, potaisiam, maignéisiam, agus mar sin de), cé go bhfuil bun ard i calraí freisin ach íseal i gcothaithigh eile. ná carbaihiodráití scagtha agus siúcra.
   • Is féidir go leor calraí folmha a bheith i ndeochanna freisin. Tá go leor calraí ag sóid, alcól, agus milkshakes ach is beag buntáistí sláinte atá acu.
   • In ionad sóid a ól nó fiú deochanna aiste bia, deoch bainne, súnna, agus deochanna spóirt chun calraí agus cothaithigh a chur le do réim bia.

Cuid 2 de 3: Fadhbanna goile a réiteach

1. 1 Déan cinneadh cé mhéad calraí a theastaíonn uait. Más féidir leat, oibrigh le diaitéiteach cáilithe chun a fháil amach cé mhéad calraí a chaithfidh tú a ithe gach lá. Is féidir leat an t-áireamhán innéacs mais comhlacht (BMI) ar líne a úsáid freisin (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) agus an t-áireamhán laethúil riachtanas calraí (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Ligfidh na háireamháin seo duit do BMI a ríomh agus tabharfaidh siad léargas duit ar an méid calraí a chaithfidh tú a ithe gach lá.
   • Má tá do BMI 18.5 nó níos lú, meastar go bhfuil do mheáchan róthrom. Beidh ort níos mó calraí a ithe ná an t-íosmhéid a mholtar más mian leat meáchan sláintiúil a bhaint amach. Is féidir leat, mar shampla, an iontógáil calraí molta a mhéadú 5-10%.
2. 2 Glac míochainí a spreagann goile le linn do chóireála ailse. B’fhéidir go bhfuil riocht míochaine ort a bhaineann an goile duit, rud a fhágann go bhfuil fadhbanna cothaithe agat. Is é atá i taiscexia, mar shampla, easpa goile in othair ailse. Labhair le do dhochtúir mura bhfuil ocras ort. Beidh sé nó sí in ann cógais a fhorordú (mar shampla progesterone) chun d’aitheantas a fheabhsú.
3. 3 Féach síciteiripeoir má tá anorexia. Má rinneadh diagnóisiú ort le anorexia nervosa, b’fhéidir go bhfuil eagla ort meáchan a fháil agus go ndearna tú céimeanna chun meáchan a chailleadh san am atá thart. Beidh ort labhairt le do dhochtúir faoi conas meáchan a fháil go sábháilte. Díríonn mórchuid na dteiripí ar theiripe teaghlaigh agus aonair chun cuidiú leis an duine dul i bhfeabhas.
   • Taispeánann roinnt staidéir gur féidir le frithdhúlagráin cuidiú le cóireáil anorexia agus ardú meáchain a chur chun cinn, ach ní thuigtear é seo go hiomlán.
4. 4 Íogaireachtaí bia a bhaineann le huathachas a aithint. Má tá neamhord ar speictream an uathachais ort féin nó ar do leanbh, féadfaidh tú tabhairt faoi deara sárú ar bhianna áirithe. B’fhéidir nár mhaith leat ach méid teoranta bianna ar leith a ithe, nó d’fhéadfadh na drugaí atá á dtógáil agat an goile a bhaint de. Oibrigh le diaitéiteach chun a fháil amach an bhfuil tú féin nó do leanbh easnamhach i micrea-chomhábhair áirithe. Is féidir leat triail a bhaint as aiste bia saor ó ghlútan nó saor ó cháiséin.
   • Tabhair aird ar fhadhbanna céadfacha agus tú ag ithe. Mar shampla, mura bhfuil do pháiste ag iarraidh glasraí sleamhain a ithe, déan iarracht glasraí briosc nó crua a thairiscint.
   • Ná cuir iallach ar do leanbh uathachais rudaí is fuath leo a ithe. Dó, is féidir leis a bheith chomh scanrúil le feoil amh nó ciaróga a ithe.
5. 5 Ith Calraí leordhóthanacha le linn an Thoirchis. D’fhéadfadh sé a bheith deacair duit go leor calraí sláintiúla a ithe má bhíonn nausea nó vomiting ort i gcéimeanna luatha an toirchis. Ar an drochuair, mura bhfaigheann tú meáchan go leor méadóidh sé do riosca deacrachtaí le linn toirchis. Chun feabhas a chur ar do chuid appetite, ithe béilí beaga agus seachain bianna spíosracha, sailleacha. D’fhéadfadh sé a bheith tairbheach duit bianna boga a ithe ar feadh tamaill, go háirithe má tá tú íogair do bholadh bia. Chun déileáil le breoiteacht ar maidin, déan greim bia ar na bianna seo a leanas:
   • Brioscóga nó pretzels
   • Tae sinsir, tae lus an phiobair, nó leann sinsir
   • Bianna boga cosúil le prátaí mashed, tósta, nó brat sicín

Cuid 3 de 3: Feabhas a chur ar do nósanna itheacháin

1. 1 Ith go rialta. Pleanáil le hithe ag an am ceaptha den lá. Cuirfidh sé seo cosc ​​ort gan béilí a scipeáil agus cuideoidh sé leat cé mhéad calraí a áireamh i ngach béile. Déan turgnamh ar do sceideal - faigh amach an bhfuil tú ag iarraidh béilí móra a ithe ag an am, nó déan do bhéilí a roinnt ina mbéilí iolracha.
   • Is breá le leanaí gnáthamh a leanúint agus tá a fhios acu cad a bheith ag súil leis. Tabhair sneaiceanna agus béilí do do leanaí óga ag an am céanna gach lá. Is dóichí freisin go n-íosfaidh siad má cheadaíonn tú dóibh a gcinntí bia féin a dhéanamh.
   • Le go nglacfaidh leanbh le táirge nua, beidh tairiscint arís agus arís eile ag teastáil (15-20 uair). Tabhair bia nua, ach ná cuir iallach ar do pháiste é a ithe.
2. 2 Dírigh ar bhia. Má bhíonn tú i gcónaí gnóthach i rith an lae, faoi dheifir agus déan dearmad ithe, b’fhéidir go mbeadh sé deacair duit bianna sláintiúla a ithe nó go leor calraí a ithe. Is cinnte go gcaithfidh tú moilliú, suí síos agus taitneamh a bhaint as do bhia. Cruthaigh atmaisféar socair inar féidir leat do scíth a ligean agus súil a chaitheamh ar do bhéile.
   • Seachain seachráin. Níor chóir duit, mar shampla, féachaint ar an teilifís nó labhairt ar an bhfón agus tú ag ithe.
3. 3 Déan spraoi ag ithe. B’fhéidir nach bhfuil an-ocras ort mar tá tú i bhfostú i ngnáthamh seanbhunaithe nach dtaitníonn leat.Déan rud éigin le go mbeidh ithe agus spraoi agus tarraingteach ionas gur mó an seans go bhfanfaidh tú ag an am sin den lá. Is féidir leat, mar shampla, dul ar phicnic chun an radharc a athrú. Nó bíodh picnic agat sa bhaile chun éagsúlacht a chur le do ghnáthamh laethúil.
   • Is féidir do pháiste a spreagadh le hithe trí mholadh ó bhéal nó luaíochtaí (cosúil le greamáin bhreátha) as ithe go maith.
4. 4 Ith an rud is maith leat. Tá sé deacair bianna sláintiúla a ithe mura dtaitníonn an méid a itheann tú. Déan iarracht bianna agus bianna sláintiúla a thaitníonn leat i do réim bia a chur san áireamh. Méadaíonn sé seo an dóchúlacht go n-itheann tú an méid a cheannaigh tú fós. Mar shampla, in ionad béile sláintiúil bia nach dtaitníonn leat go mór agus gan ach beagán a ithe, cócaráil ceann de na bianna is fearr leat agus bain úsáid as bia sláintiúil mar mhias taobh.
   • Mura bhfuil do leanbh ag iarraidh bia áirithe a ithe, tabhair rud éigin dó a thaitníonn leis go cinnte. Ná cuir iallach ar pháiste riamh rud nach maith leis a ithe. Is fearr táirge cothaitheach eile dá samhail a thairiscint.

Leideanna

• Má tá anorexia ort agus mura bhfuil tú in ann do iontógáil calraí a mhéadú leat féin, ní mór duit oibriú le do dhochtúir.
• Is féidir le cleachtadh measartha goile a spreagadh agus cabhrú leat mais muscle sláintiúil a fháil.