Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Cad is Atrophy Mhatánach ann
• Cuid 2 de 3: Matáin amú a neartú le cleachtadh
• Cuid 3 de 3: Matáin amú a neartú trí athruithe ar aiste bia agus stíl mhaireachtála
• Rabhaidh

Le atrophy matáin, déantar a gcuid fíochán a lagú agus a laghdú i méid. Is féidir le dramhaíl muscle tarlú mar thoradh ar neamhghníomhaíocht sna matáin, droch-aiste bia, breoiteacht nó gortú. I bhformhór na gcásanna, is féidir matáin atrófa a neartú trí athruithe ar leith ar aclaíocht, aiste bia agus stíl mhaireachtála.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Cad is Atrophy Mhatánach ann

1. 1 Faigh amach céard is brí le dramhaíl muscle. Is téarma leighis é atrophy matáin a chuireann síos ar laghdú i méid na matáin agus a n-imíonn siad i réimse áirithe den chorp.
   • Má atrophy na matáin de réir a chéile le haois, de réir mar a théann siad in aois, is gnách é seo; áfach, is féidir fadhbanna sláinte tromchúiseacha, galair nó díobhála a bheith mar thoradh ar dhramhaíl muscle.
   • Cailltear neart agus soghluaisteacht mar thoradh ar atrophy matáin, rud a fhágann go bhfuil sé deacair gluaiseachtaí agus gníomhartha bunúsacha a dhéanamh, a théann i bhfeidhm go diúltach ar cháilíocht na beatha.Tá daoine le matáin atrófaithe i mbaol níos mó titim agus gortú. Ós rud é gur matán é an croí freisin, méadaíonn cur amú matáin an baol galar croí.
2. 2 Níos mó a fhoghlaim faoi atrophy mífheidhmiúil (atrophy ó neamhghníomhaíocht), arb é an chúis is mó le dramhaíl muscle. Is féidir le matáin atrophy a dhéanamh toisc nach n-úsáidtear iad ar chor ar bith nó gur annamh a úsáidtear iad, agus mar thoradh air sin díghrádaíonn fíochán matáin, déanann siad conradh agus déantar damáiste dóibh. Tarlaíonn sé seo de ghnáth mar thoradh ar dhíobháil, ar stíl mhaireachtála neamhghníomhach, nó ar thinneas a chuireann isteach ar obair matáin áirithe.
   • Is féidir le atrophy matáin mífheidhmiúil forbairt mar thoradh ar chothú an-lag. Mar shampla, is féidir le fíochán matáin atrophy agus imeacht i bpríosúnaigh chogaidh agus i ndaoine le neamhoird itheacháin mar anorexia.
   • Is féidir leis an gcineál seo atrophy matáin a bheith ann freisin i ndaoine a bhfuil poist neamhghníomhacha acu agus iontu siúd atá neamhghníomhach go fisiciúil.
   • Is féidir gortuithe tromchúiseacha, mar shampla damáiste don spine nó don inchinn, a chur sa leaba agus cur amú matáin dá bharr. Is féidir le gortuithe níos lú fós, mar shampla briseadh cnámh nó réabadh ligament, soghluaisteacht a theorannú agus atrophy matáin mhífheidhmiúil a chur faoi deara.
   • I measc na ngalar a chuireann teorainn le cumas duine aclaíocht a dhéanamh agus a bheith gníomhach tá airtríteas réamatóideach, rud a fhágann athlasadh comhpháirteach, agus osteoarthritis, a lagaíonn cnámha. Leis na galair seo, is minic go mbíonn mothú míchompord, pian, nó éirí dodhéanta go hiomlán, agus bíonn atrophy matáin mar thoradh air.
   • In a lán cásanna, is féidir cur amú matáin mífheidhmiúil a mhaolú trí matáin a neartú agus a thógáil trí ghníomhaíocht choirp mhéadaithe.
3. 3 Faigh amach faoi na cúiseanna atá le atrophy neurogenic. Eascraíonn atrophy matáin neurogenic ó ghalar nó damáiste do na néaróga sna matáin. Cé nach bhfuil an cineál atrophy seo chomh coitianta ná atrophy mífheidhmiúil, tá sé níos deacra é a chóireáil mar i go leor cásanna ní féidir é a dhíchur ach an t-ualach ar na matáin a mhéadú. Is minic go mbíonn atrophy néareolaíoch mar thoradh ar na galair seo a leanas:
   • Is galar víreasach é polio a bhféadfadh pairilis a bheith mar thoradh air.
   • Is neamhord oidhreachta é diostróife mhatánach is cúis le laige matáin.
   • Bíonn tionchar ag scléaróis cliathánach amyotrófach, ar a dtugtar galar néaróin mótair nó galar Charcot freisin, ar na cealla nerve a bhfuil baint acu le matáin agus a rialaíonn iad.
   • Is neamhord autoimmune é Siondróm Guillain-Barré ina n-ionsaíonn an córas imdhíonachta cealla nerve, rud a fhágann go bhfuil laige matáin agus pairilis ann.
   • Is galar autoimmune eile é scléaróis iolrach a mbíonn soghluaisteacht an choirp ar fad mar thoradh air.
4. 4 Aithnigh na hairíonna a bhaineann le cur amú matáin. Tá sé tábhachtach na hairíonna a bhaineann le atrophy matáin a aithint chomh luath agus is féidir d’fhonn tosú ag fáil réidh leis láithreach. I measc na bpríomh-airíonna tá:
   • Laige matáin, laghdú ar a méid.
   • Is cosúil go bhfuil an craiceann timpeall na matáin atá buailte scaoilte agus drooping.
   • Tá deacrachtaí ag baint le gníomhaíochtaí taibhithe ar nós rudaí éagsúla a ardú, an limistéar atrófaithe a bhogadh agus aclaíocht a dhéanamh, cé nach raibh aon fhadhbanna leis seo roimhe seo.
   • Péine sa limistéar difear.
   • Pian ar ais agus deacracht ag siúl.
   • Mothú stiffness agus troime sa limistéar gortaithe.
   • Is féidir go mbeadh sé deacair do dhuine gan oideachas leighis na hairíonna de atrophy neurogenic a aithint. I measc na n-airíonna is soiléire den chineál seo atrophy tá stoop, stiffness spine, agus soghluaisteacht muineál teoranta.
5. 5 Má cheapann tú go bhfuil cur amú matáin ort, iarr aire leighis. Má tá amhras ort faoi chur amú matáin, faigh comhairle leighis láithreach. Beidh sé in ann na cúiseanna a aithint, an diagnóis cheart a dhéanamh agus an chóireáil chuí a fhorordú.
   • Más breoiteacht is cúis le díghrádú matáin, forordóidh do dhochtúir cógais chun cabhrú le mais muscle a choinneáil agus an damáiste tromchúiseach a bhaineann le cur amú matáin a dheisiú.
   • Uaireanta forordaítear frith-athlastáin, mar shampla corticosteroidí, d’othair a bhfuil cur amú matáin orthu, rud a chabhraíonn le athlasadh agus comhbhrú na néaróg sna matáin damáiste a laghdú. De bharr na ndrugaí seo a thógáil tá sé níos éasca aclaíocht agus gníomhaíocht choirp eile a dhéanamh.
   • Chun atrophy matáin a dhiagnóisiú, is minic a ordaíonn dochtúirí tástálacha fola, x-ghathanna, tomagrafaíocht ríofa, leictreamaimagrafaíocht, íomháú athshondais mhaighnéadach (MRI), agus bithóipsí matáin agus néaróg. Is féidir leis an dochtúir ton muscle a thomhas agus athfhillteacháin a scrúdú.
   • Féadfaidh do dhochtúir comhairle a thabhairt duit ar roinnt aclaíochta a chabhróidh leat stop a chur le caillteanas matáin, máinliacht nó cóireáil eile.
6. 6 Faigh cabhair ó ghairmithe eile. Ag brath ar chúis an chur amú matáin, féadfaidh do dhochtúir a mholadh go bhfeicfidh tú teiripeoir fisiceach, cothaitheoir, nó traenálaí pearsanta a chabhróidh leat do riocht a fheabhsú le hathruithe ar leith ar aclaíocht, ar aiste bia, agus ar stíl mhaireachtála.

Cuid 2 de 3: Matáin amú a neartú le cleachtadh

1. 1 Sula dtosaíonn tú ar chlár um neartú agus tógáil matáin, bí cinnte seiceáil le do dhochtúir. Fiú má chinneann an dochtúir nach bhfuil galar ar bith mar thoradh ar atrophy na matáin, ba cheart duit dul i gcomhairle leis fós sula ndéanann tú iarracht na matáin atrófa a neartú, ionas nach ndéanfaidh tú ró-iomarcaíocht air agus gan dochar a dhéanamh do do shláinte. Féadfaidh do dhochtúir traenálaí inniúil nó teiripeoir fisiceach a mholadh.
2. 2 Faigh traenálaí pearsanta nó teiripeoir fisiceach. Cé gur féidir leat cuid de na cleachtaí a dhéanamh leat féin agus tú ag iarraidh stop a chur le cur amú matáin, is fearr é a dhéanamh faoi threoir teagascóra nó oiliúnóra cáilithe chun a chinntiú go bhfuil tú á dhéanamh i gceart.
   • Tosóidh an cóiste trí do riocht fisiceach a mheas agus ansin cleachtaí ar leith a mhúineadh duit chun matáin a neartú agus a thógáil sa limistéar atrófa. Déanfaidh sé meastóireacht ar éifeachtacht na hoiliúna agus, más gá, ceartóidh sé í.
3. 3 Tosaigh le hualaí beaga, ag méadú an déine de réir a chéile. Ós rud é go dtosaíonn an chuid is mó daoine le matáin atrófaithe ag aclaíocht tar éis tréimhse fada neamhghníomhaíochta, ba chóir duit tosú le méid beag aclaíochta. Cuimhnigh nach bhfuil do chorp chomh láidir agus a bhí sé roimh atrophy.
4. 4 Tosaigh le cleachtadh uisceach nó athshlánú uisceach. Is minic a mholtar snámha agus cleachtadh uisce d’othair atá ag téarnamh ó atrophy matáin mar is féidir leis an gcineál seo aclaíochta cabhrú le pian sna matáin a laghdú, matáin atrófa a thonnú go tapa, cuimhne muscle a athbhunú, agus matáin damáiste a mhaolú. Cé gur fearr na cleachtaí seo a dhéanamh le treoir ó ghairmí, seo cúpla céim bhunúsach chun tú a chur ar bun.
5. 5 Siúil timpeall an linn snámha. Nuair a bheidh tú in uisce thart ar an gcoim, déan iarracht siúl ann ar feadh 10 nóiméad. Cuidíonn an cleachtadh sábháilte seo leis na matáin sa chorp íochtarach a fhorbairt.
   • Fad agus doimhneacht a mhéadú le himeacht ama.
   • Is féidir leat fáinne rubair, stuáil, nó dumbbells uisce a úsáid freisin le haghaidh tuilleadh friotaíochta uisce. Cabhróidh na gairis seo leat do matáin torso agus uachtair an choirp a neartú.
6. 6 Déan ardaitheoirí glúine sa linn. Cuir do chúl i gcoinne bhalla na linne, ag seasamh ar an mbun leis an dá chos. Ansin tóg cos amháin, agus é á lúbadh ag na glúine amhail is go raibh tú ag máirseáil ina áit. Ag ardú na glúine go leibhéal na pelvis, déan an cos a dhíriú, agus í a shíneadh ar aghaidh.
   • Déan an cleachtadh 10 n-uaire, ansin déan arís é le cos eile.
   • Líon na n-athrá a mhéadú le himeacht ama.
7. 7 Déan brú-suas in uisce. Ag seasamh os comhair bhalla na linne, cuir do lámha ar imeall na linne, agus coimeád leithead an ghualainn óna chéile. Éirigh ar do lámha, ag claonadh amach as an uisce thart ar leathbhealach. Coinnigh sa phost seo ar feadh cúpla soicind, ansin doirteal ar ais san uisce.
   • Le haghaidh leagan níos éadroime den chleachtadh seo, cuir do lámha ar imeall na linne, leithead do ghualainn óna chéile. Ansin, ag lúbadh do uillinn, lúb anonn go taobh na linne.
8. 8 Bog ar aghaidh chuig cleachtaí meáchan coirp. De réir mar a théann tú ar aghaidh, cuir cleachtaí meáchan coirp ar an talamh cheana féin le do workouts.
   • Do thosaitheoirí, is féidir leat tosú le 8-12 athrá ar na cleachtaí thíos. Díríonn na cleachtaí seo ar fhorbairt mórghrúpaí matáin.
   • Chun matáin atrófa a neartú, déan na cleachtaí seo trí huaire sa tseachtain.
9. 9 Foghlaim conas déan squats. Chun seo a dhéanamh, seas suas díreach le do chuid arm sínte os do chomhair. Bend do ghlúine go réidh agus go mall, amhail is dá mbeadh tú i do shuí ar chathaoir samhailteach. Tar éis duit an post seo a shealbhú ar feadh cúpla soicind, déan do chosa a dhíriú, ag filleadh ar an áit tosaigh.
   • Coinnigh cothromaíocht le do shála agus déan cinnte nach dtéann do ghlúine thar do bharraicíní.
10. 10 Lean squat lunge aon-chos. Chun seo a dhéanamh, seas suas díreach le do lámha ar do chromáin. Tarraingt i do bholg.
    • Glac céim leathan chun tosaigh le do chos dheas. Coinnigh do chúl díreach agus tú á dhéanamh seo. Ardaigh do shála le do ladhar ar an urlár.
    • Lúb an dá ghlúine ag an am céanna ag uillinn 90 céim. Is féidir leat do staidiúir a rialú trí tú féin a bhreathnú sa scáthán.
    • Ísligh do shála go dtí an t-urlár agus déan suas díreach é. Fill ar ais go dtí an túsphointe trí do chos dheas a tharraingt siar agus déan an cleachtadh don chos chlé arís.
    • Cuimhnigh do chúl a choinneáil díreach.
11. 11 Déan iarracht ísliú chun do triceps a oiliúint. Úsáid binse cobhsaí nó cathaoir chuige seo. Suigh ar bhinse nó ar chathaoir agus cuir do lámha ar na himill, ag leathadh leithead an ghualainn óna chéile.
    • Le do chosa sínte os do chomhair, sleamhnaigh go mall ar aghaidh, ag luí ar do lámha. Déan do chuid arm a dhíriú ionas go dtitfidh an príomh-ualach ar na tricepaí.
    • Bend go réidh do uillinn, ag coinneáil do chúl gar don bhinse. Agus tú ag dul síos, glac imill an bhinse le do lámha.
12. 12 Lean cleachtaí bunúsacha bhoilg. Chun seo a dhéanamh, luigh le do chúl ar mata nó ruga. Gan do chosa a ardú as an urlár, lúb do ghlúine.
    • Sa chás seo, is féidir leat do chuid arm a thrasnú thar do bhrollach, nó iad a thabhairt taobh thiar de do mhuineál nó do cheann. Déan iarracht do ghuaillí a ardú trí do matáin an bhoilg a chonradh.
    • Coinnigh sa phost seo ar feadh cúpla soicind, ansin déan tú féin a ísliú ar do chúl agus déan an cleachtadh arís.
13. 13 Bain triail as cleachtaí friotaíochta. Úsáid bandaí friotaíochta nó meaisíní neart chuige seo. Níor chóir na cleachtaí seo a thosú ach amháin tar éis duit na cleachtaí meáchan coirp thuas a mháistir. Déan iarracht freisin a fháil amach cé na cleachtaí frithsheasmhachta a chabhraíonn leis an ngrúpa matáin atá uait a neartú.
    • Is féidir an preas binse a dhéanamh le bandaí friotaíochta. Ag luí le do chúl ar bhinse, síneann na bandaí frithsheasmhachta os do chomhair, amhail is go dtógfaí dumbbells suas.
    • Tosaigh le bandaí friotaíochta níos éadroime. Tar éis duit a bhraitheann go dtugtar an cleachtadh duit go héasca, athraigh an expander go ceann níos troime. Sa chaoi seo is féidir leat an t-ualach a mhéadú de réir a chéile.
14. 14 Cuir cleachtadh aeróbach san áireamh i do workouts. Forlíon na cleachtaí thuas le cleachtaí aeróbach, rud a chabhraíonn freisin le matáin atrófa a neartú. Déan iarracht siúl go rialta agus cleachtadh cardashoithíoch eile a dhéanamh.
    • Tosaigh le siúlóid laethúil 10-15 nóiméad. De réir a chéile ag méadú do luas, tabhair fad na siúlóide go 30 nóiméad, agus ina dhiaidh sin is féidir leat dul ar aghaidh chuig bogshodar laethúil.
15. 15 Ná déan dearmad matáin stráice. Sín do matáin tar éis gach seisiún chun a raon gluaisne a mhéadú. Déan tiomantas do matáin a shíneadh ar feadh 5-10 nóiméad tar éis gach cleachtaí. Is féidir leat do matáin a shíneadh ar leithligh ó do workouts.
    • Sín gach príomhghrúpa matáin ar feadh 15-30 soicind an ceann.
    • Tosaigh trí do chúl agus do chorp uachtarach a shíneadh. Ansin bog ar aghaidh chuig matáin an mhuineál, na forearms, na chaol na láimhe agus na triceps. Ná déan dearmad faoi matáin do bhrollach, do bolg agus do masa. Ansin oibrigh ar na matáin i do pluide, rúitíní, agus do chosa.
16. 16 Foghlaim cúpla stráice speisialta. Seo thíos roinnt cleachtaí chun grúpaí matáin ar leith a shíneadh.
    • Ag síneadh an mhuineál. Tilt do cheann ar aghaidh agus, ag síneadh do mhuineál, bog é ar chlé, ar dheis, ar ais agus ar aghaidh arís. Ná rollaigh do cheann i gciorcal mar tá sé seo neamhshábháilte.
    • Ag síneadh na guaillí. Cuir do lámh chlé ar do bhrollach. Beir greim ar a forearm le do lámh dheas. Tarraing é go dtí go mbraitheann tú síneadh i do ghualainn chlé. Brúigh do lámh chlé sa treo eile, ag brú na matáin ghualainn. Déan an rud céanna le do lámh dheas.
    • Síneann triceps. Ardaigh do lámh dheas. Ag lúbadh é ag an uillinn, tabhair ar ais é, ag sroicheadh ​​an limistéir idir na lanna gualainn. Cuir do lámh chlé ar do uillinn dheas agus tarraing í i dtreo do chinn.
    • Ag síneadh na chaol na láimhe. Sín do lámh ar aghaidh agus tarraing do phailme ar ais beagán, agus greim aici le do lámh eile. Déan arís le pailme do láimhe eile.
    • Ag síneadh na glúine. Suigh tras-chosa. Sín cos amháin os do chomhair agus déan iarracht do chos a bhaint amach, agus é a choinneáil ar feadh cúpla soicind. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís leis an gcos eile.
    • Ag síneadh an chúl íochtair. Luigh ar do dhroim. Ag lúbadh cos amháin ag na glúine, é a ardú chuig do bhrollach. Déan an cleachtadh arís leis an gcos eile.
    • Ag síneadh na gcosa. Luigh ar do dhroim agus sín an dá chos suas. Le do lámha ar chúl do pluide, tabhair do chosa suas d’aghaidh.

Cuid 3 de 3: Matáin amú a neartú trí athruithe ar aiste bia agus stíl mhaireachtála

1. 1 Faigh go leor próitéine. Tá próitéin riachtanach d’fhás muscle. Seo thíos na noirm iontógáil próitéine de réir inscne agus aoise.
   • Ba chóir d’fhir fásta thart ar 56 gram de phróitéin a ithe go laethúil.
   • Teastaíonn timpeall 46 gram de phróitéin go laethúil do mhná fásta.
   • Ba chóir do mhná atá ag iompar clainne nó ag beathú cíche 71 gram de phróitéin a ithe go laethúil.
   • Teastaíonn 52 gram de phróitéin go laethúil ar bhuachaillí sna déaga.
   • Teastaíonn 46 gram próitéine ar a laghad ó chailíní sna déaga gach lá.
   • Tá próitéin ard i mbianna cosúil le cíche turcaí, iasc, cáis, tenderloin muiceola, tofu, mairteoil thrua, pónairí, uibheacha, iógart, táirgí déiríochta, agus cnónna.
   • Féadfaidh do dhiaitéiteach nó d’oiliúnóir pearsanta ráta difriúil a mholadh bunaithe ar do riocht, meáchan coirp agus leibhéal na gníomhaíochta corpartha.
2. 2 Méadaigh do iontógáil carbaihiodráit. Le heaspa carbaihiodráití, is féidir leis an gcomhlacht tosú ag scriosadh matáin, rud a chuirfidh le atrophy matáin.
   • Chun matáin atrófa a athbhunú, is gá go ndéanann carbaihiodráití 45-60% de líon iomlán na calraí a ídítear.
   • Déan iarracht bianna atá saibhir ní amháin i carbaihiodráití a ithe, ach freisin i snáithín cothaithe, agus déan cinnte go bhfuil siúcra íseal iontu. Ina measc seo tá torthaí agus glasraí, grán iomlán, iógart plain, agus bainne.
3. 3 Ith bianna ina bhfuil aigéid sailleacha óimige-3. Cuidíonn na cothaithigh seo le díghrádú matáin a chosc trí athlasadh a chosc.
   • Tá leibhéil arda d’aigéid sailleacha óimige-3 le fáil i sairdíní agus bradáin, pónairí soighe, síolta lín, gallchnónna, tofu, péacáin Bhruiséil, cóilis, ribí róibéis agus pumpkin.
   • Is é an iontógáil laethúil molta d’aigéid sailleacha óimige-3 ná 1 go 2 ghram.
4. 4 Cuimhnigh, tá strus dona do do matáin. Nuair a bhíonn strus ort, ullmhaíonn do chorp chun cur ina choinne. Cuirtear an mheicníocht "troid nó eitilt" mar a thugtar air i ngníomh. Ag an am céanna, méadaíonn táirgeadh go leor hormóin go géar, lena n-áirítear cortisol an hormóin strus, a scriosann iad, le nochtadh fada do na matáin.
   • Cé go bhfuil sé dodhéanta fáil réidh le strus go hiomlán sa saol laethúil, déan iarracht é a choinneáil chomh híseal agus is féidir.Trí na cúiseanna atá le strus a aithint, is féidir leat é a sheachaint. Chun strus a laghdú, is féidir leat teicnící mar meditation agus yoga a thriail. Téigh i gcomhairle le síciteiripeoir, síceolaí, nó síciatraí chun strusóirí a aithint agus an modh iomchuí a roghnú chun aghaidh a thabhairt orthu.
5. 5 Faigh go leor codlata. Nuair a chodlaíonn muid, déanann ár gcorp muscle a atógáil agus a thógáil, agus mar sin tá sé tábhachtach go leor codlata a fháil chun atrophy matáin a aisiompú.
   • Aidhm a fháil idir seacht agus naoi n-uaire an chloig codlata san oíche.

Rabhaidh

• Má cheapann tú go bhfuil cur amú matáin ort, ba cheart duit dul i gcomhairle le dochtúir atá in ann an chúis a dhiagnóisiú agus a chinneadh go cruinn. Forordóidh do dhochtúir an chóireáil chuí duit agus atreoróidh sé tú chuig teiripeoir fisiceach nó diaitéiteach a mholfaidh cleachtaí ar leith, aiste bia, agus athruithe ar stíl mhaireachtála atá oiriúnach duitse.