Ábhar

• Céimeanna
• Leideanna
• Céard atá ag teastáil uait

Cé go bhfuil go leor daoine cleachtaithe lena gcuid matáin an bhoilg a phumpáil agus iad ina luí (ar an urlár), ag ardú a gcuid torso roinnt uaireanta éiginnte, ní hé an modh seo an t-aon rud agus ní féidir é a chur ar ais. Ba cheart duit aclaíocht a dhéanamh agus tú i do sheasamh freisin, rud a mhéadóidh do stamina agus folláine fhoriomlán, ina theannta sin, trí chaidéalú an ABS agus tú ag seasamh le cóimheas sláintiúil saille coirp cuirfidh sé le hinfheictheacht agus áilleacht níos fearr na matáin an bhoilg.

Céimeanna

1. 1 Faigh dromchla comhréidh inar féidir leat do chuid arm agus do chosa a luascadh go compordach agus go sábháilte.
2. 2 Déan 2 chineál cleachtaí preasa aibítir.
   • Seas díreach, cosa leithead ghualainn óna chéile, glúine lúbtha beagán. Coinnigh liathróid leigheas (liathróid leigheas) ag meáchan 2.5 go 7 cileagram ag leibhéal na cófra. Ansin, tosú ag tarraingt litreacha na haibítre le gluaiseachtaí mall agus réidh na lámha leis an liathróid. Seas go fóill gan claonadh ar aghaidh, ag baint úsáide as do bhoilg chun cobhsaíocht a choinneáil, rud a thabharfaidh cumas níos fearr do do bhoilg cothromaíocht a fháil do do chorp ar fad.
   • Fan sa suíomh céanna, ag baint úsáide as an liathróid leigheas chun litreacha agus uimhreacha níos mó agus níos mó a tharraingt go meabhrach. Bog do torso chun gluaiseachtaí níos leithne a dhéanamh a fhorbróidh soghluaisteacht agus aclaíocht do ABS.
3. 3 Cleachtadh canú.
   • Coinnigh na cosa timpeall méadar ar leithead. Lúb do ghlúine beagán, ach ná pinch iad.
   • Cuir do chuid arm le chéile sa limistéar cófra.
   • Bog do lámha bailithe síos go dtí do thigh dheis, ag déanamh an ghluaiseacht seo amhail is dá mbeadh tú ag stuáil canú. Níor chóir duit an torso agus na cromáin a bhogadh agus an eilimint seo á déanamh agat.
   • Ansin bog do chuid arm go dtí an áit tosaigh ag an ribcage sula dtugann tú iad chuig do thigh chlé.
   • Déan na gluaiseachtaí seo gach re seach ar feadh 10 gcur chuige ar gach taobh.
4. 4 Beidh an chéad eilimint eile ag tarraingt na glúine suas go dtí na huillinneacha nó na cófra.
   • Seas go fóill, leathnaigh do lámh dheas ard suas, agus leathnaigh do chos chlé go dtí an taobh, ag cruthú trasnánach soladach ó mhéara na láimhe deise go dtí toes sínte an chos chlé.
   • Ardaigh do ghlúin chlé agus tú ag ísliú do uillinn dheas ionas go mbuailfidh an uillinn agus na glúine lena chéile sa limistéar bolg nó cófra.
   • Déan an cleachtadh arís 10 n-uaire, agus ansin déan an rud céanna ar an taobh eile.
5. 5 Cleachtadh casúr.
   • Cuir do chosa méadar amháin ar leithead agus tabhair do lámha le chéile ag leibhéal na cromáin.
   • Squat síos beagán ionas go mbeidh uillinn do ghlúine 90 céim.
   • Rush suas go dtí seasamh ina seasamh, agus do airm bhailithe a thabhairt amach ar dheis agus suas os cionn do chinn.
   • Squat síos arís agus ísle do airm go leibhéal cromáin, agus ansin do torso a bhrú suas, ag leathnú do chuid arm os cionn do chinn agus ar chlé. Coinnigh teannas i do ABS.
   • Déan arís 10 n-uaire ar gach taobh.
6. 6 Críochnaigh trí na hainmhithe cliathánach a phumpáil.
   • Cuir do chosa ag leibhéal cromáin agus lúb do ghlúine beagán.
   • Leathnaigh do lámh dheas os cionn do chinn. >
   • Aistrigh meáchan do choirp go dtí do chos chlé, cas an chos dheas amach agus d’ardaigh do ghlúine chomh hard agus is féidir, ag ísliú uillinn do láimhe deise chun bualadh leis na glúine.
   • Déan arís 10 n-uaire ar gach taobh.

Leideanna

• Úsáid dumbbells chun do matáin lámh a neartú.
• Glac dumbbells de mheáchan compordach i do lámha agus tú ag déanamh cleachtaí "canú" agus "casúr".
• Lón ar chos amháin nó glac seasamh leath-squat chun cleachtadh na haibítre a dhéanamh níos casta.

Céard atá ag teastáil uait

• Liathróid leighis
• Dumbbells