Conas spóirt a imirt ar iompar poiblí

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 2: Athruithe sláintiúla ar an mbealach a thaistealaíonn tú
Modh 2 de 2: Workout Iompair ina Suí
Leideanna
Rabhaidh
Céard atá ag teastáil uait

Caitheann paisinéirí ó 30 nóiméad go 2 uair sa lá ag taisteal chun oibre. Bíonn a lán daoine ag tiomáint nó ag suí ar an mbus tar éis dóibh suí i gcathaoir oifige ar feadh uaireanta. Is féidir go mbeadh sé deacair am a fháil don 30 nóiméad aclaíochta a mholtar in aghaidh an lae. Más féidir leat, siúl nó rothaíocht gach lá in ionad marcaíocht. Má tá ort suí i gcarr nó i mbus, is féidir leat cleachtadh 10 nóiméad a dhéanamh chun do matáin a shíneadh agus pian ar ais agus muineál a laghdú. Má tá tú ag tiomáint, is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh nuair a bhíonn tú i subh tráchta nó ag stopadh ag solas tráchta dearg. Is féidir leat triail a dhéanamh aon uair is féidir leat trí na cleachtaí a dhéanamh. Léigh ar aghaidh chun a fháil amach conas aclaíocht a dhéanamh le linn do thurais.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Athruithe sláintiúla ar an mbealach a thaistealaíonn tú

1 Ceannaigh rothar agus taisteal chun na hoibre gach lá. Is fearr má thógann do thuras thart ar 30 nóiméad agus má tá áit éigin agat chun do rothar a pháirceáil ag an obair.Ní féidir sábháilteacht an chosáin a mheas an bhfuil an t-athrú seo go maith duit.
- Cuimhnigh, níl rothar daor ag teastáil uait, ach ba chóir duit clogad agus téip fhrithchaiteach a cheannach. Ceannaigh lámhleabhar comharthaíochta láimhe rothaí agus lean na moltaí go cúramach. Is féidir leat mála droma nó mála ghualainn a cheannach atá furasta a iompar agus buataisí a athrú le haghaidh oibre.
2 Siúil chun oibre 2-3 lá sa tseachtain. Déan iniúchadh ar an mbealach chun oibre, má tá sé compordach, triail a bhaint as hiking chun obair i mbuataisí le boinn istigh maith instep. Féadann sé seo faoiseamh maith struis a thabhairt duit tar éis na hoibre, agus am a thabhairt duit aer úr a fháil agus téamh suas tar éis lá crua.
- Déan cinnte go bhfuil páirceanna agus cosáin siúil i do chosán le siúl orthu. Ná siúl ar mhórbhealach, faiche ná bóithre neamhshábháilte riamh.
3 Páirceáil níos faide ón bhfoirgneamh. Ar ndóigh, is cosúil gur droch-smaoineamh é seo, má pháirceálann tú 500 méadar ón oifig beidh míle breise agat le siúl i do sceideal.
4 Seas ar an mbus nó traenáil an bealach ar fad nó leath an bhealaigh. Má shuíonn tú an lá ar fad, seas ar an mbus, fiú má tá suíocháin ann. Coinnigh greim ar na ráillí láimhe agus déan do matáin an bhoilg a chonradh chun tacú le coscánaithe agus le cornice.
5 Tóg an staighre nuair is féidir leat. Ná húsáid ardaitheoir riamh chun dul suas nó síos urlár amháin. Má tá pian glúine ort, téigh suas an staighre i gcónaí agus tóg an t-ardaitheoir síos.
6 Cleachtadh agus tú ag fanacht ar an mbus. Déan ardaitheoir lao, seas suas ar do bharraicíní, agus coinnigh ar feadh 10 soicind. Is féidir leat freisin wiggle ó chos go cos ar feadh 30 soicind agus ladhar suas ar feadh 10 soicind.
- Tá cleachtadh malartach ag máirseáil. Agus tú ag siúl ina áit, gabháil do matáin an bhoilg agus máirseáil, tóg do chos ionas go mbeidh do chos comhthreomhar leis an talamh. Déan é seo ar feadh nóiméid amháin go dtí go mbraitheann tú teannas sna matáin.

Modh 2 de 2: Workout Iompair ina Suí

1 Déan cleachtaí análaithe domhain ar feadh 2 nóiméad. Inhale chomh domhain go leathnaíonn do ribcage agus scairt. Exhale go mall an t-aer go léir ó do scamhóga. Déan seo arís ar feadh 2 nóiméad le haghaidh 1 amhrán ar an raidió.
- Is é aidhm an chleachtaidh seo strus a laghdú. Tá sé tábhachtach do chuid análaithe a mhéadú agus stad sula ndéanann tú an iomarca a scíth a ligean. Is féidir le análú domhain ar feadh tréimhsí fada ama scíth a ligean go domhain agus codlatacht.
2 Déan an cleachtadh súl ar feadh 1 nóiméad. Sracfhéachaint ó scáthán go scáthán, nó taobh go taobh, suas agus síos má tá tú ar an mbus. Cabhróidh sé seo le brú na súl a chosc agus a sheachaint.
3 Déan crunches. Tarraing isteach do matáin pelvic agus gabháil do matáin bhoilg níos ísle. Ansin gabháil do matáin uachtaracha an bhoilg agus bog do bhrollach, ag luascadh do chromáin beagán.
- Coinnigh ar feadh 10 soicind agus scíth ar feadh 3 soicind, ach coinnigh análaithe le linn an chleachtaidh. Déan arís 8 go 12 uair go dtí go mbeidh na matáin tuirseach. Is féidir le tiománaithe gluaisteán é seo a dhéanamh nuair a stopann siad i subh tráchta nó nuair a sheasann siad ag solas tráchta, is féidir le comaitéirí ar thraein, bus nó eitleán é a dhéanamh nuair a oireann sé dóibh.
4 Níos doichte do matáin an bhoilg oblique. Déan conradh ar do matáin bhoilg íochtaracha agus uachtaracha agus tóg do thigh ceart chomh hard agus is féidir leat. Coinnigh ar feadh 3 soicind agus ansin ísle agus déan arís leis an cromán clé.
- Déan arís 10 n-uaire ar gach taobh go dtí go mbraitheann tú tuirseach sna matáin.
5 Tarraing do chuid arm suas i dtreo dhíon do charr nó bhus. Níos doichte do matáin an bhoilg agus an chúl ag an am céanna. Coinnigh ort ar feadh 10 soicind agus tú ag seasamh ag solas tráchta.
- Déan arís 3 go 10 n-uaire ar feadh an turais. Ná déan aclaíocht agus tú ag tiomáint nó ag bogadh.
6 Déan cleachtaí isiméadracha. Samhlaigh ag tarraingt gach matán i do chorp. Tosaigh trí wiggling do bharraicíní agus ansin brú gach grúpa matáin ar feadh 3 soicind go dtí go sroicheann tú do chuid arm, muineál, agus ceann.
7 Déan cleachtaí isiméadracha stiúrtha agus tú ag seasamh ag soilse tráchta. Cas an roth an bealach eile agus déan iarracht do lámha a fháscadh ar feadh 3 shoicind, mar más mian leat an roth a fháscadh. Scíth a ligean agus ansin an roth a thumadh agus do lámha a bhrú óna chéile ar feadh 3 shoicind.
- Déan arís 10 n-uaire, nó go dtí go n-athraíonn an solas tráchta. Féadfaidh tú an cleachtadh a dhéanamh arís ag gach solas tráchta nó go dtí go mbeidh do matáin tuirseach.
8 Brúigh ón roth stiúrtha. Cuir do lámha ag 10 a chlog agus 2 a chlog ar an roth stiúrtha. Sín do chuid arm. Luigh ar na handlebars ar feadh 3 soicind agus brú amach ar feadh 3 soicind.
- Scíth a ligean tar éis 1 athrá agus ansin déan arís 10 n-uaire go dtí go n-athraíonn an solas tráchta nó go mbíonn na matáin tuirseach.

Leideanna

Bealach eile le freastal ar do riachtanais aclaíochta is ea dul isteach i seomra aclaíochta gar d’áit oibre. Siúil ansin roimh an obair nó roimhe sin agus is féidir leat an t-am luaith a scipeáil agus dul abhaile níos tapa. Féadfaidh tú dul ann freisin ag am lóin más gá duit strus a mhaolú nó sos a ghlacadh ón obair.
B’fhéidir go mbeidh ort d’am síneadh nó do ionadaithe a mhéadú bunaithe ar do leibhéal folláine. Má dhéanann tú na cleachtaí seo 5 huaire sa tseachtain, ba cheart go mbeifeá in ann níos mó ionadaithe a dhéanamh gach seachtain agus feicfidh tú athruithe ar mhéid do choim.

Rabhaidh

Cuimhnigh nár chóir cleachtaí sa charr a dhéanamh ach nuair a stopann tú ag soilse tráchta nó i subh tráchta. Ní féidir cleachtaí áirithe, mar shampla análú domhain, scátháin a sheiceáil, nó do matáin an bhoilg a fháscadh, agus tú ag marcaíocht, mura bhfuil siad ag tarraingt aird.