Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Workout Comhlánaithe
• Modh 2 de 4: Cleachtaí Tapa agus Éasca
• Modh 3 de 4: Cothú Cuí
• Modh 4 de 4: Conas do chuid ama a bhainistiú go héifeachtach

Mura dtaitníonn sé leat éirí go moch ar maidin chun dul chuig an seomra aclaíochta roimh an obair, nó má tá rudaí eile le déanamh agat tráthnóna, b’fhéidir go mbeadh workouts ag am lóin duitse. Tá sé an-áisiúil dul isteach i gcomhair spóirt i rith an lae má tá leanaí agat agus mura féidir leat am eile a aimsiú dó. Mar sin féin, is féidir aclaíocht a dhéanamh ag am lóin, go háirithe má tá d’am lóin an-ghearr (mar shampla, leathuair an chloig). Chun seo a dhéanamh, ní mór duit d’obair a phleanáil roimh an am agus é a dhéanamh dian agus tapa.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Workout Comhlánaithe

1. 1 Dírigh ar dhéine thar fhad an chleachtaidh. Is féidir le workout ghearr a bheith chomh héifeachtach le hobair fhada má tá an déine ard. Ciallaíonn sé seo go mbeidh ort an meáchan a mhéadú nó do ionadaithe a dhéanamh níos tapa.
   • Is é an bealach is éasca le hoibriú amach go héifeachtach le haghaidh lóin ná do chleachtadh rialta a dhéanamh agus é a dhéanamh níos déine.
   • Mar shampla, má dhéanann tú 40 nóiméad d’oiliúint neart de ghnáth, méadaigh an meáchan agus déan níos lú ionadaithe chun 15-20 nóiméad a dhéanamh.
   • Ná déan ach na cleachtaí sin a bhfuil a fhios agat conas a dhéanamh. Ní hé sos lóin an t-am chun gluaiseachtaí nua a chleachtadh. Is féidir gortú a bheith mar thoradh ar theicníc mhíchuí.
   • Déan cleachtaí a dhíríonn ar níos mó ná grúpa matáin amháin. Tabharfaidh sé seo deis duit do chorp ar fad a oibriú i níos lú ama.
2. 2 Ná síneadh do matáin go léir agus tú ag téamh suas. B’fhéidir go bhfuil tú i dtaithí ar síneadh ar feadh 5-10 nóiméad, ach má mhaireann d’obair iomlán 15-20 nóiméad, ní chuirfidh tú am amú. Is cinnte go bhfuil gá le téamh, ach níor cheart duit síneadh casta a dhéanamh mar atá sé.
   • Tá sé tábhachtach na matáin sin a théamh a oibreoidh le linn do chuid oibre.
   • Rith i bhfeidhm ar feadh 5 nóiméad, déan cúpla casadh nó lúbadh ar na taobhanna. Tabharfaidh sé seo deis duit do chorp a ullmhú le haghaidh do chuid oibre.
   • Chun d’am téimh a ghiorrú, is féidir leat tosú ag téamh suas ar do bhealach chuig an seomra aclaíochta. Má tá d’oifig ar urlár ard, tóg an staighre, go háirithe má tá sé ar intinn agat aclaíocht aeróbach a dhéanamh nó do chosa a oibriú.
3. 3 Bain triail as oiliúint chiorcaid ard-déine. Sraith cleachtaí is ea oiliúint chiorcaid a dhéantar go tapa agus i roinnt cineálacha cur chuige. Mar shampla, léimfidh tú ar feadh nóiméid, ag tabhairt do chuid arm agus do chosa óna chéile, ansin déan brú-suas ar feadh nóiméid, ansin déan scamhóga nó squats ar feadh nóiméid agus luascann tú do ABS ar feadh nóiméid. Tar éis sos gairid, caithfear gach rud a athdhéanamh uair nó dhó. Ós rud é go ndéantar gach cleachtadh i gciorcal, tugtar workout ciorcail ar an workout.
   • Ba chóir go mbeadh an chuid eile idir tacair ó 20 soicind go 2 nóiméad.
   • Ní gá go mbeadh oiliúint chiorcaid neart nó aeróbach, cé go mbeidh sí tairbheach ar an mbealach seo freisin. Is féidir leat cleachtaí neart tapa agus dian a mhalartú le cinn aeróbach, agus ansin arís le cleachtaí neart do ghrúpa matáin eile.
   • Féadann oiliúint chiorcaid grúpaí matáin éagsúla a oibriú amach in aon seisiún amháin. Tá sé tábhachtach gan an iomarca struis a chur ar an ngrúpa matáin céanna. Mar shampla, tar éis brú-suas, is fearr gan cleachtaí a dhéanamh ar na matáin chéanna, ach an corp íochtarach a phumpáil (mar shampla, squats a úsáid). Tabharfaidh sé seo scíth do do lámha.
   • Mura ndearna tú clár oiliúna ciorcad riamh, féach ar na físeáin nó oibrigh amach le teagascóir uair amháin chun tuiscint a fháil ar cad atá le déanamh agus ar cén luas.
4. 4 Bain triail as an staighre a dhreapadh. Tá náire ar go leor daoine cleachtadh a dhéanamh os comhair daoine eile, ar dtús ar a laghad. Tá sé áisiúil spóirt a imirt ar an staighre le linn do shos lóin. Is gnách go mbíonn sé fionnuar agus gan a bheith plódaithe ansin, agus is coinníollacha den scoth iad seo le haghaidh spóirt. Is féidir leat siúl, rith go tapa nó go mall, nó fiú cleachtaí neart coirp a dhéanamh.
   • Bí cúramach - is féidir gortú tromchúiseach a dhéanamh má thiteann tú síos staighre. Smaoinigh an gceadaíonn do leibhéal folláine duit traenáil go sábháilte ar an staighre.
5. 5 Bain tairbhe as na deiseanna a thugann do phost duit. Tá gyms ag roinnt foirgneamh oifige. Uaireanta íocann cuideachtaí a gcuid fostaithe as ballraíocht sa ghiomnáisiam. Má tá an deis agat spóirt a imirt gar don obair nó ar chostas na cuideachta, ná diúltaigh é - ar an mbealach seo is féidir leat airgead agus am a shábháil.
   • Mura bhfuil tú cinnte an soláthraíonn do ghnólacht bónais den sórt sin, iarr ar chomhghleacaí nó bainisteoir. Beidh siad in ann a insint duit cad is féidir leat a dhéanamh agus cad is gá duit a dhéanamh.
   • Ba chóir duit rabhadh a thabhairt do bhainisteoir go bhfuil sé ar intinn agat aclaíocht a dhéanamh ag am lóin, go háirithe má itheann tú san oifig de ghnáth, agus go mbíonn gach duine cleachtaithe le teagmháil a dhéanamh leat ag am lóin.
   • B’fhéidir go mbeidh tú in ann teacht ar chomhghleacaí atá ag iarraidh a bheith leat. Mura dtarraingíonn láithreacht duine eile aird ort, beidh sé níos éasca duit aclaíocht a dhéanamh agus fanacht spreagtha.
6. 6 Ná déan ró-ualach ort féin le cleachtadh. Ba chóir go mbeadh cleachtadh gairid níos déine más mian leat torthaí a fháil, ach níor chóir go gcuirfeadh sé isteach ort go neamhfhiosach nó ní bheidh tú in ann obair a dhéanamh.
   • Bain triail as a bheith ag obair amach ar an deireadh seachtaine le feiceáil conas a bhraitheann tú agus mura mbeidh an strus ró-mhór.
   • Cuimhnigh gan cleachtaí a dhéanamh a chuireann go leor allais ort mar beidh ort filleadh ar an obair tar éis duit aclaíocht a dhéanamh.
   • Tá an méid allais a ghinfear le linn cleachtaí aonair, ach d’fhéadfadh go mbeadh sé ag brath ar dhálaí comhshaoil ​​agus ar an gcineál aclaíochta. Coinnigh seo i gcuimhne agus tú ag pleanáil do chuid oibre ag am lóin.
   • Mar shampla, má tá sé ar intinn agat rith i bpáirc in aice láimhe, smaoinigh ar an aimsir. B’fhéidir go mbeadh sé go deas rith i rith míonna fuara na bliana, ach éiríonn sé ró-the sa samhradh.

Modh 2 de 4: Cleachtaí Tapa agus Éasca

1. 1 Déan cleachtadh aeróbach ar feadh nóiméid. Má tá go leor spáis agat i d’oifig agus mura gcuireann tú isteach ar do chomhghleacaithe, déan iarracht léim nó siúl i bhfeidhm ar feadh 60 soicind chun do chroí a bhualadh níos gasta agus chun do lá oibre a éagsúlú.
   • Má tá tú ag obair in oifig oscailte, is ar éigean is féidir leat é seo a dhéanamh gan aird daoine eile a mhealladh. Mar sin féin, is féidir leat dul go dtí an halla nó an seomra comhdhála.
   • Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh i rith an lae, ní amháin ag am lóin, cé gur féidir leo obair don lón freisin.
   • Mar shampla, léim i bhfeidhm le do chuid arm agus do chosa oscailte agus gar de réir mar a théitear do lón sa mhicreathonn.
2. 2 Bain triail as seasamh suas. Má tá a leithéid de dheis ag d’oifig, obair ag seasamh suas, gan suí ag deasc. Mura féidir leat seasamh suas le cineál, seas agus tú ag caint ar an bhfón nó ag léamh cáipéisí páipéir.
   • Is féidir leat triail a bhaint as liathróid oiriúnach a chur in ionad an chathaoir. Coinneoidh sé toned do matáin fiú nuair a bhíonn tú i do shuí.
   • Má bhogann tú níos mó i rith an lae, luasghéaróidh do ráta croí agus oibreoidh do matáin níos gasta. Ní dócha go neartóidh tú matáin go suntasach nó go gcaillfidh tú meáchan, ach is cinnte go mbraitheann tú níos sláintiúla agus níos fuinniúla.
3. 3 Déan brú-ups tábla agus squats ar chos amháin chun na matáin a neartú. Mura bhfuil am agat dul chuig an seomra aclaíochta, is féidir leat cleachtaí neart a dhéanamh gan d’áit oibre a fhágáil. Cabhróidh na cleachtaí simplí seo leat do matáin a neartú gan tachtadh nó allas a dhéanamh.
   • Déantar brú-ups mar seo a leanas: seas os comhair tábla, lúb os cionn agus sosa do phalms ar an mbord, ansin céim nó dhó a thógáil ar ais chun uillinn a dhéanamh. Tosaigh ag brú suas. Neartóidh an cleachtadh seo na matáin i do bhrollach, do ghuaillí, do airm, do chúl agus do chroí.
   • Déan squats aon-chos in aice le do dheasc, in aice leis an printéir, agus cáipéisí á gcló, nó le linn duit a bheith ar an bhfón.
   • Chun na matáin i do chorp íochtarach a neartú, tóg do chosa. Is féidir é seo a dhéanamh agus tú ag suí ag bord.
   • Ardaigh cos amháin thar an gcathaoir agus sín os do chomhair é. Coinnigh díreach é ar feadh tamaill, ansin déan é a ísliú beagán, ach ná lig dó teagmháil a dhéanamh leis an gcathaoir. Déan 10-15 athrá ar gach cos.
4. 4 Siúil nó téigh suas agus síos an staighre. Scipeáil an t-ardaitheoir agus téigh chuig do chomhghleacaithe leat féin nuair is gá duit rud éigin a insint dóibh. Tabharfaidh sé seo deis duit níos mó a bhogadh ag an obair. Má tá tú ag tiomáint chun oibre i gcarr, páirceáil do charr ón mbealach isteach chuig an bhfoirgneamh.
   • Nuair is gá duit rud éigin a rá le comhghleacaí, bíonn sé níos éasca i gcónaí glaoch nó ríomhphost a sheoladh. Ach má éiríonn tú agus siúl timpeall chun labhairt go pearsanta, cuirfidh tú iallach ort bogadh. Is féidir go sábhálfaidh sé sin am duit fiú, ós rud é gur féidir leat an cheist a phlé agus réiteach a fháil gan moill a chur ar an gcomhfhreagras.
   • Mura dteastaíonn uait do lón iomlán a chaitheamh sa seomra aclaíochta, is féidir leat siúl suas agus síos an staighre ar feadh 10-15 nóiméad.
   • Is féidir leat siúl go bríomhar freisin nó rith timpeall an fhoirgnimh chun téamh suas. Sa chaoi seo ní gá duit fiú athrú.
5. 5 Mura féidir leat an tábla a fhágáil, déan cleachtaí síneadh simplí. Tá cleachtaí ann a chabhróidh go háirithe le daoine a chaitheann an chuid is mó dá gcuid ama oibre ina suí.
   • Suigh ina seasamh i gcathaoir agus an dá lámh sínte os cionn do chinn chomh hard agus is féidir. Sín ar feadh 10 soicind, agus ansin déan iarracht gach lámh a shíneadh níos airde fós.
   • Agus tú i do shuí, cas do cheann ar chlé agus cas do chorp ar dheis. Is údar yoga é seo. Sín agus tú ag ionanálú. Déan arís ar an taobh eile.
   • Suigh suas díreach agus déan iarracht do lanna gualainn a thabhairt le chéile a oiread agus is féidir. Tá an cleachtadh seo go maith do do ghuaillí agus do matáin cófra.
   • Seas suas agus síneadh do chosa mar a dhéanfá ar feadh rith. Mar shampla, lúb do ghlúine, grab do chos agus é a tharraingt suas go dtí do masa, ansin athraigh do chos. Tá na cleachtaí seo go maith do na quardriceps.

Modh 3 de 4: Cothú Cuí

1. 1 Ullmhaigh lón roimh ré. Chun níos mó ama a bheith agat le haghaidh spóirt, ullmhaigh lón sa bhaile agus é a fhilleadh tráthnóna.Tóg lón agus sneaiceanna sláintiúla chun na hoibre.
   • Ná ceannaigh bianna áise nach mór a théamh sa mhicreathonn. Caillfidh tú nóiméid luachmhara agus an bia á ullmhú.
   • Déanfaidh sé deacair freisin do do chorp na bianna seo a dhíleá tar éis dian-workout.
   • Is fearr bia a thógáil a fhéadann tú a ithe láithreach: sailéad, ceapaire, torthaí agus glasraí úra.
2. 2 Faigh greim bia réamh-workout. Tóg croith próitéine nó barra granola chun obair agus greim bia a fháil leath uair an chloig roimh do chleachtadh. Tabharfaidh sé seo an neart atá uait le haghaidh cleachtadh gairid, dian.
   • Ith béile iomlán le próitéin don bhricfeasta. Bain triail as calóga almón, iógart, nó uibheacha.
   • Coinnigh do shneaiceanna beag, go háirithe má dhéanann tú aclaíocht chun meáchan a chailleadh. Má itheann tú béile trom roimh oiliúint, ní dhófaidh tú go leor calraí.
   • Léigh na comhábhair ar bharraí fuinnimh sula gceannaíonn tú iad. Ná dramhaíola do chuid airgid ar bharraí atá ró-ard i calraí nó siúcra agus leasaithigh.
3. 3 Ith rud éigin éadrom agus íseal i saill don lón. Ith lón a luaithe is féidir tar éis do chuid oibre. Má dhéanann tú aclaíocht le linn do shos lóin, ní chiallaíonn sé sin gur féidir leat béilí a scipeáil. Ina áit sin, ithe rud éigin ard i próitéin agus carbaihiodráití casta. Cuideoidh bia den sórt sin leis an gcomhlacht téarnamh ó ghníomhaíocht choirp.
   • Bheadh ​​ceapaire le feoil thrua (sicín, turcaí) oiriúnach. Tabharfaidh arán na carbaihiodráití atá de dhíth ar do chorp chun do matáin a atógáil. Roghnaigh arán déanta le plúr gráin iomláin - tógfaidh sé níos mó ama é a dhíleá. Tabharfaidh snáithín agus próitéin neart duit.
   • Beidh an sailéad sláintiúil freisin agus is féidir é a ullmhú go tapa. Gúna an sailéad ní le cóirithe maonáis, ach le ola olóige nó le cóiriú Provencal éadrom bunaithe ar fhínéagar.
   • Ní dhíolann a lán daoine déiríocht go maith tar éis aclaíochta, mar sin seachain cáis agus cóirithe agus anlainn gréisceacha eile.
4. 4 Glac greim bia croíúil chun obair chun cabhrú leat téarnamh ón aclaíocht. Má tá do lón íseal i carbaihiodráití, b’fhéidir go mbeadh sé ina chuidiú agat barraí fuinnimh speisialta a ithe nó croitheadh ​​a ól chun an fuinneamh a theastaíonn uaidh a thabhairt do do chorp agus cabhrú leat oibriú amach don chuid eile den lá.
   • Déan staidéar cúramach ar chomhdhéanamh na dtáirgí críochnaithe sula gceannaítear iad. Ná ceannaigh barraí a bhfuil go leor leasaithigh agus siúcra iontu.
   • Má bhaineann tú taitneamh as nibbling níos mó, coinnigh almóinní ar do dheasc.

Modh 4 de 4: Conas do chuid ama a bhainistiú go héifeachtach

1. 1 Pleanáil do workout roimh an am. Sábhálfaidh tú go leor ama má tá a fhios agat go díreach cad iad na cleachtaí ba mhaith leat a dhéanamh agus cá háit. Mura ndéanann tú pleanáil chun tosaigh, beidh tú ag cur amú fuinnimh ach gan na buntáistí a bhaineann le cleachtadh a fháil.
   • Is é an bealach is éasca rith nó oibriú amach ar mheaisín éilipseach nó a leithéid le linn do shos lóin. Tabharfaidh an cineál seo workout ualach cardio do do chorp.
   • Chun neart a chur leis, caith meáchain ar do chaol na láimhe nó do rúitíní ar feadh cúpla nóiméad. Cuimhnigh nár chóir meáchain a chaitheamh ar feadh i bhfad - d’fhéadfadh gortuithe ar na guaillí, na glúine, na cromáin agus na rúitíní a bheith mar thoradh air seo. Caith na meáchain ar feadh tréimhse nach faide ná 10 nóiméad.
   • Má tá sé ar intinn agat oibriú amach sa seomra aclaíochta ach mura dteastaíonn uait do chleachtadh a phleanáil tú féin, déan iarracht clárú le haghaidh seisiún grúpa tráthnóna.
   • Ní ceachtanna grúpa duit má bhíonn lón agat i gcónaí ag amanna éagsúla. Sa chás seo, beidh ort smaoineamh ar phlean oiliúna duit féin. Féach ar na ranganna teagaisc físe le fáil amach cé na cleachtaí atá le háireamh i do chleachtadh.
2. 2 Fill síos do mhála giomnáisiam don oíche anocht. Ullmhaigh éadaí spóirt agus gach earra eile roimh ré agus cuir i do mhála iad. Cuir do mhála in aice leis an doras - mar sin ní dhéanfaidh tú dearmad air sa bhaile agus ní bheidh ort filleadh.
   • Fill éadaí éadroma déanta as ábhair breathable chun cabhrú le allais galú ó dhromchla do chraiceann.
   • Tóg roinnt línéadach glan leat. Glacann Lingerie go leor allais agus is dócha nach mbeidh tú ag iarraidh é a chaitheamh an chuid eile den lá.
   • Más gá duit glanadh suas tar éis obráid, fillte isteach roinnt díbholaígh nó antiperspirant. Tá sé áisiúil allais a scriosadh tar éis aclaíochta le wipes fliuch.
3. 3 Téigh go dtí an seomra aclaíochta in aice leis an obair. Más mian leat oibriú amach sa seomra aclaíochta nó sa chlub folláine, cuardaigh áit in aice leis an obair. Sa chaoi seo ní gá duit go leor ama a chaitheamh ar an mbóthar.
   • Má tá an seomra aclaíochta laistigh d’achar siúil, síneoidh tú roimh oiliúint agus tú ag siúl isteach sa seomra aclaíochta.
   • Má tá síntiús agat le seomra líonra in aice le do theach, faigh amach an bhfuil brainse den seomra seo gar do do chuid oibre.
4. 4 Roghnaigh éadaí atá furasta a chur orthu agus a thógáil amach. Má tá sé ar intinn agat spóirt a imirt ag am lóin, níor chóir duit roic chasta a chaitheamh mar blúsléinte agus oireann a chaithfear a chrochadh ar bhealach áirithe agus nach féidir iad a chnaipeadh go tapa.
   • Má tá stíl ócáideach ghnó agat ag an obair, beidh sé éasca duit éadaí a roghnú le hobair i gcuimhne.
   • Má tá an cód gúna ag an obair dian, beidh sé níos deacra duit, ach fós féin, roghnaigh rudaí is féidir a chur air agus a mhúchadh go héasca agus is féidir a fhilleadh, ní amháin a chrochadh.
   • Cuir sachet boladh i do mhála giomnáisiam chun d’éadaí oibre a choinneáil úr agus tú i mbun aclaíochta.
5. 5 Sláinteachas iar-workout a shimpliú. Is dócha nach mbeidh am agat cith agus slacht a chur ort ag am lóin.
   • Wipe do chraiceann le éadach tais tar éis do workout - beidh sé athnuachan tú go dtí deireadh an lae. Cuir deireadh le haon allais chun do chraiceann a choinneáil tais.
   • Cuir díbholaí nó antiperspirant i bhfeidhm ar do chraiceann tar éis aclaíochta. Má dhéanann tú allas go leor, ceannaigh spraeire coirp antiperspirant ,.
   • Ullmhaigh do do chleachtadh agus tú fós sa bhaile. Má dhéanann tú makeup don obair de ghnáth, níor cheart duit go leor smididh a dhéanamh ar laethanta na hoibre.
   • Tabhair tosaíocht do tháirgí dé-úsáide. In ionad dúshraith, cuir moisturizer tinted i bhfeidhm ar d’aghaidh. Púdar do shrón, smig, agus fabhraí tar éis do chuid oibre le haghaidh sracfhéachaint níos úire.