Conas fuinneamh a fháil

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 3: Athshlánú le Cumhacht
Modh 2 de 3: Spreag do Chorp
Modh 3 de 3: Spreag d’intinn
Ailt den chineál céanna

An mbraitheann tú brú amach mar líomóid i rith an lae? An bhfuil tú tuirseach den obair, de chruinnithe cairdiúla, agus nach bhfuil an neart agat dul amach áit éigin tráthnóna? Má thug tú freagra dearfach ar na ceisteanna seo, ní mór duit muirear maith a fháil. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit réim bia a chothabháil a chuirfidh fuinneamh ort agus triail a bhaint as cúpla cleas chun do chorp agus d’intinn a fhuinneamh. Más gá duit athmhuirear a dhéanamh, lean na leideanna thíos.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Athshlánú le Cumhacht

1 Ith bianna sláintiúla don bhricfeasta. Ligfidh bia bricfeasta sláintiúil duit "dul ar an gcos ceart" agus blaiseadh maith a fháil sula dtéann tú amach. Ith bianna bricfeasta éadrom, cothaitheach a thabharfaidh fuinneamh duit go dtí am lóin. Ith próitéin thrua, glasraí sláintiúla, agus carbaihiodráití ar maidin. Ná hith milseáin cosúil le muifíní nó bianna sailleacha cosúil le bagún don bhricfeasta. Roghnaigh rud éigin cothaitheach ach sláintiúil. Seo an rud a fhágfaidh go mbeidh athnuachan ort:
- Min choirce
- Uibheacha crua-bruite nó uibheacha friochta
- Bagún nó liamhás
- Glasaigh mar soilire, spionáiste, cainneanna, nó cál
- Blackberries, sútha craobh, bananaí, úlla nó piorraí
- Tósta nó bagels
- Leite saille íseal
- Iógart agus muesli
2 Ith trí bhéile in aghaidh an lae. Is é bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá agus ba chóir go mbeadh fuinneamh agat i rith an lae. Bí cinnte go n-itheann tú le linn bricfeasta, lón agus dinnéar, is cuma cé chomh tuirseach atá tú. Ba chóir go mbeadh d’aiste bia lán le carbaihiodráití, torthaí agus glasraí, déan iarracht gan bia ró-throm a ithe le haghaidh lóin, ar shlí eile beidh tú ag mothú róbhrí. Ith cuid mheán don dinnéar ionas nach ndúisíonn tú ocras san oíche. Ach ná bí róthógtha don dinnéar, ar shlí eile ní gheobhaidh tú tada ach leithscéal. Seo an méid is féidir leat a ithe don lón nó don dinnéar:
- Lón: Sailéad le cnónna agus caora, anraith trátaí, ceapaire turcaí le slice d’arán cruithneachta ar fad, bradán, polenta (leite min choirce) agus tuinnín finéal.
- Dinnéar: bradán agus quinoa, pasta agus sicín le líomóid, rís donn agus beacáin, couscous agus turcaí.
3 Ba chóir go gcuirfeadh sneaiceanna fuinneamh ort. Tá trí bhéile an-tábhachtach, ach cuimhnigh greim bia a bheith agat i rith an lae. Ba chóir duit a ithe gach 3-4 uair an chloig, fiú mura bhfuil an-ocras ort. Ní gá duit dul chuig do phríomhbhéilí go hiomlán ocras. Mar sin caillfidh tú fuinneamh, róthéamh, agus ansin braitheann tú slaodach agus táimhe. Seachain ró-ithe le linn do phríomhbhéilí le sneaiceanna éadroma i rith an lae. Seo roinnt roghanna sneaiceanna:
- Muesli
- Iógart
- Almóinní, caisiúcháin nó peanuts
- Píosa beag seacláide
- Im soilire agus cnó
- Úlla agus mil
4 Ith bianna saibhir i snáithín. Gearrfaidh snáithín níos mó fuinnimh ort ná carbaihiodráití, toisc go dtéann sé isteach sa tsruth fola agus go maireann sé ar feadh i bhfad. Is féidir leis na bianna seo a bheith iontach maith le príomhbhéilí nó sneaiceanna. Seo roinnt roghanna:
- Arán seagal
- Pistachios
- Sútha craobh
- Lentils
- Fíor
- pónairí Lima
- Pecan
5 Ith bianna saibhir i Omega 3. Faightear Omega 3 in ola canola, iasc olúil, nó gallchnónna. Go litriúil déanann Omega 3 an inchinn a oibriú, agus tá fuinneamh ag baint leis na saillte seo freisin. Déan iarracht iasc sailleacha nó gallchnónna a ithe ar feadh lá nó dhó ar a laghad. Ligfidh Omega 3 duit a bheith gníomhach nó gníomhach áit ar bith, am ar bith.
6 Ól uisce. Más mian leat tú féin a athlíonadh, ba chóir duit 10 ngloine uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae. Fiú mura mbraitheann tú tart, ól uisce, déanfaidh sé an soláthar fuinnimh a chailltear a athlánú. Tóg buidéal uisce leat cibé áit a théann tú. Ól uisce i gcónaí. Ól gloine uisce le gach béile nó sneaiceanna chun tú féin a choinneáil hiodráitithe.
7 Ná bí addicted le caiféin. Ní choisceann aon duine ort deochanna saibhir caiféin a thabhairt suas go hiomlán, ná déan dearmad nach dtugann siad fuinneamh ar feadh tréimhse ghearr, agus ansin tagann tuirse agus leithscéal. Déan iarracht gan caife a ól tráthnóna. Má ólann tú caife, ní gá duit é a ól i gceann 10 nóiméad, é a ól go mall. Níl an caiféin i tae beagnach chomh contúirteach leis an gcaiféin i gcaife, mar sin is fearr tae a ól in ionad caife ionas nach ndéanann tú do chuid fuinnimh a dhraenáil ró-thapa.
- Ina theannta sin, coimeádann caiféin tú i do dhúiseacht nuair ba chóir duit a bheith i do chodladh, atá san oíche. Ní bhfaigheann tú go leor codlata, faoi seach, tá fuinneamh as an gceist. Déan iarracht an timthriall seo a bhriseadh chun go mbeidh tú athnuachan.
- Más mian leat stop a chur le go leor caiféin a úsáid, féadfaidh tú é a thabhairt suas de réir a chéile, nó beidh tú ídithe nó traochta, go háirithe má tá tú cleachtaithe le go leor de a ithe.
8 Ná déan é a iomarca le halcól. Is dúlagar é alcól a fhágann go bhfuil tú codlatach. B’fhéidir go mbraitheann tú go mbíonn fuinneamh agat nuair a théann tú chuig beár agus go bhfuil cúig bheoir ag an am le do chairde. Ní mór dúinn díomá a dhéanamh ort - tá dul amú ort. Déanann alcól tuirseach agus corraitheach tú fiú mura dtugann tú faoi deara é.
- Má thaitníonn sé leat spéaclaí fíona nó dhó a ól tráthnóna, déan iarracht é sin a dhéanamh dhá uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh. Sea, cabhraíonn fíon leat titim ina chodladh, ach déanann sé do chodladh suaimhneach freisin.

Modh 2 de 3: Spreag do Chorp

1 Déan do chuid cleachtaí. Cuirfidh an muirear áthas agus áthas ort. Chomh maith leis sin, tugann spórt deis duit a bheith aclaí. Má tá tú ag mothú slaodach, ansin b’fhéidir nár mhaith leat aclaíocht a dhéanamh, ach is é an cleachtadh a thabharfaidh beocht duit. Cuirfidh díreach 30 nóiméad d’aclaíocht in aghaidh an lae le do airdeall, gan trácht ar shochair sláinte. Is féidir leat bogshodar ar maidin a dhéanamh gach lá eile, yoga a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain, clárú le haghaidh rannóg spóirt, cara a fháil le haghaidh oiliúna, nó dul chuig an seomra aclaíochta.
- Déan iarracht a bheith gníomhach i gcónaí. Téigh suas an staighre in ionad an t-ardaitheoir a thógáil. Siúil in ionad tiomána. Déan cúpla squats agus tú ag féachaint ar an teilifís.
- Téigh ag siúl ar maidin. Déanann siúlóid ar maidin bríomhar agus fuinneamh don lá ar fad.
2 Más féidir leat, codladh i rith an lae. Is féidir le sosanna mar seo cabhrú leat a mhúscailt má tá fuinneamh agat. Ní gá ach tú féin a ghlasáil i seomra dorcha ar feadh 15-20 nóiméad, dún do shúile agus scíth a ligean. Fiú mura gcodlaíonn tú, gheobhaidh tú fuinneamh fós agus beidh do chorp sosa. Ná codladh ró-fhada i rith an lae, ar shlí eile beidh sé tuirseach, agus san oíche ní thitfidh tú i do chodladh ar feadh i bhfad.
- Féadfaidh tú staighre a ghlacadh tráthnóna, díreach nuair a bhraitheann tú suaimhneach.
3 Nigh d’aghaidh le huisce fuar. Sruthlaigh d'aghaidh le huisce fuar arís agus arís eile chomh luath agus a bhraitheann tú tuirseach. Dála an scéil, ní amháin gur bealach maith é uisce fuar a mhúscailt i rith an lae, ach múscail sé ar maidin freisin.
4 Téigh taobh amuigh. Nuair a bhíonn sé san aer úr - tá sé seo cruthaithe cheana féin - déanann sé duine níos sona agus fuinneamh dó. Tabharfaidh anáil d’aer úr neart duit agus cuideoidh sé leat glacadh leis an lá seo mar atá sé. Cuideoidh dul lasmuigh nó ar an mbalcóin tar éis duit dúiseacht agus análú in aer úr leat do chadhnraí a athluchtú láithreach. Más féidir, bí sa ghrian: in ionad ithe ag an mbord, é a ithe sa pháirc ar bhinse.
- Má chaitheann tú ocht n-uaire an chloig taobh istigh, gheobhaidh tú tuirseach i bhfad níos gasta ná má ghlacfá sosanna agus má chuaigh tú amach san aer úr.
5 Siúil síos an tsráid ar feadh timpeall fiche nóiméad. Féadann siúlóid shimplí do cheann a athnuachan agus mothú níos fearr a thabhairt duit. Chomh luath agus a bhraitheann tú go bhfuil do chuid fuinnimh ídithe, téigh lasmuigh, breathe aer úr agus bog.
6 Faigh go leor codlata. Tá codladh maith ríthábhachtach má theastaíonn uait fanacht le fuinneamh. B’fhéidir go bhfuil tú tuirseach díreach toisc nár chodail tú go leor. D’fhéadfá smaoineamh go rachaidh an chumhacht, an caiféin sin i ngleic le cúig uair an chloig codlata an oíche roimhe sin, áfach, ní bhuaileann aon rud oíche mhaith codlata. Codladh thart ar 7-8 uair an chloig in aghaidh an lae, déan iarracht dul a chodladh agus múscail ag an am céanna. Má athraíonn tú do réimeas go minic, tá an baol ann go bhfaighidh tú sárú ar rithim circadian an choirp.
- Déan iarracht a bheith socair ar feadh uair an chloig ar a laghad roimh leaba. Múch gléasanna éagsúla cosúil le fón, ríomhaire, teilifís agus léigh go ciúin sa leaba nó éist le ceol suaimhneach. Cabhróidh sé seo leat titim ina chodladh níos gasta.
- Nuair a dhúisíonn tú, ní gá duit an fhuaim aláraim a chasadh air chun athrá a dhéanamh. Ní thitfidh tú ach codladh gairid, agus ní bhfaighidh tú aon chuid eile. Má dhúisíonn tú ó do chlog aláraim, beidh tú i gceannas ar do lá ón tús.

Modh 3 de 3: Spreag d’intinn

1 Éist le ceol rithimeach. Just a sheinn an ceol agus beidh tú ag mothú i bhfad níos fearr. Má bhraitheann tú go bhfuil do chuid fuinnimh ag dul in éag, ansin cas ar an gceol is fearr leat. Faigh cara chun rince leat nó damhsa leat féin. Bog díreach agus braithfidh tú borradh inmharthanacht agus neart.
- Déan iarracht éisteacht le ceol clasaiceach, fiú mura é do stíl féin é. Tá sé cruthaithe go bhfuil an ceol clasaiceach go maith chun é a mhúscailt agus a fhuinneamh.
2 Athraigh ó ghníomhaíocht amháin go gníomhaíocht eile. Bealach eile le fuinneamh a fháil is ea aistriú go gníomhaíocht nua. Ligean le rá go bhfuil tú ag ullmhú do do scrúdú ceimice ar feadh trí uair an chloig agus anois tá tú tuirseach. Bhuel, déan iarracht rud éigin eile a dhéanamh. Tosaigh ag scríobh aiste i mBéarla nó scríobh an mhír bhearrtha sin i Spáinnis. Rud a chuidíonn leat mothú athnuachana i gcónaí is ea aistriú go gníomhaíocht eile.
- Fiú mura bhfuil an rud ar aistrigh tú chomh suimiúil agus chomh tábhachtach leis an gceann roimhe seo, cuirfidh an iarracht an-athrú ort go mbraitheann tú níos beoga.
- Cuir tús le do lá saor le liosta le déanamh. Ar an mbealach sin, beidh liosta le déanamh agat réidh le hathrú ionas nach gcuirfidh tú fuinneamh amú.
3 Mol tú féin as do chuid éachtaí. Go míorúilteach spreagann moladh nó luaíocht tú chun coinneáil ar siúl agus fuinneamh a thabhairt duit. Inis duit féin go n-íosfaidh tú uachtar reoite tar éis ceithre uair an chloig oibre. Inis duit féin go rachaidh tú ar deireadh chun féachaint ar scannán nó a thaispeáint gur theastaigh uait féachaint le do chairde tar éis na hoibre. Is féidir ach an smaoineamh go bhfuil rud éigin taitneamhach romhat a spreagadh chun post maith a dhéanamh agus an borradh is gá a thabhairt duit.
- Is féidir leat luach saothair a thabhairt duit féin fiú ó chompord do dheasc. Inis duit féin go léifidh tú an t-alt a chuir do chara is fearr chugat tar éis leath uair an chloig oibre.
4 Ní gá duit roinnt rudaí a dhéanamh ag an am céanna. B’fhéidir go gceapfá, má dhéanann tú roinnt rudaí ag an am céanna, go rachaidh an próiseas níos gasta; áfach, tá sé léirithe ag staidéir gur féidir leis seo a bheith tuirseach, corraitheach, agus níos lú fócas agat ná dá mbeifeá ag déanamh rud amháin. Is fearr fáil réidh de réir a chéile leis na cásanna carntha. Mar sin sábhálfaidh tú do chuid fuinnimh, agus ní bheidh do ghnóthaí neamhchríochnaithe go dtí an deireadh.
5 Bain triail as an cleas "deich nóiméad eile". Murar féidir leat leanúint ar aghaidh ag déanamh a bhfuil á dhéanamh agat i lár ranga, abair leat féin, "Déanfaidh mé é seo ar feadh deich nóiméad eile." Déan an incantation seo arís mar mantra gach uair.Trí theorainneacha ama gearra den sórt sin a shocrú, tugann tú an deis duit féin an méid a thosaigh tú a chur i gcrích le tiúchan, agus gan aird a tharraingt ort agus gach foighne a chailleadh.
- Má oibríonn na cleasanna seo, féadfaidh tú teorainneacha ama níos faide a shocrú duit féin, abair, leathuair an chloig nó uair an chloig, más mian leat do chuid fuinnimh a bhainistiú i gceart.
6 Pleanáil do lá maidir le do bhorradh fuinnimh. Seo bealach eile le fanacht i do dhúiseacht i rith an lae. Cé nach bhfuil mórán taithí ag go leor daoine ar phleanáil an lae i gceart, is féidir go mbeidh tionchar as cuimse ag athruithe beaga. Má tá a fhios agat go bhfuil an fuinneamh is mó agat ar maidin, ansin rith ar maidin, ní tar éis lá oibre. Má bhíonn tú rud beag tuirseach tar éis lóin, fág ansin an obair seo nach dteastaíonn go leor fuinnimh uait: déan rud simplí.
- Déan plean garbh do do lá agus déan iarracht do chuid pléasctha fuinnimh a dháileadh timpeall an liosta seo. Cén chuid de do sceideal is féidir leat a athrú chun do shaol a dhéanamh níos éasca?
- Ní féidir leat a bheith 100% cinnte faoi do bpléascann fuinneamh agus a thiteann. Déan iarracht monatóireacht chúramach a dhéanamh ar do ghníomhartha, ar an gcaoi a mbraitheann tú.
7 Tóg laethanta saoire. Cé nár cheart duit saoire a thógáil gach uair a bhraitheann tú tuirseach agus go gcaithfidh tú athmhuirearú, beidh iontas ort mar a ardaíonn saoire a bhfuil súil leis le fada do leibhéal beogachta agus a spreagann nuair a bhíonn ort filleadh ar do ghnáthamh laethúil i gcónaí. Cibé an bhfuil tú ag dul go Beirmiúda nó díreach ag glacadh lá saor chun an teach a ghlanadh, déan iarracht am a fháil chun tú féin a bhacadh agus beidh áthas agus fuinneamh ort agus tú ag filleadh ar do ghnáthamh laethúil.
- Murar féidir leat saoire a íoc, cuideoidh deireadh seachtaine nó dhó leat do chadhnraí a scíth a ligean agus a athlíonadh.
8 Rest gach 60 go 90 nóiméad. Ba chóir fiú an duine is dírithe agus paiseanta a scíth a ligean gach uair an chloig nó uair go leith. Cuirfidh sosanna ar bith, bíodh sé ag siúl 15 nóiméad, ag glaoch abhaile, nó díreach ag léamh cúpla alt go mbraitheann tú lán le fuinneamh arís agus réidh le sléibhte ar bith a bhogadh. Tabharfaidh scíth bheag d’intinn borradh nua fuinnimh duit agus ní ligfidh sé duit “sruthán amach” ag an obair. Ná híobairt do lón chun an obair a dhéanamh níos tapa, lón a ithe agus filleadh ar an obair le fuinneamh athnuaite.
- Oibríonn sosanna gearra go maith do do shúile freisin. Féach ar shiúl ó do ríomhaire, léigh an nuachtán, féach amach do fhuinneog, nó céim amach i do ghairdín. Beidh do shúile tuirseach má shuíonn tú ag an ríomhaire ar feadh 8 n-uaire an chloig.
9 Cumarsáid a dhéanamh. Má bhraitheann tú nach bhfuil d’inchinn in ann an strus a sheasamh a thuilleadh agus go dtosaíonn sí ag mífheidhmiú, tá sé thar am siúl le cairde. Nuair a bhíonn tú tuirseach agus ag iarraidh codladh, ansin is iad cruinnithe cairdiúla an rud deireanach a theastaíonn uait, ach seo an rud a ghearrfaidh fuinneamh nua ort. Tabharfaidh comhrá le dlúthchara nó cruinniú i gcuideachta mhór borradh beoga duit toisc go ndéanfaidh tú cumarsáid, spraoi a bheith agat, seachas suí díreach.
- Mar sin an chéad uair eile a dteastaíonn borradh nua fuinnimh uait, glaoigh ar chara agus déan coinne. Beidh tú ag mothú i bhfad níos fearr.