Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Ag comhaireamh calraí
• Cuid 2 de 3: Aiste bia
• Cuid 3 de 3: Cleachtadh
• Rabhaidh

Tá sé an-deacair 5 kilos a chailleadh i 7 lá, ach is féidir. Leis an spreagadh ceart, aiste bia maith agus oiliúint is féidir leat é a bhaint amach! Léigh ar aghaidh le haghaidh plean mionsonraithe chun na punt sin a chailleadh i gceann seachtaine.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Ag comhaireamh calraí

1. Ith níos lú calraí ná mar is féidir leat a dhó in aghaidh an lae. Sin an rún chun meáchan a chailleadh. Agus cé go bhféadfadh sé a bheith éasca go teoiriciúil, tá sé an-deacair go praiticiúil. Caithfidh tú 3500 calraí a dhó chun fáil réidh le leath cileagram. Ciallaíonn sé sin go ndéanann tú 3,500 níos mó calraí a dhó ná a gheobhaidh tú ó do bhia.
   • Beidh ort aclaíocht a dhéanamh chun 5 phunt a chailleadh i seachtain. Ní rogha duit féin ocras a dhéanamh. Má bhíonn ocras ort féin beidh sé níos deacra meáchan a chailleadh, go háirithe tar éis an aiste bia.
   • Tuig go bhfuil tú ag dó calraí ag déanamh do ghníomhaíochtaí laethúla mar siúl timpeall, dreapadh staighre, agus fiú análú. Ní mórán calraí é, ach ní gá duit na calraí go léir a dhó le cleachtadh trom.
2. Ullmhaigh tú féin. Más mian leat 5 phunt a chailleadh in aghaidh na seachtaine, beidh ort 5,000 calraí a dhó in aghaidh an lae níos mó ná mar a ghlacfaidh tú isteach. Is é sin go mór. Ní hé sin tú a dhíspreagadh; níl ann ach a mheabhrú duit cé chomh deacair is atá sé i ndáiríre 5 phunt a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Déan tú féin a ullmhú le haghaidh tasc an-diana!
   • Chun smaoineamh beag a thabhairt duit ar an méid sin, smaoinigh air seo: Dóitear duine éigin a bhfuil meáchan 80 punt ann timpeall 1000 calraí ag imirt cluiche sacair 90 nóiméad. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú peil a imirt ar feadh thart ar 7.5 uair an chloig chun 5000 calraí a dhó. Ní dodhéanta, ach an-deacair!
3. Ná hith níos mó ná 1200 calraí. Déanann an gnáthdhuine thart ar 2000 calraí a dhó in aghaidh an lae i ngníomhaíochtaí laethúla. Ciallaíonn sé sin má itheann tú 2000 calraí go díreach in aghaidh an lae, fanfaidh tú ag an meáchan céanna - ní bhfaighidh tú meáchan agus ní chaillfidh tú meáchan.
   • Más mian leat meáchan a chailleadh, rud is dócha a theastaíonn uait, ní mór duit 1,200 calraí ar a laghad a ithe in aghaidh an lae, is cuma cén cineál aiste bia a leanann tú. Má itheann tú 1,200 calraí, ní mór duit thart ar 4,000 calraí a dhó chun do sprioc a bhaint amach.

Cuid 2 de 3: Aiste bia

1. Ná hól ach uisce. Is é an t-uisce an cara is fearr atá ag aistí bia. Is é deochanna milis an namhaid. Is furasta 400 calraí a bheith i ndeoch milis “fuinneamh” nó “spóirt”. Is é sin aon trian de líon iomlán na calraí don lá ar fad. Mar sin, fan amach uaidh sin agus gan ach uisce a ól, le heisceacht amháin: tae glas.
   • Is féidir leat tae glas neamh-mhilsithe a ól ó am go ham freisin. Má thagann an t-uisce rialta as do shrón, tá tae glas go maith freisin. Tá sé ard i frithocsaídeoirí agus 2 calories.
   • Má tá ocras mór ort ag am béilí, ól gloine maith uisce sula n-itheann tú. Mar thoradh air sin, tá do bholg lán níos luaithe.
2. Ná hith carbaihiodráití próiseáilte. Níl carbaihiodráití scagtha an-chothaitheach agus glacann an corp iad go han-tapa. Ná hith carbaihiodráití scagtha mar:
   • Fianáin, milseáin, cácaí agus pastries eile
   • Siúcra, mil nó síoróip
   • Arán bán, rís bán agus pasta bán
   • Gránaigh bricfeasta le siúcra
3. Cuir carbaihiodráití casta in ionad na carbaihiodráití scagtha seo. Tá siad seo lán le snáithín agus cothaithigh eile, agus déantar iad a dhíleá i bhfad níos moille agus dul isteach san fhuil níos moille. Is iad seo a leanas samplaí de charbaihiodráití mall:
   • Arán cruithneachta ar fad, pasta cruithneachta ar fad, rís donn
   • Pónairí agus pischineálaigh, mar shampla lintilí, cairéid, agus prátaí milse
   • Glasraí agus torthaí cosúil le asparagus agus aibreoga
4. Eat próitéiní lean. Téigh i gcomhair mairteola thrua. Téigh le haghaidh filléad sicín. Tá próitéin ard i dtáirgí soighe mar tofu, mar aon le gach cineál éisc, lena n-áirítear bradáin.
5. Cinnte fan amach ó bhia gasta. Chomh maith le bheith ullmhaithe i tras-saillte, tá borgairí, friochta, cumhdaigh, srl. Lán le salann agus siúcra. Is carbaihiodráití folmha iad den chuid is mó gan aon luach cothaithe fíor. Más mian leat na punt sin a chailliúint i ndáiríre, fan amach ó bhia gasta.
6. Ith go leor ag bricfeasta, beagán níos lú ag am lóin agus ar a laghad ag an dinnéar. Má itheann tú go maith go luath sa lá cuirfear tús maith le do dhíleá, agus beidh go leor fuinnimh agat chun é a dhéanamh éasca go dtí am lóin, agus féadfaidh tú beagán níos lú a ithe tráthnóna agus tráthnóna. Seo roinnt samplaí de na rudaí is féidir leat a chócaráil i rith an lae, le greim bia ar an taobh:
   • Bricfeasta: omelette próitéine le spionáiste spionáiste agus sicín, le banana agus roinnt gormáin úra.
   • Lón: píosa bradán le quinoa agus sailéad beag.
   • Snack: dornán de pistachios.
   • Dinnéar: Corraigh-friochadh bok choy, cairéad, beacáin agus piobar clog.
7. Cuir tús le dialann calraí ina scríobhann tú cé mhéad calraí atá i ngach rud a d’ith tú. Trí scríobh i ndialann tá a fhios agat cathain a thrasnaigh tú an teorainn. Insíonn sé duit cé na miasa a oibríonn go maith agus an raibh sé blasta. Coinníonn sé súil ar do chuid streachailtí, atá an-spraoi i gcónaí léamh siar nuair a bhíonn sé críochnaithe!
   • Faigh an-mhaith ag comhaireamh calraí. Beidh sé an-deacair ar dtús, ach tar éis tamaill beidh sé den dara cineál. Bí an-chruinn agus ná bréag duit féin! Níl agat ach é féin sa deireadh.
8. Má dhéanann tú botún (agus má dhéanann gach duine é sin ó am go ham), ná tabhair suas. Is cuma má pheacaíonn tú ó am go ham agus má itheann tú rud nár cheart duit a bheith ag ithe. Ach nuair a tharlaíonn sé sin, ná caith gach rud thar bord. Ansin ní bhaineann tú do sprioc amach riamh agus faigheann tú díspreagadh. Ansin lean ort spreagtha.

Cuid 3 de 3: Cleachtadh

1. Siúil i ngach áit. An gá duit earráidí a reáchtáil? Siúil. An gcaithfidh tú dul go dtí an cúigiú hurlár déag d’fhoirgneamh? Siúil, ná tóg an t-ardaitheoir. An gcaithfidh tú dul chuig cleachtadh peile? Siúil thall ansin. Féach gach deis chun rith mar dheis chun calraí a dhó agus a bheith níos aclaí.
   • Ceannaigh pedóiméadar. Coinníonn pedóiméadar súil go litriúil ar na céimeanna go léir a ghlacann tú i rith an lae, agus is féidir leat é a cheilt áit éigin ar do chromáin ionas nach bhfeiceann aon duine é. Athraíonn pedóiméadar maith na céimeanna go líon na calraí a dhóitear. Is fiú a gcuid airgid iad!
2. Déan é a chleachtadh i gcónaí téamh suas agus síneadh sula dtosaíonn tú. Cuir ar chuid den cheol damhsa is fearr, corraitheach sna 80idí agus faigh an meon ceart. Trí théamh agus síneadh gheobhaidh tú an leas is fearr as do chleachtadh. Thairis sin, ní féidir leat aclaíocht a dhéanamh go maith má ghortaítear tú. Is iad seo a leanas samplaí de théamh:
   • 20 brú-suas, 20 suí-suas, agus 20 burpees (is cleachtadh é Burpees ina léimfidh tú san aer agus ansin tumann tú go talamh chun brú-suas a dhéanamh).
   • Rith go bríomhar ina áit ar feadh 1 nóiméad, ansin bogshodar go héadrom ina áit ar feadh 1 nóiméad.
   • Téigh i dteagmháil le do bharraicíní, sín do chuid arm, scaoil do matáin thigh agus hamstrings, agus ná déan dearmad ar do chorp agus do mhuineál uachtarach.
3. Bain triail as oiliúint eatramh. Is éard atá i gceist le hoiliúint eatramh ná tréimhse ghearr gníomhaíochta an-dian a athrú le gníomhaíocht níos measartha nó níos éadroime an chuid is mó den am. Fuair ​​eolaithe amach i staidéir iolracha go ndéanann daoine a dhéanann oiliúint eatramh níos mó calraí a dhó ná daoine a dhéanann gníomhaíocht measartha déine le linn na hoibre.
   • Sampla d’oiliúint eatramh is ea: má ritheann tú lap ar rian, ritheann tú chomh tapa agus is féidir leat ar feadh lap iomlán, ansin bogfaidh tú trí lapa go mall. Déanann tú gach ceathrú babhta go gasta.
4. Glac le spórt. Is é an rud deas faoi spóirt ná go bhfuil sé iomaíoch. Déanfaimid ár ndícheall trí iomaíocht. Seinn sacar, eitpheil, nó snámh má cheapann tú gur spraoi é sin. Lig do spiorad iomaíoch na calraí a dhó duit.
5. Úsáid trealamh oiliúna cardio. Mura bhfuil siad sin agat sa bhaile, buail isteach sa seomra aclaíochta. Bain triail as na gairis seo a leanas agus féach cad a oibríonn is fearr duit:
   • Muileann snáithe. B’fhéidir nach bhfuil an treadmill chomh maith le rith, ach is fearr é ná rud ar bith. Faigh luas deas gasta a chuirfidh allais ort.
   • Traenálaí tras. Is féidir leat an fhriotaíocht a shocrú le mórchuid na dtraenálaithe, rud a fhágann gur meascán maith é seo d’oiliúint cardio agus neart.
   • Rothar aclaíochta. Is féidir leat rang sníomh a thógáil, ach tá siad diana go leor. Is bealach iontach é meáchan a chailleadh.
6. Déan workouts teaglaim. Is ranganna iad seo ina gcuirtear neart, seasmhacht agus cleachtadh aeróbach le chéile, ionas nach n-éireoidh tú leamh (is é sin an fáth go dtagann a lán daoine amach).
7. Damhsa ar feadh na hoíche. Más mian leat do ráta croí a ardú, téigh ag damhsa. Ní gá i do sheomra suí, cé gur féidir leat.Cén fáth nach dtógann tú rang damhsa?
   • Is féidir leat triail a bhaint as rud éigin cosúil le damhsa sráide, hip-hop nó damhsa snagcheol.
   • Is féidir leat triail a bhaint as Zumba freisin, atá ina meascán de cheol Mheiriceá Laidineach agus idirnáisiúnta agus sár-obair. Múineann Zumba teagascóir speisialta.
8. Spóirt, agus spóirt a dhá oiread. Caithfidh tú aclaíocht a dhéanamh dhá oiread chun do sprioc a bhaint amach. Roghnaigh rud is maith leat, ansin is fearr a éireoidh leat na 5 chileagram sin a chailleadh in aghaidh na seachtaine.
   • B’fhéidir go mbeidh ort 4 uair an chloig in aghaidh an lae a chur ar leataobh le haghaidh aclaíochta: 2 x 2 uair an chloig, le briseadh isteach. Nuair a bhíonn spreagadh ag teastáil uait, smaoinigh ar an saille sin go léir a dhólann tú agus an corp iontach a gheobhaidh tú. Ádh mór!

Rabhaidh

• Ná déan dearmad air! Féadfaidh tú damáiste a dhéanamh do do chorp.
• Ná tóg pills meáchain caillteanas. Tá sé sin an-mhíshláintiúil.