Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Ith níos lú carbaihiodráití agus siúcra
• Modh 2 de 3: Bí níos gníomhaí
• Modh 3 de 3: Déan cinnte go gcoinníonn do chorp níos lú uisce
• Leideanna
• Riachtanais

Chun leath cileagram a chailleadh ní mór duit thart ar 3,750 calraí a dhó níos mó nó níos lú a ithe ná mar a theastaíonn ó do chorp. Chun seacht gcileagram a chailleadh i dtrí seachtaine, beidh ort thart ar 2000 calraí a ithe in aghaidh an lae nó níos mó a dhó. Déanann tú níos mó ná cúig cinn de na seacht gcileagram a dhó trí aclaíocht agus ithe níos sláintiúla. Is dócha gur uisce an dá chileagram atá fágtha.

Chun céim

Modh 1 de 3: Ith níos lú carbaihiodráití agus siúcra

1. Bíodh an teaghlach ar fad páirteach ann. Má tá do theaghlach fós ag cloí leis na nósanna itheacháin míchearta, beidh sé deacair gearradh siar ar do chuid calraí féin. Spreag do theaghlach aiste bia sláintiúil a ithe agus a bheith gníomhach le chéile.
2. Déan iarracht gearradh siar ar carbs agus níos mó próitéine lean a fháil. Déan cinnte nach mbíonn níos mó ná 40 faoin gcéad próitéine i do bhéilí riamh. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí chinntiú go bhfuil glasraí fréimhe agus gráin iomlána sna carbaihiodráití a itheann tú. Ith chomh beag nó b'fhearr gan aon charbaihiodráití scagtha ar chor ar bith.
3. Íoslódáil aip a chabhróidh leat súil a choinneáil ar do chuid calraí. Le feidhmchláir mar My Fitness Pal Free Calorie Counter is féidir leat súil a choinneáil ar an méid a itheann tú de tháirgí bia go díreach. Toisc go bhfuil an aip ar do ghuthán, is féidir leat a fheiceáil cé mhéid a d’ith tú cheana féin agus cé mhéad calraí is féidir leat a ithe fós an lá sin. Taispeánann taighde gur bealach maith é dialann bia a choinneáil chun meáchain caillteanas a spreagadh.
   • Is é an chúis gur féidir le dialann bia cabhrú ná go bhfuil daoine a scríobhann an méid a itheann siad níos feasaí faoina n-iompar itheacháin féin. Is dócha go gcuideoidh súil a choinneáil ar an méid a itheann tú roghanna níos cliste a dhéanamh.
   • Úsáid an aip chun a fháil amach cé mhéad calraí is féidir leat níos lú a ithe go sábháilte. B’fhéidir gurb é an sprioc atá agat ná 1000 calraí in aghaidh an lae, ach san aip feicfidh tú nach bhfuil sé ciallmhar an oiread sin cothaithigh a thabhairt do do chorp. Ba chóir do mhná 1,500 calraí ar a laghad a ithe agus teastaíonn 1,800 calraí in aghaidh an lae ó fhir. Má tá tú ag glacadh leis an oiread sin calraí cheana féin, is dócha nach mbeidh ort do réim bia a athrú, ach an méid aclaíochta atá agat.
   • Coinnigh i gcuimhne gur dócha go gcuirfidh níos mó aclaíochta ocras ort.Ith sneaiceanna sláintiúla go rialta agus smaoinigh ar do bhéilí a roinnt ionas go n-itheann tú níos minice agus go bhfanfaidh tú lán i rith an lae.
4. Ná scipeáil béilí riamh. Múineann daoine a scipeann béilí a gcorp chun saille a stóráil. Tá bricfeasta tábhachtach go háirithe. Déan cinnte go n-itheann tú go leor ar maidin agus go bhfaighidh tú greim bia sláintiúil dhá uair an chloig sula ndéanann tú aclaíocht. Is fearr béile iomlán a ithe tar éis aclaíochta, mar tá do mheitibileacht fós ag rith ar a luas iomlán agus dófaidh tú calraí níos tapa.
5. Ná hól ach uisce, tae glas agus caife ar feadh trí seachtaine. Seachain milseoirí ard-calorie nó bainne iomlán a chur le do chaife nó tae. Is féidir le alcól, sóid, agus caife ard-siúcra suas le 200 calraí a bheith in aghaidh an ghloine.
   • Taispeánann taighde go gcuireann caife dlús le do mheitibileacht.
6. Lean riail 40/40/20. Ciallaíonn sé seo go bhfuil 40 faoin gcéad de do réim bia laethúil comhdhéanta de charbaihiodráití sláintiúla, próitéin thrua 40 faoin gcéad agus 20 faoin gcéad saille. Lean na treoirlínte seo a leanas chun béilí a chumadh:
   • Déan cinnte go dtagann 20 faoin gcéad ar a laghad de do charbaihiodráití sláintiúla ó tháirgí úra. Mar shampla, ithe spionáiste, prátaí dearga, brocailí, cóilis, soilire, cairéid, piobair clog agus glasraí cothaitheach eile.
   • Bain triail as pischineálaigh mar chickpeas, pónairí dubha, nó pónairí pluide a chur in ionad cuid den pasta cruithneachta agus aráin a itheann tú. Is fearr gráin mar quinoa agus rís fiáin duit ná arán gráin iomláin.
   • Ith próitéiní lean mar whites ubh, cáis teachín, iógart Gréagach, bradán, tuinnín, filléad sicín, filléad turcaí agus feoil thrua eile.
   • Téigh i gcomhair saillte neamhsháithithe mar ola olóige agus avocado, im peanut, cnónna agus síolta in ionad im agus saillte ainmhithe.
7. Tóg 1 lá saor ó d’aiste bia gach seachtain. Déan cinnte nach é seo an lá céanna leis an lá nach ndéanann tú aclaíocht. Déan iarracht gan ró-ithe a dhéanamh, ach lig duit féin ar an lá seo na táirgí a chailleann tú a ithe.

Modh 2 de 3: Bí níos gníomhaí

1. Rothaíocht nó siúl chun oibre. Dá dtógfadh sé seo ró-fhada, is féidir leat aclaíocht bhreise a sholáthar fós trí do charr a pháirceáil níos faide i gcéin nó, mar shampla, éirí as stad bus níos luaithe. Déan iarracht 15 go 30 nóiméad gníomhaíochta a chur leis na turais amach agus ar ais chuig an obair.
2. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh 1 go uair an chloig go leith gach lá. Tóg 1 lá saor gach seachtain chun na torthaí is fearr a fháil.
3. Ná déan iarracht suí go socair ar feadh níos mó ná 3 uair an chloig ag an am. Taispeánann taighde go bhfuil ionchas saoil níos ísle ag daoine a chaitheann níos mó ná 3 uair an chloig as a chéile ina suí go laethúil. Déan iarracht freisin fanacht gníomhach ar an deireadh seachtaine trí gharraíodóireacht, aclaíocht, siúl, siopadóireacht nó imirt le do leanaí.
4. 45 nóiméad ar a laghad d’oiliúint cardio ard-déine 6 lá sa tseachtain. Déan cinnte téamh suas agus cooldown 5 nóiméad a dhéanamh. Le linn do chuid oiliúna, malartaigh 4 nóiméad d’oiliúint mheán-déine le 1 nóiméad d’ard-déine.
   • Déan seo arís go dtí go sroicheann tú na 5 nóiméad deiridh.
   • Méadaigh líon na nóiméad ard-déine de réir mar a théann do neart i méid.
   • Taispeánann taighde gur chóir do dhaoine atá róthrom cúpla seachtain d’oiliúint cardio a dhéanamh sula dtosaíonn siad ar oiliúint neart.
   • Is spórt iontach é aeróbaice chun saille a dhó.
   • Más maith leat bogadh ag siúl, déan iarracht roinnt cnoic a dhreapadh le linn do shiúlóide. Trí chnoic a athrú le stráicí comhréidh, gnóthaíonn tú an rud céanna le hoiliúint eatramh ard-déine, fad nach nglacann tú sosanna rialta.
5. Cleachtadh le meáchain ar feadh 30 go 45 nóiméad gach lá eile. Fostaigh traenálaí pearsanta chun na cleachtaí cearta a dhéanamh amach duitse. Is féidir leat do chuid meáchain féin a fháil sa bhaile, ach is féidir leat an seomra aclaíochta a úsáid freisin.
6. Má éiríonn tú leamh go tapa sa seomra aclaíochta, cláraigh le haghaidh dian-oiliúna folláine. Mar shampla, téigh chuig campa tosaithe, yoga, aeróbaice nó caidéal coirp. De ghnáth maireann na ranganna seo 45 nóiméad go uair an chloig. Ina theannta sin, is minic a bhíonn oiliúint neart agus cardio mar chuid den oiliúint.

Modh 3 de 3: Déan cinnte go gcoinníonn do chorp níos lú uisce

1. Ól neart uisce. Cuideoidh ól níos mó le linn aclaíochta agus ina dhiaidh sin an iomarca uisce agus salainn a shruthlú i do chorp.
2. Ná hith an iomarca salainn ar feadh 3 seachtaine. Trí go leor salainn a ithe, coinneoidh tú uisce. Ina áit sin, bain úsáid as spíosraí eile cosúil le chili, cumin, agus gairleog chun do bhéilí a bhlaiseadh.
3. Téigh go dtí an sabhna. Déan iarracht roinnt uisce breise a scuabadh 20 nóiméad sula ndéantar é a mheá. Cuimhnigh, beidh ort an t-uisce seo a athlánú tar éis do mheá isteach chun fanacht sláintiúil agus hiodráitithe.

Leideanna

• Coinnigh i gcuimhne go bhfuil ag éirí go maith le meáchan a chailleadh. Is cuma cé chomh maith agus a rianaíonn tú do chuid calraí, is cuma cé mhéid a dhéanann tú aclaíocht, is dócha go gcaillfidh tú níos mó meáchain seachtain amháin ná an chéad seachtain eile. Cailleann go leor daoine a lán meáchain le linn an chéad 2 sheachtain d’aiste bia agus ansin fanann siad ag an meáchan céanna. Is féidir le meáchain ardaithe agus oiliúint eatramh ard-déine cabhrú le do mheitibileacht a threisiú agus cabhrú leat meáchan a chailleadh arís.

Riachtanais

• Meáchain
• Caife
• Uisce
• Sabhna