Conas fáil réidh le bolg ró-mhór

Ábhar

Chun céim
Cuid 1 de 4: Do réim bia a athrú
Cuid 2 de 4: Spóirt
Cuid 3 de 4: Do stíl mhaireachtála a athrú
Cuid 4 de 4: Fanacht spreagtha
Leideanna
Rabhaidh

Is fadhb mhór í an iomarca saille bolg do go leor daoine inniu, go háirithe nuair a shroicheann siad meánaosta. Seachas a bheith ag féachaint, is é saille bolg an cineál saille coirp is contúirtí le hiompar leat, mar go léiríonn sé leibhéal níos airde saille visceral atá stóráilte sa chuas bhoilg agus timpeall na n-orgán inmheánach freisin. Dá bhrí sin, is gá gníomhú go dáiríre chun fáil réidh leis an saille coirp seo agus ar an gcaoi sin stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil agus mothú sona i do chorp.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Do réim bia a athrú

Cuir teorainn ar do iontógáil calraí. Más mian leat meáchan a chailleadh, beidh ort níos lú calraí a ithe - tá sé chomh simplí sin. Ar ámharaí an tsaoil, tá an boilg ar cheann de na chéad áiteanna a chailleann tú saille le linn meáchain caillteanas, agus mar sin tá sé níos éasca é a cheartú ná saille righin ar na masa, na pluide nó na hairm.
- Is ionann punt saille agus 3,500 calraí. Is é sin le rá, chun punt saille a chailleadh in aghaidh na seachtaine beidh ort 3,500 calraí a ghearradh in aghaidh na seachtaine.
- Ná bréag duit féin faoin méid calraí. Coinnigh súil ar gach rud a itheann tú / a ólann tú i ndialann bia nó i lorgaire calraí ar líne.
- Is ionann ithe d’aiste bia folláin agus gearradh siar ar chalaraí agus 80% de do mheáchain caillteanas, mar sin ná bí ag smaoineamh gur féidir leat gach rud a theastaíonn uait a ithe chomh fada agus a dhéanann tú aclaíocht.
- Sprioc sláintiúil is ea idir 1 agus 2 phunt a chailleadh in aghaidh na seachtaine - tugtar níos mó ar aiste bia tuairteála agus tá sé beagnach dodhéanta é a chothú.
- Ag brath ar an róthrom a thosaíonn tú leis, ba chóir do mhná idir 1,500 agus 2,000 calraí a ithe in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh go sábháilte agus fir idir 2,000 agus 1,500.
Ith níos mó snáithín. Tá snáithín níos intuaslagtha riachtanach le haghaidh meáchain caillteanas sláintiúil. Cuidíonn sé le saill visceral a laghdú, an saille a d’fhéadfadh a bheith contúirteach a stóráiltear timpeall ar orgáin ríthábhachtacha mar an croí, na scamhóga agus an t-ae. Is mó an seans go mbeidh céatadán níos airde saille visceral ag daoine atá ag fulaingt ó bhreis saille bolg ná a chéile.
- Tá bricfeasta ar cheann de na béilí is éasca le níos mó snáithín a ionsú. Athraigh go gránach gráin iomlán nó min choirce. Ith arán cruithneachta ar fad agus muifíní bran cruithneachta a bhácáil.
- Ná craiceann torthaí agus glasraí (mar úlla, cairéid agus prátaí) a mhéid is féidir, toisc go bhfuil an snáithín is mó (agus an chuid is mó vitimíní agus mianraí) sa chraiceann.
- Tabhair níos mó piseanna scoilte, pónairí (dubh, duáin, pinto) agus cnónna (almóinní, peanuts) isteach i do réim bia, mar tá snáithín ard iontu seo go léir.
Déan dearmad faoi siúcra. Is é siúcra an namhaid is mó maidir le saill bolg a laghdú toisc go bhfuil sé lán le calraí folmha agus nach bhfuil luach cothaithe ar bith aige.
- Nuair a ídítear an iomarca siúcra, ní bheidh an corp in ann é seo a phróiseáil, ionas go ndéanfar é a thiontú go saille agus a stóráil ar an bolg, na masa, na pluide agus na póir.
- Tá siúcraí nádúrtha cosúil leo siúd atá le fáil i dtorthaí ceart go leor (go measartha), mar sin tabhair aird ar leith ar na siúcraí breise. Gheobhaidh tú iad seo i bhformhór na mbianna pacáistithe agus próiseáilte, mar shampla gránaigh bhricfeasta réidh le hithe, milseáin agus deochanna boga.
- Bí ag faire freisin do go leor de na táirgí saor ó saill nó beagmhéathrais, mar a thugtar orthu, a mbíonn go leor siúcra iontu go minic. Is é seo an cás le go leor cineálacha iógart, cáiseanna agus anlainn.
- Léigh lipéid na dtáirgí a cheannaíonn tú agus tabhair aird ar leith ar chomhábhair cosúil le maltós, deascós, ribós, xylós, lachtós agus siúcrós - níl iontu seo ach ainmneacha difriúla ar shiúcra.
- Chomh maith leis sin, bí cúramach faoi aon rud a bhfuil go leor síoróip braiche fruchtós ann - is milseoir saorga é seo agus díreach mar a bhíonn sé níos tanaí ná an siúcra iarbhír, mura bhfuil níos mó ann.
Ith níos mó glasraí. Cuimhnigh, ní chiallaíonn ocras a chailliúint ort féin meáchan a chailleadh - is féidir leat an oiread torthaí agus glasraí is mian leat a ithe. Déanta na fírinne, ba chóir go mbeadh glasraí i bhformhór aon bhéile.
- Níor chóir go mbeadh an próitéin uile a itheann tú le chéile níos mó ná deic cártaí, agus ba chóir go mbeadh riar carbaihiodráití oiriúnach i dtearmann do láimhe. Ba chóir an chuid eile de do phláta a líonadh le glasraí.
- Nuair a dhéantar do phláta a luchtú le glasraí, déanann sé d’inchinn a chur ina luí air go bhfuil an chuma air go bhfuil tú ag go leor bia. Mar thoradh air sin, is lú an seans go ndéanfaidh tú do phláta a luchtú le rís, prátaí nó feoil.
- Go háirithe, ithe glasraí a bhfuil innéacs íseal glycemic acu, toisc go bhfuil siad ard i snáithín agus próitéin, agus cuidigh le do chorp fuinneamh a scaoileadh go mall i rith an lae. Is glasraí iad seo mar asparagus, bliosán gréine, cóilis, brocailí, soilire, eggplant, beacáin, gourd, zucchini, piobair, srl.
Ith níos mó saillte sláintiúla. Ionadh go leor, má itheann tú níos mó saille is féidir go gcaillfidh tú meáchan - ach má itheann tú an saille ceart.
- Tá bianna ina bhfuil aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe go maith duit agus is féidir leo cabhrú le do bholg a laghdú. Chun níos mó de na saillte seo a fháil, is féidir leat níos mó ola olóige a úsáid sa chócaireacht, avocados a ithe agus greim bia a fháil ar chnónna mar gallchnónna agus cnónna péine.
- Ithe níos mó iasc olúil freisin mar gheall ar na haigéid shailleacha Omega-3. Smaoinigh ar bhradán, ronnach, scadán, breac agus tuinnín.
- Fan amach ó na tras-saillte a fhaightear i margairín agus i mbianna is scagtha, mar tá siad an-dona do do shláinte agus cuir leis an mbolg tipiciúil.
Ól níos mó uisce. Tá uisce óil an-tábhachtach agus tú ag iarraidh fáil réidh le saille bolg. Ar dtús, glanfaidh uisce do chóras, bainfidh sé tocsainí agus cuirfidh tú níos lú faoi bhláth.
- Sa dara háit, rialóidh an t-uisce do mheitibileacht, rud a ligfidh duit saille a dhó ar bhealach níos éifeachtaí. Ar an tríú dul síos, cuirfidh uisce óil go mbraitheann tú níos lú ocrais, agus mar sin déanfaidh tú ró-mhinic ag am béilí. Má bhraitheann tú an t-áiteamh rud éigin míshláintiúil a ithe, déan iarracht gloine uisce a ól ar dtús agus féach cad é an éifeacht!
- Moltar 6-8 spéaclaí uisce a ól in aghaidh an lae, ach d’fhéadfadh sé seo a bheith níos mó má dhéanann tú aclaíocht go leor. In ionad do chaife maidin, bain triail as do bharúil faoi ghloine uisce te (nó tae luibhe) le líomóid.
- Is féidir leat tosú freisin ag ól tae glas, a bhfuil an buntáiste aige a bheith ard i frithocsaídeoirí, ar a dtugtar catechin freisin, a d'fhéadfadh cabhrú le cealla saille a dhó.

Cuid 2 de 4: Spóirt

Dírigh ar cardio. I gcomparáid le crunches agus brú-ups gan áireamh, is é cleachtadh cardashoithíoch an bealach is fearr chun calraí agus saille bolg a dhó.
- Mar sin féin, tá sé tábhachtach oiliúint eatramh a dhéanamh seachas díreach suaitheadh a dhéanamh ar an treadmill. Is éard atá in oiliúint eatramh ná malartú pléascthaí gearra gníomhaíochta agus oiliúint nach bhfuil chomh dian.
- Sprint ag eatraimh 30 soicind le linn do rith, nó socraigh an muileann éilipseacha / treadmill go mód eatramh.
- Chun saille bolg a chailleadh, oibrigh suas le 30 nóiméad de cardio ard-déine 4 huaire sa tseachtain ar a laghad.
Tabhair níos mó gníomhaíochta isteach i do shaol laethúil. Chomh maith le cleachtadh rialta, is smaoineamh maith é do shaol iomlán a dhéanamh níos gníomhaí - ar an mbealach sin déanann tú níos mó calraí a dhó gan an iomarca iarrachta breise a dhéanamh.
- Déan athruithe simplí, mar shampla an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora, nó díreach rothaíocht chun oibre. Má dhéanann tú obair neamhghníomhach, déan iarracht do chuid oibre a dhéanamh ag seasamh cuid den am. Déanfaidh seasamh níos mó in ionad suí níos mó calraí a dhó.
- Tapaigh an deis glanadh earraigh a dhéanamh, an teach a phéinteáil, nó obair sa ghairdín - má bhíonn tionscadal ar féidir leat obair air, beidh tú níos gníomhaí gan fiú a thabhairt faoi deara!
- Chomh maith leis sin, déan iarracht rudaí gníomhacha a dhéanamh díreach le haghaidh spraoi - imir sacar le do pháistí tar éis na scoile, glac ceachtanna damhsa, nó caith an lá ag an trá.
Déan oiliúint neart. Is iontach an smaoineamh é roinnt oiliúna neart a dhéanamh freisin. Smaoinigh ar squats, deadlifts, gcuacha bicep agus cófraí cos.
- Cé nach ndéanann na cleachtaí seo an oiread calraí agus cardio a dhó, cuideoidh siad leat san fhadtréimhse. Cuidíonn siad le tú a dhéanamh níos láidre agus fásann tú matáin leo, rud a chuireann dlús le do mheitibileacht agus a dhólann tú saille níos éasca, fiú nuair nach mbíonn tú ag aclaíocht.
- Méadaíonn cleachtaí cosúil le squats agus deadlifts muscle timpeall do choim agus coimeádann tú caol. Mar sin féin, tá sé an-tábhachtach na cleachtaí seo a dhéanamh i gceart, mar sin mura ndearna tú riamh cheana iad, smaoinigh ar é seo a dhéanamh faoi mhaoirseacht ar dtús.
Ná caith an iomarca ama ar chrúcaí nó ar shuí. Síleann go leor daoine gur féidir leis na céadta crunches a dhéanamh cabhrú leat fáil réidh le saille bolg agus ABS daingean a fheiceáil.
- Ach ní féidir saille a dhó i réimse amháin trí aclaíocht a dhéanamh, mar sin beidh na matáin a thógfaidh tú i bhfolach ag an gciseal saille agus d’fhéadfadh go gcuirfeadh siad cuma níos saille ort fiú.
- Sin an fáth gur smaoineamh maith é na crunches agus na sit-ups sin a chur ar fionraí go dtí go mbeidh tú réidh leis an iomarca saille bolg. Ansin is féidir leat tosú ag obair ar shainmhíniú matáin do bolg.
- In ionad crunches agus sit-ups, is féidir leat cleachtaí a dhéanamh a dhíríonn ar ilghrúpaí matáin (ní amháin do chroí) agus obair ar do chóras cardashoithíoch ag an am céanna. Tá an planc iontach maith chuige sin, mar aon le siúlóidí amach (ón suíomh brú suas) agus tarraingtí ailigéadar.

Cuid 3 de 4: Do stíl mhaireachtála a athrú

Faigh neart codlata. B’fhéidir nach mbeifeá ag súil leis sin, ach tá sé riachtanach go leor codlata a fháil chun fáil réidh le saille bolg.
- Nuair a bhíonn tú tuirseach, táirgeann do chorp níos mó ghrelin, hormón a fhágann go bhfuil ocras ort agus go laghdaíonn tú siúcra agus saille.
- Ina theannta sin, is féidir le heaspa codlata cur isteach ar tháirgeadh hormóin eile, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú ar íogaireacht cortisol agus inslin - a bhfuil an dá cheann acu nasctha le saill bolg.
- Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach go ndéanann tú iarracht 7 nó 8 n-uaire an chloig codlata ar a laghad a fháil le haghaidh oíche mhaith codlata. Mura féidir leat codladh, gearradh síos ar chaiféin agus seachain féachaint ar an teilifís agus oibriú ar do ríomhaire glúine sula dtéann tú a chodladh - léigh leabhar nó glac folctha suaimhneach, is fearr sin.
Laghdaigh strus. Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir leibhéil mhéadaithe cortisol (hormón de bharr strus) a nascadh le breis saille bolg.
- Ina theannta sin, is dóichí go roghnóidh tú an bia mícheart nuair a bhíonn an aimsir agat, go háirithe má tá tú an-ghnóthach nó má tá claonadh ort bia compordach a ithe.
- Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach gan níos lú struis a bheith ort maidir le fáil réidh le saille bolg. Is féidir leis an spórt cur go mór leis seo agus oíche chodlata níos fearr a chinntiú.
- Tóg an t-am freisin chun rudaí a dhéanamh duit féin. Léigh leabhar, téigh chuig na scannáin, nó caith níos mó ama le do mhuintir agus do chairde. Is féidir le gníomhaíochtaí cosúil le machnamh agus yoga a bheith an-chabhrach chun strus a laghdú.
Déan cinnte go n-ólann tú níos lú alcóil. Níl aon chabhair óil trom nó measartha más mian leat boilg cothrom a fháil. Tá sé seo fíor ar chúiseanna éagsúla:
- Ar dtús, tá neart calraí i ndeochanna alcólacha (go háirithe beoir agus mhanglaim). Féadann an beoir sin le comhghleacaithe tar éis na hoibre i bhfad níos mó calraí a thabhairt duit in aghaidh an lae ná mar a cheap tú.
- Sa dara háit, cuirfidh an iomarca alcóil go leor brú ar d’ae, a chaithfidh ragobair throm a oibriú chun na tocsainí go léir a oibriú amach as do chóras. Éilíonn sé seo fuinneamh atá riachtanach do phróisis choirp thábhachtacha eile cosúil le dó saille agus fás muscle.
- Ní gá a bheith i do theetotaler, ach déan iarracht é a theorannú go dtí an deireadh seachtaine, agus gan dul ag borradh riamh.

Cuid 4 de 4: Fanacht spreagtha

Ná déan dearmad ar an gcúis go bhfuil sé tábhachtach saille bolg a chailleadh. Má tá tú ag fanacht go crua ag fanacht spreagtha, cuir i gcuimhne duit féin cén fáth go bhfuil sé seo chomh tábhachtach do do shláinte.
- Is dóichí freisin go mbeidh níos mó saille ag daoine a bhfuil go leor saille bolg timpeall na n-orgán, mar shampla an croí, na scamhóga agus an t-ae.
- Cé nach bhfuil an saille seo dona ar chor ar bith (cosnaíonn sé na horgáin), is féidir leis an iomarca de substaintí díobhálacha a tháirgeadh sa chorp agus tá baol méadaithe ann go mbeidh galair an chroí agus na soithigh fola, brú fola ard agus diaibéiteas cineál 2, sailleacha ann ailse ae agus cineálacha áirithe.
- Sin é an fáth go bhfuil meáchan a chailleadh ní amháin tábhachtach do do chuma - tá sé níos fearr freisin do do shláinte foriomlán. Chun leibhéal sláintiúil saille visceral a fháil, níor chóir go mbeadh do choim níos mó ná 90 cm i measc na mban agus 100 cm i bhfear.
Déan tú féin a mheá i gcónaí timpeall an ama chéanna den lá. Má tá sé de nós agat céim ar an scála go laethúil, is féidir leat a bheith ag díspreagadh gan aon dul chun cinn a fheiceáil.
- Ach athraíonn meáchan ó lá go lá agus fiú uair go uair ag brath ar cathain a itheann tú agus cathain a chuaigh tú go dtí an seomra folctha an uair dheiridh. Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach tú féin a mheá thart ar an am céanna chun léargas níos cruinne a fháil ar do dhul chun cinn.
- Ná meáigh tú féin gach lá, ach gach seachtain eile, mar ní féidir leat meáchan a chailleadh chomh tapa sin gur féidir leat é a fheiceáil an lá dar gcionn.
Tomhais do dhul chun cinn. Is maith an smaoineamh é freisin súil a choinneáil ar do thomhais chomh maith le meáchan a thomhas. B’fhéidir nach bhfeiceann tú difríocht ar an scála, ach is féidir leat a fheiceáil ar an téip tomhais.
- Ríomh do chóimheas waist-cromáin trí do choim (ag airde do navel) agus do chromáin (an chuid is leithne) a thomhas.
- Roinn imlíne do choim le imlíne do chromáin chun an cóimheas waist-go-cromáin a fháil.
- Tá cóimheas folláin waist-go-cromáin do mhná 0.8 nó níos ísle agus 0.9 nó níos ísle d’fhir.
Pictiúir a ghlacadh. Bealach iontach eile chun do dhul chun cinn a rianú is ea pictiúir a thógáil díot féin. Tugann sé seo léargas níos amhairc duit ar do dhul chun cinn agus féadann sé cabhrú leat fanacht spreagtha.
- Tóg pictiúir díot féin ag tús do thurais meáchain caillteanais agus ag roinnt garspriocanna roghnaithe. Tóg grianghraf ón tosaigh, ón gcúl agus ón taobh - mar sin tá sé ina chuidiú más féidir le duine cabhrú leat leis sin.
- Tóg pictiúir díot féin in éadaí nó in éadaí a fheistiú go docht ionas go bhfeicfidh tú cruth do choirp go soiléir.Seas suas díreach, ach déan iarracht gan do bholg a tharraingt isteach mar tabharfaidh sé seo tuiscint bhréagach. Lig dó crochadh.
- Déan comparáid idir gach grianghraf a ghlacann tú leis an mbun grianghraf - beidh iontas ort faoin dul chun cinn atá déanta agat.
Caill meáchan le cara. D’fhéadfadh sé a bheith an-deacair fanacht spreagtha agus meáchan a chailleadh, go háirithe má itheann gach duine mórthimpeall ort a bhfuil uathu agus a chrochadh os comhair na teilifíse um thráthnóna in ionad dul chuig an seomra aclaíochta.
- Déan iarracht cara nó ball teaghlaigh a fháil chun meáchan a chailleadh le chéile. Is féidir le comórtas beag a bheith go leor chun tú féin a ghiorrú beagán.
- Eagraigh é ionas go dtéann tú chuig an seomra aclaíochta nó go dtéann tú ag siúl le chéile. Faigh an dá rud ar an scála gach seachtain - ar an mbealach seo is féidir leat a chéile a spreagadh má theip ort do spriocanna pearsanta a bhaint amach!

Leideanna

Ith bricfeasta croí, lón ar an meán, agus béile tráthnóna éadrom, in ionad an bealach eile timpeall. Cinnte ná bí ag ithe sneaiceanna sula dtéann tú a chodladh.