Údar:
Laura McKinney
Dáta An Chruthaithe:
7 Mí Aibreáin 2021
An Dáta Nuashonraithe:
26 Meitheamh 2024
Ábhar
Uaireanta bíonn cúiseanna maithe againn le fanacht suas ar feadh na hoíche. B’fhéidir go gcaithfidh tú staidéar a dhéanamh ar sprint roimh scrúdú tábhachtach nó aiste sannta a chríochnú, uaireanta bíonn sé chomh simplí le scannán a threabhadh. Is féidir freisin go gcuirtear isteach ar do chodladh nuair a bhíonn tú thar lear, agus cuideoidh oíche de bheith i do dhúiseacht leat filleadh ar ghnáthghnáth codlata. Cibé cúis, níl sé éasca do gach duine fanacht suas ar feadh na hoíche. Teastaíonn bearta uait le go mbeidh tú in ann é seo a dhéanamh go sábháilte agus go héifeachtach.
Céimeanna
Cuid 1 de 4: Pleanáil amach romhainn
Codladh go leor an oíche roimh ré. Is féidir lenár gcomhlachtaí dul trí oíche gan codladh i bhfad níos éasca ná le hoíche gan chodladh móide easpa codlata, mar sin ní mór duit an oiread codlata agus is féidir leat a fháil an oíche roimh ré.
- Codladh sámh. Má dhúisíonn tú timpeall 8 nó 9 a chlog, is lú an seans go dtitfidh tú i do chodladh nuair a bheidh sé in am dúiseacht.
- Ní amháin ag dúiseacht go déanach ar maidin, déan iarracht dul a chodladh beagán níos déanaí an oíche roimh ré.Má théann tú a chodladh ag 9 p.m., tosóidh do chorp ag titim ina chodladh timpeall an chloig chéanna sin.
- Más féidir, glac staighre cúpla uair an chloig roimh d’am múscailte chun níos mó ama a thabhairt do do chorp scíth a ligean agus fuinneamh a stóráil.
Déan iarracht nap a thógáil tráthnóna. Ar an mbealach sin, beidh fuinneamh agat don oíche ar fad. Más féidir leat, faigh 2-3 uair an chloig codlata agus déan gach seachrán ó chodladh a chosc. Cuimhnigh lasc ama a shocrú chun róthéamh a sheachaint!- Má tá do shúile codlatach, glac staighre i rith na hoíche chun fanacht i do dhúiseacht, ach cuimhnigh gan é a thógáil níos faide ná 20 nóiméad. Má chodlaíonn tú níos faide, féadfaidh tú codladh arís go maidin!
- Má chaitheann tú lionsaí teagmhála, bí cinnte iad a bhaint, mar d’fhéadfadh sé seo dochar a dhéanamh do do shúile agus cosc a chur ort codladh go maith.
Ith go maith i rith an lae. Más mian leat fanacht i do dhúiseacht san oíche, caithfidh tú trí bhéile shláintiúla chothromaithe a ithe i rith an lae sula ndéanann tú iarracht fanacht i do dhúiseacht san oíche; murach sin, beidh tú suaiteach le bianna míshláintiúla nó ídithe ó easnaimh chothaithe. Seo an méid ba chóir duit a ithe don lá sin:- Ith bricfeasta iomlán agus cothaitheach. Ith stáirsí sláintiúla cosúil le coirce nó gránaigh chruithneachta iomláin, próitéin cosúil le turcaí nó liamhás, chomh maith le roinnt torthaí agus glasraí. Cuir roinnt iógart nó cáis teachín leis.
- Ith lón sláintiúil. Ith slice de cheapaire, ubh crua-bruite nó pláta mór sailéad le avocado, cairéid, cucumbers agus trátaí. Roghnaigh bianna ar féidir leo fuinneamh a thabhairt duit gan mothú codlatach.
- Ith dinnéar oiriúnach le fanacht suas go déanach. Is é seo do bhéile deireanach sula mbeidh tú sásta fanacht i do dhúiseacht ar feadh na hoíche, mar sin bain úsáid éifeachtach as. Seachain bianna olacha a fhágfaidh go mbraitheann tú faoi bhláth agus faoi bhláth. Ina áit sin, ithe sicín nó turcaí, couscous, pasta cruithneachta ar fad, torthaí, agus glasraí. Bí cinnte carbaihiodráití agus próitéiní fuinniúla a ithe mar pónairí soighe, sicín nó liamhás.
- Seachain bianna agus deochanna a bhfuil go leor caiféin agus siúcra iontu. Má choinníonn tú caife ag ól an lá ar fad nó má itheann tú sneaiceanna milis mar milseáin, beidh tú an-tuirseach agus díreach ag iarraidh dul a chodladh tar éis an dinnéir.
Stoc suas ar bhianna sláintiúla le hithe go déanach san oíche. Ullmhaigh roinnt sneaiceanna sláintiúla le sip ar bholg folamh san oíche. Coinnigh roinnt bia sa chuisneoir má tá sé ar intinn agat fanacht suas thar oíche sa bhaile. Nuair a bhíonn tú ar tí fanacht suas ar feadh na hoíche, is féidir leat stocáil suas ar na bianna seo:- Glasraí sláintiúla. Is sneaiceanna iontacha iad barraí cairéad agus soilire le sip gan codladh a dhéanamh ort. Is féidir leat soilire a ithe fiú le im beag peanut.
- Torthaí sláintiúla. Tá úlla agus bananaí furasta a iompar agus an-fuinniúil.
- Cnónna. Is cineálacha próitéine saibhir cothaithe iad almóinní, gallchnónna, agus caisiúcháin.
- Má tá sé ar intinn agat fanacht suas san oíche, coinnigh roinnt sicín, tofu nó turcaí sa chuisneoir agus roinnt pasta nó couscous, ar féidir leat cócaireacht go tapa de réir mar is gá.
Cuid 2 de 4: Fan i do dhúiseacht agus fan i do dhúiseacht
Spreag an corp. Tá roinnt leideanna ann maidir le fanacht i do dhúiseacht agus ar an airdeall i rith na hoíche. Is annamh a bhraitheann tú codlatach má tá do chuid corp i riocht gníomhach. Déan gluaiseachtaí simplí cosúil le tapáil an urláir agus síneadh. Nuair a bhíonn sé de nós agat, is féidir leis na gluaiseachtaí seo tú a shábháil ó bheith i do chodladh i láthair na huaire nuair a bhraitheann sé “do-ghlactha”, agus cabhrú leat do dhúiseacht agus do dhíriú.
- Scíthóirí matáin. Sín do chuid arm, laonna, agus chaol na láimhe chun cabhrú le do chorp a shleamhnú agus teannas a laghdú.
- Rothlaigh na guaillí ó thosach go cúl agus ansin ar ais chun tosaigh, ag an am céanna cas do cheann go dtí na taobhanna.
- Massage lámha go tapa.
- Cnoc do chos ar an urlár.
- Má bhraitheann tú go bhfuil tú chun titim ina chodladh, bioráin tú féin nó greimigh do theanga go héadrom.
- Déan na Earlobes a thumadh go réidh.
- Chew ar guma nó tarraing ar mint chun iallach a chur ar do bhéal oibriú.
- Má aimsíonn tú go dtosaíonn do shúile ag teannadh, tabhair sos do do shúile trí fhéachaint amach fuinneog nó áit eile.
- Spreag na céadfaí. Cas air na soilse agus seinn ceol ag meánmhéid chun iallach a chur ar do chuid céadfaí fanacht i do dhúiseacht.
- Bain triail as an gceol cúlra a sheinm. Má tá rithim mhaith ag an gceol, b’fhéidir go dtapóidh tú do chosa trí thimpiste fiú.
Spreagadh inchinne. Tá sé chomh tábhachtach céanna intinn shoiléir a choinneáil agus an corp a spreagadh. Ionas go mbeidh d’intinn ar an airdeall, uaireanta bíonn ort gníomhaíochtaí a athrú agus díriú ar a bhfuil á dhéanamh agat. Is féidir leat an inchinn seo a leanas a spreagadh:
- Fócas. Tabhair faoi deara gach a bhfuil ar siúl timpeall. Cuir ceisteanna mura dtuigeann tú rud éigin, mar shampla sliocht i dtéacsleabhar a raibh mearbhall ort faoi le linn an ranga.
- Comhrá. Má tá tú i seisiún staidéir ghrúpa chun ullmhú don scrúdú, labhróidh tú go héasca le do chomhpháirtithe ranga. Má tá tú sa bhaile agus ag streachailt le fanacht i do dhúiseacht, glaoigh ar chara den chineál “owl oíche” nó déan comhrá le cairde ar líne.
- Coinnigh ag idirghníomhú. Má tá tú ag féachaint ar scannán, cuir ceisteanna ort féin faoin scannán lena chinntiú go dtuigeann tú na sonraí go léir sa scannán.
- Ná lig d’intinn sruthlú. Má tá tú ag féachaint ar an teilifís nó ag comhrá, bí cinnte díriú ar an tasc idir lámha in ionad ligean d’intinn sruthlú.
Sosanna. Seachain mothú ar fhuinneamh íseal agus cailliúint spreagtha trí luas áirithe a shocrú duit féin. Mar shampla, déan iarracht oibriú ar feadh 40-55 nóiméad, ansin sos 5-20 nóiméad a thógáil nó dul ag siúl go gasta i limistéar dea-soilsithe go maith.
- Ná bíodh aon aird ort ag féachaint ar an gclog.
- Tá am sosa tábhachtach go háirithe má tá tú ag obair ar an ríomhaire; Cabhraíonn sé leat tinneas cinn agus tuirse súl.
Athraigh gníomhaíochtaí. Más mian leat fanacht suas ar feadh na hoíche, athraigh do ghníomhaíochtaí ó am go ham chun rudaí a choinneáil úr agus nach dtagann tú i do chodladh. Is féidir leat cúpla athrú a dhéanamh mar:
- Athraigh go gníomhaíocht eile gach 30 nóiméad. Má tá tú ag féachaint ar scannán ag do chóisir codlata, glac sos ó am go ham chun dul go dtí an seomra folctha nó chun greim bia a fháil. Má tá tú ag staidéar don scrúdú, cuir do leabhar nótaí i leataobh agus aistrigh go dtí na cártaí staidéir.
- Athraigh an timpeallacht. Más féidir leat do thimpeallacht a athrú, beidh tú níos airdeallaí. Agus tú ag staidéar le haghaidh athbhreithniú ar scrúduithe, bog go limistéar eile den leabharlann nó chuig an suanlios. Má tá tú ag crochadh amach le do chairde ag cóisir codlata, is féidir leat triail a bhaint as cuireadh a thabhairt do dhaoine isteach i seomraí eile.
- Bog go suíomhanna eile an tseomra. Má tá tú ag spraoi ag cóisir na hAthbhliana i dteach cara agus má bhraitheann tú go bhfuil tú ar tí titim ina chodladh, fág do tolg sa chistin agus coinnigh ort ag comhrá. Má tá ort suí arís fós, bog go suíochán eile.
Déan roinnt cleachtaí milis. Tá a fhios go maith go gcuirfidh aclaíocht dhian ag tús codlata tú níos tuirseach, ach is féidir le cúpla cleachtadh socair 10 nóiméad do chorp a mhúscailt agus a chur in iúl d’inchinn nach bhfuil fós. caithfidh am codlata a bheith ann. Seo cúpla moladh duit:
- Má tá tú ag dul chuig cóisir, téigh suas staighre chun an seomra scíthe a fháil in ionad dul go dtí an leithreas in áit níos áisiúla.
- Caith 10 nóiméad taobh amuigh ag siúl, nó fiú siúl timpeall i do sheomra chun do chuid céadfaí a mhúscailt.
- Má tá tú i d’aonar i do sheomra, is féidir leat 30 geansaí nó 2 nóiméad rith a dhéanamh.
Féach scannán uafáis. Glac sos chun féachaint ar fhíseán uafáis má cheapann tú go n-oibríonn sé. Féadann scannán uafáis daoine a choinneáil ina ndúiseacht, ach níor cheart duit féachaint air má dhéantar caitheamh aimsire dó; déan iarracht féachaint ar feadh 5-20 nóiméad den am sosa.
- Roghnaigh scannán le téama a chuireann an-eagla ort. Níl aon úsáid ann féachaint ar scannáin damháin alla ollmhóra agus is leannán damhán alla tú.
- Mura bhfuil rogha agat maidir le scannán uafáis, b’fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as cláir faisnéise ar ábhair uafáis.
Ól caiféin i gcás éigeandála. Cé gur féidir leis an gcaiféin tú a dhéanamh “ar meisce” agus níos tuirseach ina dhiaidh sin, má thosaíonn do shúile ag éirí trom tar éis breacadh an lae, b’fhéidir go bhfuil sé in am dul i muinín caiféin.
- Tosaigh le cupán tae dubh. Níl fo-iarsmaí tae dubh chomh láidir le caife.
- Má tá tú ró-chleachtaithe le caife a ól, ól 2-3 cupán.
- I gcásanna fíorphráinneacha, is féidir leat deochanna fuinnimh a ól mar Mother, Monster nó Red Bull.
Rabhadh! Déan cinnte gan an iomarca díobh seo a ól.Ná hól ach suas le 4 cannaí ar a mhéad! Is cinnte go gcuirfidh deochanna fuinnimh fuinneamh do chorp ar feadh 1-2 uair an chloig, ach beidh tú tuirseach go mór ina dhiaidh sin.
Ith bianna saibhir i próitéin le haghaidh cothabhála fuinnimh. Féadann ceapairí, cáis agus táirgí déiríochta tú a dhéanamh níos airdeallaí. Féadann bianna lán le siúcra tú a choinneáil i do dhúiseacht ar feadh tamaill ghearr, ach diaidh ar ndiaidh cuirfidh sé tuirse agus codladh ort. Is torthaí a chobhsaíonn siúcra fola iad úlla agus mar sin fanfaidh tú i do dhúiseacht níos faide. Is fearr aon torthaí sláintiúla ná milseáin.
- Seachain dinnéar croíúil a bheith agat ar an lá a gcaithfidh tú fanacht suas ar feadh na hoíche. Cuirfidh sé codlatach agus codladh ort. Ith béilí sláintiúla éadroma, mar shampla stir-fries.
- Seachain deochanna alcólacha, mar is neurotransmitter é a chuirfidh codladh ort.
- Déan iarracht rud éigin a ithe le próitéin nuair a bhíonn sé in am don bhricfeasta, mar is breosla leanúnach é do chorp do chorp.
Roghnaigh an bia ceart. Nuair a bhíonn tú ag iarraidh fanacht suas ar feadh na hoíche, ithe go leor chun na leibhéil fuinnimh riachtanacha atá agat a choinneáil, ach ná bí róthógtha chun nach mbraitheann tú trom agus slaodach. Má d'ith tú trí bhéile cothaitheach, ní bhfaighidh tú "seangán bolg" nuair a fhanfaidh tú suas ar feadh na hoíche, ach má tá dúil agat i rud éigin, seo cúpla bia a chabhróidh leat do dhúiseacht:
- Ubh bhruite crua nó ubh friochta gasta má tá tú sa bhaile.
- Dornán almóinní, caisiúcháin nó pecans.
- Bataí úll, soilire nó cairéad úr. Cuideoidh sipping díreach ar na sneaiceanna seo le do bhéal a bheith ag obair agus beidh tú níos airdeallaí. Is bia iontach déanach san oíche iad bananaí toisc go gcoinníonn siad tú i do dhúiseacht níos faide ná mar is gnách. Is foinse mhaith vitimín B1 agus potaisiam iad bananaí freisin.
- Slice tósta le roinnt im peanut.
- Má fhaigheann tú greim bia déanach san oíche, déan iarracht carbaihiodráití sláintiúla mar rís dhonn agus próitéiní cosúil le turcaí a roghnú. Má tá ort bia a ordú abhaile, roghnaigh roghanna nach bhfuil ró-gréisceach.
Oscail ceol miotail hardcore. B’fhéidir nach mbeadh suim agat sa cheol seo, ach coimeádfaidh a rithim láidir agus hysterical d’intinn i do dhúiseacht. Ba cheart duit ceol neamhbhriathartha a roghnú chun seachrán a sheachaint. Ní thitfidh tú i do chodladh ag éisteacht leis an gceol seo.
- Má tá daoine eile ina gcodladh in aice láimhe, is léir go gcaithfidh tú an toirt a laghdú. Caith cluasáin más gá.
Brúigh lá agus suathaireacht an chluas. Tá pointí acupuncture sa chluas a tharchuireann comharthaí leictreacha chuig an inchinn, nuair a spreagtar iad. Tar éis duit é seo a dhéanamh, beidh níos mó fuinnimh agus airdeall agat. Mar shampla:
- Brúigh ar bharr na cluaise chun teannas sa chúl agus sna guaillí a mhaolú.
- Bioráin lár na cluaise chun pian sna hailt a laghdú.
Ól a lán uisce. Coinneoidh tú i do hiodráitiú tú i do dhúiseacht go mór. Ól gloine uisce oighir chun an corp a mhúscailt agus uisce a ól go rialta le go mbraitheann tú sláintiúil.
- Nuair a ólann tú a lán uisce, beidh ort dul chuig an leithreas arís agus arís eile, mar sin beidh tú níos dúisithe.
Cuid 3 de 4: Spiorad dóchasach a choinneáil
Ná fan suas ar feadh na hoíche más gá. Níor chóir duit fanacht suas ar feadh na hoíche ach staidéar a dhéanamh; Is é codladh an tréimhse ina ndéantar cuimhní a phróiseáil go héifeachtach. Mura gcodlaíonn tú, ní bhíonn d’inchinn chomh héifeachtúil le faisnéis a stóráil. I bhformhór na gcásanna, is fearr beagán codlata a fháil san oíche ná gan codladh ar chor ar bith.
- Chun fanacht sláintiúil, níor chóir duit fanacht suas ar feadh 2 oíche as a chéile. Déan iarracht fanacht suas chomh beag agus is féidir ar feadh na hoíche.
Smaointeoireacht dhearfach. Ní laghdóidh smaointe diúltacha ach do tháirgiúlacht, mar sin spreag tú féin go n-íocfaidh do chuid ama agus iarrachtaí as. A mhalairt ar fad, cuideoidh smaointe dearfacha leat fanacht spreagtha agus gan éirí as am ar bith go luath. Mar shampla:
- "Táim beagnach déanta!"
- "Níl sé seo an-deacair i ndáiríre."
- "Beidh mé in ann éirí na gréine a fheiceáil."
- "Gheobhaidh mé scór maith."
- Má aimsíonn tú doiciméad leadránach, déan iarracht a chur ina luí ort féin grá a thabhairt dó trí rud éigin mar "Tá an chuid DNA seo an-spéisiúil a athrá." Ná déan beag is fiú de chumhacht na féin-mheabhlaireachta.
Luaíocht duit féin le gach toradh. Mar shampla, d’fhéadfá gealltanas a thabhairt go dtabharfaidh tú sos 15 nóiméad duit féin tar éis duit cleachtadh a dhéanamh. Le linn do shosa, is féidir leat taitneamh a bhaint as greim bia blasta agus féachaint ar an teilifís, surfáil ar an ngréasán nó cluichí a imirt.
- Tá an luach saothair cosúil le cairéad le maide os comhair súile asail; cuideoidh sé leat a spreagadh chun iarracht a dhéanamh ainneoin tuirse.
- Cuimhnigh an luach saothair a shocrú sula dtosaíonn tú ag obair. Cuirfidh sé seo le do ghiúmar.
- Déan roinnt ama saor a phleanáil don lá dar gcionn ionas gur féidir leat do neart a fháil ar ais. Is féidir le oíche bán a bheith an-deacair do do chorp agus d’intinn. Caithfidh tú dul a chodladh tar éis fanacht suas ar feadh na hoíche agus misean a chríochnú. Chomh maith leis sin, sceideal roinnt ama don lá dar gcionn chun scíth a ligean agus athmhuirearú, mar shampla féachaint ar scannán nó seó teilifíse, dul ag siúl nó rud éigin a thaitníonn leat a dhéanamh. fógra
Cuid 4 de 4: Spás oibre a fheabhsú agus seachráin a íoslaghdú
Múch gach trealamh. Fan amach ó fhóin phóca, teilifíseáin agus gairis leictreonacha eile. Ná surf an gréasán ach an oiread. Más idirlíon é fós Ró-mhealltach, ba cheart duit an Wifi a mhúchadh i gcónaí agus gan dul ar aghaidh arís nuair nach bhfuil tú déanta.
- Íoslódáil aip a chuireann bac ar láithreáin ghréasáin siamsaíochta, mar shampla SelfControl.
- Féadfaidh tú do ghuthán a fhágáil sa mhodh eitleáin in ionad é a mhúchadh ionas go gcuirfear bac ar theachtaireachtaí isteach go dtí go n-aistreoidh tú ar ais go gnáthmhód.
Fuinneoga doiléir agus tú ag obair. Murab ionann agus aer te a fhágann go mbíonn sé deacair fanacht i do dhúiseacht, beidh sé níos éasca fanacht i do shuí san oíche le haer fuar. Samhlaigh oícheanta fuara nuair nach féidir leat codladh i gcomparáid leis na hoícheanta nach gcodlaíonn tú i seomra te. Má tá an t-aer fuar ag obair, is féidir leat dul go dtí an seomra folctha fiú agus uisce fuar a splancadh ar d’aghaidh le múscailt.
- Níl gach duine níos airdeallaí agus iad in aer fuar. Tá daoine ann a bhraitheann a mhalairt; choinnigh an t-aer te iad ina ndúiseacht, agus chuir an slaghdán orthu codladh. Roghnaigh an timpeallacht is fearr duitse.
Seachain oibriú in áit atá róchompordach. Ná cuir an t-ionad oibre ar leaba, tolg nó ar an urlár. Má oibríonn tú áit ar bith seachas tábla nó cathaoir atá crua agus fuar, beidh sé an-deacair cur i gcoinne codlatachta, agus an níos compordaí atá an suíochán, is mó an temptation a mhéadóidh.
- Más féidir, oibrigh áit éigin i bhfad ó limistéar codlata nó leaba ionas nach féidir leat dul a chodladh go héasca.
- Déan iarracht a bheith le daoine eile. Nuair a bheidh a fhios agat go bhfuil daoine eile le feiceáil agat, beidh tú spreagtha chun iarracht a dhéanamh gan titim ina chodladh i gcathaoir.
Coinnigh i do shuí ina seasamh. Bí cúramach leis an staidiúir caol. Nuair a bhíonn muid tuirseach, beidh muid ag cromadh go nádúrtha, ach ná bí. Suigh suas díreach. Méadóidh an staidiúir seo airdeall, agus beidh tú ag mothú níos fearr.
- Déan iarracht suí in áiteanna éagsúla timpeall an tseomra.
- Ná dún do shúile ach luigh ar an leaba. Titfidh tú i do chodladh agus titfidh tú i mbrionglóid aisteach ina gcuirfidh tú ina luí ort féin go bhfuil an tasc i do bhrionglóidí curtha i gcrích agat.
Tuig do theorainneacha. Mura féidir leat cuimhneamh ar an méid atá léite agat nó ag dul i gcion ort, ansin caithfidh tú éisteacht le do chorp agus dul a chodladh.
- Uaireanta is fearr 3-4 uair an chloig codlata ná titim i táimhe an lá dar gcionn.
