Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Aiste bia cosúil le samhail
• Cuid 2 de 4: Oiliúint cosúil le samhail
• Cuid 3 de 4: Do mheáchan a bhainistiú
• Cuid 4 de 4: Ag fanacht sláintiúil
• Leideanna

Nuair a fhéachann tú ar mhúnlaí agus ar dhaoine cáiliúla, b’fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh cén clár aiste bia nó aclaíochta a leanann siad chun a gcorp tanaí agus toned a choinneáil. Tá cúnamh saineolach ag go leor samhlacha d’oiliúnóirí, diaitéitigh agus buiséad neamhtheoranta chun cabhrú leo meáchan a chailleadh nó fanacht i gcruth. Cé go mb’fhéidir nach mbeadh sé sin indéanta do gach duine, tá roinnt leideanna agus cleasanna is féidir leat a ghlacadh ó mhúnlaí agus ó dhaoine cáiliúla chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Is féidir le aiste bia agus aclaíocht cabhrú leat meáchan a chailleadh agus muscle a thógáil. Glac na céimeanna is gá chun tú féin a choinneáil sláintiúil agus tú ag obair ar do rúin.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Aiste bia cosúil le samhail

1. An itheann tú lán glasraí. Tá glasraí íseal i calraí, ard i snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí. Ní amháin go bhfuil siad iontach d’aiste bia folláin agus chothrom, ach is féidir le hithe a lán de na bianna cothaitheach seo cur le do mheáchain caillteanas.
   • Go ginearálta, ba chóir do dhaoine fásta 250 go 300 g de ghlasraí a ithe go laethúil. Comhlíonann sé seo an moladh laethúil.
   • Aidhm do riar amháin nó dhó de ghlasraí le gach béile nó déan leath de do bhéilí bunaithe ar ghlasraí. Freagraíonn cuid amháin de ghlasraí do níos mó ná 100 g de ghlasraí duilleacha.
   • Má itheann tú go leor bia ar bheagán calraí is féidir teorainn a chur le méid na mbianna eile is féidir leat a ithe. Má líonann tú do phláta go leath le glasraí, tá leath de do bhéile íseal i calraí.
2. Roghnaigh próitéin thrua. Cuireann go leor aistí bia meáchain caillteanas tóir méideanna níos airde de phróitéin lean. Taispeánann staidéir freisin gur féidir le próitéin cur le meáchain caillteanas agus d’aire a choinneáil faoi sheiceáil.
   • Braitheann an méid próitéine a theastaíonn uait go laethúil ar d’inscne, d’aois agus cé chomh gníomhach atá tú. Ach má itheann tú riar nó dhó de phróitéin thrua le gach béile, cinnteofar go bhfuil go leor á fháil agat.
   • Tá seirbheáil próitéine thart ar 80 gram. Tá sé seo thart ar mhéid deic cártaí nó pailme do láimhe.
   • Roghnaigh éagsúlacht próitéiní thrua mar pischineálaigh, éanlaith chlóis, uibheacha, mairteoil thrua, déiríocht beagmhéathrais, bia mara, muiceoil, nó tofu.
3. Teorainn a chur le iontógáil carbaihiodráit. Díríonn go leor aistí bia cáiliúla agus samhail ar charbaihiodráití a theorannú, ar cosúil gur smaoineamh maith é mar léirigh staidéir go bhfuil aistí bia carb-íseal níos tapa i meáchain caillteanas.
   • Tá sé mar aidhm ag aistí bia íseal-carbaihiodráite gearradh síos ar bhianna a bhfuil go leor carbaihiodráití iontu. Ina measc seo tá torthaí, gráin, pischineálaigh, glasraí stáirseacha agus táirgí déiríochta.
   • Go hidéalach, laghdaigh na carbaihiodráití ón ngrúpa gránach. Is féidir an chuid is mó de na cothaithigh atá le fáil sna bianna seo a fháil i bpróitéin, torthaí agus glasraí.
4. Fág alcól. Bogadh cliste agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh ná calraí gan ghá a ghearradh amach. De réir aistí bia samhlacha agus daoine cáiliúla, ba cheart alcól a eisiamh.
   • Is féidir le halcól a bheith ard i calraí agus níl aon luach cothaithe aige. Má scipeáiltear na calraí breise seo is féidir go gcaillfidh tú meáchain caillteanas.
   • Má ólann tú alcól, ba cheart duit é a choinneáil chomh híseal agus is féidir. Níor chóir do mhná níos mó ná deoch amháin a ól in aghaidh an lae agus fir nach mó ná dhá cheann.
5. Ól go leor uisce. Tá uisce riachtanach d’aiste bia folláin. Mar sin féin, tá hiodráitiú leordhóthanach riachtanach freisin le haghaidh meáchain caillteanas.
   • Tá na moltaí idir 2 agus 3 lítear in aghaidh an lae. Teastaíonn méideanna beagán difriúla ó gach duine bunaithe ar aois agus leibhéal na gníomhaíochta corpartha.
   • Is féidir le hól go leor uisce cabhrú le do chuid goile a rialú. Go minic bíonn ocras ort, nuair a bhíonn tart ort i ndáiríre - braitheann na comharthaí agus bíonn siad mar an gcéanna.

Cuid 2 de 4: Oiliúint cosúil le samhail

1. Glac níos mó céimeanna gach lá. Mhéadaigh roinnt samhlacha agus daoine cáiliúla a ndó calraí trí líon na gcéimeanna a thógann siad gach lá a mhéadú. Is féidir le gach céim bhreise cuidiú le níos mó calraí a dhó.
   • Trí na céimeanna a rianú, is féidir leat a fheiceáil cé chomh gníomhach agus atá tú i rith an lae. An níos mó a bhogann tú, is mó calraí a dhólann tú in aghaidh an lae.
   • Molann roinnt gairmithe sláinte 10,000 céim a ghlacadh go laethúil. Cé nach moladh foirmiúil é seo, má tá tú chun an aidhm seo a bhaint amach go laethúil, bíonn tú an-ghníomhach.
   • Mar thoradh ar aon ghníomhaíocht bhreise leis an méid a dhéanann tú de ghnáth beidh buntáistí sláinte áirithe ann agus b’fhéidir cailliúint meáchain.
   • Ceannaigh pedóiméadar nó íoslódáil aip do d’fhón cliste le feiceáil cé chomh gníomhach agus atá tú faoi láthair. Méadaigh go mall líon na gcéimeanna le himeacht ama. Tosaigh ag cur 1000 céim in aghaidh an lae.
2. Traenáil le cara. Traenálann a lán samhlacha agus daoine cáiliúla le chéile. Taispeánann taighde má tá tú i mbun aclaíochta le duine, is dóichí go gcloífidh tú le do ghnáthamh aclaíochta.
   • Taispeánann staidéir freisin gur féidir le cleachtadh le cara cuidiú le cleachtadh a dhéanamh.
   • Iarr ar chara, ball teaghlaigh, nó comhghleacaí aclaíocht a dhéanamh le chéile. Déan cúpla seisiún sa tseachtain a sceidealú le chéile.
   • B’fhéidir go mbainfeá taitneamh as ranganna giomnáisiam a thógáil. Is é an buntáiste a bhaineann le ceachtanna grúpa ná gur féidir leat cairde nua a dhéanamh agus taitneamh a bhaint as atmaisféar grúpa.
3. Cleachtadh ar maidin. Molann oiliúnóirí cáiliúla aclaíocht a dhéanamh ar maidin seachas tráthnóna nó tráthnóna.
   • Cé go bhfuil roinnt fianaise chodarsnach ann, tá staidéir ann a thaispeánann go ndéanann níos mó saille a dhó le hoibriú ar maidin.
   • Má tá sé ar intinn agat bualadh isteach sa seomra aclaíochta nó aclaíocht a dhéanamh ar maidin, déan iarracht 150 nóiméad i rith na seachtaine. Is é seo an moladh do dhaoine fásta sláintiúla ar an meán.
   • Cuir isteach cleachtaí éagsúla cardio, mar shampla bogshodar nó rith, ag úsáid na ranganna éilipseacha, ag snámh, ag damhsa, nó ag glacadh ranganna aeróbaice.
4. Déan oiliúint neart go rialta. Is cosúil i gcónaí go mbíonn matáin shainithe agus tonaithe ag múnlaí agus daoine cáiliúla. Má chuirtear oiliúint neart rialta san áireamh is féidir leat cuma chomhchosúil a bhaint amach.
   • Aidhm oiliúint neart a dhéanamh thart ar dhá nó trí lá sa tseachtain. Caith 20 go 30 nóiméad ag traenáil na bpríomhghrúpaí matáin (airm, cosa, stoc, agus cúl).
   • Glac lá sosa i gcónaí idir na laethanta ar a ndearna tú oiliúint neart. Seo chun cabhrú le do matáin a dheisiú agus a dheisiú.
   • Cuir cleachtaí éagsúla san áireamh mar mheáchain ardaithe (le meáchain saor in aisce nó meaisíní meáchain), yoga, pilates, nó cleachtaí le do mheáchan coirp féin (mar shampla scamhóga, brú-suas, nó crunches).

Cuid 3 de 4: Do mheáchan a bhainistiú

1. Tóg go mall é. Tá múnlaí a chailleann meáchan agus a choinníonn as san fhadtréimhse go mall ach is cinnte go ndéanann siad amhlaidh. Níl sé inbhuanaithe meáchan a chailleadh go tapa agus gheobhaidh tú meáchan níos éasca.
   • Go ginearálta, ba cheart duit iarracht a dhéanamh 0.5 go 1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Meastar gur cailliúint meáchain sábháilte agus sláintiúil é seo atá níos éasca a chothú.
   • Is gnách go mbíonn cailliúint meáchain mall ach seasmhach mar thoradh ar athruithe ar stíl mhaireachtála agus ar aiste bia níos lú. Nuair a dhéanann tú athruithe móra nó má chliseann tú ar aiste bia, is dócha nach mbeidh tú in ann an stíl mhaireachtála sin a choinneáil.
2. Bainistigh do strus. Is éard atá i gceist le déileáil le strus ná daoine cáiliúla agus samhlacha araon a oibríonn ar mhaithe lena sláinte mhothúchánach, chomh maith le tacú le meáchain caillteanas. Is féidir le leibhéil struis a choinneáil íseal agus faoi smacht cabhrú le meáchain caillteanas agus ocras agus goile a rialú.
   • In amanna a bhfuil an-strus orthu, bíonn sé níos deacra cravings a rialú mar b’fhéidir go mbraitheann tú níos gránna agus go mbeidh sé níos deacra duit meáchan a chailleadh. Is freagra nádúrtha é seo ar strus ag do chorp.
   • Strus a rialú. Coinnigh dialann, éist le ceol, téigh ag siúl, nó labhair le cara le haghaidh faoisimh.
   • D’fhéadfá triail a bhaint as yoga nó machnamh freisin chun d’intinn a mhaolú agus a mhaolú.
   • Mura bhfuil leigheasanna baile ag obair go maith, nó má cheapann tú go dteastaíonn tuilleadh cabhrach uait, féach teiripeoir nó iompraí. B’fhéidir go mbeidh sé nó sí in ann treoir bhreise agus plean a thabhairt duit chun do strus a bhainistiú.
3. Caitheamh duit féin chun an bia is fearr leat. Fiú nuair a bhíonn samhlacha ag iarraidh meáchan a chailleadh, bíonn siad ag ithe uaireanta sna bianna nó sna déileálann is fearr leo. Tá sé neamhréadúil déileálann den sórt sin a thoirmeasc agus féadann sé go mbraitheann tú níos mó ocrais le himeacht ama.
   • Is í an eochair do meáchain caillteanas cothromaíocht. Ní féidir leat dul thar fóir leis na bianna is fearr leat nó tá an baol ann go ndéanfaidh tú moilliú nó fiú meáchan a fháil.
   • Déan déileálann speisialta a sceidealú i rith na seachtaine nó na míosa. Má tá a fhios agat go bhfuil siad ag teacht nó ag pleanáil, féadfaidh tú déanamh suas do na calraí breise sin trí dul chuig an seomra aclaíochta níos minice, aclaíocht a dhéanamh níos faide, nó níos lú a ithe ar na laethanta pampered sin.

Cuid 4 de 4: Ag fanacht sláintiúil

1. Labhair le do dhochtúir faoi na rudaí a theastaíonn uait a bhaint amach. Tá sé an-deacair meáchan a chailleadh agus do mheáchan idéalach a choinneáil. Ag brath ar do mheáchan agus do shláinte reatha, d’fhéadfadh rioscaí sláinte féideartha a bheith i gceist le haiste bia docht agus aclaíocht. Sula dtosaíonn tú ar chlár nua meáchain caillteanais, téigh i gcomhairle le do dhochtúir.
   • Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat spriocanna sláintiúla meáchain caillteanais a leagan síos agus straitéisí sábháilte meáchain caillteanais a mholadh.
   • Chomh maith leis sin, d’fhéadfadh go mbeadh do dhochtúir in ann tú a atreorú chuig diaitéiteach ceadúnaithe nó gairmí folláine a chabhróidh leat spriocanna réalaíocha a leagan síos agus a bhaint amach.
2. Socraigh spriocanna duit féin. Tá corp gach duine difriúil. Is féidir le cailliúint meáchain a bheith níos deacra (agus míshláintiúil b’fhéidir) do roinnt ná daoine eile. Sula ndéanann tú iarracht physique samhail rúidbhealaigh a bhaint amach, smaoinigh go cúramach ar na cineálacha spriocanna meáchain caillteanais is féidir leat a bhaint amach le réasún. Iarracht a dhéanamh spriocanna de réir phrionsabal SMART.
   • Sonrach. Pleanáil go díreach cé mhéad aclaíochta a bheidh tú a dhéanamh gach seachtain nó cé mhéad calraí a bheidh tú ag ithe gach lá.
   • Intomhaiste. Trí do spriocanna a choinneáil intomhaiste, is féidir leat a chinneadh cé chomh rathúil agus atá tú chun iad a bhaint amach. Mar shampla, ní féidir leat sprioc mar "ithe níos sláintiúla" a thomhas, ach is féidir leat sprioc mar "1,200 calraí a ithe in aghaidh an lae."
   • Inghlactha. Smaoinigh an bhfuil an t-am, na hacmhainní agus an cumas fisiceach agat chun do spriocanna a bhaint amach. An bhfuil do spriocanna oiliúna laethúla comhoiriúnach le do chuid oibre? An gcomhlíonann do phleananna aiste bia do riachtanais shonracha sláinte agus / nó cothaithe?
   • Réalaíoch. Níl ach méid áirithe meáchain ann ar féidir leat a chailleadh go sábháilte i méid áirithe ama. Labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach faoin méid meáchain caillteanas a d’fhéadfá a bhaint amach go réalaíoch.
   • Inrianaithe. Ba cheart go mbeifeá in ann do dhul chun cinn a thomhas ar bhealach éigin, cibé acu trí tú féin a mheá go seachtainiúil nó trí dhialann a choinneáil de do ghníomhaíocht choirp agus d’iontógáil calraí laethúil.
3. Faigh amach faoi na rioscaí a bhaineann le stíl mhaireachtála samhail. Coinnigh i gcuimhne gur minic a ghlacann samhlacha bearta contúirteacha agus contúirteacha chun meáchan a chailleadh nó a choinneáil. Tá múnlaí i mbaol mór fadhbanna fisiciúla agus síceolaíocha a fhorbairt mar gheall ar éilimh mhíshláintiúla agus neamhréadúla an tionscail faisin. Léigh faoi na rioscaí féideartha do do shláinte mheabhrach agus choirp sula ndéanann tú iarracht corp samhail a fhorbairt.
   • Tá samhlacha rúidbhealaigh seans maith go bhforbróidh siad neamhoird itheacháin mar anorexia.
   • Tá dlíthe nua á dtabhairt isteach i roinnt tíortha chun gníomhaireachtaí samhaltaithe a thoirmeasc samhlacha a fhostú a bhfuil a meáchan faoi bhun teorainn shláintiúil dá gcineál comhlachta.

Leideanna

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon phlean meáchain caillteanais. Is féidir leis nó léi a rá leat an bhfuil cailliúint meáchain sábháilte agus ceart duitse.
• Coinnigh i gcuimhne go bhféadfadh na meáin aiste bia de chineál éigin a dhéanann samhail nó duine cáiliúil a chur chun cinn nach mbíonn sábháilte nó molta don chuid is mó de dhaoine de ghnáth. Ní chiallaíonn sé go bhfuil sé sábháilte nó éifeachtach duitse toisc go bhfuil meáchan caillte ag samhail trí chlár aiste bia ar leith.
• Coinnigh i gcuimhne gur athchóiríodh grianghraif a lán samhlacha, mar sin coinnigh d’ionchais réalaíoch. Ba mhaith leat díriú ar mheáchan sláintiúil agus ar chorp sláintiúil, ní amháin a bheith caol.
• Fiú mura samhail tú, ní chiallaíonn sin nach bhfuil tú go hálainn.
• Cuimhnigh go bhfuil gach duine difriúil. D’fhéadfadh go gciallódh do thógáil foriomlán agus do dhéantús géiniteach nach sprioc réalaíoch duit féin samhail rúidbhealaigh physique a bhaint amach. Oibrigh ar ghlacadh le d’áilleacht phearsanta shonrach seachas a bheith ag iarraidh caighdeán a leagann duine eile amach.