Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Ardú cos ingearach
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá ardaitheoirí cos i measc cuid de na cleachtaí is fearr is féidir leat a dhéanamh chun do chosa agus do ABS a oibriú. Tá roinnt athruithe ar an gcleachtadh seo le roghnú, ag brath ar do riocht fisiceach agus cé chomh dian agus atá tú ag iarraidh traenáil a dhéanamh. Más mian leat foghlaim conas ardaitheoirí cos a dhéanamh agus tús a chur le corp níos láidre a fháil, léigh ar Chéim 1.

Chun céim

Modh 1 de 4: Ardú cos ingearach

1. Luigh cothrom ar an urlár le do chosa sínte díreach os do chomhair. Ba chóir go mbeadh do chosa díreach ar leithead ladhar óna chéile. Déan cinnte go bhfuil do lámha cothrom ar an urlár in aice leat, palms síos.
   • Is féidir leat mata yoga nó aclaíochta a úsáid le haghaidh tacaíochta breise agus compord.
   • Má bhíonn pian droma ort ó am go chéile, is féidir leat tuáille a rolladh suas agus é a chur faoi áirse do chúl, díreach os cionn na cromáin.
   • Féadfaidh tú luí síos ar bhinse oiliúna freisin, toisc go méadaíonn sé do raon gluaisne agus go ligeann sé duit do chosa a ardú nó a ísliú tuilleadh.
2. Luigh árasán ar an urlár. Luigh síos le do chuid arm ar do thaobh agus do chosa sínte os do chomhair. Úsáid mata yoga nó aclaíochta chun do chompord.
3. Croch ó bharra le do lámha. Cuir do lámha beagán níos mó ná leithead an ghualainn óna chéile. Beir greim daingean ar an mbarra agus breathnaigh díreach ar aghaidh ionas nach sáraíonn tú do mhuineál. Coinnigh do chorp socair agus cothrom, na cosa le chéile. Ba chóir go ndiúltófaí do mhéar duit.
   • Má tá tú sa seomra aclaíochta, d’fhéadfadh go mbeadh láimhseálacha breise sa bharra chun tacú le do lámha.
4. Luigh ar do thaobh le do cheann ina luí ar do lámh os cionn an uillinn. Luigh ar thaobh amháin agus coinnigh do cheann agus do mhuineál suas le do uillinn. Féach díreach ar aghaidh. Cuirfidh úsáid do uillinn chun do cheann a choinneáil suas cosc ​​ar an iomarca brú ar an muineál.
   • Coinnigh do lámh eile amach os do chomhair agus an pailme ag tabhairt aghaidh síos.
5. Déan 15 ionadaí ar an taobh seo agus déan arís don taobh eile. Nuair a bhíonn tú déanta le cos amháin, luigh ar do thaobh eile agus uillinn agus déan an cleachtadh don chos eile arís.
   • Is cleachtadh cos iontach é seo do thaobh do chorp. Is mór an obair é freisin chun cruth do bhút a fheabhsú! Díríonn an chuid is mó d’ardaitheoirí cos ar éadan do choirp a oibriú amach, mar sin is bealach iontach é seo chun an cleachtadh lánchorp sin a fháil!

Leideanna

• Coinnigh tú féin ar ais. Má dhéantar iarracht an iomarca ionadaithe a dhéanamh sula mbeidh tú réidh, nó tosú leis na hardchleachtaí agus liathróid leigheas trom, féadfaidh sé dochar a dhéanamh do do matáin agus é a dhéanamh níos deacra duit leanúint ar aghaidh ag cleachtadh sa todhchaí.
• Má tá tú ag cur liathróid leigheas le do chleachtadh, tosaigh le liathróid níos éadroime de, abair, 3 phunt. Oibrigh i dtreo ualaí atá beagán níos troime a ardú, mar shampla liathróid 5 phunt.

Rabhaidh

• Agus liathróid leigheas á úsáid agat sna cleachtaí seo, déan cinnte gur féidir leat é a chlampáil go daingean idir do chosa. Tá sé pianmhar nuair a thuirlingíonn liathróid den sórt sin ar do chorp.
• Má bhraitheann tú lag nó meadhrán, stop aclaíocht agus iarr aire leighis. Má leanann tú ag mothú dizzy, féach dochtúir.