Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Bí cúramach le do chaol na láimhe
• Cuid 2 de 3: Staidiúir cheart eirgeanamaíochta
• Cuid 3 de 3: An pian a chóireáil

Is coinníoll é siondróm tollán carpal (CTS) de bharr ró-ualú na néaróg a shíneann i lár na láimhe (an néarán meánach) san aistriú ón forearm go dtí an lámh ag leibhéal na láimhe (tollán carpal). Is féidir leis an riocht seo numbness, laige matáin agus pian leanúnach. Is féidir le cúiseanna éagsúla a bheith ag CTS, mar shampla claonadh oidhreachtúil nó gníomhartha a bhaineann leis an obair (mar shampla gluaiseachtaí athchleachtacha). Cé nach féidir roinnt cásanna a chosc, tá go leor céimeanna is féidir leat a thógáil chun an coinníoll seo a sheachaint.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Bí cúramach le do chaol na láimhe

1. Coinnigh do chaol na láimhe i riocht neodrach oiread agus is féidir. Is minic gurb é CTS lúbadh athchleachtach na láimhe. Féadfaidh tú smaoineamh air seo mar an seasamh atá ag do wrist nuair a thugann tú comhartha “stad” le do lámh. Cibé an bhfuil tú ag clóscríobh, ag ithe, nó ag déanamh aon rud lena mbaineann an ghluaiseacht chéanna arís agus arís eile, déan iarracht seasamh neodrach a choinneáil le do wrist chomh minic agus is féidir. Smaoinigh ar an suíomh neodrach seo mar an áit ina gcoinníonn tú do wrist nuair a chroitheann tú lámha - má chroitheann tú lámh duine, ní lúbann tú do wrist ar chor ar bith. Féach go maith ar do lámha ionas gur féidir leat glacadh leis an bpost seo a oiread agus is féidir.
2. Glac sos. Má tá gníomh á dhéanamh agat chun an ghluaiseacht chéanna a athrá arís agus arís eile, bíodh sé ag gearradh glasraí nó ag clóscríobh, ba chóir duit sos gach 10-15 nóiméad chun do chaol na láimhe a mhaolú. D’fhéadfadh go gciallódh sé seo do chaol na láimhe a shíneadh, aclaíocht a dhéanamh, nó gan aon rud a dhéanamh le do chaol na láimhe. Is cuma cé chomh gnóthach agus atá tú, is féidir leat sos 1-2 nóiméad a ghlacadh i gcónaí. Ná lig don iomarca ama pas a fháil gan do chaol na láimhe a chur ar ais.
   • Más féidir leat, déan rud éigin difriúil gach 20-40 nóiméad.
   • Ina theannta sin, is maith an dearcadh a athrú go minic. Déan cinnte nach bhfuil tú “i bhfostú” i riocht áirithe ró-fhada.
3. Scíth a ligean do ghreim agus an fórsa a laghdú. Úsáideann formhór na ndaoine i bhfad níos mó fórsa ná mar is gá agus tasc á dhéanamh acu. Cibé an bhfuil peann agat nó má shuíonn tú ag an tíl, déan iarracht gan an iomarca a bhrú. Ná bhuail na heochracha ar do mhéarchlár nó cnaipí eile ró-chrua. Sa chaoi seo seachnaíonn tú ró-ualach ar do chaol na láimhe.
4. Déan cinnte go bhfuil tú sláintiúil. Cé gurb é aire mhaith a thabhairt do do chaol na láimhe an rud is tábhachtaí chun CTS a chosc, léiríodh go gcabhraíonn sláinte mhaith fhoriomlán le chaol na láimhe sláintiúil. Ith trí bhéile sláintiúla ar a laghad in aghaidh an lae, faigh aclaíocht rialta (thart ar 30 nóiméad sa lá), agus faigh 7-8 uair an chloig codlata san oíche.
5. Smaoinigh ar splint a chaitheamh más gá. Is féidir le splint láimhe, nuair a chaitear i gceart é, seasamh neodrach láimhe a sholáthar gan mothú an-míchompordach. Féadfaidh tú splint inacmhainne a cheannach ón gcógaslann, nó is féidir leat - más mian leat beagán níos mó cabhrach - splint níos airde a iarraidh ar do dhochtúir nó ar theiripeoir fisiceach. Féadfaidh tú an splint seo a chaitheamh agus tú ag obair ionas nach féidir leat do chaol na láimhe a lúbadh, agus is féidir leat iad a chaitheamh san oíche freisin chun do chaol na láimhe a choinneáil neodrach agus tú i do chodladh; codlaíonn a lán daoine agus a gcuid chaol na láimhe lúbtha.
6. Glac faoiseamh pian frith-athlastach de réir mar is gá. Is féidir faoiseamh pian frith-athlastach mar Advil nó Ibuprofen a úsáid chun pian agus at a laghdú, agus féadann sé cabhrú le athlasadh. Cé nach féidir leo CTS a chosc, féadfaidh siad pian a laghdú má thógann tú iad ó am go chéile. Ná déan nós de, áfach, mar níor cheart go gcuirfeadh na cógais seo ionad réamhchúraimí maithe.
7. Coinnigh do lámha te. Má oibríonn tú i dtimpeallacht fhuar, is dóichí go bhfaighidh tú lámha tinn agus righin. Déan iarracht an teocht a choinneáil ceart i d’áit oibre, caith lámhainní nuair a bhíonn sé fuar lasmuigh, agus fiú smaoineamh ar lámhainní a chaitheamh gan méara mura féidir leat an teocht istigh a athrú.

Cuid 2 de 3: Staidiúir cheart eirgeanamaíochta

1. Coinnigh do leibhéal forearms le do mhéarchlár. Coigeartaigh do chathaoir ionas go mbeidh do chuid forearms cothrom le do mhéarchlár. Níor chóir go mbeadh ort síneadh síos nó suas chun do mhéarchlár a úsáid. Sa chaoi seo coimeádann tú do chaol na láimhe i riocht neodrach.
2. Bíodh staidiúir mhaith agat. Suigh agus seas suas ina seasamh in ionad crochadh. Cinntíonn sé seo nach ndéantar do chorp a ró-ualach in aon áit amháin, mar shampla do chaol na láimhe. Chomh maith leis sin, déan cinnte go bhfuil do chuid oibre díreach os do chomhair ionas nach mbeidh ort lúbadh nó casadh ar thaobh amháin.
3. Coinnigh do lámha agus do chaol na láimhe ar aon dul le do chuid forearms. Cuireann sé seo cosc ​​ort do chaol na láimhe a ró-ualach. Má tá do chuid forearms ag teacht le do mhéarchlár, níor cheart go mbeadh sé sin deacair.
4. Úsáid uirlisí atá den mhéid ceart do do lámha. Má tá do luch ró-mhór nó ró-bheag, cuireann tú níos mó brú ar do chaol na láimhe ná mar is gá.
5. Smaoinigh ar luch ingearach. Coinníonn luch ingearach do lámha sa “suíomh croitheadh ​​láimhe”. Má úsáideann tú luch ingearach, ní bheidh ort do chaol na láimhe a lúbadh chun cliceáil arís. Caithfidh tú dul i dtaithí air, ach nuair a gheobhaidh tú an crochadh air ní bheidh aon rud eile uait. Cé go bhfuil siad rud beag daor (€ 50 euro nó níos mó) is fiú go mór é.
6. Smaoinigh ar mhéarchlár ina bhfuil dhá chuid. Tá méarchlár scoilte scoite sa lár, rud a ligeann duit clóscríobh leis an dá lámh sa “suíomh croitheadh ​​láimhe”. Is féidir leat an méarchlár a thógáil óna chéile ar dtús beagán, agus a luaithe a bheidh tú cleachtaithe leis, is féidir leat é a thógáil beagán níos faide. Tá sé seo an-mhaith chun CTS a chosc. Tá na méarchláir seo idir $ 40 agus na céadta dollar, agus caithfidh tú cinneadh a dhéanamh duit féin cad a oibríonn is fearr duitse. Ná ceannaigh méarchlár scoilte an-daor ar an bpointe boise sula mbeidh a fhios agat an bhfuil sé ceart duitse.

Cuid 3 de 3: An pian a chóireáil

1. Coinnigh do wrist fionnuar. Molann roinnt dochtúirí oighear a chur ar do wrist cúpla uair sa lá má tá tú i bpian.
2. Bain triail as teas agus fuar. Teastóidh dhá bhabhla mór uisce uait le haghaidh seo - ceann le huisce fuar oighir, an ceann eile le huisce te (ní chomh te go sruthán tú féin). Cuir sa doirteal iad agus cuir do lámha agus do chaol na láimhe san uisce fuar ar feadh nóiméid, ansin san uisce te ar feadh nóiméid. Déan seo arís dhá uair sa lá ar feadh deich nóiméad chun an pian a mhaolú.
3. Úsáid rolla mion cúr. Bain úsáid as mion-rolla cúr thart ar 2-3 cm ar tiús agus rolladh thairis é le gach wrist ar feadh 20 soicind. Níl ort ach an rolla a chur ar an mbord agus bog do wrist siar agus amach, ag tabhairt suathaireacht deas, suaimhneach dó.
4. Faigh massage forearm. Bain úsáid as do lámh eile nó déan masseur dáiríre é, agus suathaireacht ar do chuid forearms, chaol na láimhe agus do lámha chun teannas i do lámha a mhaolú. Déan cinnte go bhfuil an massage milis, agus nach ngortaíonn sé níos mó fós.
5. Úsáid rolla cúr rialta. Luigh síos ar an sorcóir ionas go mbeidh do chúl comhthreomhar leis an sorcóir agus cuir do chuid arm ar do thaobh (cuimhnigh ar an “savasana pose” i yoga). Osclaíonn sé seo do chúl, ionas go gcuirfidh tú níos lú brú ar do chúl agus ar do chuid arm. Coinnigh an seasamh seo ar feadh nóiméad amháin. Féadfaidh tú sealanna a thógáil ag ardú do airm os cionn do chinn ar feadh nóiméid. Laghdóidh sé seo an teannas i do chuid arm, do chaol na láimhe agus ar ais.
6. Bain triail as roinnt cleachtaí do do chaol na láimhe. Tá cleachtaí éagsúla ann ar féidir leat iarracht a dhéanamh do lámha agus do chaol na láimhe a neartú agus an teannas i do lámha agus d’arm a laghdú. Má thagann tú i dtaithí ar na cleachtaí seo a dhéanamh le linn do shosanna, nó díreach cúpla uair sa lá, tabharfaidh tú faoi deara go dtiocfaidh do chaol na láimhe níos láidre go tapa. Síneann na cleachtaí seo do chaol na láimhe agus déanann siad níos láidre iad san áit a bhfuil sé ag teastáil. Bain triail as na cleachtaí seo a leanas:
   • "Brúigh i gcoinne an bhalla." Coinnigh do lámha díreach os do chomhair, agus do chaol na láimhe lúbtha ionas go mbeidh tú ag féachaint ar do phalms, amhail is dá mbeifeá ag brú balla uait. Coinnigh an seasamh seo ar feadh cúig soicind, scíth a ligean do chaol na láimhe agus arís deich n-uaire.
   • Déan fists. Clench do dhorn ar feadh cúig soicind, ansin scíth a ligean ar feadh 1-2 soicind. Déan arís deich n-uaire ar a laghad.
   • Déan dorn agus lúb do chaol na láimhe. Coinnigh do chuid arm sínte os do chomhair agus do dhorn clenched. Anois lúb do chaol na láimhe go réidh agus coinnigh an seasamh seo ar feadh cúig soicind ionas go mbraitheann tú síneadh domhain. Déan seo arís deich n-uaire.
   • Sín do chaol na láimhe. Coinnigh lámh amháin os do chomhair sa suíomh “stad” agus tarraing do mhéara go réidh i dtreo tú le do lámh eile. Coinnigh é seo ar feadh cúig soicind. Anois bog do mhéara i dtreo an urláir agus lúb do wrist síos sa treo eile. Coinnigh é seo ar feadh cúig soicind. Déan seo arís deich n-uaire le gach lámh.
   • Croith do chaol na láimhe scaoilte. Croith do chaol na láimhe go réidh, mar má tá do lámha nite agat agus tú ag iarraidh an t-uisce a chroitheadh. Déan é seo ar feadh thart ar deich soicind. Is cleachtadh den scoth é seo le déanamh le linn sosanna chun an stiffness a bhaint as do chaol na láimhe. Is féidir leat iad a rothlú go réidh freisin.
7. Dul go dtí an dochtúir. Má tá go leor pian agat i do chaol na láimhe, numbness, tingling, nó mothú nagging, féach ar do dhochtúir chun na chéad chéimeanna eile a phlé. Comhartha amháin de CTS ná pian mhór agus tú ag déanamh dhorn, agus pian beag i do mhéar beag, a úsáideann néaróg difriúil ná an chuid eile de na méara. Féadfaidh do dhochtúir scrúduithe agus cóireálacha breise a mholadh nó tú a atreorú chuig fisiteiripeoir.
   • Féadann teiripeoir fisiceach cleachtaí a thabhairt duit chun pian breise a chosc, áiseanna eirgeanamaíochta speisialta a mholadh, agus cabhrú leat do stíl mhaireachtála a athrú. Is féidir leat freisin massage underarm soothing nó cóireáil ultrafhuaime a fháil chun scaipeadh fola a spreagadh i do wrist.