Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Tóg do matáin lámh
• Modh 2 de 3: Cleachtaí eile chun do chuid arm a neartú
• Modh 3 de 3: Ith chun do chuid arm a dhéanamh níos doichte
• Leideanna

Is é do ghéinte agus an méid aclaíochta a fhaigheann tú a chinneann an chuma atá ar do chorp. Má bhraitheann tú go bhfuil do chuid arm ró-tiubh, nó más mian leat iad a dhéanamh níos daingne, is féidir leat é sin a bhaint amach leis an oiliúint cheart. Tá sé tábhachtach a thuiscint nach féidir cuid amháin den chorp a dhéanamh níos tanaí nó níos mhatánach. Trí mheáchan a chailleadh gheobhaidh tú níos lú saille ar fud do chorp, ionas gur féidir leat airm níos tanaí agus níos doichte a fháil. Is féidir go dtiocfadh airm mhatánach, níos tanaí as an teaglaim d’oiliúint neart, oiliúint cardio agus aiste bia sláintiúil.

Chun céim

Modh 1 de 3: Tóg do matáin lámh

1. Traenáil do biceps. Is iad seo na matáin dhá chuid i do airm uachtaracha a nascann do ghualainn le do chomhpháirt elbow. Ligeann do biceps duit do forearm a bhogadh i dtreo do chorp agus suas. Má thraenálann tú na matáin seo, beidh do chuid arm uachtarach chun tosaigh níos daingne. Bain triail as na cleachtaí seo a leanas:
   • Cuacha bicep. Seas suas díreach le dumbbell i ngach lámh. Coinnigh do uillinn gar do chorp agus cas do phalms ar aghaidh. Coinnigh do chuid arm uachtarach fós agus tóg na meáchain i dtreo do choirp trí do biceps a chonradh. Lean ort ag ardú na meáchain go dtí go sroicheann siad do ghuaillí. Ísligh do chuid arm go mall go dtí go mbeidh do chuid arm ar do thaobh arís.
   • Ups bhrú. Luigh i suíomh planc, le do airm díreach faoi do ghuaillí. Ísligh do chorp go dtí go mbeidh do bhrollach cúpla orlach déag ón urlár. Díríonn do uillinn amach, amach ó do chorp.Brúigh do chorp ar ais suas go dtí an túsphointe. Níos doichte do matáin ABS agus ar ais go maith le linn an chleachtaidh seo.
   • Cuacha casúr. Seas suas díreach le dumbbell i ngach lámh. Ba chóir do phalms a chasadh i dtreo do chorp. Ardaigh na meáchain go dtí go mbeidh siad ag airde ghualainn. Ísligh do chuid arm go mall go dtí go mbeidh siad crochta ag do thaobh.
2. Neartaigh do triceps. Ceanglaíonn na matáin trí chuid seo ar chúl do chuid arm uachtair cúl an ghualainn le comhpháirt an uillinn. Le cabhair ó do triceps, is féidir leat do chuid arm a shíneadh os cionn do chinn nó do chúl. Má dhéanann tú do triceps láidir, seachnaíonn tú na "filléid sicín" mar a thugtar orthu. Bain triail as na cleachtaí seo a leanas:
   • Brú-ups Tricep. Tá an cleachtadh seo beagnach mar an gcéanna leis na gnáthbhrúiteoirí. Tosaigh i suíomh planc, le do chuid arm díreach faoi do ghuaillí. Ísligh do chorp go dtí go mbeidh do bhrollach cúpla orlach déag as an talamh. Ba chóir go bhfanfadh do uillinn agus do airm gar do chorp. Brúigh do chorp ar ais suas go dtí an túsphointe. Coinnigh do bholg agus do matáin droma daingean le linn an chleachtaidh seo.
   • Dips tricep. Seas os comhair binse nó cathaoir láidir, agus cuir do lámha ar an imeall, le do mhéara timpeall an imeall. Ba chóir go mbeadh do chuid arm díreach agus coimeád go maith fós. Anois ísligh tú féin go dtí go mbeidh do lámh uachtarach comhthreomhar leis an urlár. Coinníonn tú do uillinn gar do chorp. Brúigh tú féin ar ais suas ionas go mbeidh do chuid arm díreach, mar atá sa suíomh tosaigh.
   • Síntí Tricep. Luigh ar bhinse nó ar an urlár, agus dhá dumbbells os do chomhair. Ba chóir go mbeadh do chuid arm go hiomlán díreach agus cearnach leis an urlár. Tá do phalms i dtreo do ghuaillí agus tá do uillinn gar do chorp. Ísligh na meáchain go dtí go sroicheann siad do chluasa. Ardaigh iad arís go dtí go mbeidh do chuid arm díreach.
3. Neartaigh do deltoids. Ceanglaíonn na matáin seo barr do ghuaillí le lár do chnámh uachtair lámh (an humerus). Ligeann sé seo duit do lámh a shíneadh amach, ar aghaidh agus ar gcúl. Má dhéanann tú na matáin seo níos daingne, gheobhaidh do lámh uachtarach cruth deas. Bain triail as na cleachtaí seo a leanas:
   • Gluaiseachtaí cliathánach. Coinnigh dumbbell i ngach lámh le do phalms os comhair do chorp. Ardaigh na dumbbells go dtí an taobh, ach déan cinnte go bhfuil do chuid arm lúbtha beagán. Ardaigh na meáchain go dtí an taobh go dtí go mbeidh do chuid arm comhthreomhar leis an urlár. Ísligh na meáchain go mall go dtí go mbeidh do chuid arm ar do thaobh.
   • Ag rámhaíocht. Faigh greim ar dumbbell i ngach lámh le do phalms os comhair do choirp. Ardaigh na meáchain i dtreo do smig - cuireann do uillinn in iúl. Coinnigh na dumbbells chomh gar do chorp agus is féidir agus tú ag déanamh na gluaiseachta seo. Déan iad a ísliú go mall ar ais go dtí an túsphointe.
   • Ups bhrú.
4. Déan cleachtaí freisin do na matáin cófra. Cuideoidh go leor brú-suas nó planc le do chuid arm uachtarach a mhúnlú. Trí na matáin timpeall air a oiliúint freisin, gheobhaidh tú cuma níos doichte fós. Bain triail as cleachtaí mar:
   • Preas cófra. Luigh ar do dhroim le dumbbell i ngach lámh. Ardaigh do chuid arm ag airde do ghualainn agus coinnigh do chuid arm díreach agus socair. Ísligh na meáchain go mall (agus do uillinn ag cur in iúl). Ansin tóg na meáchain ar ais go dtí go mbeidh do chuid arm díreach.
   • Flys cófra. Luigh cothrom ar do dhroim le dumbbell i ngach lámh. Coinnigh do chuid arm cothrom ar do thaobh le bosa os comhair. Agus tú ag coinneáil do chuid arm beagnach go hiomlán díreach (lúbtha beagán ag na huillinneacha), tóg suas iad go dtí go dtagann do chuid arm le chéile díreach os do chomhair. Ísligh do chuid arm go mall go dtí go mbeidh siad in aice leat.
   • Déan ups ups

Modh 2 de 3: Cleachtaí eile chun do chuid arm a neartú

1. Cláraigh le haghaidh cúrsa oiliúna neart, nó traenálaí pearsanta a fhostú le haghaidh seisiún. Tá an teicníc cheart an-tábhachtach in oiliúint neart. Mura bhfuil tú cinnte an bhfuil tú ag déanamh na cleachtaí i gceart, is féidir le cúnamh ó shaineolaí a bheith an-chabhrach.
   • Tá ranganna saor in aisce ag go leor gyms dá mbaill. Déan iarracht páirt a ghlacadh i gceacht. Tá siad dírithe ar thosaitheoirí agus beidh treoracha ann chun cabhrú leat agus treoracha a thabhairt duit.
   • Uaireanta is féidir leat traenálaí pearsanta a fhostú sa seomra aclaíochta freisin. Tá traenálaithe neamhspleácha ann freisin ó lasmuigh den seomra aclaíochta ar féidir leat dul i mbun oibre.
2. Chomh maith leis sin, déan neart oiliúna cardio gach seachtain. Ní féidir meáchan a chailleadh i réimse amháin de do chorp. Ach le hoiliúint rialta cardio, is féidir leat meáchan a chailleadh, saille a laghdú, agus airm níos tanaí a fháil.
   • Moltar duit 150 nóiméad nó 2.5 uair an chloig d’oiliúint cardio a dhéanamh gach seachtain.
   • Chun níos mó saille a dhó nó níos mó meáchain a chailleadh, ní mór duit traenáil níos déine nó níos déine.
   • Is féidir leat triail a bhaint as na cineálacha oiliúna cardio seo a leanas: siúl, bogshodar / rith, snámh, aeróbaice, nó éilipseacha.
   • Tá sé riachtanach ligean do do matáin téarnamh trí lá sosa a ghlacadh ó d’oiliúint neart agus trí cardio a dhéanamh.
3. Smaoinigh ar aclaíocht a dhéanamh le do mheáchan coirp féin, a dhóitear saille agus a neartaíonn na matáin ag an am céanna. Féadann oiliúint eatramh le cleachtaí dinimiciúla a oibríonn do chorp iomlán a bheith ina chúis leat orlach a chailleadh ó do chuid arm, do choim, do chromáin, do chosa agus mar sin de. Ina theannta sin, déanann tú a lán calraí a dhó le hoiliúint eatramh, rud a laghdaíonn saille do choirp agus a éiríonn do chuid arm níos tanaí. Is iontach na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh in eatraimh 1 go 2 nóiméad, ag scíth ar feadh 15 go 30 soicind gach uair:
   • Téad léim. Le dianchleachtadh ar nós téad gan bacadh, nuair a chasann tú an rópa le do chuid arm, déanann tú a lán calraí a dhó. Tosaigh ag léim ar feadh 20 soicind, ansin tóg suas le 1 nóiméad nó níos mó. Rest ar feadh tamaill agus arís 3 huaire.
   • Déan burpees. Seas le do chuid arm suas. Cuir do lámha in aice le do chosa agus léim do chosa ar ais i bplanc. Léim ar ais i suíomh squat agus seas, ag ardú do airm. Déan é seo ar feadh 30 soicind, scíth agus déan arís 3 huaire. Le haghaidh torthaí níos mó fós, déan brú-suas agus tú i riocht planc.

Modh 3 de 3: Ith chun do chuid arm a dhéanamh níos doichte

1. Bí ag faire le haghaidh calraí agus codanna. Má cheapann tú gur féidir leat airm níos tanaí a fháil trí roinnt meáchain a chailleadh, beidh ort tosú ag tabhairt aird ar do chuid calraí agus codanna chun do sprioc a bhaint amach.
   • Más mian leat meáchan a chailleadh, beidh ort níos lú a ithe nó aird a thabhairt ar do líon iomlán calraí in aghaidh an lae.
   • Tá sé sábháilte 0.5 go 1 kg a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Beidh ort thart ar 500 calraí a ithe in aghaidh an lae níos lú as seo.
   • Chun codanna níos lú a ithe, is féidir leat plátaí, babhlaí níos lú agus spúnóga freastail a úsáid. B’fhéidir go mbeadh sé ina chuidiú agat cupán nó scálaí tomhais a úsáid chun a chinntiú go bhfuil na codanna cearta á n-ithe agat.
2. Ith aiste bia dea-chothromaithe. Braitheann meáchain caillteanas sláintiúil ar aiste bia dea-chothromaithe. Tá sé tábhachtach rud éigin a ithe ó na cúig ghrúpa bia ag gach béile.
   • Ith próitéin thrua le gach béile nó sneaiceanna. Tá thart ar 90-20 gram, nó 1/2 cupán ag freastal ar phróitéin thrua (mar shampla éanlaith chlóis, iasc, déiríocht, nó tofu).
   • Ith 5-9 riar de thorthaí agus de ghlasraí. Is é 1/2 cupán, nó 1 phíosa beag torthaí, torthaí a sheirbheáil ná 1 chupán, nó 2 chupán más glasraí duilleacha iad.
   • Déan iarracht gráin iomlána a roghnú freisin nuair a itheann tú gráin. Is féidir le gach gráin a bheith mar chuid d’aiste bia folláin, ach tá i bhfad níos mó cothaithigh i ngrán iomlán ná gráin phróiseáilte. Ith 2-3 riar de 30 gram, nó 1/2 cupán, in aghaidh an lae.
3. Roghnaigh sneaiceanna sláintiúla. Is féidir le sneaiceanna a bheith mar chuid d’aiste bia folláin, fad is a choinníonn tú súil ghéar air - go háirithe más mian leat meáchan a chailleadh.
   • Níor chóir go mbeadh idir 100 agus 150 calraí an ceann i sneaiceanna más mian leat meáchan a chailleadh.
   • Ná hith ach sneaiceanna má bhíonn ort i ndáiríre. Mar shampla, sula dtosaíonn tú ag traenáil, nó má tá ocras mór ort, agus an chéad bhéile eile ach 3 uair an chloig ina dhiaidh sin.
   • I measc samplaí de shneaiceanna sláintiúla tá: 1/4 cupán cnónna, scáinteoir ilchrain le im peanut, nó 1/2 cupán cáis teachín le torthaí.
4. Ól neart uisce. Tá uisce an-tábhachtach i réim bia sláintiúil, más mian leat meáchan a chailleadh nó má dhéanann tú aclaíocht. Má thagann díhiodráitiú ort, is féidir leat meáchan a fháil agus ní bheidh tú in ann aclaíocht a dhéanamh i gceart.
   • Teastaíonn méid difriúil sreabhán ó gach duine, ach treoirlíne mhaith is ea thart ar 8 ngloine uisce a ól in aghaidh an lae. Go hidéalach, ní bheidh tart ort riamh agus beidh do fual soiléir fós tráthnóna nó tráthnóna.

Leideanna

• Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta nua chun a chinntiú go bhfuil sé sábháilte agus sláintiúil duit.
• Má fhaigheann tú pian agus tú i mbun aclaíochta, stad láithreach agus féach ar do dhochtúir.