Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Ullmhaigh an deadlift
• Modh 2 de 3: deadlift leis an barbell
• Modh 3 de 3: An deadlift le dumbbell
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Is cleachtadh cumaisc den scoth é an deadlift a dhíríonn ar na quadriceps, hamstrings, glutes, low back, trapezius (trapezius) agus forearms - agus braithfidh tú mar bhiastán agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat. Mar sin féin, mura ndéanann tú an deadlift i gceart, tá gortuithe tromchúiseacha agus damáiste do do chuid hailt, mar hernia, ag leá. Glac na céimeanna seo a leanas chun an bealach ceart a dhéanamh le deadlift a dhéanamh agus a bheith ina Earcail nua-aimseartha.

Chun céim

Modh 1 de 3: Ullmhaigh an deadlift

1. Faigh an barbell réidh. Cuir an barra ar an urlár agus crochadh meáchain air a oireann do do chorp agus do leibhéal folláine. Má tá tú ag déanamh an deadlift den chéad uair, tosaigh le meáchan níos éadroime. Is féidir leat meáchan a chur leis níos déanaí. Ar dtús, tá sé tábhachtach díriú ar an teicníc cheart sula ndéanann tú teorainneacha na rudaí is féidir le do matáin a láimhseáil a bhrú.
   • Tús maith, mar shampla, meáchan 25 kg ar an mbarra, ach braitheann sé seo go hiomlán ar do neart agus do riocht.
2. Téigh isteach sa suíomh ceart. Seas os comhair an bharra le do chosa thart ar leithead an ghualainn óna chéile. Déan cinnte go bhfuil do bharraicíní ag gobadh amach beagáinín agus déan cinnte go bhfuil liathróidí gach cos faoin mbarra. Trí ligean do do chosa seasamh amach beagán, gheobhaidh tú níos mó cothromaíochta.
3. Lúb do ghlúine. Lúb do ghlúine agus do chúl á choinneáil díreach ionas go leanfaidh tú ar ais. Tá sé tábhachtach go lúbfaidh tú ó na cromáin in ionad an choim.

Modh 2 de 3: deadlift leis an barbell

1. Grab an barra. Faigh greim ar an mbarra leis an dá lámh díreach os cionn leithead do ghualainn, ar an taobh amuigh de do chosa. Coinnigh do chuid arm díreach agus díreach.
   • Cé gur féidir leat greim a fháil ar an mbarra ar bhealach ar bith, moltar an greim measctha. Grab an barra le lámh amháin overhand agus an lámh eile underhand. Déanann sé seo an barra níos cobhsaí i do lámha mar má choinníonn tú an barra leis an dá lámh sa treo céanna, tá gach seans ann go rolladh amach as do lámha é, go háirithe más bunleibhéal tú nó mura bhfuil do ghreim daingean go leor.
   • Le haghaidh ardú Oilimpeach, úsáideann go leor lúthchleasaithe láimhseáil na hook, atá níos sábháilte fós, ach is féidir leis a bheith pianmhar ar dtús. Tá sé seo mar an gcéanna leis an greim ró-láimhe, ach amháin go gcuirtear an ordóg faoi na méara in áit os cionn na méara eile.
   • Ní mholtar an greim faoi láimh amháin toisc go bhféadfadh sé an tendon bicep a chuimilt, go háirithe i measc daoine nach féidir leo gluaiseacht iomlán uillinn a dhéanamh.
2. Seasamh do chromáin agus do chosa. Ísligh na cromáin ionas go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh do chosa íochtaracha chomh ceartingearach agus is féidir. Ba chóir go mbeadh an uillinn idir do chosa agus do chosa íochtaracha gar do 90 céim. Tabhair faoi deara, sa sampla a thaispeántar, go bhfuil na pluide ailínithe i gceart, comhthreomhar leis an urlár, ach nach bhfuil an cúl díreach go leor.
3. Díreach do chúl agus féach chun tosaigh. Coinnigh do chúl i gcónaí i gcruth nádúrtha, droimneach. Ná áirse do chúl agus do chnámh droma as a riocht. Coinnigh do cheann ar aon dul le do chúl chun a chinntiú nach ndéanann sé áirse agus féach díreach ar aghaidh.
4. Ardaigh an barra. Seas suas díreach trí do chromáin agus do ghuaillí a ardú ag an am céanna agus do chúl a choinneáil díreach. Coinnigh do ABS daingean an t-am ar fad. Ardaigh an meáchan díreach suas agus coinnigh gar do chorp é, amhail is go bhfuil tú ag brú an urláir ar shiúl. Seas in aon áit amháin, ina seasamh agus na guaillí ar ais. Lig don bharra crochadh os comhair do chromáin agus déan iarracht gan é a ardú a thuilleadh.
   • Ardaigh le do hamstrings. Tá níos mó neart agus cothromaíochta agat i do chosa ná i do airm. Má dhéantar é seo laghdaítear an baol díobhála.
5. Ísligh an barra arís. Coinnigh do chúl díreach agus ísle an barra ar ais go dtí an túsphointe. Brúigh do masa ar ais amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir agus do cheann a choinneáil ina seasamh. Ná áirse do chúl nó do chnámh eireaball i riocht mínádúrtha.

Modh 3 de 3: An deadlift le dumbbell

1. Glac dumbbell i ngach lámh agus lig dó crochadh in aice le do chorp. Ba chóir go mbeadh na meáchain beagán os comhair do chosa. Déan cinnte go bhfuil meáchan na dumbbells comhoiriúnach leis an méid neart atá agat.
2. Téigh isteach sa suíomh ceart. Cuir do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí, do bharraicíní ag pointeáil ar aghaidh (ar uillinn bheag amach b’fhéidir le go mbeidh níos mó cothromaíochta ann).
3. Faigh síos ar do ghlúine agus grab na dumbbells. Coinnigh do chúl chomh nádúrtha agus chomh cothrom agus is féidir. Déan cinnte do ghuaillí a bhrú ar shiúl ó do chluasa agus coinnigh do cheann ailínithe le do spine. Má bhraitheann sé níos fearr, is féidir leat do smig a ardú beagán. Dírigh do shúil ar aghaidh, ar éigríocht agus ná lig do shúile dul ar strae (ar shlí eile rachaidh do cheann le do shúile agus leanfaidh do spine go luath). Déan cinnte nach ligfidh tú do bhrollach sag.
   • Déan cinnte go bhfanann do shála go daingean ar an urlár agus go bhfuil do ghuaillí crochta os cionn do bharraicíní.
4. Coinnigh do chroí daingean agus tú ag seasamh ina seasamh. Soláthraíonn do ABS cothromaíocht i do chúl agus tú ag ardú na meáchain. Díreach do ghlúine agus ansin do chromáin sula seasann tú suas díreach. Ba chóir go mbeadh do chuid arm díreach agus na dumbbells ag crochadh ag do thaobh i gcoinne na cromáin.
   • Ba chóir go n-ardódh cromáin agus guaillí ag an am céanna. Déan iarracht na dumbbells a shealbhú chomh gar do chorp agus is féidir agus tú ag seasamh suas.
5. Bain úsáid as do ghlúine mar hinge chun na dumbbells a ísliú. Bog na cromáin siar agus síos agus tú ag ísliú do chorp. Déan iarracht do ghlúine a choinneáil ó ghreamú rófhada thar do bharraicíní. Coinnigh do chúl díreach agus do chnámh eireaball i riocht nádúrtha, gan a bheith ró-chuartha.
   • Déan cinnte go bhfuil do ABS daingean agus tú ag lúbadh do ghlúine. Coinnigh do ghuaillí siar agus síos agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat.

Leideanna

• Is féidir leat iarracht a shamhlú freisin gan iarracht a dhéanamh an meáchan a ardú, ach iarracht a dhéanamh do chosa a bhrú tríd an urlár. Cuirfidh sé seo iallach ar do chosa dul i mbun gluaiseachta go luath agus coinneoidh sé do chromáin ó bhogadh suas sula n-ardóidh tú an meáchan ón urlár. Má ardaíonn tú do chromáin ar dtús, áirseoidh do chúl agus d’fhéadfadh gortuithe nó damáiste don chúl agus do na hailt a bheith mar thoradh air seo.
• Samhlaigh iarracht a dhéanamh teagmháil a dhéanamh leis an mballa taobh thiar de do bhút agus an balla os do chomhair le do smig. Cuidíonn sé seo le dul sa suíomh ceart.
• Is fearr deadlift a dhéanamh le duine éigin ag seiceáil do staidiúir.
• Úsáid aol chun do lámha a choinneáil ó sleamhnú agus an meáchan ar do bharraicíní a ligean trí thimpiste.
• Is féidir le crios speisialta ardú meáchain (crios ardaithe) cabhrú le tacú le do chúl. Leis seo is féidir gortuithe a chosc, ach féadann sé cosc ​​a chur ar fhorbairt matáin lárnacha tábhachtacha, rud a fhágann go mbeidh gortuithe ann nuair a mhéadaíonn tú an meáchan.
• Ba chóir an deadlift a dhéanamh i ngluaiseacht rianúil, rud nach féidir le daoine a bhfuil cromáin agus cosa nach bhfuil chomh solúbtha. Má aimsíonn tú go bhfuil an t-ardaitheoir míchompordach, cuir tús agus deireadh le do chleachtadh le roinnt cleachtaí síneadh chun do chorp a dhéanamh níos solúbtha.

Rabhaidh

• Téigh i gcomhairle le dochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar sceideal oiliúna nua.
• Mura gcoinnítear an cúl díreach, féadtar na dioscaí intervertebral a chur faoi bhrú, rud a fhágann go n-aistreoidh siad, rud a d’fhéadfadh hernia a bheith mar thoradh air. Féadann sé seo brú a chur ar na foircinní nerve le damáiste dá bharr.
• Níor chóir duit brú a chur ar do chorp uachtarach ag pointe ar bith le linn an chleachtaidh seo; níl an cleachtadh seo chun na críche sin. Níl do chuid arm agus guaillí ann ach chun an barra a shealbhú.
• Ná scaoil ach an meáchan. Ísligh an barbell / na barbell i gcónaí ar bhealach rialaithe agus go mall. Ní amháin nach mbaineann tú leas as an gcuid seo den ghluaiseacht (agus go leor torainn a dhéanamh), ach tá an baol ann freisin go bpreabfaidh an barra ar ais i gcoinne do shins (leis na hiarmhairtí uile a ghabhann leis).

Riachtanais

• Barbell barbell agus meáchain
• Dumbbells
• Aol (b’fhéidir)
• Comhpháirtí oiliúna (b’fhéidir)
• Crios ardaithe (roghnach)