Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Fanacht spreagtha
• Cuid 2 de 3: Seachain temptation
• Cuid 3 de 3: Ná pionós a ghearradh ort féin
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá sé deacair plean aiste bia a chruthú, ach tá sé níos deacra fós cloí leis. B’fhéidir go bhfuil tú ar aiste bia ar feadh míonna, nó díreach cúpla seachtain, agus go mbeadh sé deacair ort fanacht spreagtha agus súil a choinneáil ar do sprioc. Más mian leat i ndáiríre cloí le d’aiste bia, ansin beidh ort bealach a aimsiú le fanacht ar an mbóthar, temptations a sheachaint, agus do phlean aiste bia a dhéanamh chomh spraoi agus is féidir. Más mian leat a fháil amach conas cloí le réim bia, lean na céimeanna éasca seo.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Fanacht spreagtha

1. Déan straitéis agus cloí léi. Féadfaidh tú fanacht spreagtha trí spriocanna a leagan síos agus cloí leo le linn an aiste bia. Mura bhfuil i do sprioc níos mó ná "meáchan a chailleadh" ansin ní bheidh tú beagnach chomh spreagtha agus a bheidh sprioc shonrach agat i gcuimhne agus plean maidir le conas é a bhaint amach. Seo an rud ba cheart duit a dhéanamh:
   • Ar dtús, faigh amach cé mhéad meáchan is mian leat a chailleadh agus cé chomh tapa. Déan cinnte spriocanna réalaíocha a leagan síos. Ní féidir leat 25 punt a chailleadh i mí, ach féadfaidh tú 2.5 punt a chailleadh má chloíonn tú le plean. D’fhéadfadh tréimhse shonrach a bheith i do dháta dlite, mar shampla do bhainis, BBQ trá do chara, nó tús scoilbhliana nua.
   • Straitéis a fhorbairt do gach seachtain. Cé mhéad meáchan ba mhaith leat a chailleadh in aghaidh na seachtaine? Roghnaigh lá chun tú féin a mheá gach seachtain. Ná meáigh tú féin gach lá nó beidh imní ort faoi do mheáchan.
   • Socraigh sceideal oiliúna do gach seachtain. Cé nach féidir do sceideal aclaíochta a phleanáil míonna roimh ré, is féidir leat cúpla lá a sceidealú ag tús gach seachtaine chun aclaíocht a dhéanamh.
   • Féadfaidh tú cloí le do phlean trí log a choinneáil den mhéid a itheann tú, an méid aclaíochta a rinne tú, agus an méid meáchain a chaill tú gach seachtain. Is féidir leis an logáil seo a bheith an-chabhrach, ach déan cinnte nach bhfuil aon imní ort súil a choinneáil ar gach giota bia a itheann tú.
   • Is féidir leat dialann a choinneáil freisin a thaispeánann do chuid smaointe faoi aiste bia agus a chuidíonn leat anailís a dhéanamh ar a bhfuil agus nár oibrigh. Cuidíonn sé seo leat teagmháil a dhéanamh leat féin.
2. Fan láidir go meabhrach. Nuair a thosaíonn tú ag sleamhnú, cuir i gcuimhne duit féin cén fáth a bhfuil tú ar aiste bia. Ar mhaith leat dul i gcruth don séasúr nua bikini, nó an bhfuil tionchar suntasach ag meáchan a chailleadh ar do shláinte? Ar mhaith leat ach fáil réidh leis an 10 gcileagram awkward sin a ghnóthaigh tú ó bhain tú céim amach? Cibé cúis atá leis, coinnigh ort á dhéanamh soiléir duit féin go bhfuil rún daingean agat cloí le do phlean ionas gur féidir leat an sprioc a leag tú síos a bhaint amach. Seo cúpla bealach le fanacht láidir go meabhrach nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú ag tabhairt suas:
   • Coinnigh i gcuimhne pictiúr de na rudaí ar mhaith leat a athrú fút féin, mar shampla meabhrach roimh agus tar éis pictiúir. Mura mbraitheann tú gur mhaith leat dul chuig an seomra aclaíochta nó má theastaíonn uait dul i dabhach uachtar reoite, coinnigh d’íomhá sprice i gcuimhne.
   • Cuir téacsanna spreagthacha ar do ríomhaire nó crochadh iad os cionn do dheasc. Cabhróidh sé seo leat cuimhneamh ar na cúiseanna atá agat le dul ar aiste bia.
   • Más mian leat dul ar ais chuig do sheanmheáchan, is féidir leat grianghraf ón am sin a chur ar do dheasc.
   • Coinnigh cárta innéacs leat i do sparán nó i do sparán, ag liostáil na gcúiseanna go léir atá agat le dul ar aiste bia, ionas gur féidir leat é a léamh gach uair a dhéanann tú dearmad ar an bhfáth go bhfuil tú ar aiste bia arís.
3. Luaíocht duit féin as dea-iompar. Tógann sé go leor neart meabhrach chun aiste bia a chothabháil, agus ba cheart duit i gcuimhne duit féin uaireanta an éacht iontach atá á dhéanamh agat. Má thugann tú luach saothair duit féin as dea-iompar, beidh níos mó spreagtha agat cloí leis agus leanúint de mheáchan a chailleadh. Seo conas é sin a dhéanamh:
   • Luaíocht duit féin gach uair a chailleann tú 2.5 nó 5 phunt. Ag brath ar an méid meáchain is mian leat a chailleadh, ba cheart duit córas luaíochta a chur ar bun gach uair a shroicheann tú spriocmheáchan nua. Is féidir leat tú féin a chóireáil le babhla uachtar reoite le huachtar bhuailtí nó an béile is fearr leat agus mothú níos fearr.
   • Má tá tú ag ithe an-sláintiúil ar feadh na seachtaine, tabhair luach saothair duit féin ag an deireadh seachtaine. Ní féidir leat a bheith an-sláintiúil gach lá de do shaol.
   • Ná déan dearmad a rá leat féin cé chomh hiontach is atá tú gach uair a chaill tú punt. Ní gá gur bia i gcónaí do luach saothair meáchain caillteanais. Féadfaidh tú aontú gur féidir leat péire bróga nua a cheannach má chloíonn tú leis an aiste bia ar feadh míosa.
4. Ná aiste bia amháin. Beidh tú i bhfad níos spreagtha má tá cara aiste bia agat nó cairde eile is féidir leat do chuid ainnise aiste bia go léir a roinnt leis. Fágfaidh sé sin go mbeidh sé níos éasca duit fanacht ar an mbóthar mar tá duine amuigh ansin ag déanamh gáire duit. Is féidir leat é seo a dhéanamh chun a chinntiú nach n-itheann tú i d'aonar:
   • Faigh cara aiste bia. Má tá tú ag iarraidh do chorp a dhéanamh níos sláintiúla le duine eile a bhfuil aithne agat air, is féidir leat leideanna a roinnt, traenáil le chéile agus a chéile a spreagadh. Trí sceideal comh-workout a chruthú, nó aontú béile sláintiúil a roinnt le chéile gach seachtain, d’fhéadfadh sé cabhrú leat fanacht ar an mbóthar.
   • Bí i do chlub aiste bia cosúil leis na Weight Watchers. Cibé an bhfreastalaíonn tú ar chruinnithe Weight Watchers nó má úsáideann tú na hacmhainní ar líne amháin, spreagfar tú chun a fhios go bhfuil na mílte duine sa bhád céanna leatsa.
   • Mura féidir leat teacht ar aiste bia nó ar chara aclaíochta, faigh duine éigin ar féidir leat muinín a bheith agat ann, mar shampla cara nó páirtí saoil. Is féidir leis an duine sin cabhrú leat fanacht dírithe ar do sprioc agus éisteacht leat má tá am crua agat ag cloí le do réim bia.

Cuid 2 de 3: Seachain temptation

1. Ith trí bhéile in aghaidh an lae. Nuair a fhágann tú béilí ar lár, ní bhraitheann tú ach tuirseach, slaodach agus ocrach, ag dul amú ar do spreagadh. Roghnaigh bianna cosúil le min choirce don bhricfeasta a choinneoidh go mbraitheann tú lán níos faide agus go seachnóidh tú sneaiceanna míshláintiúla roimh am lóin. Ith dinnéar chomh luath agus is féidir ón obair nó ón scoil ionas nach mbeidh tú ag gobadh amach nuair a thiocfaidh tú abhaile.
   • Cuimhnigh gurb é bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá i ndáiríre. Má scoireann tú iad sin, beidh tú i bhfad níos gránna nuair a thiocfaidh sé in am don lón agus don dinnéar, agus íosfaidh tú níos mó.
   • Ná scipeáil béile díreach toisc go mbraitheann tú ciontach faoin neamhshuim an oíche roimh ré. Thabharfadh sé sin tú níos faide ón mbaile.
   • Má tá sceideal gnóthach agat, déan iarracht pleanáil cathain is ceart trí bhéile a ithe.Cabhróidh sé seo leat bianna mealltacha a d’fhéadfadh teacht ort ag am an bhéile scipeáilte a sheachaint.
2. Caith amach aon bhia míshláintiúil i do theach. Cé nár cheart go mbeadh ort an bia go léir a chaitheamh amach i do chuisneoir agus i do pantry, is lú an seans go n-íosfaidh tú bia míshláintiúil i do theach. Féadfaidh tú siúl thart ar an mbia míshláintiúil go léir i do theach agus cinneadh a dhéanamh an bhfuil tú ag iarraidh é a chaitheamh amach, ligean do bhall teaghlaigh é a ithe, nó é a thógáil ag obair agus é a thabhairt uaidh.
   • Níl barraíocht i mbianna áirithe a cheapann tú atá míshláintiúil. Mar shampla, má itheann tú babhla d’im peanut, ní chuideoidh sé leat do mheáchan a choinneáil, ach más féidir leat é seo a athrú ionas nach mbeidh agat ach spúnóg bhoird d’im peanut le roinnt soilire ag an am, ansin is féidir leat é a choinneáil .
   • Féadfaidh tú fáil réidh le bianna míshláintiúla i do theach trí liosta grósaeireachta a chruthú nach n-áirítear ach na bianna sláintiúla a theastaíonn uait a ithe. Nuair a théann tú ag siopadóireacht, ná ceannaigh ach na bianna ar an liosta ionas nach dtiocfaidh tú abhaile le baisc nua de bhianna míshláintiúla.
   • Cuir bianna sláintiúla in ionad bianna míshláintiúla. Déan an uachtar reoite a scriosadh agus iógart a chur ina áit. Coinnigh roinnt roghanna i gcónaí maidir le sneaiceanna sa bhaile.
3. Rialú do nósanna itheacháin nuair a bhíonn tú ar siúl. Ní hé an cleas ná smaoineamh, "Ó, tá mé ag dul amach anocht, mar sin táim ag cur isteach go hiomlán ar mo réim bia anois agus á phiocadh suas arís amárach." Cé go mbeidh níos mó temptations ort ag cóisirí nó ag dinnéar le do chairde, ní gá duit d’aiste bia a thabhairt suas go hiomlán an oíche sin. Seo mar is féidir fanacht ar an mbóthar agus tú amuigh:
   • Ith sula dtéann tú chuig cóisir. Má tá tú ag dul chuig cóisir ina bhfuil a fhios agat go dtiocfaidh tú ar a lán sneaiceanna blasta, ith béile croíúil roimh ré ionas gur lú an seans go mbeidh ocras ort agus greim a fháil ar aon nós. Is féidir leat fiú beagán níos mó ná mar is gnách a ithe, mar beidh an méid a itheann tú sa bhaile ina rogha malartach níos sláintiúla i gcónaí ná an méid a gheobhaidh tú ag cóisir.
   • Tóg sneaiceanna leat cibé áit a théann tú. Má théann tú áit éigin nach bhfuil mórán rogha sneaiceanna sláintiúla ann, mar shampla sa phictiúrlann, tabhair leat mála almóinní, fíonchaora, nó coirce coláiste leat chun grán rósta gréisceach a ithe mar shneaiceanna.
   • Roghnaigh na roghanna is sláintiúla ar féidir leat a roghnú le linn dinnéir. Agus tú ag ithe amach, roghnaigh na roghanna is sláintiúla ar an mbiachlár, mar shampla sicín grilled, rís donn, nó sailéad, seachas na cinn is saille. Is féidir leat a ithe go sláintiúil freisin nuair a itheann tú amach.
   • Roghnaigh sneaiceanna sláintiúla seachas cinn neamhshláintiúla. Má tá tú ag cóisir ina bhfuil go leor sneaiceanna, ithe ó na sneaiceanna sa chuid glasraí nó bíodh sceallóga pita agat in ionad brownies nó nachos.
4. Ith sa bhaile a oiread agus is féidir. Is é ithe sa bhaile an bealach is éasca le meon a sheachaint. Nuair a bhíonn tú ag cócaireacht sa bhaile, bíonn smacht agat ar gach rud ar an mbiachlár. Mar sin féin, nuair a itheann tú amach, níl an oiread smachta agat ar an méid a itheann tú, cé go bhfuil roghanna sláintiúla ann. Seo mar is féidir an leas is fearr a bhaint as ithe sa bhaile:
   • Bí i do chócaire. Má fhorbraíonn tú grá don chócaireacht, beidh níos mó spreagtha agat cócaireacht agus taitneamh a bhaint as oidis nua sláintiúla a lorg.
   • Tabhair cuireadh do do chairde ithe ag d’áit in ionad ithe amuigh. Nuair a bheidh do scileanna cócaireachta forbartha agat, mol dinnéar a ullmhú nuair a thugann cara cuireadh duit chun dinnéir. Ní amháin go bhfuil sé sin i bhfad níos saoire, ach beidh tú in ann ithe níos sláintiúla in atmaisféar níos pearsanta.
   • Déan iarracht lón a ithe sa bhaile nó lón pacáilte a thabhairt leat más féidir. Is furasta bia mear a thapú, go háirithe má bhíonn lá oibre gnóthach agat, ach má thugann tú ceapaire nó sailéad simplí leat ón mbaile, is lú seans go n-íosfaidh tú bianna míshláintiúla i rith an lae.

Cuid 3 de 3: Ná pionós a ghearradh ort féin

1. Grá cad a itheann tú. Níl aon phointe aiste bia a thosú agus é ar intinn rudaí a ithe nach féidir leat taitneamh a bhaint astu toisc go gcaillfidh tú meáchan. Bain triail as oidis éagsúla agus déan rudaí beaga chun an méid saille a itheann tú a laghdú. Ní chiallaíonn aiste bia bianna is fuath leat a mhalairt, ach bianna nua agus níos sláintiúla a fháil a chabhróidh leat roinnt punt a chailliúint. Is féidir leat na rudaí seo a leanas a dhéanamh:
   • Tabhair cuairt ar mhargadh feirmeora in aice leat nó an chuid glasraí de do stór grósaera. Déan é d’aidhm píosa amháin torthaí nua a roghnú in aghaidh na seachtaine agus glasra amháin agus foghlaim conas mias blasta a dhéanamh leo.
   • Seachain bianna is fuath leat. Mura dtaitníonn blas tofu leat nó más fuath leat rís gráin iomláin, ná céasadh tú féin trí iallach a chur ort é a ithe.
   • Cuardaigh bealaí chun casadh sláintiúil a chur ar an mbéile is fearr leat. Más maith leat spaghetti agus liathróidí feola, bain triail as pasta gráin iomláin agus liathróidí feola vegetarian le haghaidh éagsúlacht.
2. Faigh spórt a thaitníonn leat. Damhsa nó páirt a ghlacadh i spóirt éagsúla ar nós leadóige nó snámh. Má aimsíonn tú rud éigin a thaitníonn leat a dhéanamh, is dóichí go ndéanfaidh tú é go minic. Má bhaineann tú taitneamh as rith, féadann sé seo a bheith ina bhealach chun roinnt gréine a ghabháil agus radharc deas a fháil. Is féidir leat dul chuige seo mar a leanas:
   • Ná déan aon rud a mhothaíonn mar chéasadh. Más fuath leat a bheith ag rith i gcónaí, ní gá duit. Ina áit sin, déan sprioc é chun siúlóid 20 nóiméad a dhéanamh gach lá, má bhaineann tú taitneamh as.
   • Bain triail as workouts nach ndearna tú riamh cheana. Téigh i mbun damhsa, yoga nó pilates agus a bhfuil aithne aige, seans go bhfaighidh tú paisean nua.
   • Malartach é. Mura miste leat rith, ach mura dteastaíonn uait é a dhéanamh trí huaire sa tseachtain, is féidir leat dul ag rith lá amháin, yoga a dhéanamh an chéad lá eile, agus snámh an tríú lá. Coinneoidh sé seo d’intinn agus do chorp gníomhach agus ní bheidh tú leamh de réir aclaíochta.
   • Ná déan dearmad air. Ní gá aclaíocht a dhéanamh gach lá, nó 5 nó 6 huaire sa tseachtain le haghaidh sár-obair. Lig do chorp scíth a ligean nuair a bhíonn tú tuirseach agus bainfidh tú taitneamh as na laethanta nuair a dhéanann tú “aclaíocht” níos mó fós.
3. Ná bíodh ocras ort féin. Ní bheidh tú in ann cloí le d’aiste bia má bhíonn ocras ort go bhfuil cuma tharraingteach ar aon chineál bia. Má tá ocras ort, ní bheidh tú in ann rogha dea-mhachnaimh a dhéanamh faoi cad ba chóir duit a ithe ina dhiaidh sin. Féadann ocras a bheith ort freisin go mbraitheann tú lag, gruama, tuirseach agus diúltach i gcoitinne. Is féidir leat ocras a sheachaint ar an mbealach seo a leanas:
   • Bíodh béile éadrom nó sneaiceanna agat gach cúpla uair an chloig. Ná déan iarracht dul ar aghaidh ar feadh 5-6 uair an chloig gan ithe.
   • Tóg sneaiceanna sláintiúla leat i gcónaí.
   • Má tá a fhios agat go mbeidh tú déanach don lón nó don dinnéar, déan greim bia a phleanáil i do lá nó beidh an iomarca ocrais ort nuair a thiocfaidh sé in am do phríomhbhéile.
   • Ná bíodh ocras ort féin. Ciallaíonn aiste bia ocrais do mhná go n-itheann siad níos lú ná 1,200 calraí in aghaidh an lae agus fir níos lú ná 1,500 calraí. Ní amháin go mbraitheann tú lag agus éadrom ar an mbealach seo, ach tá sé contúirteach agus deacair a chothú san fhadtréimhse.
4. Caitheamh duit féin anois agus arís. Chomh maith leis an luach saothair ó am go chéile as tasc a chur i gcrích go rathúil, ba cheart duit sosanna mion-aiste bia a ghlacadh ó am go ham agus tú féin a bhacadh ó am go ham ionas nach mbraitheann tú gafa i do ghnáthamh nua. Chomh fada is nach gcuirfidh an t-indulgence seo tú i bíseach anuas de ragús-ithe, ní dhéanfaidh sé ach go mbraitheann tú níos fearr.
   • Má tá do chairde go léir ag ithe amuigh agus má tá a fhios agat nach bhfuil an bia sláintiúil, ná tabhair seo suas díreach mar tá a fhios agat nach gcuideoidh sé le do réim bia. Más mian leat do chairde a fheiceáil i ndáiríre, téigh i gcomhair na roghanna níos sláintiúla nó bain taitneamh as an mbia míshláintiúil agus buail isteach sa seomra aclaíochta ina dhiaidh sin.
   • Uaireanta bain úsáid as do chuid cravings le haghaidh déileálann. Má tá dúil mhór agat i bhfianán sliseanna seacláide, tá sé i bhfad níos fearr ceann a ithe ná gach rud i do pantry nach fianán sliseanna seacláide a ithe.
   • Ith "béile rialta" gach anois agus arís. Aontaigh leat féin gur féidir leat gach rud a theastaíonn uait a ithe tar éis 5 nó 10 mbéile sláintiúil. Coinneoidh sé seo tú dírithe ar do sprioc ithe go sláintiúil an chuid is mó den am.

Leideanna

• Déanann athruithe beaga difríocht mhór. Úsáid plátaí níos lú a fhágann go bhfuil cuma níos mó ar do chuid codanna ionas nach mbraitheann tú go gcaithfidh tú níos mó a ithe. Ith go mall agus braithfidh tú lán níos gasta mar beidh am ag d’inchinn a fháil amach go bhfuil tú lán, agus ansin íosfaidh tú níos lú gan mórán iarrachta.
• Mura féidir leat fáil réidh le gach rud, faigh réidh le bianna míshláintiúla. Laghdóidh sé seo an meon chun é a ithe.
• Ná déan dearmad indulge anois agus ansin. Spreagfaidh tú sos aiste bia ó am go ham agus tú ag cloí le d’aiste bia nó ar shlí eile beidh tú i gcónaí faoi bhrú aiste bia sláintiúil a ithe.
• Bealach iontach chun tú féin a spreagadh chun cloí leis an aiste bia is ea cara aiste bia nó páirtí aclaíochta a bheith agat.

Rabhaidh

• Rud amháin is ea aiste bia sláintiúil a choinneáil, ach is rud eile é obsessing thar do nósanna itheacháin sa chaoi is gur ar éigean is féidir leat smaoineamh ar aon rud eile. Má cheapann tú go bhfuil neamhord itheacháin á fhorbairt agat, iarr cabhair láithreach.
• Is bealach iontach é dieting meáchan a chailleadh, ach caithfidh tú a bheith leat féin ní starve chun do sprioc a bhaint amach. Má itheann bean níos lú ná 1200 calraí in aghaidh an lae nó fear níos lú ná 1500 calraí, níl an comhlacht ag fáil go leor cothaithigh shláintiúla chun feidhmiú.