Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Bianna sláintiúla a roghnú
• Cuid 2 de 4: Aclaíocht a dhéanamh
• Cuid 3 de 4: Nósanna míshláintiúla a sheachaint
• Cuid 4 de 4: Cuimhnigh ar shláinteachas maith
• Leideanna
• Rabhaidh
• Riachtanais

Cuimsíonn a bheith sláintiúil níos mó ná sailéad a ithe anois agus arís nó dul ag siúlóid ghearr gach cúpla seachtain. Beidh ort iarracht áirithe a dhéanamh. Le haghaidh stíl mhaireachtála níos folláine, ní mór duit bianna sláintiúla a roghnú go seasta, níos mó aclaíochta agus gníomhaíochtaí coirp a áireamh i do ghnáthamh laethúil, agus sláinteachas maith a chleachtadh. Beidh ort nósanna míshláintiúla mar aistí bia faisin agus faillí codlata a sheachaint. D’fhéadfadh go mbeadh gá le coigeartú de réir a chéile chun feabhsúcháin ar stíl mhaireachtála a dhéanamh, ach a luaithe a thugann tú gealltanas dó, bíonn sláinte fheabhsaithe ar fáil go héasca.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Bianna sláintiúla a roghnú

1. Roghnaigh bianna ina bhfuil an méid is lú saillte míshláintiúla. Is tras-saillte agus saillte sáithithe iad saillte míshláintiúla. Méadóidh na saillte seo do cholesterol LDL, agus is minic a bhíonn colaistéaról LDL ardaithe ceangailte le riosca méadaithe galar croí.
   • Is bianna a dhéantar le bianna a bhfuil tras-saillte ard iontu olaí cruaite go páirteach, mar shampla margairín. Is minic a bhíonn tras-saillte i mbianna bácáilte agus friochta, píotsa reoite, agus bianna ardphróiseáilte eile.
   • I measc na mbianna a bhfuil go leor saillte sáithithe iontu tá pizza, cáis, feoil dhearg agus táirgí déiríochta lán-saille. Tá saill sháithithe ard i saill cnó cócó, ach féadann sé colaistéaról maith a fheabhsú freisin, mar sin tá sé ceart go leor é seo a úsáid go measartha.
2. Ith saillte sláintiúla go measartha. Is roghanna sláintiúla iad saillte polai-neamhsháithithe, monai-neamhsháithithe agus óimige-3. Laghdaíonn na saillte maithe seo do cholesterol LDL agus méadaíonn siad do cholesterol HDL, atá nasctha le riosca laghdaithe de ghalar croí.
   • Roghnaigh olaí cosúil le holaí olóige, canola, soy, peanut, lus na gréine agus arbhar.
   • Tá iasc ard i aigéid sailleacha óimige-3. Roghnaigh iasc cosúil le bradán, tuinnín, breac, ronnach, sairdíní agus scadán. Is féidir leat saillte óimige-3 de bhunadh glasraí a fháil freisin, mar shampla lín lín, olaí plandaí, agus cnónna agus síolta, cé nach bpróiseálann do chorp na saillte seo chomh héifeachtach.
3. Roghnaigh bianna nach bhfuil mórán siúcra iontu agus carbaihiodráití scagtha. Íoslaghdaigh do iontógáil milseán, deochanna boga, súnna torthaí siúcraí agus arán bán. Ina áit sin, roghnaigh torthaí iomlána, sú torthaí úr brúite, agus arán gráin iomláin.
4. Ith éagsúlacht bia neamhphróiseáilte in ionad bianna próiseáilte. Soláthraíonn fíorbhianna méid cothrom carbaihiodráití sláintiúla, próitéin, saillte agus cothaithigh eile.
   • Ith torthaí agus glasraí as a n-ábhar ard vitimín agus mianraí. Déan iarracht neart torthaí agus glasraí úra a ithe, seachas stánaithe, a gcuirtear siúcra nó salann leo go minic.
   • Roghnaigh meats lean, pónairí, agus tofu as a n-ábhar próitéine.
   • Bain sult as bianna gráin iomláin mar arán cruithneachta iomláin, pasta cruithneachta iomláin, rís gráin iomláin agus quinoa.
   • Ith táirgí déiríochta beagmhéathrais. Laghdóidh bainne lom agus cáiseanna 30+ d’iontógáil saille agus cinnteoidh tú go bhfaighidh tú go leor cailciam.
5. Cuir bianna orgánacha san áireamh. Siopa ag siopa orgánach nó ceannaigh bia ag margadh na bhfeirmeoirí áitiúla. Níl bia orgánach níos cothaithí duit, ach níl an oiread iarmhair nó breiseán lotnaidicídí iontu. De ghnáth bíonn siad níos neamhdhíobhálaí don chomhshaol freisin.
   • Má tá praghas ina fhachtóir duit, smaoinigh ar bhianna áirithe a cheannach go horgánach, mar úlla, caora, torthaí cloiche (péitseoga, neachtairíní, srl.), Fíonchaora, soilire, piobair, glasraí, prátaí agus leitís. Úsáidtear i bhfad níos mó lotnaidicídí do na bianna seo ná do tháirgí eile nuair a fhástar iad go traidisiúnta.

Cuid 2 de 4: Aclaíocht a dhéanamh

1. Tosaigh agus deireadh le do workout le síneadh do matáin. Déanfaidh síneadh milis do matáin a théamh sula ndéanann tú aclaíocht agus cuirfidh sé do matáin a scíth a ligean tar éis duit aclaíocht a dhéanamh.
   • Déan iarracht do laonna a shíneadh. Seas fad lámh ó bhalla agus cuir do chos dheas taobh thiar de do chos chlé. Lúb do chos chlé ar aghaidh, ach coinnigh do chos dheas díreach agus ar an urlár. Coinnigh an stráice seo ar feadh thart ar 30 soicind, ansin aistrigh go dtí an chos eile.
   • Sín do hamstrings. Luigh ar an urlár in aice le balla nó fráma dorais. Ardaigh do chos chlé agus cuir do shála i gcoinne an bhalla. Sín do chos go dtí go mbraitheann tú stráice i gcúl do thigh. Coinnigh ar feadh thart ar 30 soicind, ansin aistrigh go dtí an chos eile.
   • Sín flexors do cromáin. Glún ar do ghlúin dheis agus cuir do chos chlé os do chomhair. Aistrigh do mheáchan coirp agus tú ag dul ar aghaidh ar do chos chlé. Ba chóir go mbraitheann tú síneadh i do thigh dheis anois. Coinnigh ar feadh thart ar 30 soicind, ansin síneadh an taobh eile.
   • Díreach do ghuaillí. Tabhair do lámh chlé os comhair do bhrollach agus coinnigh í le do lámh dheas. Coinnigh an stráice seo ar feadh thart ar 30 soicind, ansin déan arís ar an taobh eile.
2. Téigh go dtí an seomra aclaíochta 3 go 5 huaire sa tseachtain. Traenáil ar feadh leath uair an chloig go uair an chloig, ag comhcheangal cardio le cláir oiliúna neart. Molann saineolaithe 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht aeróbach measartha a dhéanamh gach seachtain.
   • Déan iarracht oiliúint neart a dhéanamh dhá uair sa tseachtain ar a laghad.
3. Bog i do thimpeallacht. Téigh ag rith nó tabhair do mhadra ag siúl. Déan cinnte bogadh ar luas réasúnta ar feadh 30 nóiméad ar a laghad.
4. Bain sult as dianghníomhaíochtaí laethúla. Féadann dian garraíodóireacht agus cúram tí aclaíocht a dhéanamh do do chorp. Féadfaidh tú níos mó gníomhaíochtaí a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil tríd an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora, páirceáil níos faide ó na siopaí, agus siúlóid thapa a dhéanamh le linn do shos lóin.
5. Faigh réidh le do charr. Ina áit sin, siúl nó rothaíocht chuig do cheann scríbe. Má úsáideann tú iompar poiblí, déan iarracht éirí as cúpla stad níos luaithe agus siúl an chuid eile den bhealach.

Cuid 3 de 4: Nósanna míshláintiúla a sheachaint

1. Seachain aistí bia yo-yo. Chomh luath agus a chaill tú meáchan trí do stíl mhaireachtála fheabhsaithe, oibrigh go crua chun do mheáchan a choinneáil, in ionad dul ar ais suas agus síos ar na scálaí.
2. Fan amach ó aistí bia faisin. Seachain aistí bia leachtacha, pills aiste bia, agus forlíontaí aiste bia eile mura bhfuil tú faoi mhaoirseacht dochtúra. Ar an iomlán, má dhéanann plean nó táirge aiste bia aon cheann díobh seo a leanas, is dócha gur fad é:
   • Geallann sé meáchain caillteanas an-tapa (níos mó ná 1/2 go 1 cileagram in aghaidh na seachtaine)
   • Geallúintí a chabhróidh leat meáchan a chailleadh gan do nósanna a athrú
   • Teastaíonn go leor airgid
   • Teorannaíonn sé do rogha bia agus ní spreagann sé réim chothrom bia.
3. Cleachtadh i measarthacht. Má dhéantar aclaíocht ró-fhada, ró-mhinic, nó ró-dhian, is féidir leat do riosca díobhála a mhéadú. Déan cinnte tréimhsí sosa a sceidealú idir do workouts.
4. Bíodh a fhios agat cad a mheá tú. Ní foirmeacha sláintiúla iad róthrom agus róthrom. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó le cairt cháilíochtúil meáchain a thaispeánann an meáchan idéalach d’aois agus do chineál coirp.
5. Seachain caitheamh tobac agus iontógáil alcóil. Tá baint ag caitheamh tobac le rioscaí sláinte éagsúla, lena n-áirítear galar croí agus ae agus go leor ailsí. Tá alcól nasctha freisin le rioscaí sláinte, lena n-áirítear galar ae agus croí, ailse, nimhiú alcóil agus dúlagar.
6. Ná scipeáil ar chodladh. Tá sé léirithe ag staidéir gur minic a bhíonn meáchan níos mó ag daoine a chodlaíonn níos lú. Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag daoine fásta idir 7 agus 9 n-uaire an chloig codlata san oíche.
   • Is minic go mbíonn níos mó codlata de dhíth ar leanaí agus ar dhéagóirí go minic. D’fhéadfadh go mbeadh idir 10 agus 14 uair an chloig codlata de dhíth ar leanaí óga, leanaí in aois scoile idir 9 agus 11, agus déagóirí idir 8 agus 10.
7. Ná scipeáil an grianscéithe. Cruthaíonn nochtadh na gréine rioscaí éagsúla, ailse san áireamh. Nuair a bheidh tú amuigh, caith éadaí cosanta agus grianscéithe speictrim leathan le SPF de 30 ar a laghad. Caith grianscéithe ar laethanta scamallach freisin.

Cuid 4 de 4: Cuimhnigh ar shláinteachas maith

1. Cithfidh tú gach lá. Cith arís má rinne tú gníomhaíocht a chuir allais ort. Laghdóidh sé seo boladh coirp, fadhbanna a bhaineann le haclaíocht agus sláinteachas mar scabies.
2. Polainnis agus floss do chuid fiacla go laethúil. Ní amháin go seachnaíonn flossing rialta droch-anáil, ach galar guma freisin.
3. Nigh do chosa. Déan cinnte scrobarnach idir do bharraicíní chun cos lúthchleasaí agus boladh nach dteastaíonn a sheachaint.
4. Caith éadaí glana. Cuir do chuid fo-éadaí agus stocaí in áit gach lá go háirithe.
5. Nigh do lámha. Nigh do lámha roimh agus tar éis béilí a ullmhú, tar éis duit an leithreas a úsáid, roimh mhionghortú agus dá éis, agus tar éis do shrón a shéideadh, casacht nó sraothartach.
   • Molann an RIVM duit do lámha a ní le huisce te agus le gallúnach ar feadh 20 soicind ar a laghad, nó thart ar an fhad a thógann sé ort nigh faoi dhó. lá breithe shona duit canadh.

Leideanna

• Ól neart uisce.
• Déan iniúchadh ar fhaisnéis faoi shíceolaíocht dhearfach agus sonas fadtéarmach. Bíonn sé de nós ag daoine sona faisnéis sláinte a lorg agus a chur i bhfeidhm, agus mar sin is féidir le haird a thabhairt ar do sonas agus do leas cur le stíl mhaireachtála shláintiúil.
• Cuirfidh aclaíocht go rialta agus go minic feabhas ar do chóras imdhíonachta. Cuidíonn aclaíocht freisin galair stíl mhaireachtála mar ghalar croí, ailse, diaibéiteas agus murtall. Ná déan dearmad gur féidir le do shláinte choirp dul i bhfeidhm ar do shláinte mheabhrach freisin. Feabhsaíonn gníomhaíocht choirp do dhearcadh meabhrach freisin agus féadann sé imní agus dúlagar a chosc.
• Glac multivitamins chun a chinntiú go bhfuil go leor vitimíní agus mianraí á fháil agat.
• Déan iarracht gáire agus gáire níos mó a dhéanamh (roghnaigh ábhair ghreannmhara le labhairt le do chairde; féach ar fhíseáin a chuireann ag gáire tú; déan iarracht an taobh greannmhar de gach cás, srl.) A fheiceáil. Beidh tú ag mothú níos beo agus níos sláintiúla!

Rabhaidh

• Pléigh athruithe móra i do réim bia agus do ghnáthamh aclaíochta i gcónaí le do dhochtúir sula dtosaíonn tú.

Riachtanais

• Bianna sláintiúla cosúil le torthaí, glasraí, próitéiní leana, grán iomlán agus táirgí déiríochta beagmhéathrais.
• Meánghluaiseacht
• Neart codlata
• Scála chun súil a choinneáil ar do mheáchan
• Scuab fiacla agus taos fiacla
• Flas fiacla
• Deodorant