Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Rithim codlata maith a fhorbairt
• Cuid 2 de 4: Cosc a chur ar spreagthaigh a choinníonn tú i do dhúiseacht
• Cuid 3 de 4: Bí sláintiúil i do shaol laethúil
• Cuid 4 de 4: Ag lorg tacaíochta
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá sé deacair do go leor daoine oíche mhaith codlata a fháil, agus níos deacra fós do dhaoine le dúlagar nó strus ainsealach. Fuarthas amach gur minic a théann dúlagar agus insomnia lámh ar láimh. Taispeánann taighde gur féidir le codladh níos fearr do ghiúmar a fheabhsú. Codladh níos fearr trí bheith sláintiúil i rith do ghníomhaíochtaí laethúla, sceideal codlata maith a bheith agat, rudaí a choinníonn tú i do dhúiseacht a sheachaint, agus comhairle a fháil má mhaireann do chuid fadhbanna codlata.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Rithim codlata maith a fhorbairt

1. Coinnigh timthriall codlata leanúnach. Seachain sceidil chodlata erratic nuair a théann tú a chodladh ag amanna éagsúla gach oíche. Is dóichí go mbraitheann tú suaimhneas má bhíonn tú i do scíth agus ag ullmhú don leaba ag an am céanna gach lá.
   • Cuideoidh coinneáil do phatrúin chodlata comhsheasmhach le mothúcháin sluggishness, táimhe agus tuirse a bhaineann go minic le dúlagar a sheachaint.
   • Teastaíonn 8 n-uaire an chloig codlata san oíche ó fhormhór na ndaoine fásta chun go mbraitheann siad suaimhneach. Teastaíonn 9 n-uaire an chloig ar an meán.
   • Coinnigh do rithim codlata comhsheasmhach, fiú ag an deireadh seachtaine.
2. Cruthaigh gnáthamh am codlata a chabhróidh leat do scíth a ligean. Tabhair am duit féin scíth a ligean roimh leaba. Déan sceideal thart ar uair an chloig idir ullmhú don leaba ionas go mbeidh do cheann i dteagmháil leis an gcluasán. Ná déan gníomhaíochtaí struis ná bíodh imní ort sula mbeidh tú réidh le dul a chodladh. Anois an t-am chun scíth a ligean!
   • Cuideoidh am chun scíth a ligean smaointe diúltacha a scaoileadh agus ullmhóidh tú d’oíche dearfach codlata. Murar thug tú am duit féin do scíth a ligean, d’fhéadfadh go dtiocfadh do smaointe dubhach i do luí agus tú ag iarraidh titim ina chodladh.
   • Sula dtéann tú a chodladh, déan an t-am a theorannú ar an ríomhaire, ar an bhfón póca, nó ar an teilifís. Scaoileann na gairis seo solas gorm mar a thugtar air, a choisceann táirgeadh melatonin (an hormón a chuireann codladh ort). Ina theannta sin, is féidir úsáid a bhaint as na gairis seo a bheith spreagúil ar bhealaí eile - is féidir leat a bheith ag faire ar na meáin shóisialta, agus féadfaidh siad imeachtaí struis a mheabhrú duit, go háirithe agus tú ag féachaint ar an nuacht. Má fhéachann tú ar rud éigin, déan iarracht é a choinneáil dearfach agus spreagúil sula dtéann tú a chodladh.
3. Coinnigh do thimpeallacht mar bhealach chun an inchinn a dhícheangal. Is féidir leis an dúlagar mothú go bhfuil sé ag díspreagadh ort. Laghdaigh na mothúcháin sáraithe seo trí do sheomra leapa a chur ar bun mar áit chiúin chun codlata. Seachain tranglam i do sheomra mar a lán éadaí salach, páipéir scaoilte, chairn leabhar, chairn trealaimh, nó rudaí neamh-eagraithe eile. Seo roinnt bealaí chun do sheomra leapa a dhéanamh níos compordaí do chodladh.
   • Úsáid meaisín nó lucht leanúna torainn bháin chun torann taobh amuigh den seomra a bhaint de chomh maith leis an teach.
   • Déan cinnte go bhfuil an seomra dorcha trí úsáid a bhaint as cuirtíní troma nó dorchadas nó trí masc codlata a úsáid.
   • Déan cinnte go bhfuil do leaba compordach. Cuardaigh áiteanna nó postures a ligeann duit scíth a ligean níos fearr más féidir.
   • Smaoinigh ar pillow coirp a úsáid chun tacú le do chosa, do chromáin agus do ghuaillí. D’fhéadfadh codladh níos fearr a bheith mar thoradh air seo agus is féidir leis mothúcháin uaigneas a mhaolú.
   • Cuir teocht thaitneamhach ar fáil sa seomra agus aeráil mhaith.
4. Éirigh as an leaba nuair a bhíonn tú suaimhneach. Féadann an dúlagar d’intinn agus do chorp a dhéanamh suaimhneach. Má dhúisíonn tú i lár na hoíche agus mura féidir leat codladh níos mó, bog go seomra eile agus déan rud éigin eile (rud ar bith a d’fhéadfadh a bheith ró-spreagúil) go dtí go mbraitheann tú codlatach arís. Smaoinigh ar na gníomhaíochtaí seo a leanas:
   • Léigh leabhar, nuachtán nó alt in iris nach bhfuil ró-láidir.
   • Déan cúram mar na miasa a dhéanamh, éadaí a fhilleadh, nó rud éigin a chur ar shiúl.
   • Ól roinnt uisce.
   • Tabhair aire do do pheataí má tá siad agat.
   • Féach ar an teilifís leis an toirt íseal.

Cuid 2 de 4: Cosc a chur ar spreagthaigh a choinníonn tú i do dhúiseacht

1. Teorainn le caiféin mar spreagthach. Cé gur féidir le spreagthóirí cabhrú le hairíonna dúlagar cosúil le tuirse, is féidir le caiféin a bheith ina chúis le d’intinn agus do chorp fanacht róghníomhach san oíche. Seachain caiféin ceithre go sé huaire an chloig roimh leaba. Is féidir fo-iarsmaí tromchúiseacha a bheith ag ól níos mó ná ceithre chupán de dheoch caiféinithe in aghaidh an lae (sóid, caife, deoch fuinnimh), lena n-áirítear insomnia. Seo roinnt bianna le seachaint:
   • Deochanna boga le go leor siúcra agus caiféin
   • Deochanna fuinnimh
   • Tae dubh nó caife
   • Seacláid
2. Seachain béilí troma chun táimhe a laghdú. Nuair a bhíonn dúlagar ort, is féidir le mothúcháin táimhe agus easpa tiúchan dul in olcas nuair a bheidh tú ró-iomlán. Seachain overeating mar bhealach chun tú féin a mhaolú ar an oíche. Ba cheart bianna troma a líonann tú suas agus a chuireann do bholg ag obair a sheachaint ar feadh cúpla uair an chloig sula dtéann tú a chodladh. Má tá seans maith ann go bhfaighidh tú greim bia déanach, smaoinigh ar na sneaiceanna seo in ionad béilí níos mó díreach roimh do leaba:
   • Gloine de bhainne te nó tae luibhe (gan caiféin)
   • Babhla de tháirgí gránach siúcra íseal
   • Banana
3. Seachain gníomhaíochtaí struis díreach roimh an leaba. Ná cuir tús leis an obair an lá dar gcionn, díreach sula dtéann tú a chodladh. Is féidir seo a bheith strusmhar agus eagla nó mothúcháin dúlagar a spreagadh. Cuir teorainn leis an am a chaitheann tú ag féachaint ar an teilifís nó ar d’fhón nó ar ríomhaire ceart sula dtéann tú a chodladh. D’fhéadfadh sé seo aird a tharraingt ort ó do chuid smaointe, ach d’fhéadfadh strus, dúlagar nó imní a bheith mar thoradh air freisin. Ba chóir go n-imeodh fórsaí seachtracha ar domhan - obair, scoil, saol - nuair a bhuaileann tú an leaba. Dírigh ar conas do matáin agus d’intinn a scíth a ligean. Smaoinigh ar na rudaí seo a leanas:
   • Cuir cluasáin ort agus éist le ceol soothing.
   • Déan cleachtaí análaithe nó comhaireamh go deich. Dírigh ar do chuid análaithe.
   • Déan machnamh nó guí.
   • Smaoinigh ar thrí rud dearfacha a tharla inniu, fiú más rudaí an-bheag iad.
   • Faigh rud éigin le coinneáil, mar shampla pillow. B’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar ligean do do pheata codladh leat má tá sé sin compordach.

Cuid 3 de 4: Bí sláintiúil i do shaol laethúil

1. Faigh roinnt gréine chun cabhrú leis an dúlagar. Tá solas na gréine tábhachtach chun an timthriall codlata agus múscail sa chorp a chothabháil. Is féidir leis cabhrú le do vitimín D sa chorp a threisiú. Mar sin ná caith do chuid ama go léir taobh istigh, go háirithe ar laethanta grianmhara.
   • Cé go bhféadfadh an iomarca nochta don ghrian a bheith dona don chraiceann, tá sé tábhachtach dáileog sláintiúil de sholas na gréine a fháil i rith an lae agus dorchadas san oíche. Taispeánadh go gcabhraíonn sé seo le hoíche mhaith codlata.
2. Cleachtadh chun d’intinn agus do chorp a oiliúint. Is féidir le bheith gníomhach cuidiú leis an dúlagar - i ndáiríre, fuarthas go bhfuil aclaíocht rialta chomh héifeachtach céanna le frithdhúlagráin a thógáil. Cé nach bhfuil sé cruthaithe, creideann go leor saineolaithe gur féidir le cleachtadh cabhrú le dúlagar a chóireáil trí endorphins a scaoileadh nó an norepinephrine neurotransmitter a spreagadh, rud a fheabhsaíonn giúmar.
   • Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh thart ar 150 nóiméad sa tseachtain (sin 30 nóiméad cúig lá sa tseachtain). Is féidir leat tosú le siúlóid bhríomhar.
   • Codlaíonn daoine a dhéanann aclaíocht ar feadh 150 nóiméad sa tseachtain níos fearr agus braitheann siad níos lú codlata i rith an lae.
   • Smaoinigh ar síneadh ar maidin agus tráthnóna chun do matáin a scaoileadh. Is féidir leis seo cabhrú le do chorp scíth a ligean.
3. Ith béilí go rialta. I ndúlagar, tá sé tábhachtach gan béilí a scipeáil nó ró-ithe. Coinníonn ithe rialta do leibhéal siúcra fola seasmhach; is féidir luascáin giúmar a bheith mar thoradh ar spící agus titeann siúcra fola. Ina theannta sin, déan iarracht bianna siúcraí a sheachaint a d’fhéadfadh ardú i siúcra fola, chomh maith le caiféin, a d’fhéadfadh imní a mhéadú agus cur isteach ar do chodladh.
   • Seachain bianna spíosúla, go háirithe díreach sula dtéann tú a chodladh.
   • Ba chóir go mbeadh sneaiceanna déanach san oíche teoranta do shneaiceanna éadroma, más ann dóibh.
4. Déan rudaí a chuireann d’intinn ar do shuaimhneas. Féadann an dúlagar go mbraitheann tú go bhfuil sé ag rialú do lae agus go spreagann sé smaointe diúltacha go ró-mhinic. Déan cinnte rud dearfach a chur san áireamh gach lá. Smaoinigh ar ghníomhaíochtaí mar:
   • Éisteacht le ceol (nó seinm ceoil) a chuireann áthas ort
   • Scríobh i ndialann faoi thrí rud dearfacha a tharla an lá nó an tseachtain sin, na rudaí beaga san áireamh
   • Imir cluiche, mar shampla puzail nó cluichí focal

Cuid 4 de 4: Ag lorg tacaíochta

1. Faigh tacaíocht do do dhúlagar. Is comhartha dúlagar é droch oíche codlata nó suaimhneach (nó codladh an iomarca).D’fhéadfadh daoine le dúlagar leas a bhaint as a gcuid patrún codlata a fheabhsú mar chuid dá gcóireáil sláinte meabhrach.
   • Sainaithin spreagthaí féideartha do do strus, dúlagar, nó comharthaí imní. Cuardaigh bealaí chun na cúiseanna seo a sheachaint nó a laghdú.
   • Má tá do dhúlagar ag dul ar aghaidh le seachtainí nó míonna, smaoinigh ar chúnamh a fháil ó ghairmí sláinte meabhrach nó ó ghairmí cúraim sláinte chun bealaí a fháil chun do dhúlagar a bhainistiú a choiscfidh ar do chuid comharthaí leanúint ar aghaidh nó dul in olcas.
   • Má tá tú ag glacadh frithdhúlagráin faoi láthair agus ag cur isteach ar do chodladh, pléigh na hairíonna seo le do sholáthraí cúraim sláinte.
2. In ionad alcóil, bain triail as nósanna codlata dearfacha. D’fhéadfadh sé gur cosúil gur réiteach maith é alcól nó spreagthaigh eile a úsáid sa ghearrthéarma, ach léiríonn taighde go gcuireann alcól cosc ​​ar chodladh maith, suaimhneach. Féadann sé codladh go dona nó go suaimhneach san oíche, fiú má chuidíonn sé leat titim i do chodladh sa chéad áit.
   • D’fhéadfadh sé a bheith contúirteach alcól a mheascadh le háiseanna codlata nó cógais eile, uaireanta marfach fiú.
   • Ina theannta sin, méadaíonn alcól an baol dúlagar. Féadann sé an dúlagar a dhéanamh níos measa agus a bheith ina mheicníocht chun déileáil go diúltach, rud a choimeádfaidh tú ó aghaidh a thabhairt ar do dhúlagar agus é a chóireáil.
   • Ag brath ar bhealaí eile, mar a luadh thuas, chun oíche mhaith codlata a fháil. Gabhaidh do chorp buíochas leat san fhadtréimhse.
3. Labhair le soláthraí cúram sláinte. Tá go leor áiseanna codlata ar fáil, thar an gcuntar agus ar oideas. Bí cúramach faoi na leigheasanna seo a úsáid go rialta chun cabhrú leis an insomnia. Má tá fadhb leanúnach agat le codladh agus dúlagar, fiafraigh de do sholáthraí cúraim sláinte faoi na cúiseanna féideartha seo a leanas a d’fhéadfadh a bheith i gceist:
   • Neamhoird chodlata mar apnea codlata
   • Neamhord mar gheall ar uaireanta oibre neamhrialta, má oibríonn tú an t-athrú oíche
   • Cúiseanna míochaine eile a d’fhéadfadh a bheith ann maidir le tuirse ainsealach nó insomnia

Leideanna

• Cuimhnigh, níl tú i d'aonar. Bhí fadhbanna sláinte meabhrach de chineál éigin ag thart ar dhuine as gach cúigear (leanaí agus daoine fásta) le linn a saoil. Ní rud náire é cúnamh a fháil.

Rabhaidh

• Seachain spleáchas ar pills codlata le haghaidh codlata. Féadann sé seo an corp a dhéanamh ag brath go ceimiceach ar na pills seo le haghaidh oíche mhaith codlata, agus beidh comharthaí níos measa ann le himeacht ama. Má úsáideann tú pills codlata go rialta le haghaidh codlata, d’fhéadfadh go mbeadh tosca eile ann a dteastaíonn aird leighis orthu. Féach dochtúir.
• Má tá smaointe agat dochar a dhéanamh duit féin agus tú ag iarraidh codladh, déan teagmháil le Suicide Line 113 ar an bhfón nó ar líne: www.113.nl.