Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Stíl mhaireachtála atá sláintiúil do do chroí a bheith agat
• Cuid 2 de 2: Ithe aiste bia atá sláintiúil do do chroí

Tá stíl mhaireachtála shláintiúil ríthábhachtach chun croí sláintiúil a choinneáil. Is matán tábhachtach é an croí a sheachadann cothaithigh don chorp ar fad, agus - cosúil le haon mhatán eile - caithfear é a chothabháil le hoiliúint cheart. Dá bhrí sin, tuigim go gciallódh croí folláin an oiread agus is féidir de na nósanna ardriosca ó do shaol a ghearradh amach. I gcás roinnt daoine, d’fhéadfadh go gciallódh sé seo athruithe móra a dhéanamh i ngach gné dá saol laethúil. Is féidir go leor buntáistí a bhaint as fiú roinnt fachtóirí riosca a bhaint chun do shláinte croí a fheabhsú.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Stíl mhaireachtála atá sláintiúil do do chroí a bheith agat

1. Stop gach cineál úsáide tobac. Méadaíonn an baol go ndéanfar damáiste croí duit má úsáidtear tobac. Tá tobac agus nicitín ard i gceimiceáin a dhéanann damáiste do do shoithí fola agus do chroí, agus mar thoradh air seo tá atherosclerosis, plaic a thógann colaistéaról, saille agus cailciam i do shoithí a chaolaíonn do hartairí agus a laghdaíonn sreabhadh fola.
   • Tá an aonocsaíde carbóin i ndeatach toitíní nasctha le rátaí báis agus galracht freisin. Cuireann sé isteach ar ocsaigin, mar sin tá do chroí faoi bhrú ocsaigin bhreise a sholáthar mar chúiteamh. Féadfaidh taom croí a bheith mar thoradh ar chúngú na soithigh fola, in éineacht leis an strus ar an gcroí. Is é an t-aon bhealach chun an t-ualach seo ar do chroí a stopadh agus iarracht a dhéanamh croí níos sláintiúla ná caitheamh tobac a scor.
   • Deatach toitíní is cúis le thart ar 1 as 5 bás sna Stáit Aontaithe. Is é caitheamh tobac an príomhchúis bháis is féidir a chosc sna Stáit Aontaithe, de réir na hInstitiúide Náisiúnta Sláinte.
2. Cuir gluaiseacht san áireamh i do ghnáthamh laethúil. Bealach amháin chun aon mhatán a dhéanamh níos láidre ná é a oiliúint. An rud céanna do do chroí. Seo a mholann Fondúireacht Croí na hÍsiltíre:
   • 30 nóiméad sa lá ar a laghad de chleachtadh aeróbach measartha déine chun d’fhuil a phumpáil agus do shláinte chroí a fheabhsú go suntasach. Go hidéalach, ba cheart duit é seo a dhéanamh cúig lá sa tseachtain ionas go bhfaighidh tú 150 nóiméad d’aclaíocht aeróbach san iomlán.
   • Nó is féidir leat 25 nóiméad d’aclaíocht aeróbach ard-déine a dhéanamh ar feadh trí lá sa tseachtain ar a laghad, ar feadh 75 nóiméad san iomlán.
   • Ba cheart duit oiliúint neart (le meáchain) a áireamh 2 lá sa tseachtain ar a laghad i dteannta le cardio.
   • Oibrigh i gcónaí le gnáthamh sláintiúil! Tosaigh le níos mó ná an méid is féidir leat a dhéanamh go compordach, ansin méadaigh an deacracht go córasach mar is féidir leat níos mó a láimhseáil. Déanta na fírinne, is féidir le gnáthamh ró-éilitheach ró-luath brú a chur ar do chroí agus an cuspóir a chur ar neamhní. Má tá aon riochtaí sláinte ort, labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon ghnáthamh aclaíochta.
3. Coinnigh meáchan sláintiúil. Mar gheall ar mheáchan ró-ard teastaíonn do chorp níos mó iarrachta ó do chroí chun bunleibhéal scíthe a choinneáil. Féadann an brú leanúnach seo ar do chroí brú a chur air agus tuilleadh fadhbanna a chruthú sa todhchaí. Cabhróidh aclaíocht agus aiste bia sláintiúil leat an meáchan atá ag cur brú ar do chroí a chailleadh. Is iad seo a leanas riochtaí croí contúirteacha de bharr otracht:
   • galar artaire corónach - tógtar plaic sna hartairí a fhreastalaíonn ar do chroí is cúis leis an riocht seo. Féadann plaic do chuid hartairí a chúngú de réir mar a fhásann sé, ag laghdú sreabhadh fola, agus dá bhrí sin an méid ocsaigine is féidir a sheachadadh do do chorp. Ina theannta sin, caithfidh do chroí oibriú níos deacra chun fuil a bhrú trí na bealaí cúnga, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le angina (pian cófra ó easpa ocsaigine) nó fiú taom croí.
   • Brú fola ard - Má bhíonn ar do chroí caidéalú níos deacra chun an méid ceart ocsaigine agus cothaithigh i do chorp a dháileadh, féadfar damáiste a dhéanamh do na soithí agus do chroí le himeacht ama. Tá do riosca brú fola ard i bhfad níos airde má tá tú murtallach nó róthrom.
   • Stróc - Má bhriseann plaic a d’fhorbair i do hartairí, is féidir téachtán fola a bheith mar thoradh ar an bplaic. Má fhoirmíonn an téachtán fola gar d’inchinn, d’fhéadfadh go mbeadh d’inchinn easnamhach san fhuil agus san ocsaigin, agus go dtiocfadh stróc dá bharr.
4. Déan nós de do bhrú fola agus do leibhéil cholesterol a sheiceáil go rialta. Coinneoidh sé seo tú ar an eolas faoi do shláinte chroí agus tabharfaidh sé deis duit beart a dhéanamh sula dtiocfaidh forbairt ar rud éigin tromchúiseach.
   • Tástálacha brú fola - Ba chóir go ndéanfaí do bhrú fola a sheiceáil gach dhá bhliain. Má tá do bhrú fola os cionn 120/80, is dócha go molfaidh do dhochtúir go ndéanfar do bhrú fola a sheiceáil gach bliain (nó níos mó, ag brath ar cé chomh hard agus atá an léamh agus cibé an bhfuil fadhbanna duáin agat, galar croí, srl.). Féadfaidh d’fhostóir nó do chógaslann meaisíní uathoibríoch tomhais brú fola a thairiscint saor in aisce. Úsáid iad seo chomh minic agus is mian leat i dteannta le cuairteanna ar dhochtúirí teaghlaigh. Má tá do bhrú fola os cionn 140/90 agus mura bhfuil do dhochtúir ar an eolas faoi, tá sé tábhachtach go ndéanfaidh tú teagmháil le do dhochtúir a luaithe is féidir.
   • Scagadh Colaistéaróil - Ba chóir go ndéanfaí gach fear os cionn 34 bliain d'aois a scagadh gach cúig bliana. Tógfaidh do dhochtúir samplaí fola agus déanfar tástáil orthu le haghaidh leibhéil cholesterol sa tsaotharlann. Pléifidh sé nó sí na torthaí agus na tomhais leat. Má tá fachtóirí riosca agat a fhágann gur dóichí go mbeidh colaistéaról ard agat, moltar duit tástáil a dhéanamh ó aois 20 ar aghaidh. I measc na bhfachtóirí riosca tá stair dhíreach theaghlaigh, diaibéiteas, nó galar croí roimhe seo. Ag brath ar ghnáthamh rialta, féadfaidh do dhochtúir iarraidh go ndéanfar scrúdú ort níos minice.
5. Seachain an iomarca strus. Is féidir le strus ról ollmhór a imirt i do shláinte chroí. Scaoileann strus méadaithe cortisol agus adrenaline, a ardaíonn brú fola agus leibhéil cholesterol. Is féidir le hiompar a bhaineann le strus iarmhairtí diúltacha a imirt ar do shláinte, a chur faoi deara tobac a chaitheamh, a ól agus a ithe níos mó agus a bheith níos gníomhaí go fisiciúil. Cuirfidh na hiompraíochtaí seo go léir go diúltach le do shláinte chroí.
   • Is féidir le cleachtadh, aiste bia, agus caitheamh tobac agus caife a dhéanamh cabhrú le strus a laghdú. Ba cheart duit smaoineamh air seo i do shaol, go háirithe nuair a bhíonn strus ort.
6. Tabhair aire do do shláinte mheabhrach. D’fhéadfadh iompraíochtaí atá díobhálach do shláinte do chroí a bheith mar thoradh ar dhálaí áirithe sláinte meabhrach. Ina measc seo tá dúlagar agus neamhoird imní, lena n-áirítear neamhoird ar nós neamhord bipolar agus OCD. Is féidir leis na hiompraíochtaí seo a bheith le sonrú ar róthéamh, ithe laghdaithe, apathy, neamhghníomhaíocht choirp, strus, brú fola méadaithe, agus go leor comharthaí eile a théann i bhfeidhm go diúltach ar do chroí.
   • Má rinneadh riocht sláinte meabhrach a dhiagnóisiú nó má cheapann tú go bhféadfadh sé a bheith agat, déan cinnte do dhochtúir a fheiceáil chomh luath agus is féidir. Ní féidir ach le do dhochtúir do thinneas meabhrach a chóireáil go héifeachtach agus an éifeacht atá aige ar an gcuid eile de do shláinte choirp a chinneadh.

Cuid 2 de 2: Ithe aiste bia atá sláintiúil do do chroí

1. Ith aiste bia sláintiúil. Roghnaigh aiste bia a sheachnaíonn bianna sáithithe agus tras-saille, mar shampla feoil dhearg, sneaiceanna reoite, agus bianna próiseáilte. Ba cheart duit freisin bianna atá saibhir i salann agus colaistéaról a sheachaint. Is féidir le héisc ina bhfuil aigéid shailleacha omega-3, mar ronnach agus bradán, an baol go mbeidh fadhb croí ann a laghdú. Molann Fondúireacht Croí na hÍsiltíre go bhfuil an méid seo a leanas i d’aiste bia den chuid is mó (féach an chéad chuid eile le haghaidh sonraí):
   • Torthaí agus glasraí
   • Gráin iomlána
   • Táirgí déiríochta beagmhéathrais
   • Éanlaith chlóis
   • Cnónna agus iasc
2. Dírigh air superfoods atá sláintiúil do do chroí i do réim bia. Is éard atá i superfoods ná catagóir bianna a bhfuil tóir ag na meáin orthu chun bianna a bhfuil sochair sláinte mar a thugtar orthu a chur in iúl. Ní úsáideann gairmithe sláinte cothaithe atá oilte go cliniciúil an téarma seo go coitianta. Creidtear, áfach, go bhfuil luach ard cothaithe ag go leor de na bianna seo, agus d’fhéadfadh go mbeadh buntáistí sláinte ag go leor acu thar roghanna bia traidisiúnta eile. I measc cuid de na roghanna bia seo tá:
   • Avocados - Meastar gur “superfood” iad avocados mar gheall ar a n-ard saille monai-neamhsháithithe. Tá saillte monai-neamhsháithithe, murab ionann agus saillte sáithithe, leachtach ag teocht an tseomra agus tá sé de chumas acu leibhéil cholesterol a ísliú. Tá avocados uathúil freisin sa mhéid is go bhfuil fíteastaról iontu, atá in iomaíocht le colaistéaról sa chorp lena ionsú. Trí bheith ag troid le colaistéaról, ionsúnn tú níos lú colaistéaróil, rud a laghdaíonn do leibhéil cholesterol.
   • Ola olóige seach-mhaighdean - Tá saillte monai-neamhsháithithe saibhir in ola olóige seach-mhaighdean, rud a chabhraíonn le colaistéaról “olc” (colaistéaról LDL) a ísliú. Taispeánadh freisin go gcabhraíonn ola olóige le téachtáin fola a chosc agus leibhéal cothrom siúcra fola a choinneáil.
   • Cnónna - Is foinsí iontacha fíteochemicals, vitimíní, snáithín, mianraí agus saillte neamhsháithithe iad peanuts agus cnónna crainn (pecans, pistachios, gallchnónna, srl.) Taispeánadh go bhfuil siad seo go léir maith don chroí trí HDL (colaistéaról maith) a mhéadú, colaistéaról LDL (colaistéaról olc) a ísliú agus do bhrú fola a ísliú.
   • Quinoa - Is bia stáplacha glasraí ó Mheiriceá Theas é Quinoa. Tá cion ard próitéine sa bhia seo agus tá vitimíní, mianraí agus snáithín ann.
   • Seacláid dorcha - Caithfidh cócó dorcha 70% ar a laghad a bheith i seacláidí dorcha. Tá cion ard flavonoids sa chineál seacláide seo, ar féidir leo do bhrú fola a ísliú. Cé go bhféadfadh sé a bheith go maith do shláinte do chroí, tá sé an-ard i gcalraí freisin agus níor chóir é a ithe i méideanna móra.
   • Bradán - Is foinse próitéin an-sláintiúil é bradán ina bhfuil méideanna ard d’aigéid shailleacha omega-3 / ola éisc, a léiríodh a chuidíonn go soiléir le sláinte cardashoithíoch.
   • Min choirce - Is gráin iomlán é min-choirce le cion ard snáithín ann a chabhraíonn le hionsú colaistéaróil a chosc. Soláthraíonn coirce brúite na buntáistí is mó toisc go bhfuil am díleá fada acu agus innéacs íseal glycemic. Coinneoidh innéacs íseal glycemic siúcra fola ó spiking, rud a d'fhéadfadh cabhrú le galar croí a chosc le himeacht ama.
   • Oráistí - Tá oráistí saibhir i snáithín intuaslagtha a chabhraíonn le hionsú colaistéaróil a laghdú. Tá potaisiam iontu freisin (ar féidir leo salann a chothromú) agus vitimín C.
   • Pónairí - Soláthraíonn beagnach gach cineál pónairí leibhéil arda próitéine, snáithín agus mianraí. Soláthraíonn pónairí sochair cosúil le min choirce briste, ag cabhrú le colaistéaról agus brú fola a ísliú le hinnéacs íseal glycemic.
3. Seachain bianna atá dona do do chroí. Ba cheart duit i gcónaí bianna a bhfuil go leor saillte sáithithe iontu, tras-saillte, síoróip arbhar ard fruchtós, siúcra agus colaistéaról a sheachaint. Cuimsíonn sé seo feoil dhearg, sneaiceanna, bianna friochta, sceallóga, deochanna boga, im iomarcach, srl. Tá a fhios ag mórchuid na ndaoine nuair a itheann siad bianna míshláintiúla. Úsáid do bhreithiúnas agus do chiall is coiteann, agus tabhair aird ar lipéid chothaithe a thaispeánann na méideanna laethúla a mholtar.
4. Teorainn a chur le halcól go sláintiúil. De réir Fhondúireacht Croí na hÍsiltíre, tá cead ag fir agus mná gloine amháin ar a mhéad a ól in aghaidh an lae chun an croí a chosaint. Beidh a mhalairt de éifeacht ag níos mó ná sin.
   • Féadann alcól dochar a dhéanamh don chroí trí rannchuidiú le brú fola ard, strócanna agus murtall mura n-ólann sé go measartha.
   • Ina theannta sin, d’fhéadfadh leibhéil mhéadaithe tríghlicrídí a bheith mar thoradh ar alcól. Is cineál sonrach saillte é seo a d’fhéadfadh coinníollacha mar pancreatitis a chur faoi deara. D’fhéadfadh alcól a ól ar feadh i bhfad damáiste dochúlaithe a dhéanamh don briseán (pancreatitis ainsealach).
5. Cuir forlíontaí cothaithe le do réim bia. Cé gur cheart duit an chuid is mó de do chothaithigh a fháil ó do réim bia, is féidir le forlíonta cabhrú le déanamh suas d’easnaimh bheaga i do réim bia. Is féidir na forlíonta sonracha seo a fháil sna sár-bhia a pléadh thuas agus léiríodh go soláthraíonn siad tairbhí do shláinte do chroí:
   • Vitimíní agus Mianraí - Is forlíonadh maith é vitimín laethúil a fhéadann vitimín B3 (niacin), vitimín K, vitimín E agus maignéisiam croí-shláintiúil a sholáthar duit.
   • Luibheanna - Deirtear go mbaineann tairbhí le sláinte do chroí le gairleog, Echinacea agus Ginseng.
   • Daoine eile - Ní maith le go leor daoine iasc a ithe, a bhfuil go leor buntáistí sláinte croí aige. De rogha air sin, is féidir leat triail a bhaint as pills ina bhfuil aigéid shailleacha omega-3 i gcomhcheangal le comh-aicme Q10.