Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 4: Do leibhéal folláine a chinneadh
• Cuid 2 de 4: Cruthaigh clár cardio
• Cuid 3 de 4: Oiliúint le haghaidh neart
• Cuid 4 de 4: Cleachtaí solúbthachta a shíneadh agus a chur leis
• Rabhaidh

Más mian leat éirí níos láidre nó níos gasta, meáchan a chailleadh, nó cáilíocht do bheatha a fheabhsú, smaoinigh ar chlár folláine pearsantaithe a chruthú chun cabhrú leat do spriocanna a bhaint amach. Tá go leor clár éagsúil ann agus ina measc tá meascán de chleachtaí aeróbach, frithsheasmhachta agus solúbthachta. Socraigh do leibhéal folláine agus cruthaigh clár a oireann duit.

Chun céim

Cuid 1 de 4: Do leibhéal folláine a chinneadh

1. Tosaigh leis na buneilimintí. Tá cinneadh déanta agat a bheith aclaí - sin an chéad chéim iontach. Ach ná bí ag tosú gan smaoineamh air. Tosaigh leis na rudaí simplí: an bhfuil aon rud ag cur cosc ​​ort a bheith aclaí? An bhfuil fadhbanna sláinte agat? An gcaithfidh tú dochtúir a fheiceáil ar dtús?
   • Is dócha nach gá duit dochtúir a fheiceáil má tá tú faoi 50 agus i ndea-shláinte, ach moltar i gcónaí sula dtosaíonn tú ar réimeas aclaíochta nua.
   • Má tá tú os cionn 50 agus má tá fadhbanna sláinte agat - mar shampla brú fola ard, fadhbanna croí, meadhrán, nó airtríteas - labhair le do dhochtúir ar dtús.
   • Cuimhnigh go laghdaíonn cothromaíocht agus neart le haois. Féadann sé seo do chumas aclaíochta a theorannú nó é a dhéanamh níos dóchúla go bhfaighidh tú gortuithe atá níos deacra a ghnóthú. Ach trí fheidhmiú go réidh agus faoi mhaoirseacht, is féidir leat na rudaí seo a fheabhsú trí oiliúint.
   • Má tá amhras ort, féach dochtúir. Féadann do dhochtúir comhairle a thabhairt duit faoi na gníomhaíochtaí atá le seachaint.
2. Déan tástáil ar do leibhéal folláine reatha. Is meascán de cheithre rud é folláine bhunúsach: seasmhacht cardashoithíoch, neart matáin, seasmhachta matáin agus solúbthacht. Conas atá tú? Déan tástáil ort féin chun a fháil amach cá bhfuil tú oiriúnach agus cá háit is féidir leat feabhsú. Teastaíonn uaireadóir, téip tomhais, rialóir, téip agus scála uait.
   • Siúil go bríomhar ar feadh 1.5 km chun do shláinte chroí a thástáil. Sula dtosaíonn tú, glac do ráta croí i mbuille sa nóiméad agus déan an t-am a thaifeadadh. Ansin déan do ráta croí a thaifeadadh arís agus scríobh síos cá fhad a mhair sé.
   • Chun do ráta croí a thomhas, cuir do innéacs agus do mhéara lár ar thaobh do mhuineál. Comhairigh na strócanna ar feadh 10 soicind agus iolraigh faoi sé.
   • Chun neart matáin a thástáil, comhaireamh cé mhéad brú-bhrú is féidir leat a dhéanamh go dtí nach féidir leat brú-ups a dhéanamh leis an teicníc cheart a thuilleadh. Más bean thú is féidir leat brú-ups modhnaithe a dhéanamh (lúb do ghlúine) nó brú-suas clasaiceach. Caithfidh fir na brú-suas clasaiceach a dhéanamh ón suíomh planc. Scríobh síos an uimhir.
   • Ar mhaithe le solúbthacht, greamaigh rialóir go talamh le roinnt téip ag an bpointe 40 cm. Suigh in aice leis an rialóir le do chosa flush garbh leis an téip. Reach chomh fada ar aghaidh agus is féidir leat agus coinnigh an seasamh fada go leor le feiceáil cé chomh fada agus is féidir leat a fháil. Déan an cleachtadh seo trí huaire agus scríobh síos cé chomh fada agus a bhí an iarracht is faide agat.
   • Anois comhdhéanamh an choirp: waist agus Innéacs Mais Coirp. Tomhais imlíne do choim ar dtús ar airde do navel - áit a bhfuil do choim is cúinge - agus scríobh síos é seo. Chun do BMI a fháil (táscaire garbh ar chéatadán saille coirp), bain úsáid as áireamhán ar líne nó roinn do mheáchan i gcileagraim leis an gcearnóg d’airde i méadair.
3. Déan plean agus socraigh spriocanna duit féin. Tabhair borradh breise duit féin trí do chlár a phleanáil go mion. Féadfaidh tú é seo a dhéanamh leat féin nó le cúnamh ón taobh amuigh. Ligeann clár struchtúrtha duit spriocanna a leagan síos agus fanacht ar an mbóthar ceart.
   • Bain triail as do phlean a scríobh ar pháipéar, mar shampla. Cuir ceisteanna ar leith: Cad iad mo spriocanna? Cad ba mhaith liom a bhaint amach leis an gclár folláine seo? Conas a dhéanfaidh mé é? An bhfuil sé insroichte?
   • Bí sonrach i do chuid freagraí. Mar shampla, ar mhaith leat a bheith in ann rith ar feadh 30 nóiméad ag an am ceithre huaire sa tseachtain? Nó an bhfuil tú ag iarraidh 2.5 kilos a chailleadh i mí? Ní gá ach sprioc nithiúil intomhaiste a bheith agat le bheith ag rá "Ba mhaith liom a bheith aclaí". An níos sainiúla is féidir leat a bheith, is fusa a bheidh sé go mbeidh a fhios agat nuair a bheidh do spriocanna bainte amach agat.
   • Déan do chlár a ghreamú áit éigin a fheiceann tú é gach lá, mar shampla i d’oifig nó ar scáthán an seomra folctha.
   • Más mian leat is féidir leat traenálaí pearsanta a thógáil freisin. Is saineolaithe folláine iad oiliúnóirí pearsanta a chinnteoidh go n-úsáideann tú an teicníc cheart le linn na hoiliúna, go ndéanann tú cleachtaí atá oiriúnach do do leibhéal folláine, a chabhróidh leat spriocanna a leagan síos agus tú a spreagadh chun iad a bhaint amach.

Cuid 2 de 4: Cruthaigh clár cardio

1. Roghnaigh cleachtaí is féidir leat a dhéanamh agus a thaitníonn leat. Is gné riachtanach de phleananna folláine é Cardio. Nuair a dhéanann tú cardio, oibríonn tú ar ghrúpaí matáin móra i do chorp, téann do ráta croí suas, agus déanann tú análú níos tapa agus níos doimhne. Déanann oiliúint cardio do chroí níos láidre, feabhsaíonn sé seasmhacht agus dódh calraí. Feabhsaíonn sé do ghiúmar freisin agus cabhraíonn sé leat codladh níos fearr.
   • Tugtar cleachtadh aeróbach ar Cardio freisin. Is é an smaoineamh do ráta croí agus do ráta análaithe a ardú.
   • Is siúlóidí cardio iad siúl, rith, rámhaíocht, snámh, rothaíocht agus damhsa. Cuimsíonn sé seo an chuid is mó de spóirt foirne, na healaíona comhraic agus fiú galf.
   • Roghnaigh cleachtaí a thaitníonn leat, ach déan cinnte freisin go bhfuil tú in ann iad a dhéanamh go fisiciúil. Mar shampla, bíonn rith crua ar na glúine agus na cosa, mar sin má tá droch-ghlúine agat b’fhéidir go mbeidh ort cleachtadh níos lú strenuous a dhéanamh cosúil le siúl go bríomhar, rothaíocht nó snámh.
   • Cuimhnigh freisin go ndéanfaidh tú aclaíocht go minic, mar sin b’fhéidir go mbeidh ort cleachtaí éagsúla a bheith agat agus iad a mhalartú. Mar shampla, is féidir leat rothaíocht, snámh agus galf a imirt ar laethanta éagsúla sa tseachtain. Nó is féidir leat peil a imirt, rith agus scátáil inlíne.
2. Tosaigh go mall. Déan an gnáthamh a thógáil go mall go dtí go mbeidh níos mó stamina agat. Moltar duit 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht aeróbach measartha nó 75 nóiméad de ghníomhaíocht bhríomhar a dhéanamh in aghaidh na seachtaine. Mar sin féin, ní gá duit seo go léir a dhéanamh i dhá, trí nó ceithre sheisiún. Ina áit sin, scaip tú amach é i rith na seachtaine.
   • Caithfidh cleachtadh aeróbach pas a fháil sa “tástáil cainte”, rud a chiallaíonn gur cheart go mbeifeá in ann labhairt agus comhrá a bheith agat agus tú i mbun aclaíochta. Mura bhfuil, tá do ráta croí ró-ard.
   • Go hidéalach, ba chóir duit a bheith gníomhach ar feadh 30 nóiméad sa lá ar a laghad. Mura n-oibríonn sé sin, déan iarracht do chuid oibre a bhriseadh síos ina chodanna níos lú. Mar shampla, tosú ag siúl ar feadh 10 nóiméad cúpla uair sa tseachtain. De réir mar a théann do chorp i dtaithí air seo, téigh ar an tsiúlóid níos faide go 15 nóiméad, ansin go 20 nóiméad, ansin go 30 nóiméad.
   • Níor chóir go mbraitheann tú gur gá aclaíocht ard-déine a dhéanamh i dtosach. Téigh ar do luas féin. Seachas sin d’fhéadfá a bheith gortaithe.
3. Bain úsáid as cur chuige tríthoiseach. Ní dhéantar an-iarracht ar Cardio an t-am ar fad. Chun an leas is fearr a bhaint as gach seisiún, ionchorpraigh trí ghné i do ghnáthamh: téamh suas, aeroiriúnú agus fuarú. Tosaigh an workout go mall, coinnigh an leibhéal agus ansin laghdaigh.
   • Roimh gach seisiún, téamh suas ar feadh thart ar chúig go deich nóiméad chun do chroí a chur ar siúl agus sreabhadh fola chuig do matáin a mhéadú.
   • Is féidir é seo a dhéanamh trí leagan de d’oiliúint ar dhéine íseal. Má rothaíonn tú, mar shampla, téann tú go ciúin ar feadh cúpla céad méadar. Nuair a bhíonn tú ag snámh, déanann tú dhá nó trí lána ag leathluas.
   • Téigh ar feadh thart ar 30 nóiméad de riochtú tar éis do théamh. Is éard atá i gceist le riochtú ná "láthair milis" a bhaint amach - leibhéal is féidir leat a choimeád ar bun, ach a bhfuil do ráta análaithe agus croí níos airde ná an gnáth.
   • Críochnaigh le cúig go deich nóiméad eile le fuarú. Stop go mall agus laghdaigh do ráta croí. Is féidir leat do mhórghrúpaí matáin a shíneadh freisin, mar shampla do hamstrings, matáin lao, cófra, guaillí, quadriceps, agus ar ais.
4. Oibrigh i dtreo fad agus minicíocht idéalach. Déan athbhreithniú ar do dhul chun cinn tar éis cúpla seachtain agus déan athruithe. Gach seans gur féidir leat traenáil níos faide agus níos deacra, agus cumas aeróbach agus stamina a fháil. Méadaigh an fad nó an luas 10% gach seachtain chun do stamina a thógáil. Déan iarracht oibriú i dtreo treoirlínte molta: arís, 150 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht measartha aeróbach nó 75 nóiméad de ghníomhaíocht bhríomhar in aghaidh na seachtaine. Go hidéalach, ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat 30 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht cardio in aghaidh an lae.
   • Is sprioc measartha agus indéanta é cúig nóiméad a chur le do chleachtadh in aghaidh na seachtaine. Ciallaíonn sé seo go mbeidh tú ag traenáil 20 nóiméad níos faide ag deireadh míosa.
   • Más meáchain caillteanas do sprioc, b’fhéidir go mbeidh ort d’aire a mhéadú nó aclaíocht níos strenuous a dhéanamh. In ionad aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad trí nó ceithre huaire sa tseachtain, téigh ar feadh 45 nóiméad cúig nó sé huaire sa tseachtain.
   • Is fearr roinnt workouts cardio ná a chéile más meáchain caillteanas do sprioc. Déanann damhsa aeróbach (cosúil le Zumba) agus sciáil tras-tíre, mar shampla, timpeall 700 agus 600 calraí a dhó san uair, i gcomparáid le siúl go bríomhar (150) nó galf (350).
   • É sin ráite, caithfidh tú éisteacht le do chorp. Glac sos agus lig do chorp téarnamh nuair a bhíonn tú ídithe. Stop aclaíocht a dhéanamh agus dochtúir a fheiceáil má bhraitheann tú pian, meadhrán, nó easpa anála.

Cuid 3 de 4: Oiliúint le haghaidh neart

1. Foghlaim teicníc mhaith. Is cineál difriúil aclaíochta é oiliúint neart, ar a dtugtar oiliúint meáchain nó oiliúint friotaíochta freisin. Tógann oiliúint neart muscle agus stamina. Déanfaidh sé tú níos láidre, neartóidh sé do chnámha, méadóidh sé do stamina agus cuirfidh sé le d’intinn agus do ghiúmar.Is í an eochair do chlár neart maith ná oibriú ar ghrúpaí matáin móra mar na cosa, na hairm agus an croí.
   • In oiliúint neart, úsáideann tú meáchain chun friotaíocht a chruthú agus chun go n-oibreoidh do matáin níos deacra. Is féidir leat é seo a dhéanamh le meaisíní, meáchain saor in aisce, bandaí oiliúna nó fiú díreach do mheáchan coirp féin.
   • Cuireann an fhriotaíocht brú ar do matáin agus hailt, mar sin tá sé tábhachtach teicníc mhaith a fhoghlaim agus í a úsáid i gcónaí. Seachas sin, tá an baol ann go mbeidh sprains, amhrán, bristeacha nó gortuithe ró-úsáide agat. Go ginearálta, ba cheart duit staidiúir mhaith a choinneáil chun do spine a chosaint.
   • Tosaigh le meáchan is féidir leat a ardú go héasca 12-15 uair (ar mheaisín nó meáchain saor in aisce) agus bog an comhpháirteach tríd an raon gluaisne iomlán. Exhale agus tú ag ardú an mheáchain agus ag ionanálú de réir mar a íslíonn tú é.
   • Labhair le daoine ag do seomra aclaíochta. Beidh traenálaí spóirt nó saineolaí folláine in ann tú a threorú trí gach cleachtadh lena chinntiú go bhfuil tú á dhéanamh i gceart.
2. Roghnaigh cleachtaí do ghrúpaí matáin móra. Oibreoidh clár neart maith ar gach príomhghrúpa matáin. Roghnaigh cleachtaí a dhéanann iad a aonrú nó a oibríonn ar roinnt grúpaí ag an am céanna. Déan do chlár a oiriúnú do do riachtanais féin, ach freisin do theorainneacha fisiciúla. Smaoinigh ar do neart, cothromaíocht agus aois.
   • I measc cleachtaí maithe do do chorp uachtarach tá brú-suas. Is féidir leat do chuid arm agus guaillí a neartú le sraitheanna dumbbell agus cófraí ​​lasnairde. Déanann cófraí ​​binse matáin do bhrollach a oiliúint.
   • Tá cleachtaí a chuireann oiliúint ar ghrúpaí matáin éagsúla ag an am céanna an-úsáideach. Mar shampla, déanann squats traenáil ar do quadriceps agus glutes ag an am céanna. Is sampla iontach eile den chineál seo aclaíochta iad lunges.
3. Roinn an clár i rothlaithe, tacair, agus ionadaithe. Ba chóir go mbeadh timthriall i do chlár oiliúna. Pleanáil chun díriú ar ghrúpaí matáin áirithe agus roinnt cleachtaí ar leith a dhéanamh gach lá. Ní gá duit an corp iomlán a oiliúint gach uair.
   • Mar shampla, b’fhéidir go mbeidh an chuma ar do rothlú mar seo: cófraí ​​binse, cuileoga cúil, brú-suas, agus pleancanna lá amháin le haghaidh do chúl, bicpes agus gcuacha triceps an lá dar gcionn chun do chuid arm a oiliúint, agus squats, lunges, droichid, arduithe laonna, cleachtaí a chothromú agus gcuacha a dhéanamh do do chosa ar an tríú lá.
   • Le linn gach lá uainíochta roinneann tú na cleachtaí i dtacair agus athrá. Is éard atá i "ionadaí" ná gluaiseacht iomlán an chleachtaidh. Sraith athrá i ndiaidh a chéile is ea “tacar”.
   • Cé mhéad ionadaí agus tacar ba chóir duit a dhéanamh? Tá difríochtaí idir na freagraí. Molann an Clinic Meio tacar 12 ionadaí do gach cleachtadh. Riail ordóige eile is ea go dtógann meáchan éadrom le go leor ionadaithe seasmhacht agus ton matáin, agus tógann meáchan trom agus níos lú ionadaithe - ach go leor tacair (cúig cinn nó níos mó) - neart.
   • Cén fhad ar chóir duit traenáil? Níl an freagra chomh fada sin. Feiceann mórchuid na ndaoine torthaí tar éis thart ar ocht seachtaine le dhá nó trí sheisiún 20 go 30 nóiméad sa tseachtain, ag díriú ar gach grúpa. Seachain fanacht ar an leibhéal céanna trí athruithe a dhéanamh ar do ghnáthamh gach ocht seachtaine nó mar sin.
   • Cuimhnigh am a thabhairt do do chorp scíth a ligean agus téarnamh: pleanáil 48-72 uair an chloig ar a laghad idir seisiúin do gach grúpa matáin.
4. Úsáid an cur chuige tríthoiseach. Mar is amhlaidh le cardio, úsáideann tú cur chuige trí-fhadaithe maidir le d’oiliúint friotaíochta: téamh aeróbach, síneadh iar-mheáchain, agus fuarú. Cuidíonn siad seo leis an fhuil a choinneáil ag sileadh, déanann siad na hailt níos supple, agus déanann siad na matáin a shíneadh agus a scíth a ligean nuair a bhíonn tú déanta.
   • Sula dtosaíonn tú ar na meáchain, mar shampla siúl nó bogshodar, déan cardio measartha déine ar feadh cúpla nóiméad. Tá matáin "te" níos lú seans maith le gortú ná "fuar".
   • Ná síneadh roimh oiliúint friotaíochta.
   • Tar éis do chuid oibre, glac roinnt ama le fuarú agus síneadh (nóiméad nó dhó do gach grúpa matáin).
5. Déan na mórghrúpaí matáin ar dtús. Molann saineolaithe tús a chur le d’obair le grúpaí matáin móra nó iolracha. Sa chaoi sin is féidir leat na cleachtaí níos troime seo a dhéanamh le níos mó fuinnimh. Féadfaidh tú matáin níos lú nó matáin aonair a leithlisiú ina dhiaidh sin.
   • Tabhair tosaíocht do chleachtaí a úsáideann ilghrúpaí matáin ag an am céanna. Chomh maith leis sin, déan cleachtaí a úsáideann il-hailt sula ndéanann tú cleachtaí nach n-úsáideann ach comhpháirteach amháin.
   • Is féidir leat do chosa agus do chúl a oiliúint ar dtús, mar shampla. Mar shampla, úsáideann squats do chosa ach freisin do ghlútan agus do matáin lárnacha agus ba chóir iad a dhéanamh go luath san oiliúint.
   • Déan cleachtaí le roinnt hailt agus matáin níos déanaí. Is féidir gcuacha biceps nó toir ghualainn a dhéanamh níos déanaí sa seisiún oiliúna.

Cuid 4 de 4: Cleachtaí solúbthachta a shíneadh agus a chur leis

1. Dírigh ar matáin agus hailt thábhachtacha. Déantar dearmad ar sholúbthacht uaireanta i gcláir oiliúna. Mar sin féin, ba cheart duit cleachtaí bunúsacha síneadh a áireamh i do chlár. Déanann síneadh tú níos solúbtha, méadaíonn sé raon gluaisne na n-alt, méadaíonn sé sreabhadh fola chuig na matáin agus féadann sé gortuithe a chosc. Féadann sé fadhbanna staidiúir agus ailíniú comhpháirteach a chosc freisin.
   • Sín joints tábhachtacha agus grúpaí matáin a úsáideann tú gach lá, le linn do chuid oibre nó i ngníomhaíochtaí laethúla. Tá na cosa, na hairm, an chúl, an cófra, na guaillí agus na cromáin coitianta.
2. Te suas roimh ré. Ná síneadh le matáin fhuar. Féadfaidh tú tú féin a ghortú. Ina áit sin, déan cúpla nóiméad de théamh cardio chun an fhuil a chur ag sileadh sula síneann sí.
   • Mar shampla, siúl, rothaíocht nó bogshodar ag déine íseal ar feadh 5 go 10 nóiméad. Féadfaidh tú síneadh a dhéanamh freisin tar éis do chuid oibre, má tá tú téite cheana féin.
   • Is fearr gan síneadh a chur le hoiliúint neart nó le dianghníomhaíocht mar rith nó comhpháirteanna lúthchleasaíochta eile. Taispeánann roinnt staidéir gur féidir le síneadh don ghníomhaíocht do fheidhmíocht a laghdú i ndáiríre.
3. Coinnigh an stráice. Agus tú ag síneadh, tarraing an matán agus an comhpháirteach go réidh i ngluaiseacht réidh agus coinnigh ar feadh thart ar 30 soicind. B’fhéidir go mbeidh ort é a shealbhú ar feadh 60 soicind i réimsí faidhbe - is é sin, ceantair atá dolúbtha nó righin.
   • Bain triail as roinnt údar yoga freisin. Sa Seasamh Simplí Balasana (nó Leanbh), glúine ar an urlár le do ghlúine beagán óna chéile. Ansin lean do chromáin ar aghaidh, déan teagmháil leis an urlár le do mhullach agus coinnigh do bholg i gcoinne do pluide ar feadh 20 go 30 soicind. Sín amach do cheann bocht os do chomhair. Síneann an údar seo go réidh do chúl níos ísle agus do chorp uachtarach. Ba chóir go mbeadh daoine fásta níos sine cúramach leis an bpíosa seo mar go bhféadfadh sé dochar a dhéanamh don spine.
   • Ná coinnigh d'anáil agus tú ag síneadh, ach exhale le linn na gluaiseachta. Ní Veer freisin. Ní gá duit preabadh chun teacht níos faide. Féadann an síneadh earrach seo an matán a dhéanamh níos doichte nó, níos measa, gortú a dhéanamh.
   • Bí ar an eolas faoi do spine agus ná síneadh rófhada é i dtreo neamhghnách. An rud céanna maidir le hailt eile - coinnigh bog iad agus ná glas iad.
   • Níor chóir go mbraitheann tú pian agus tú ag síneadh. Is gnách go mbíonn beagán teannas nó míchompord ann, ach má ghortaíonn sé tá tú sínte rófhada.

Rabhaidh

• Ná tabhair an iomarca díot féin. Má dhéantar amhlaidh is féidir gortú tromchúiseach, pian sna matáin nó sa chomhpháirteacha a dhéanamh, nó mothú tuirseach a fhágann gur mhaith leat éirí as. Ina áit sin, glacann tú céimeanna beaga agus oibríonn tú rud beag níos deacra gach lá chun feabhsú.
• D’fhéadfadh sé a bheith contúirteach oiliúint a chomhcheangal le fíor-aistí bia. Déan cinnte go n-itheann tú sláintiúil agus go leor.