Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Cleachtadh chun saille bolg a dhó
• Cuid 2 de 3: Athraigh do réim bia
• Cuid 3 de 3: Athraigh do stíl mhaireachtála

Tá saill bolg ar cheann de na fadhbanna is mó le haghaidh dieters agus díograiseoirí folláine. Ar an drochuair, níl aon chóireáil draíochta ann a mbíonn boilg níos cothrom mar thoradh air, agus tá daoine áirithe níos mó seans maith ar choim chothrománach. Féadann do ghéinte a bheith ina gcúis le do chorp claonadh i dtreo boilg níos cruinne mar gheall ar chruth d’orgán inmheánach nó an bealach a stórálann do chorp saille. Mar sin féin, más mian leat boilg comhréidh a fhás, tá céimeanna is féidir leat a thógáil. Caithfidh tú díriú ar chothú agus ar mheáchain caillteanas chun do chéatadán saille foriomlán a laghdú, agus bolg níos cothrom agus níos daingne mar thoradh air.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Cleachtadh chun saille bolg a dhó

1. Dírigh ar do chorp ar fad. Is miotas aiste bia é dó saille áitiúil. Is féidir le réimsí áirithe a neartú, mar na hairm agus an bholg, cuma níos tanaí agus níos tanaí a thabhairt dóibh, ach más mian leat fáil réidh le saille, beidh ort díriú ar do chorp ar fad.
   • Is éard atá i gceist le meáchan a chailleadh agus an iomarca meáchain a choinneáil ar ais ná aiste bia calórach rialaithe agus 60 nóiméad d’aclaíocht mheasartha, mar shampla siúl go bríomhar, in aghaidh an lae. De ghnáth is é saille bolg an chéad rud le dul nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, agus is minic go mbíonn waistline níos tanaí mar thoradh ar aclaíocht aeróbach ard-déine rialta.
   • Is cleachtadh iontach eile é oiliúint chiorcaid chun saill bolg a throid trí saille a laghdú i do chorp ar fad. Is féidir workouts ciorcad a fháil ar líne nó is féidir leat clárú le haghaidh ranganna ag do ghiomnáisiam. Roinntear Workouts i gciorcaid a chomhcheanglaíonn cleachtaí cardio. Déantar ciorcaid ceann i ndiaidh a chéile, gan sosanna. Méadaíonn gnáthamh ciorcad maith ráta croí agus neartaíonn sé matáin éagsúla, ag aistriú fócas don chorp iomlán, ní amháin don réigiún bhoilg.
2. Oibrigh ar do matáin lárnacha. Chun do ABS a mhúnlú, ní mór duit díriú ar do matáin lárnacha trí chleachtaí bhoilg a dhéanamh. Ní chuidíonn sé seo le saill a chailleadh, ach féadann sé cuma níos mhatánach, agus mar sin níos cothroime, a thabhairt do bholg atá caol cheana féin. Féadann sé éifeachtacht do chuid oibre reatha a mhéadú, ag cabhrú leat níos mó calraí a dhó le linn do ghnáthaimh rialta.
   • Is cleachtadh clasaiceach bhoilg é an géarchor. Luigh ar do dhroim agus cuir do chosa i gcoinne balla ionas go bhfoirmíonn siad uillinn 90 céim. Trasnaigh do airm os comhair do bhrollach, tóg do cheann agus tabhair do ghuaillí ar aghaidh, agus glac trí anáil sula luíonn tú síos arís. Déan arís.
   • Is croí-chleachtadh eile é an planc. Luigh sa suíomh brú-suas le do lámha faoi do ghuaillí. Sín do chosa ar ais agus cuir do chosa in aice lena chéile. In áit tú féin a ísliú le haghaidh brú-suas, coinnigh an údar seo chomh fada agus is féidir leat. Tabhair dúshlán duit féin é seo a choinneáil níos faide agus níos faide.
   • Díríonn gnáthaimh aclaíochta ar nós pilates agus yoga go príomha ar na matáin lárnacha. Féadfaidh tú clárú le haghaidh ranganna nó oiliúint a lorg ar líne. Postálann go leor díograiseoirí agus vloggers YouTube gnáthaimh pilates agus yoga atá éasca le leanúint, ar féidir iad a dhéanamh ón mbaile gan ach mata agus éadaí spóirt rialta.
3. Déan lúbadh taobh. Cé go bhfuil sé dodhéanta dó saille áitiúil a dhó, tá cleachtaí ann a dhíríonn go príomha ar an timpeallacht bhoilg. Is féidir le lúbadh taobh an sreabhadh fola chuig an bolg a mhéadú, agus an soláthar ocsaigine leis, rud a chabhraíonn le forbairt muscle agus bolg níos doichte. Is féidir leis cabhrú freisin an corp iomlán a neartú, agus workouts níos éifeachtaí agus níos lú goirt muscle mar thoradh air.
   • Lúb ar thaobh amháin agus an lámh os coinne os cionn do chinn á choinneáil agat, ansin lúb go dtí an taobh eile, ag ardú an lámh eile. Déan é seo 10 síneadh i ndiaidh a chéile ar dhá thaobh do chorp. Déanann go leor daoine an cleachtadh seo le meáchain, ach tá sé seo dona do do matáin agus d’fhéadfadh waist níos tiubha a bheith mar thoradh air freisin mar thoradh ar fhás iomarcach sna matáin.
   • Agus tú ag iarraidh do choim a chúngú, dírigh ar chleachtaí lena mbaineann casadh agus rothlú do choim ionas nach mbeidh do choim níos tanaí.

Cuid 2 de 3: Athraigh do réim bia

1. Cuir teorainn le húsáid salainn. Is féidir le salann tionchar diúltach a imirt ar d’iarrachtaí meáchain caillteanais, rud a d’fhéadfadh torpedo do chumas saille bolg trioblóideach a chailleadh. Go háirithe sa ghearrthéarma, is bealach gasta é seo chun bloating a theorannú agus boilg níos cothrom a fháil.
   • Is minic go mbíonn an iomarca sreabhán mar thoradh ar bhláthú bhoilg. Tá baint ag coinneáil uisce sa chorp le hiontógáil trom sóidiam.
   • Laghdaigh iontógáil sóidiam. Léigh lipéid bia le fáil amach cé mhéad sóidiam atá sna táirgí a úsáideann tú. Bí cúramach áfach, mar is féidir le lipéid a bheith míthreorach. Uaireanta ní cosúil go bhfuil mála sceallóga míshláintiúil go dtí go dtuigeann tú go bhfuil an fhaisnéis chothaitheach “in aghaidh an fónamh” agus go bhfuil 2.5 riar i mála. Bí réalaíoch faoin méid táirge a bhfuil súil agat a ithe agus ríomh an méid sóidiam atá ann.
   • Seachain bianna próiseáilte agus ná cuir an iomarca salainn le linn béilí.Bí cúramach le glasraí stánaithe agus anlainn soighe, mar d’fhéadfadh go leor salainn a bheith iontu.
2. Ith níos mó grán iomlán. Tá calraí folmha i gráin phróiseáilte nó scagtha, mar shampla iad siúd i rís bán agus arán, a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar leibhéil hormóin sa chorp agus a bheith ina gcúis le ró-atáirgeadh saille. Más féidir, babhtáil gráin scagtha le haghaidh grán iomlán, le haghaidh boilg a d’fhéadfadh a bheith níos cothrom.
   • Is grúpa bia iad gráin iomlána ina bhfuil cothaithigh nádúrtha uile an ghráin iomláin sa chóimheas bunaidh. Gráin atá brúite, rollta, talún, cócaráilte nó próiseáilte ar bhealach eile is ea gráin phróiseáilte a bhfuil níos lú luach cothaithe ag baint leo. Tá táirgí gráin iomláin, mar arán cruithneachta iomláin agus rís donn, de chineál áirithe. Is iad gráin iomlána eile eorna, ruán, coirce agus quinoa.
   • Gníomhaíonn gráin scagtha próiseas sa chorp a fhágann go n-ardóidh leibhéil siúcra fola agus spící inslin. Nuair a tharlaíonn sé seo, tosóidh an corp ag stóráil saille níos gasta, timpeall an bolg de ghnáth.
   • Cuidíonn gráin iomlána, bianna ardshnáithín le leibhéil inslin sa chorp a rialáil. Íslíonn sé seo siúcra fola iomlán, rud a fhágann go laghdaíonn na siopaí saille.
   • Roghnaigh arán cruithneachta iomláin, rís donn, min choirce agus tortillas gráin iomláin in ionad roghanna scagtha. Mar sin féin, léigh lipéid bia i gcónaí. Is minic a dhéantar táirgí dá ngairtear "gráin iomlán" faoi rún le cruithneacht scagtha den chuid is mó agus gan ach méid beag plúir cruithneachta ar fad ann. Ba chóir go ndéanfadh plúr cruithneachta ar fad é ar dtús mír ar liosta comhábhar táirge, más gráin iomlán é. Is é is dóichí go mbeidh arán a dhéantar i mbácús an ollmhargaidh agus nach bhfaightear in áit eile fíor-ghráin iomlán.
3. Faigh bia sláintiúil sa bhaile. Níl sa chruithneacht iomlán ach an tús. Maidir le boilg cothrom, toned, ba chóir go dtiocfadh an chuid is mó de do chuid calraí ó réim bia sláintiúil.
   • Dumpáil bianna siúcraithe agus próiseáilte. Ba chóir prátaí, sceallóga, béilí teilifíse agus mearbhia a dhíchur ó do réim bia.
   • Is carbaihiodráití ardchaighdeáin iad pónairí agus pischineálaigh eile, pacáilte le próitéin. Cuirfidh pónairí go mbraitheann tú níos iomláine níos gasta agus cuideoidh siad leat saille a dhó tar éis obráid. Déan iarracht meats malartacha cosúil le sicín agus mairteoil a mhalartú le pónairí dubh, pinto, nó duáin cúpla béile sa tseachtain.
   • Tá caora cosúil le gormáin agus sútha talún íseal i calraí agus is foinse mhaith vitimíní riachtanacha iad a fhéadann do chorp a choinneáil sláintiúil. Más mian leat greim bia, coinnigh babhla caora i do chuisneoir, agus b’fhearr é sin ná pretzels nó candy.
   • Tá cnónna lán le saill croí-shláintiúil agus tá siad ag líonadh go leor chun cravings a laghdú. Bí cúramach, áfach - cé go bhfuil tú sláintiúil, tá neart calraí i gcnónna freisin agus is féidir leat an iomarca díobh a ithe de thaisme, rud a fhágann go mbeidh tú ag meáchan a fháil sa deireadh.

Cuid 3 de 3: Athraigh do stíl mhaireachtála

1. Ól níos lú alcóil. Is droch-smaoineamh é alcól d’aon duine atá ag iarraidh saille bolg a chailleadh ar chúiseanna éagsúla.
   • Is gnách go n-ólann óltóirí troma “bolg beorach”. Tá sé seo toisc go dtéann estrogen isteach sa tsruth fola trí alcól, rud a fhágann gur dóichí duit saille a choinneáil agus é a dhéanamh níos dóchúla go bhfaighidh tú meáchan.
   • Méadaíonn alcól goile freisin agus laghdaíonn sé cosc ​​agus féin-rialú ag an am céanna. Is minic a chríochnaíonn babhtaí óil le sneaiceanna déanach san oíche nó le bia junk. Bíonn iontógáil ollmhór calraí in aon oíche amháin mar thoradh ar na calraí ó alcól in éineacht leis na calraí ón mbia breise.
2. Ól níos mó uisce. Bíonn tionchar dearfach ag uisce óil an lá ar fad ar do mheáchain caillteanas. Má fhaigheann tú go leor taise is féidir leat fanacht níos caol sa deireadh.
   • Fuair ​​roinnt staidéir comhghaol idir uisce agus cailliúint meáchain. Cé nach bhfuil na heolaithe cinnte cén fáth a chuidíonn uisce le meáchain caillteanas, tá amhras ann go gcabhróidh uisce le do bholg a líonadh. Déanann sé seo go mbraitheann tú lán agus ní íosfaidh tú an iomarca.
   • Déan iarracht dhá ghloine uisce (250 ml an ceann) a ól 30 nóiméad roimh gach béile agus dhá ghloine eile i rith an lae. Líonann an t-ól roimh bhéile an boilg, rud a fhágann go n-itheann tú níos lú le linn bricfeasta, lón agus dinnéar.
3. Cuardaigh bealaí chun gnóthachan meáchain a bhaineann le strus a sheachaint. Cuireann strus le meáchan a fháil ar go leor bealaí. Nuair a bhíonn strus orainn, is minic a itheann muid níos lú agus aclaíocht níos lú, agus scaoiltear hormóin áirithe a chuireann le stóráil saille sa chorp. Is féidir le bealaí a aimsiú chun déileáil le strus cuidiú le meáchan a fháil ó strus.
   • Fiafraigh díot féin cén fáth a dtosaíonn tú ag ithe rud éigin gach uair a ullmhaíonn tú béile. An itheann tú toisc go bhfuil ocras mór ort nó toisc go gcaithfidh tú smaoineamh ar rud éigin? Sa chás deireanach sin, tá bealaí níos éifeachtaí ann chun déileáil leis an gceist ná ithe.
   • Coinnigh an gnáthbhia compordach ar shiúl ó do theach agus oifig. Má tá níos lú rochtana agat ar na bianna a itheann tú le linn strus, is fusa an meon sin a sheachaint.
   • Faigh seachrán má bhraitheann tú gur mhaith leat ithe ón strus. Is féidir puzail, cluichí agus léitheoireacht a bheith ina rogha eile ar ithe. Is féidir leat fiú cleachtadh éadrom a úsáid, mar shampla siúlóid ghearr, mar bhealach chun déileáil leis an strus, in ionad ithe.
   • Déan cleachtaí scíthe, mar shampla yoga, análaithe domhain, síneadh agus machnamh. Faigh cur chuige i gcoinne an strus a oibríonn agus bain úsáid as chomh luath agus a bhraitheann tú aimsir.