Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Gnáthamh aclaíochta a fhorbairt
• Cuid 2 de 2: Do réim bia a athrú
• Leideanna

Uaireanta bíonn sé chomh deacair pacáiste sé phacáiste a fháil le Sliabh Everest a dhreapadh, ach leis an aclaíocht cheart, aiste bia sláintiúil, agus beagán marthanachta, is féidir leat na sé phacáiste d’aislingí a bhaint amach i níos lú ná mí. Léigh ar aghaidh chun foghlaim conas an sé phacáiste a bhí uait i gcónaí a fháil.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Gnáthamh aclaíochta a fhorbairt

1. Aimsigh do chéatadán saille. De ghnáth ní féidir leat sé phacáiste a bhrath ach amháin nuair a thiteann do chéatadán saille faoi bhun 13% (i bhfear) agus 17% (i measc na mban). Ar ndóigh tá eisceachtaí i gcónaí maidir leis an riail. Mar sin ciallaíonn sé sin go gcaithfidh mórchuid na ndaoine an céatadán saille ar a gcorp a laghdú d’fhonn na matáin bhunúsacha a fheiceáil. Tá bealaí éagsúla ann chun céatadán saille coirp a thomhas - is é an ceann is éasca ná an anailísí coirp a úsáid sa seomra aclaíochta.Cliceáil anseo le haghaidh tuilleadh bealaí chun do chéatadán saille coirp a thomhas.
   • Mar shampla: Cuir i gcás gur fear thú agus go bhfuil meáchan 76 kg agat, agus céatadán saille 18% agat. Is é an sprioc atá agat ná céatadán de 12%. Mar sin beidh ort 6% a chailleadh. Úsáid an fhoirmle seo a leanas chun an meáchan a chaithfidh tú a chailleadh a ríomh. (Saill% le cailliúint) x (meáchan bunaidh) = Meáchan le cailliúint. Sa sampla seo, beidh ar an bhfear 0.06% x 76 kg = 4.56 kg a chailleadh.
2. Déan cleachtaí bhoilg. Déan traenáil air seo 5 lá sa tseachtain. Ba chóir go mbeadh 3-4 shraith i ngach cleachtadh, agus an oiread ionadaithe agus is féidir leat a láimhseáil in aghaidh an tacair. Más féidir leat níos mó ná 30 ionadaí a dhéanamh, bain úsáid as meáchan chun é a dhéanamh níos troime. Déan na cleachtaí seo a leanas:
   • Luigh síos agus ardaíonn cos ar bhinse. Díreoidh sé seo ar an ABS níos ísle.
   • Crunches le cosa ardaithe. Tá an ceann seo don ABS uachtarach.
   • Luigh síos agus déan cineálacha don ABS oblique.
3. Déan oiliúint eatramh ard-déine (HIIT). Is éard atá i HIIT an oiliúint chardashoithíoch go léir atá ar eolas agat. Cé go gceapann formhór na ndaoine gur féidir leat pacáiste sé a fháil trí go leor crunches a dhéanamh, is é an pointe i ndáiríre fáil réidh le saill choirp ionas go dtaispeánfaidh na matáin bhunúsacha. Sin nuair a thagann HIIT i bhfeidhm. Is bealaí iontacha iad rith, rothaíocht agus snámh chun tosú ag cur allais. Sampla de sheisiún HIIT is ea:
   • Déan deich sprint ar an 100m in éineacht le siúlóid 100m. Ciallaíonn sé seo go sprint tú 100m agus ansin siúl siar go tapa san áit ar thosaigh tú. Déan seo arís 10 n-uaire agus bí ag súil go mairfidh seisiún thart ar 30 nóiméad. Is é an sprioc do ráta croí a choinneáil ard ar feadh thart ar 30 nóiméad. Déan é seo 5 huaire sa tseachtain i gcomhcheangal le d’obair abs.
4. Déan plean do do chleachtadh agus cloí leis. Is fearr an cleachtadh cardashoithíoch a dhéanamh ar maidin agus an workout do do ABS tráthnóna nó tráthnóna. Tosaigh freisin le réim bia sláintiúil ar an bpointe boise agus cloí leis ar feadh míosa.

Cuid 2 de 2: Do réim bia a athrú

1. Téigh i gcomhair bia sláintiúil, macánta. Ciallaíonn sé seo nach n-úsáideann tú bia réamhphróiseáilte. Ina áit sin, is éard atá i do bhia cothú iomlán, iomlán agus cothrom. Le bia próiseáilte is féidir leat smaoineamh ar na táirgí seo a leanas, mar shampla:
   • Is bia monarchan iad sceallóga, borgairí, pizza agus gach béile réidh eile agus is cinnte nár cheart duit ithe níos mó.
2. Ith réim chothrom bia. Chun seans a thabhairt do do shé phacáiste i ndáiríre, teastaíonn aiste bia cothrom uait ina bhfuil próitéin thrua, torthaí, glasraí, táirgí déiríochta beagmhéathrais agus carbaihiodráití sláintiúla (ach níl an iomarca díobh seo ann). Ach d’fhéadfadh go mbeadh níos mó carbaihiodráití i mbéilí bricfeasta agus iar-workout.
3. Ith 6 bhéile bheaga in aghaidh an lae. Níos fearr ná gan bacadh le béilí le haghaidh meáchain caillteanas, is féidir leat athrú go dtí do bhéilí a roinnt ina 6 bhéile níos lú in aghaidh an lae. Ansin níor chóir go mbeadh níos mó ná 400 calraí i ngach béile. Mar a léirítear thuas, tá sé tábhachtach go leanann tú réim chothrom bia, mar sin go leor próitéine, torthaí, glasraí agus grán iomlán, gach lá. Mura ndéanann tú pleanáil ar chócaireacht le gach béile, is féidir leat croith próitéine a bheith agat freisin mar shneaiceanna. D’fhéadfadh sé seo a bheith i sceideal laethúil d’aiste bia sé phacáiste:
   • Bricfeasta: Ubh scrofa le spionáiste agus cáis beagmhéathrais. Cuir dhá shlisnín de thósta caiscín leis.
   • Snack 1: Dhá scoops de iógart reoite gan uachtar.
   • Lón: Pasta ribí róibéis, Pasta al pomodoro, beacáin, ológa, ribí róibéis, luibheanna, glasraí.
   • Snack 2: Babhla anraith trátaí.
   • Dinnéar: Sicín stewed le glasraí.
   • Snack 3: Croith próitéin.
4. Ól go leor uisce. Tá sé tábhachtach do leibhéal taise a choinneáil, go háirithe le linn na míosa seo de dhianchúrsaí oibre. Cuidíonn uisce óil le coinneáil uisce a chosc mar gheall ar dhíhiodráitiú. Ól uisce úr fionnuar i rith an lae chun tú a choinneáil úr, airdeallach agus fuinneamh.

Leideanna

• Luaíocht duit féin as a chinntiú go gcloíonn tú le do phlean agus le do réim bia. B’fhéidir gur laethanta saoire ar an trá é, éadaí nua a cheannach, nó do ABS nua a thaispeáint ag an gcóisir trá sin ina mbeidh d’iar-iar.