Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Tar éis aiste bia
• Modh 2 de 2: Déan cleachtaí
• Leideanna
• Rabhaidh

Ar mhaith leat pacáiste sé cinn freisin ina bhfuil an boilg flabby sin anois? Tá sé sin níos éasca ná mar a cheapfá! San alt seo foghlaimeoidh tú na cleachtaí is fearr chun bord níocháin a dhéanamh as do bolg.

Chun céim

Modh 1 de 2: Tar éis aiste bia

1. Ith codanna beaga go rialta. Déan iarracht codanna beaga a ithe 5-7 huaire sa lá. Más mian leat greim bia, is féidir leat banana, roinnt gallchnónna nó sailéad a bheith agat. Caithfidh an béile is mó a bheith ag lón.
2. Bí ag faire ar an méid a itheann tú! Déan cinnte go bhfaigheann tú go leor próitéine (próitéiní) chun muscle a thógáil. Seachain siúcra ar fad agus féach ar do iontógáil calraí. Caithfidh tú go leor carbaihiodráití a ithe, ar shlí eile féachfaidh do chorp foinse fuinnimh eile agus ní hé sin do chuid saille, ach do matáin. Is é seo is cúis le briseadh síos na matáin i ndáiríre.
   • Wimp bhuel Ní mór a ithe:
     
     • Feoil thrua mar mhairteoil, sicín nó turcaí.
     • Próitéiní lean mar pónairí soighe (tofu) nó pónairí eile
     • Torthaí agus glasraí atá saibhir i frithocsaídeoirí, mar spionáiste, cál, gormáin, trátaí nó sútha talún. Is féidir leat luibheanna úra atá saibhir i seo a ithe freisin. Cuardaigh é seo ar an idirlíon cé na luibheanna atá iontu.
     • Cnónna agus síolta, mar shampla gallchnónna agus síolta lus na gréine (neamhshaillte).
     • Gráin iomlána, mar shampla plúr coirce, pasta cruithneachta ar fad agus rís donn freisin.
   • Wimp ní Ní mór a ithe:
     
     • Bia tapaidh.
     • Droch-charbaihiodráití (siúcraí gasta). Tá siad i ndeochanna boga, táirgí le siúcra breise, mar chácaí, fianáin agus candy, agus súnna torthaí cosúil le sú oráiste.
     • Tá sú oráiste pacáilte le siúcraí gasta. Ní chiallaíonn sé seo nár cheart duit torthaí úra a ithe, ach torthaí i bhfoirm leachtach a sheachaint, mar sin súnna torthaí. Chomh maith leis sin, ná bí ag ól deochanna le milseoirí.
     • Bianna próiseáilte mar ghránaigh siúcra, sceallóga, méara éisc, srl.
   • Déan iarracht gan ithe i gceart sula dtéann tú a chodladh. Má itheann tú sula dtéann tú a chodladh, ní féidir le do chorp é a phróiseáil a thuilleadh agus é a thiontú ina saille láithreach. Mar sin, stop sneaiceanna go déanach san oíche!
3. Ól go leor uisce. Déan iarracht 2 lítear uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae.
   • Bain gach deoch siúcraithe as do réim bia! Ní chuirfidh deochanna siúcraithe - fiú iad siúd cosúil le Diet Coke nó Coke Zero - le do shláinte foriomlán cosúil le huisce glan. Ní gá duit a bheith fanatic faoi, ach déan iarracht sóid a sheachaint i gcoitinne.
   • Ól tae glas! Tá tae glas ard i frithocsaídeoirí agus níl ann ach 1 calraí in aghaidh an chupáin. Ná cuir siúcra ann.
   • Ól gloine mór uisce nó tae glas roimh bhéile. Ansin beidh do bholg níos iomláine agus íosfaidh tú níos lú.

Modh 2 de 2: Déan cleachtaí

1. Déan an cleachtadh plank. Tá an cleachtadh planc ar cheann de na bealaí is simplí chun do ABS a fháil crua. Níl de dhíth ort ach dromchla cothrom agus beagán ama, agus b’fhéidir roinnt athléimneachta do na matáin dhó.
   • Luigh síos i riocht claonta. Níor chóir ach do bharraicíní agus do forearms - ó do uillinn go dtí do dhorn clenched - teagmháil a dhéanamh leis an talamh.
   • Déan cinnte go dtacaíonn do bharraicíní agus do forearms le do mheáchan iomlán.
   • Coinnigh do chorp chomh díreach agus is féidir an t-am ar fad. Coinnigh an post seo chomh fada agus is féidir.
     • Más mian leat é a dhéanamh níos deacra, is féidir leat lámh nó cos a ardú. Nó cuir cos amháin os cionn an chinn eile.
2. Déan cleachtadh a bhaineann le do chosa a ardú. Cleachtadh iontach eile chun abs a fháil ná do chosa a ardú. Beidh tú ag mothú cé chomh héifeachtach agus atá sé sin nuair a thosaíonn tú.
   • Chun dul isteach sa suíomh tosaigh, luigh ar mata le do cheann, do chúl agus do chosa cothrom ar an urlár. Sleamhnaigh do lámha faoi do masa.
   • Ardaigh do chosa go réidh cúpla orlach déag as an talamh ionas go mbeidh siad ag snámh díreach os cionn na talún. Coinnigh do chosa díreach. Coinnigh é seo go dtí go mbraitheann tú é a dhó i do ABS.
   • Déan do chosa a ardú go mall, anois agus do ghlúine lúbtha beagán, go dtí go bhfuil siad ag uillinn 90 céim chun an urláir. Tá do chorp anois i gcruth "L".
   • Nuair a bheidh an uillinn 90 céim sroichte ag do chosa, déan do matáin an bhoilg níos doichte ar feadh nóiméad. Ansin tugann tú do chosa go dtí an túsphointe, exhale agus tosú arís.
3. Déan crunches. Is bealach iontach iad crunches chun do ABS a oiliúint go héifeachtach agus tá go leor éagsúlachtaí ann maidir le crunches. Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár. Coinnigh do lámha ar do theampaill. Tabhair do bhrollach agus do cheann suas go dtí an tsíleáil. Déan cinnte do chúl níos ísle a choinneáil ar an urlár agus do ghuaillí a choinneáil suaimhneach. Coinnigh an údar seo ar feadh dhá soicind agus dírigh ar chrapadh na matáin an bhoilg. Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe agus déan arís é.
   • Iarracht lámha os cionn do chinngéarchor. In áit do lámha a choinneáil ar do theampaill, déan géarchor agus tú ag síneadh do chuid arm le do phalms thrasnaigh. Coinnigh do chuid arm sínte go hiomlán le linn an chleachtaidh.
   • Iarracht thrasnaigh géarchor. Le do lámha taobh thiar do chinn, bog do uillinn chlé agus do ghlúin dheis i dtreo a chéile sa ghéarchor. Téigh ar ais síos agus bog an uillinn dheas agus na glúine clé le chéile. Déan iarracht do ghualainn a bhogadh i dtreo do ghlúine, ní amháin do uillinn. Cuimhnigh gurb é an pointe ná do ABS a dhéanamh níos doichte le linn an chleachtaidh.
   • Iarracht cosa ar liathróid giomnáisiamgéarchor. In ionad do chosa ar an talamh, cuir do chosa ar liathróid giomnáisiam mór ag uillinn 90 céim. Rollaigh do ghuaillí go mall as an urlár agus déan do ABS níos doichte, díreach mar a dhéanfá le géarchor gnáth. Bog ar ais síos agus déan arís.
   • Bain triail as an ngéarchor ar cheann amháin binse fána. Suigh ar bhinse claonta (fána 30 °), le do lámha in aice le do cheann. Déan iarracht do chosa a ghlasáil ionas go mbeidh do ghlúine ag uillinn 90 °. Déan cinnte go bhfuil do chúl beagnach ingearach leis an tolg. Seo do phost tosaigh. Go mall tabhair do bhrollach chuig do pluide, coinnigh ar feadh nóiméad, ansin fill ar ais síos agus déan arís.
   • Bain triail as rothlú crunches. Sampla: 20 gnáth, 10 traschorp, 15 lámh lasnairde.
4. Úsáid do mheáchan. Tóg dhá chathaoir den airde chéanna agus cuir do chuid forearms ar na hailtí, tóg do chosa as an urlár, suas agus síos. Bí cúramach gan sleamhnú nó titim.
5. Déan an oiread cardio agus is féidir. Rith cúpla míle ar a laghad uair sa tseachtain. Is féidir le clib a imirt nó a cheilt agus a lorg lasmuigh calraí a dhó. Rith do mhadra agus déan cinnte go n-ólann tú go leor uisce!
6. Déan do chuid cleachtaí ab ar feadh 30 nóiméad sa lá, 3 lá sa tseachtain i dtosach. Déan do bhealach a oibriú go mall suas le 5 lá sa tseachtain. Nuair a bhíonn sé níos éasca, déan é dhá uair sa lá, 5 lá sa tseachtain.

Leideanna

• Is beag úsáid a bhainfear as do chuid cleachtaí má tá do ABS clúdaithe le sraith saille, mar ní fheicfidh aon duine an toradh.
• Tá taise leordhóthanach an-tábhachtach! Ach bí cúramach gan an iomarca a ól, mar go bhféadfadh sé seo fadhbanna duáin agus boilg a chruthú. Ná hól deochanna spóirt le siúcra.
• Is minic a fheiceann tú na haistí bia sin saor ó charbaihiodráit nó na haistí bia ardphróitéine sin. Ní fheicfidh tú aon torthaí le réim bia den sórt sin. Chun matáin fhoirfe a thógáil, ní mór duit níos mó próitéine a ithe ná carbaihiodráití, níos lú saille agus go leor uisce a ól. Is tús maith iad próitéin 40%, 40% carbaihiodráití agus 20% saille chun muscle a thógáil.
• Má tá tú tugtha do bhia, bíodh guma leat i gcónaí. Tá sé sin milis, ach coimeádann sé tú ó rudaí eile a ithe.
• Tar éis na cleachtaí is maith cairéad a ithe a dhóitear saille.
• Sín go maith tar éis na cleachtaí. Trí chleachtaí a shíneadh déanann tú pian sna matáin a chosc. Sín roimh agus tar éis na cleachtaí bhoilg.
• Snámh! Ná snámh rófhada chun ídiú a sheachaint. Téigh le cara, snámhóir le taithí más féidir.
• Tá an chuid eile an-tábhachtach chun matáin mhaith a fhás! Féadfaidh tú tú féin a oiliúint chun báis, ach gan go leor scíthe ní fheicfidh tú torthaí ar bith. Cuir teorainn le do strus freisin toisc go bhfuil ról aige seo freisin.

Rabhaidh

• Déan cinnte nach dtriomaíonn tú!