Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Déan cleachtaí ar leith
• Modh 2 de 3: Cruthaigh sceideal oiliúna
• Modh 3 de 3: Feabhas a chur ar d’fheidhmíocht
• Rabhaidh

Is féidir le matáin a bheith deacair matáin a fhorbairt. Bíonn sé éasca ag daoine áirithe an méid atá uathu a fháil ina cófra agus ina n-arm, ach bíonn siad fós ag streachailt lena gcuid deltoids. Chun deltoids mhóra a fháil, déan cleachtaí a dhéanann iad a leithlisiú agus díriú go sonrach ar na matáin sin. Déan cinnte na matáin a oiliúint go dtí go stopfaidh siad. Pleanáil do sceideal oiliúna ionas go mbeidh tú ag traenáil na ngualainn go luath sa tseachtain, nuair a bheidh tú i do scíth go maith.

Chun céim

Modh 1 de 3: Déan cleachtaí ar leith

1. Déan an preas dumbbell. Tá an preas míleata ina shuí nó ina sheasamh ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí chun matáin deltoid a thógáil. Cé gur féidir an cleachtadh seo a dhéanamh le barbell nó dumbbells, is féidir le dumbbells cuidiú leis na guaillí a leithlisiú.
   • Chun preas míleata dumbbell a dhéanamh (ar a dtugtar preas lasnairde freisin), tosú i riocht suí nó ina seasamh leis na meáchain díreach os cionn do bhrollach. Ba chóir go mbeadh do lámha beagán anuas ar do ghuaillí.
   • Leathnaigh do chuid arm suas i ngluaiseacht mhall, rialaithe, ó do uillinn, chun na meáchain a ardú lasnairde. Ansin íslíonn tú an meáchan arís i ngluaiseacht mhall, rialaithe.
   • Tosaigh le dhá nó trí shraith de ocht go 10 ionadaí den chleachtadh seo. Méadaigh an meáchan de réir a chéile agus tú ag tógáil níos mó neart matáin. Is é an aidhm atá agat do ghuaillí a chaitheamh amach.
2. Déan preas Arnold chun do raon gluaisne a mhéadú. Éilíonn preas Arnold rothlú iomlán ar do ghuaillí, rud a chabhraíonn le neart a thógáil ar fud an raon gluaisne iomlán i do ghuaillí. Tosaigh leis na dumbbells díreach os cionn do bhrollach, palms os comhair do chorp.
   • Ardaíonn tú na meáchain díreach cosúil leis an bpreas lasnairde, ach de réir mar a thógann tú do chuid arm, rothlaigh an meáchan. Leath bealaigh tríd an ardaitheoir, ba chóir go mbeadh na dumbbells comhthreomhar le do thaobh. Ag an mbarr, tá do lámha iompaithe agus tá do phalms ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.
   • Cas ar ais síos agus ísle na meáchain i ngluaiseacht mhall rialaithe. Chun tús a chur, déan dhá nó trí shraith de ocht go 10 ionadaí.
3. Déan arduithe cliathánach taobh dumbbell. Is cleachtadh clasaiceach é arduithe cliathánach taobh Dumbbell chun do deltoids a aonrú agus a thógáil, go háirithe ar an taobh. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh ina shuí nó ina seasamh. Mar aon leis na cleachtaí brúite eile, is fusa an cleachtadh a dhéanamh agus tú i do shuí ná seasamh.
   • Le hardú cliathánach, tosaigh le do chuid arm ar do thaobh. Ardaigh an meáchan go dtí airde an ghualainn nó díreach os a chionn, ansin í a ísliú i ngluaiseacht mhall, rialaithe. Déan dhá nó trí shraith de ocht go 10 ionadaí.
   • Bí cúramach gan meáchan a chur leis go tapa sa chleachtadh seo. Cé gur féidir leat meáchan a chur leis de réir a chéile le himeacht ama, is fearr i gcoitinne leis an gcleachtadh seo ionadaithe a chur leis ar dtús sula gcuireann tú meáchan leis.
4. Déan rothlú leis an rotator cuff chun gortú a sheachaint. Is féidir le matáin an rotator cuff a neartú le rothlaithe an ghualainn a chosaint ar dhíobháil. Caithfear rothlú a dhéanamh le meaisín cábla. Déan iad seo ag deireadh gach cleachtaí.
   • Chun rothlú inmheánach a dhéanamh, faigh greim ar an gcábla leis an lámh is gaire don mheaisín. Coinnigh do uillinn lúbtha ag uillinn 90 céim agus tarraing an cábla isteach i dtreo do bholg.
   • Chun rothlú seachtrach a dhéanamh, glac an cábla leis an lámh is faide ón meaisín cábla agus déan gluaisne droim ar ais, ag bogadh an lámh rothlach amach ó do bholg.
   • Déan dhá nó trí shraith de ocht go 10 ionadaí. Ba chóir go mbeadh an meáchan trom go leor chun do matáin a theannadh.
5. Déan cuileoga cúil ar bhinse claonta. Is cleachtadh dumbbell é cuileoga cúil a chabhróidh le do dheilt a thógáil. Tosaigh cothrom ar do bholg ar bhinse claonta. Coinnigh dumbbell i ngach lámh le do phalms os comhair a chéile. Tabhair do chuid arm ar aghaidh ionas go mbeidh siad crochta os do chomhair, ingearach leis an mbinse.
   • Agus tú ag exhale, tóg na meáchain óna chéile go dtí go síneofar do chuid arm ar gach taobh cosúil le sciatháin. Brúigh do lanna gualainn agus tú ag bogadh.
   • Agus tú ag ionanálú, déan an meáchan a ísliú go mall go dtí an túsphointe. Tosaigh le trí shraith de 10 ionadaí.
6. Déan sraitheanna ina seasamh chun do ghuaillí a oiliúint. Coinnigh péire dumbbells i greim overhand, le do lámha níos lú ná leithead ghualainn óna chéile, do airm lúbtha beagán ag na huillinneacha agus do chúl díreach. Ba chóir go mbeadh na dumbbells ina luí ar bharr do pluide.
   • Exhale agus tóg an meáchan trí do uillinn a ardú go dtí go mbeidh na dumbbells díreach faoi do smig, ag coinneáil do uillinn níos airde ná an chuid eile de do chuid arm. Glac sos ag an mbarr.
   • Ansin, glac anáil agus tú ag ísliú go mall na dumbbells ar ais go dtí an túsphointe. Tosaigh le dhá shraith de dheich ionadaí.
7. Dírigh ar ghluaiseachtaí cumaisc. Is gnách go dtugann gluaiseachtaí cumaisc a chuireann níos mó ná comhpháirteach amháin chun oibre na torthaí is fearr le himeacht ama. Cleachtaí cófra agus cúil iad seo go léir, ina mbogann an ghualainn agus na huillinneacha leat.
   • Cé gurb é an aidhm atá agat deltoids seachtracha móra a fhorbairt, tá sé chomh tábhachtach céanna an dá mhatán eile sa deltoid a fhorbairt, chomh maith leis na matáin tacaíochta i do chuid arm, cófra, agus do chúl uachtarach.
   • Is sampla é an preas Arnold de chleachtadh cumaisc toisc go bhfuil dhá alt i gceist leis - do uillinn agus do ghuaillí. Oibríonn an cleachtadh seo do ghuaillí, chomh maith leis na matáin tacaíochta i do airm agus ar chúl uachtarach.
8. Oibrigh ar do triceps. Chun delts móra seachtracha a fhorbairt, ní mór duit a bheith in ann iad a oiliúint chun ídithe. Má tá triceps réasúnta lag agat, teipfidh orthu sula sroichfidh do ghuaillí pointe tuirse matáin. Tá sé riachtanach neart a thógáil i do triceps más mian leat guaillí a fhorbairt. Is cleachtadh iontach é kickbacks Dumbbell chun do triceps a fhorbairt.
   • Seas ar an urlár ar gach ceithre scór nó in aice le binse aclaíochta le glúine amháin ar an mbinse agus cos amháin ar an urlár. Coinnigh do chúl chomh díreach agus is féidir agus coinnigh an meáchan le do lámh uachtarach comhthreomhar le do chorp agus do uillinn lúbtha ag uillinn 90 céim.
   • Tabhair an meáchan ar ais ó do uillinn go dtí go mbeidh do lámh iomlán comhthreomhar le do torso. Cas do phalms ionas go mbeidh siad ag tabhairt aghaidh suas. Ansin ísligh an meáchan ar ais go dtí an túsphointe le gluaiseacht mall, rialaithe. Tosaigh le trí shraith de dheich ionadaí den chleachtadh seo.
9. Bain úsáid as dumbbells in ionad barbells. Go minic uaireanta gheobhaidh tú torthaí níos fearr le dumbbells de réir mar a fhorbraíonn tú do mhais ghualainn iomlán. Tá sé níos deacra smacht a fháil ar dumbbells ná barbells agus tá raon gluaisne níos leithne acu ionas go n-oibríonn tú an muscle iomlán.
   • Is féidir leat na dumbbells a mhalartú freisin trí na cleachtaí céanna a dhéanamh uair amháin le dumbbells agus an t-am eile le barbell.

Modh 2 de 3: Cruthaigh sceideal oiliúna

1. Ná déan níos mó ná 100 ionadaí in aghaidh an tseisiúin. Níor chóir duit gach cleachtadh atá liostaithe anseo a dhéanamh in aon seisiún amháin nó d’fhéadfá do ghuaillí a ghortú. Ina áit sin, roghnaigh cúpla cleachtadh a thaitníonn leat a dhéanamh agus ná déan níos mó ná 100 ionadaí de na cleachtaí go léir in aon seisiún ar leith.
   • Tóg go bog é. Is minic a bhíonn gortuithe gualainn mall le leigheas agus d’fhéadfadh pian a bheith orthu ar feadh blianta.
2. Oibrigh ar do ghualainn go luath sa tseachtain. Más mian leat gualainn leathan a fhorbairt, déan na cleachtaí leithlisithe do do ghuaillí i do chéad chleachtadh tar éis an lae scíthe ionas go mbeidh tú ag athnuachan agus ag scíth.
   • Má tá tú i do scíth go maith, beidh an éifeacht is mó ag na cleachtaí agus tú ag traenáil do ghuaillí go dtí go stopfaidh siad. Leanfaidh tú ag forbairt mais muscle i rith na seachtaine mar go bhfuil na cleachtaí eile oilte ag do ghuaillí freisin.
3. Déan preas lasnairde dhá uair sa tseachtain. Ós rud é nach ndéantar an ghluaiseacht áirithe seo arís in aon cheann de do chleachtaí eile, is féidir leat an preas lasnairde a dhéanamh dhá uair sa tseachtain. Tabhair cúpla lá duit féin chun téarnamh idir seisiúin.
4. Traenáil an grúpa matáin ar fad. Cé gurb é an aidhm atá agat guaillí leathana a fháil, caithfear iad a chothromú. Déan cleachtaí a fhostaíonn na trí deltoids. Is féidir pian agus gortú a bheith mar thoradh ar éagothroime i ngrúpa matáin.
   • Sula dtosaíonn tú ar aon chleachtaí ghualainn, ba chóir duit anatamaíocht na guaillí a fhoghlaim ionas go dtuigeann tú conas a oibríonn na matáin le chéile.
   • Is é an muscle deltoid cliathánach an muscle sonrach ba mhaith leat a thógáil. Tá sé seo suite ag barr do ghualainn. Tá an deltoid anterior suite os comhair do ghuaillí, in aice le do bhrollach, agus ritheann do deltoid posterior síos cúl do ghuaillí.
5. Tabhair aird ar an gcaoi a mbraitheann do ghuaillí le linn do bhrollach agus do chúl-obair. Ó tharla go bhfuil baint ag do ghuaillí leis na cleachtaí cúil agus cófra, is féidir go n-oibreoidh siad ró-éasca mura dtugann tú go leor scíthe dóibh. Má thugann tú faoi deara go mbraitheann siad go bhfuil siad fatigued, laghdaigh déine do workout ionas gur féidir leo a ghnóthú.

Modh 3 de 3: Feabhas a chur ar d’fheidhmíocht

1. Déan teicníc níos tábhachtaí ná meáchan. Le gach cleachtadh ghualainn a dhéanann tú, tógfaidh forghníomhú ceart muscle níos gasta ná meáchan a mhéadú le cruth sloppy. Le himeacht ama, beidh ró-úsáid nó gortú mar thoradh ar aclaíocht le droch-theicníc.
   • Má oibríonn tú amach i seomra aclaíochta, iarr ar oiliúnóir nó ar ardaitheoir meáchain taithí scrúdú criticiúil a dhéanamh ar d’fheidhmíocht sula bhforbróidh tú droch-nósanna.
   • Má tá sé ar intinn agat oibriú amach sa bhaile i do ghiomnáisiam féin, is féidir leat a iarraidh fós ar oiliúnóir pearsanta nó ar chara a bhfuil taithí agat teacht agus athbhreithniú a dhéanamh ar do theicníc, go háirithe má tá tú nua i mbun aclaíochta.
2. Seiceáil do ghreim. Má thógann tú barbell in áit dumbbells, socraíonn an áit a bhfuil an barra agat na matáin a ghníomhachtaítear.
   • Grab an barra beagán níos leithne, le do lámha beagán níos mó ná leithead ghualainn óna chéile.
   • Má tá do ghreim cúng, agus do lámha níos gaire dá chéile, níl na deltoids á n-aonrú agat freisin, toisc gurb iad na matáin i do chuid arm, do chúl uachtarach, agus do bhrollach a dhéanann an chuid is mó den obair.
3. Iarr ar dhuine cabhrú leat leis na meáchain níos troime. De réir mar a théann an meáchan níos troime, tá an baol gortaithe ann má éiríonn do matáin agus má chaithfidh tú an meáchan a fhágáil. Is féidir le spotter cabhrú leat i gcás tuirse matáin le linn aclaíochta.
   • Nuair a bhíonn meáchain throm á n-úsáid agat, ní smaoineamh maith é aclaíocht a dhéanamh sa bhaile gan spotaire a fháil. Iarr ar chara teacht anall agus oibriú amach le chéile, nó dul chuig seomra aclaíochta.

Rabhaidh

• Labhair le do dhochtúir sula gcuireann tú aon chleachtaí nua le do sceideal oiliúna, go háirithe má bhí gortuithe droma nó gualainn agat le déanaí (le déanaí).