Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: An teicníc cheart
• Leideanna
• Rabhaidh

Is bealach iontach é rith chun fanacht i gcruth agus go leor spraoi. Tá sé an-trendy a reáchtáil freisin. Mar sin féin, tá sé tábhachtach go mbeadh an teicníc reatha cheart agat. Ar mhaith leat a bheith cromáin freisin, ach ar an mbealach ceart? Foghlaim conas fanacht láidir agus gortuithe a chosc.

Chun céim

Modh 1 de 4: An teicníc cheart

1. Déan cinnte go bhfuil bunleibhéal folláine agat. Má thosaíonn tú ó 0 agus eitilt amach an doras chun do chéad deich míle a rith, tiocfaidh tú abhaile chomh frustrach, feargach agus gortaithe gur dócha nach mbeidh tú ag iarraidh rith arís. Is é sin le rá, ná tóg an iomarca ar do fhorc. Má thosaíonn tú ag rith amach as an gorm, ní ghortóidh tú ach tú féin agus is dócha go stadfaidh tú sula dtosóidh tú fiú.
   • Is é an rud is simplí le déanamh ná tosú ag siúl. Ach is féidir leat gníomhaíocht eile a dhéanamh freisin, fad is atá tú gníomhach go fisiciúil ar bhonn rialta. Sa chaoi sin is féidir le do chorp dul i dtaithí ar an ualach turraing ar do chorp. Téigh ag dreapadh sléibhe, ag snámh nó ag damhsa. Agus má bhaineann tú taitneamh as freisin, tá sé níos fearr fós!
2. Ceannaigh péire maith bróga reatha. Taispeánann taighde go mbíonn i bhfad níos lú gortuithe mar thoradh ar rith cosnochta ná rith le bróga, fiú agus an chuid is fearr. Mar sin féin, is dócha nach rithfidh tú cosnochta in áit ar bith mura gcaithfidh tú é toisc go bhfuil do leanbh ag rith as a chéile nó go rollann do liathróid feola as do phláta go tobann. Cuardaigh bróga a dhéanann aithris ar rith cosnochta. Má leomh tú na bróga ladhar sin (Vibram) a chaitheamh, foirfe! Ach tá bróga reatha íostach ann freisin a bhfuil cuma beagán níos lú craiceáilte orthu. TIP SAINEOLAITHE

   Táim ag tnúth. Coinnigh do cheann i riocht neodrach; ná bí ag breathnú suas nó síos. Cuardaigh pointe timpeall deich méadar os do chomhair má tá tú ag rith níos mó ná ceithre chéad méadar. Ar chrios iompair níor chóir duit breathnú síos agus chomh beag agus is féidir ar an scáileán; cuirfidh sé sin brú breise ar do dhroim.

3. Seiceáil conas a thuirlingíonn do chosa. Nuair a ritheann tú, tuirling ar liathróid do chos. Is dócha gur mhaith leat teacht i dtír ar do shála, ach d’fhéadfadh sin a bheith go dona do do ghlúine. Is féidir leat é a chleachtadh trí rith timpeall cosnochta laistigh. An dtugann tú an difríocht faoi deara? Seo mar ba chóir duit rith amuigh faoin aer freisin! Déan iarracht aithris a dhéanamh air sin le linn workouts a reáchtáil sa seomra aclaíochta nó lasmuigh.
   • Nuair a sprint tú, ní mór duit seasamh ar do bharraicíní chomh fada agus is féidir. An níos lú a bhíonn tú i dteagmháil leis an talamh, is mó a bheidh tú san aer. Agus fiú má ritheann tú achair fhada, is fearr duit fanacht ar do chosa tosaigh. Má thuirlingíonn tú le do shála, is féidir leis an uillinn a dhéanann do chos maidir le do lao (cruth V mínádúrtha) gortuithe a dhéanamh.
4. Rith ag an luas is mó. Is féidir leat fad do sprint a chinneadh tú féin. An bhfuil tú ag dul ar feadh achair nó ama? In oiliúint eatramh (atá an-éifeachtach), is fearr má sprint tú ar feadh thart ar tríocha soicind.
   • Is é an rún ná oiliúint eatramh. Má tá tú ag lorg bealach chun calraí a dhó go gasta, nó má tá tú gearr in am, is é seo an cleachtadh idéalach. Níl le déanamh agat ach SUPER FAST a reáchtáil ar feadh tríocha soicind, rith go mall ar feadh nóiméid amháin, agus athdhéanamh. Déan é seo ar feadh thart ar 15 nóiméad agus déan an sceideal a choigeartú de réir mar is gá. Sin é an méid! Agus is féidir leat fíneáil a dhéanamh le linn do shos lóin!
5. Tóg sips beaga. Má theastaíonn uisce uait idir do sprint, tóg sips beaga. Ná folmhaigh do bhuidéal iomlán ar an bpointe boise, fiú má tá sé mealltach. Féadfaidh tú crampaí a fháil má ólann tú an iomarca uisce le linn do chuid oibre.
   • É sin ráite, tá sé an-tábhachtach fanacht hiodráitithe. Mura bhfuil tú hiodráitithe go leor b’fhéidir go mbraitheann tú meadhrán nó fiú pas a fháil amach. Mura n-ólann tú rud ar bith le linn do chuid oibre, ól go leor roimh agus i ndiaidh do chuid oibre.
6. Déan cinnte go bhfuil do bhróga snug. Déan cinnte go n-oirfidh do bhróga reatha an rud is fearr is féidir leat gan a bheith daingean. Ar ndóigh, níor mhaith leat go dtarraingeodh blisters ort agus tú ag rith. An níos faide agus níos minice a ritheann tú, is amhlaidh is fearr ba chóir do bhróga a bheith.
   • Má ritheann tú gach lá, caithfear do bhróga a athsholáthar tar éis ceithre go sé mhí. Má thosaíonn do chosa gortaithe go tobann, tá sé thar am péire bróga nua a fháil.
   • Tá siopaí bróg ann inar féidir leat comhairle shaincheaptha a fháil. Más féidir leat é a íoc, is fearr na bróga sin a cheannach a oireann do chruth do chosa.
7. Leac de charbaihiodráití. Má tá rás sé mhíle nó níos mó á reáchtáil agat, is smaoineamh maith é neart carbaihiodráití a ithe lá nó dhó roimh ré. Ach caithfidh tú é a dhéanamh i gceart! Seachain an iomarca snáithín, próitéin agus saille a fháil. Déan cinnte freisin go bhfuil na carbaihiodráití furasta a dhíleá ionas nach bhfaigheann tú nauseous le linn an chluiche!
   • Is roghanna maithe, furasta le díolama iad torracha, min choirce, arán, pancóga, vaiféil, bagels, iógart, agus sú atá ard i carbaihiodráití. Tá carbaihiodráití i dtorthaí freisin, ach a lán snáithín freisin; ithe do chuid torthaí gan an craiceann. Ná bí ciontach; déanann tú na calraí sin a dhó níos déanaí.
   • Sa lá atá inniu ann úsáideann go leor reathaithe glóthacha fuinnimh. Go bunúsach níl iontu seo ach siúcraí leachtacha agus carbaihiodráití, ach tá barraí fuinnimh ann freisin. Coinníonn sé do leibhéal glúcóis suas agus tugann sé borradh fuinnimh duit fiche nóiméad tar éis é a úsáid. Is iomaí reathaí a mhionnann é!
     • Bain triail as na glóthacha le linn uaireanta oibre ionas nach bhfaigheann tú fadhbanna boilg le linn cluiche fada.
8. Fan hiodráitithe. Tá sé thar a bheith tábhachtach go bhfaighidh tú go leor sreabhán le linn fadtréimhse. Má tá tú ag tabhairt uisce leat, tóg sips beaga. Má ólann tú an iomarca uisce in aon suí amháin, féadfaidh tú crampaí a fháil (agus caithfidh tú fual a dhéanamh níos tapa!).
   • Déan iarracht do chuid uisce a choinneáil fionnuar. An níos fuaire atá sé, is amhlaidh is fearr a ghlacfaidh do chorp isteach é. Ós rud é go ndéanann tú allais an oiread sin, caithfidh tú a chinntiú go bhfaighidh tú go leor sreabhán!
9. Ith go maith. Go bunúsach is féidir leat aon rud is mian leat a rith a ithe. Éiríonn sé níos éasca rith, áfach, agus braitheann tú i bhfad níos fearr má itheann tú gach cineál rudaí sláintiúla roimh ré. Is fearr ithe mar uaimh: chomh nádúrtha agus is féidir.
   • Is fearr bianna próiseáilte a sheachaint. Ba chóir go mbeadh torthaí agus glasraí i gcuid mhór de do réim bia. In éineacht le feoil thrua, táirgí déiríochta beagmhéathrais agus gráin iomlána. Tá sé seo riachtanach más mian leat athruithe i do chorp a fheiceáil.
10. Smaoinigh ar an gcaoi a ndéanfaidh tú é. Nuair a thosaíonn tú ag rith, déan cinnte nach bhfaigheann tú díspreagadh ró-thapa. Má bhraitheann tú go mbeidh sé ró-dheacair nó gan a bheith spraoi, ní choimeádfaidh tú suas é. Más mian leat a bheith páirteach i seomra aclaíochta, roghnaigh ceann in aice láimhe agus le trealamh deas.
    • Má tá tú ag rith amuigh faoin aer, smaoinigh ar an áit ar mhaith leat rith, an cineál dromchla a bheidh tú ag rith, agus na hailtiméadair. An bhfuil sé deas go leor chun scíth a ligean? An ritheann tú tríd an láib, ar chosáin bhlaosc nó asfalt? An bhfuil sé cothrom nó cnocach?
11. Faigh roinnt trealaimh. Níl uait ach bróga reatha maithe. Tá sé ceart go leor mura bhfuil an t-airgead agat don trealamh teicniúil is déanaí. Ní gá duit sin ar fad. Tá bra spóirt mhaith ag teastáil ó mhná, ach sin é. Is dhá bhranda d’ábhar sintéiseach iad CoolMax nó Dri-Fit a choinníonn taise as (léigh: allas), ach fad is a bhraitheann tú compordach in éadaí rialta, ní gá duit éadaí den sórt sin a cheannach.
12. Bí i do chumann. Is dócha go bhfuil club lúthchleasaíochta nó triathlon i do cheantar ar féidir leat a bheith páirteach ann. Má shaothraíonn tú an aidhm chéanna in éineacht le daoine eile, bainfidh tú taitneamh níos mó as agus fanfaidh tú spreagtha. Ag lorg duine chun páirt a ghlacadh i gcomórtas le chéile? Is cinnte go bhfaighidh tú ann é.
    • Ní féidir cumann a fháil? Fiafraigh siopa reatha in aice leat. Is dócha go bhfuil líonra na reathaithe níos lú ná mar a cheapfá agus sula mbeidh a fhios agat beidh tú i dtiús ann.
13. Cláraigh le haghaidh comórtais. Cé gur reathaí thú, b’fhéidir go bhfuil rud éigin maith á dhéanamh agat le do chaitheamh aimsire nua! Gach deireadh seachtaine eagraítear rith cúig nó deich gciliméadar áit éigin. Le dhá nóiméad de chuardach, tá tú faoi cheangal ceann a fháil in aice láimhe!

Leideanna

• Más mian leat do stamina a mhéadú, ná téigh ag siúl, ach rith ag luas siúil.
• Déan iarracht rith ar dhromchla bog. D’fhéadfadh rith ar an tsráid gach lá a bheith go dona do do ghlúine.
• Ól deich go fiche nóiméad roimh an gcluiche chun crampaí a chosc.
• Ná tosú ró-thapa má tá tú chun achar níos faide a rith, caillfidh tú an iomarca fuinnimh agus teannfaidh tú níos gasta.
• Agus tú ag rith suas cnoc, lean ar aghaidh beagáinín. Glac céimeanna níos giorra agus bog do chuid arm níos mó ná mar is gnách agus bain úsáid as do ghlúine i gceart.
• Bain taitneamh as! Ba chóir go mbeadh rith spraoi. Mura dtaitníonn sé leat, bain triail as spórt difriúil agus féach cad is maith leat.
• Athraigh do ghnáthamh reatha nó do bhealach go rialta. Mura ndéanann tú, féadfaidh tú leamh, do chuid fuinnimh a ísliú agus an paisean atá agat i leith rith a laghdú.
• Má fhaigheann tú crampaí, siúil amach é. Coinnigh do chuid arm díreach suas agus breathe. Tá sé tábhachtach go síneann tú do matáin i gceart. Is féidir le crampaí a bheith ina gcúis le go leor fachtóirí (cosúil le tuirse), ach tá siad mar thoradh díreach ar ró-ualach matáin agus crapadh. Déanann síneadh na matán an muscle a mhaolú agus pian a laghdú. Cuidíonn scaipeadh fola a chur chun cinn sa réimse sin leis an éagothroime as a dtagann an cramp a rialú.
• Má tá matáin ghoirt agat, bain úsáid as an modh R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation). Mura maith leat suí go socair le pacáiste oighir, cas an cithfholcadh an-fhuar agus coinnigh an spraeire ar do matáin ghoirt ar feadh thart ar nóiméad tar éis do chuid oibre.
• Mura n-úsáidtear do chorp chun aclaíocht a dhéanamh, labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ag rith.

Rabhaidh

• Má ritheann tú go leor, ba chóir duit bróga nua a cheannach gach trí nó ceithre mhí. Mura ndéanann tú, tá an seans gortaithe i bhfad níos airde de réir mar a chaitheann do bhróga amach.
• Ná hól deochanna fuinnimh, caife, nó deochanna beoga eile sula ritheann tú. Ní fiú smaoineamh maith tae. Déanann caiféin díhiodráitiú ort agus méadaíonn sé an baol gabhála cairdiach nó stróc teasa. Ná téigh rófhada; d’fhéadfá tú féin a ghortú.