Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Ag titim ina chodladh
• Cuid 2 de 3: Gnáthamh codlata a chur ar bun
• Cuid 3 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh

Bíonn trioblóid ag gach duine codladh ó am go ham. Má tá tú ag streachailt le titim ina chodladh, tá cúpla athrú éasca is féidir leat a dhéanamh. Is féidir timthriall codlata foriomlán níos fearr a bheith mar thoradh ar ghníomhaíochtaí scíth a ligean agus athruithe ar stíl mhaireachtála.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Ag titim ina chodladh

1. Déan deasghnáth suaimhneach a chleachtadh. Má bhíonn deacracht agat codladh san oíche, déan iarracht deasghnáth suaimhneach a bheith agat. Féadann sé seo d’intinn a ghlanadh agus tú a chur a chodladh.
   • Glac cúig anáil dhomhain. Is féidir le hionanálú agus exhaling cuidiú leis an gcomhlacht scíth a ligean. Cuir do lámh ar do bholg agus déan iarracht análú ionas go dtitfidh do lámh suas agus síos ar do bholg le d’anáil.
   • Dírigh ar seo agus anois. Féadann sé seo cabhrú leat d’intinn a bhaint de smaointe treallúsacha atá ag cur cosc ​​ort titim ina chodladh. Dírigh ar bhraith na mbileog i gcoinne do chosa, teocht an tseomra, aon torann lasmuigh, agus boladh do bhileoga nó do leaba. Is féidir le hipiríogaireacht ar an nóiméad láithreach cabhrú leat titim i do chodladh.
   • Má dhéantar do bharraicíní a theannadh is féidir go leor teannas a mhaolú. Má tá tú ag iarraidh titim ina chodladh ach nach féidir leat, déan iarracht do bharraicíní a tharraingt isteach, coinnigh deichniúr san áireamh, ansin lig duit dul agus comhaireamh go deichniúr arís. Déan arís 10 n-uaire.
2. Fág an seomra agus déan rud éigin eile. Má bhí tú ag iarraidh titim ina chodladh ar feadh tamaill agus mura féidir leat, is fearr an seomra a fhágáil agus rud éigin eile a dhéanamh. Is féidir le leabhar a léamh, éisteacht le ceol soothing, agus gníomhaíochtaí ceansaithe eile cabhrú leat titim i do chodladh. Ba chóir duit do sheomra a cheangal le codladh den chuid is mó, mar sin déan cinnte go dtéann tú chuig an seomra suí nó áit éigin eile i do theach agus nach dtéann tú ar ais sa leaba go dtí go dtosaíonn tú ag codladh.
   • Cuimhnigh gan na soilse a chasadh ró-gheal agus gan aon rud ró-spreagúil a dhéanamh. Má léann tú leabhar, ná roghnaigh úrscéal corraitheach. Bain triail as beathaisnéis nó rud nach bhfuil chomh corraitheach.
3. Déan liosta le déanamh. Má tá deacracht agat codladh toisc nach féidir leat smaoineamh ar gach rud ar do sceideal amárach, déan liosta le déanamh. Féadann sé seo smaointe tarraingteacha a bhaint as d’intinn. Scríobh síos gach rud a chaithfidh tú a dhéanamh amárach ar phíosa páipéir. Seachain do ghuthán cliste a úsáid mar go gcuireann an solas ón scáileán isteach ar tháirgeadh melatonin, hormón a chuidíonn leat titim ina chodladh. Is féidir le smaointe imréitigh imréitigh cabhrú leat titim i do chodladh.
4. Déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa oiriúnach le haghaidh codlata. Is féidir le do sheomra tionchar drámatúil a imirt ar do chumas codlata. Má bhíonn sé deacair ort éirí as go minic, b’fhéidir gurb é timpeallacht chodlata mhí-áitneamhach atá an locht.
   • Tabhair aird ar an teocht i do sheomra. Is é an teocht codlata idéalach idir 15.6 go 18.3 ° C. Má tá do sheomra níos teo nó níos fuaire ná seo, b’fhéidir go mbeidh ort infheistíocht a dhéanamh i téamh spáis nó aerchóiriú.
   • Is féidir le soilse geala bac a chur ar do chumas codlata. Bain úsáid as cuirtíní blackout nó masc codlata chun solas a bhac. Dim cloig nó gairis le scáileáin gheal sula dtéann tú a chodladh.
   • Coinnigh do shaol codlata agus múscailte ar leithligh. Déan iarracht obair sa seomra leapa a sheachaint agus é a úsáid go príomha le haghaidh codlata. Má chuireann sé de nós ort a bheith ag obair sa leaba, foghlaimeoidh d’inchinn do spás codlata a cheangal le ham “ar”. Féadfaidh tú fuinneamh a bheith agat nuair a théann tú sa leaba.
5. Bain triail as meditation scanadh coirp. Is cleachtas machnaimh é meditation scanadh coirp ina ndéanann tú iarracht a bheith ar an eolas faoi chodanna éagsúla de do chorp. Trí ró-dhíriú ar chuid amháin den chorp ag an am, féadfaidh tú d’intinn a dhéanamh codlatach.
   • Tá éagsúlacht i dteicnící machnaimh scanadh coirp. Féadfaidh siad maireachtáil idir 10 nóiméad agus trí nó cúig nóiméad. Tosaíonn tú trí dhíriú ar chuid bheag de do chorp, mar do ladhar beag, agus ansin bogann tú ar aghaidh chuig díriú ar chuid iomlán den chorp. Tugann tú aird ar bhraistintí sa chuid sin den chorp, ansin i réimse áirithe, agus ansin téann tú suas. Mar shampla, téann tú ó do ladhar go dtí do chos go dtí do chos íochtarach agus mar sin de.
   • Tá go leor teicnící machnaimh treoraithe ar líne a dhíríonn ar mhachnamh scanadh coirp. Má tá tú ag iarraidh titim ina chodladh, b’fhéidir gur mhaith leat gnáthamh níos giorra de thart ar chúig nóiméad a dhéanamh; áfach, má tá d’intinn ag mothú an-ghnóthach agus tarraingteach, is féidir le gnáthamh níos faide cabhrú leat.
6. Ól tae chamomile nó bainne te. Má bhíonn aon trioblóid agat titim ina chodladh, uaireanta is féidir le rud éigin cosúil le tae chamomile nó bainne cabhrú leat. Bain triail as deoch ceann de na deochanna seo ar oícheanta gan chodladh.
   • Tá go leor éiginnteachta eolaíochta ann fós maidir le héifeacht bainne te ar chodladh. Cé go bhfuil éifeacht fhisiciúil bainne teoranta, creidtear go bhfuil an deoch sedative do chuid. Féadann éifeacht suaimhneach síceolaíoch bainne te mothú na codlatachta a mhéadú, go háirithe má tugadh bainne te duit mar chabhair codlata nuair a bhí tú óg.
   • Mar is amhlaidh le bainne te, tá mearbhall ann fós faoi na buntáistí a bhaineann le tae chamomile le haghaidh codlata. Is dócha go bhfuil na héifeachtaí níos síceolaíoch ná fisiceach, ach de réir mar a mheasann go leor daoine go bhfuil tae chamomile suaimhneach, is féidir le cupán tae roimh leaba cabhrú leat codladh freisin. Déan cinnte tae caiféinithe a sheachaint, a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar an timthriall codlata.
7. Glac folctha nó cithfholcadh te. Titeann teocht do choirp go nádúrtha díreach sula dtéann tú a chodladh. Má thógann tú folcadh te nó cithfholcadh díreach roimh do leaba, ardóidh do theocht go sealadach agus ansin scaoilfidh tú nuair a fhágfaidh tú an t-uisce. Is ionann an t-ísliú teochta seo agus próiseas nádúrtha an choirp a ullmhaíonn tú do chodladh, a fhéadann tú a chur ar do shuaimhneas agus mothúcháin codlatachta a chur chun cinn. Chun an éifeacht is fearr a fháil, léim isteach sa chith thart ar dhá uair an chloig roimh leaba.
8. Ceannaigh meaisín torainn bán. Má bhíonn aon trioblóid agat codladh mar gheall ar thorann lasmuigh nó comharsana arda, smaoinigh ar mheaisín torainn bháin. Is meaisín é seo a ghineann torann bán nó torann cúlra soothing chun torann nach dteastaíonn a bháthadh. Is féidir leat aipeanna torainn bhána a íoslódáil ar go leor fóin phóca freisin.
9. Bain triail as forlíonadh melatonin. Is é melatonin an hormón a dhéanann do chorp a chabhraíonn le tionchar a imirt ar do thimthriall codlata / múscail. Má thógann tú forlíonadh melatonin is féidir go mbraitheann tú codlatach agus is féidir glacadh leis mar réiteach gearrthéarmach. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó le cógaiseoir i gcónaí sula nglacfaidh tú aon fhorlíonadh.
   • Ceannaigh forlíonadh a liostaíonn go cruinn an dáileog agus na comhábhair ar an bpacáiste.
10. Bain triail as maignéisiam. Taispeánann taighde gur féidir le maignéisiam cabhrú le cáilíocht fhoriomlán codlata a fheabhsú.Déan iarracht an dáileog laethúil molta de 300 go 400 mg nó beagán níos mó a ghlacadh chun codlata a chur chun cinn. Ná húsáid níos mó ná 1,000 mg in aghaidh an lae, áfach. Seiceáil le do dhochtúir le haghaidh moladh dáileog agus chun a chinntiú gur féidir leat forlíonta maignéisiam a úsáid go sábháilte.

Cuid 2 de 3: Gnáthamh codlata a chur ar bun

1. Bata le sceideal codlata. Más mian leat obair ar do chodladh a fheabhsú go fadtéarmach, bíodh sceideal codlata rialta agat. Ritheann do chorp ar rithim circadian a athraíonn chun amanna codlata / múscail a shocrú. Má dhéanann tú iarracht titim ina chodladh agus éirí suas ag an am céanna gach lá, codlóidh tú níos fearr agus músclóidh tú níos éasca.
   • Déan coigeartuithe de réir a chéile. Má thiteann tú i do chodladh de ghnáth thart ar 2 i.n. agus má bhíonn tú ar tí titim ar maidin, ní féidir leat dul a chodladh láithreach ag 11 p.m. Déan iarracht dul a chodladh 20 nó 30 nóiméad níos luaithe gach oíche go dtí go sroicheann tú an t-am codlata atá uait.
   • Cloígh leis an sceideal, fiú ag an deireadh seachtaine. Cé go bhféadfadh sé a bheith mealltach codladh isteach ar an Satharn, cuireann sé seo mearbhall ar rithim circadian an choirp. Fágann sé sin go bhfuil sé deacair titim ina chodladh tráthnóna Dé Domhnaigh agus múscailt maidin Dé Luain.
2. Scíth a ligean sula dtéann tú a chodladh. Teastaíonn do chorp uair an chloig ar a laghad roimh leaba chun scíth a ligean. Roghnaigh gníomhaíochtaí ceansaithe a dhéanamh uair an chloig roimh leaba.
   • Is gníomhaíochtaí réchúiseacha iad léitheoireacht, puzail crosfhocail a dhéanamh, folctha te a thógáil, nó éisteacht le ceol a chabhróidh leat titim i do chodladh.
   • Féachann a lán daoine ar an teilifís chun scíth a ligean sula dtéann siad a chodladh. Má roghnaíonn tú é seo a dhéanamh, féach ar rud a thógann leathuair an chloig nó níos lú chun nochtadh do sholas geal a theorannú. Roghnaigh clár suaimhneach éadrom thar aon rud trom. Is féidir fadhbanna codlata a bheith agat má fheiceann tú rud éigin a chuireann suas tú roimh do leaba.
3. Seachain solas geal san oíche. Scaoileann feistí leictreonacha, mar ríomhairí glúine, táibléad agus fóin chliste, “solas gorm”, atá spreagúil agus a chuireann isteach ar do chodladh. Déan iarracht na gairis seo a sheachaint sula dtéann tú a chodladh nó déan roghanna a lorg a laghdaíonn astaíochtaí solais ghoirm san oíche, mar shampla cláir mar f.lux do do ríomhaire nó "Modh oíche" do d'fhón cliste.
4. Bí ag faire ar an méid a itheann tú sula dtéann tú a chodladh. Má itheann tú bia trom roimh leaba is féidir go dtiocfadh boilg suaiteachta a choinníonn tú i do dhúiseacht san oíche; Mar sin féin, is féidir le dul a chodladh ocras a bheith tarraingteach freisin. Má tá ocras ort sula dtéann tú a chodladh, roghnaigh greim bia sláintiúil íseal-calorie thar rud éigin gréisceach nó siúcraithe. Líonann bia sláintiúil tú, ionas gur féidir leat a bheith i do chodladh sásta.
   • Bain triail as slice de thósta gráin iomláin le im beag peanut. Is sneaiceanna sásúla é seo a chabhróidh leat titim ina chodladh freisin, mar go gcuidíonn na carbaihiodráití casta le do chorp tryptoffan a spreagann codladh a sheachadadh chuig d’inchinn.
5. Coigeartaigh do chóir leapa. Má tá fadhbanna codlata ainsealacha agat, b’fhéidir gurb í an chóir leapa atá agat. Is féidir le piliúir míchompordacha a bheith ina gcúis le hoícheanta suaimhneacha.
   • Más féidir, roghnaigh gach cóir leapa cadáis. Cuireann siad seo sreabhadh aeir agus breathability chun cinn, rud a fhágann gur lú an seans go gcuirfidh siad greannú.
   • Seachain irritants. Seiceáil na lipéid ar do bhileoga, duvet, piliúir agus cásanna pillow. D’fhéadfadh go mbeadh substaint san fhabraic a bhfuil tú ailléirgeach nó íogair dó, agus d’fhéadfadh fadhbanna codlata a bheith mar thoradh air sin.
   • Cailleann piliúir daingne le himeacht ama. Má choinníonn do chluasán ag éirí níos laige, cuir ceann eile ina áit.

Cuid 3 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála a dhéanamh

1. Cleachtadh. Is féidir le gnáthamh aclaíochta bunaithe cabhrú le do thimthriall codlata a rialáil. Is féidir le díreach 10 nóiméad d’aclaíocht éadrom in aghaidh an lae cáilíocht do chodlata a fheabhsú. Laghdaíonn sé freisin an riosca a bhaineann le neamhoird chodlata mar apnea codlata agus siondróm cos restless.
   • Áiseanna aclaíochta i gcodladh agus feabhsaíonn sé sláinte iomlán do choirp agus cabhraíonn sé le strus a bhainistiú. Is féidir le gníomhaíochtaí aeróbach a dhéanamh, mar shampla bogshodar nó rothaíocht cúpla uair sa tseachtain, cabhrú leat titim i do chodladh níos gasta.
   • Tá an t-am tábhachtach maidir le héifeacht aclaíochta ar chodladh. Féadfaidh aclaíocht a bheith ró-mhall sa lá méadú ar fhuinneamh, rud a d’fhéadfadh deacracht a bheith ag titim nó fanacht ina chodladh. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar maidin nó tráthnóna déanach.
2. Laghdaigh iontógáil nicitín, alcóil agus caiféin. Is spreagthóirí iad nicitín agus caiféin a bhí i do chóras le fada an lá. D’fhéadfadh fadhbanna codlata a bheith ag caitheamh tobac nó ag ól caife ró-mhall sa lá. Déan iarracht caife a sheachaint go luath san iarnóin agus má chaitheann tú tobac, déan iarracht éirí as. Is féidir le tobac drochthionchar eile a bheith aige ar shláinte chomh maith le fadhbanna codlata. Cé go bhféadfadh alcól codlatach a chur ort, is lú cáilíocht na codlata a bhíonn agat nuair a bhíonn tú ar meisce. Déan iarracht gan níos mó ná deoch nó dhó a ól gach oíche más mian leat codladh ar chaighdeán níos fearr. Cuireann alcól isteach ar chodladh REM freisin.
3. Laghdaigh strus. Má bhíonn go leor struis agat i do shaol, féadann sé seo tú a choinneáil suas san oíche. Más mian leat codladh ar chaighdeán níos fearr, déan iarrachtaí chun do leibhéal struis foriomlán a laghdú.
   • Tosaigh leis na buneilimintí. Déan iarracht a bheith níos eagraithe. Is féidir le hathruithe beaga, mar shampla do thimpeallacht a choinneáil slachtmhar, tionchar mór a imirt ar strus.
   • Glac sosanna. Ná cuir iallach ort féin a bheith ag obair ró-chrua an lá ar fad. Má theastaíonn beagán scíthe uait, glac 10 nó 15 nóiméad chun scíth a ligean.
   • Féach ar ghníomhaíochtaí laghdaithe struis. Is féidir le rudaí mar yoga, machnamh, agus cleachtaí análaithe domhain tionchar drámatúil a imirt ar do leibhéil struis.
4. Bíodh a fhios agat cathain is ceart dochtúir a fheiceáil. Téigh i dteagmháil le do dhochtúir má bhíonn fadhbanna codlata agat go minic, fiú tar éis athruithe áirithe a dhéanamh. Féadann fadhbanna codlata roinnt fadhbanna bunúsacha sláinte a léiriú. Tá gá le meastóireacht leighis chun fadhbanna sláinte tromchúiseacha a chur as an áireamh. D’fhéadfadh go mbeadh do dhochtúir in ann cógais a fhorordú chun neamhoird codlata a chóireáil.