Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Oibrigh ar do pluide agus do chosa
• Leideanna

Má tá do chosa agus do ghiota i gcruth is féidir leat siúl timpeall le do chuid éadaí samhraidh nua, do chuid shorts nua a thaispeáint, nó breathnú go hiontach i do jeans tanaí. Cé nach tasc éasca é do chosa agus do ghiota a oiliúint, beidh tú in ann é a dhéanamh go foirfe, ar an gcoinníoll go ndéanann tú máistreacht ar chuid de na cleachtaí is tábhachtaí ar dtús. Más mian leat breathnú go hiontach i mbicini nó i d’éadaí laethúla gan a bheith buartha faoin gcaoi a bhféachann tú ón gcúl, bain triail as na cleachtaí seo a leanas.

Chun céim

Modh 1 de 2: Oibrigh ar do pluide agus do chosa

1. Téigh suas staighre. Cuardaigh staighre nach bhfuil ró-ghéar agus atá 30 céim nó níos airde ar airde. Tosaigh trí dul suas agus síos eitilt staighre amháin. Ansin déan dhá eitilt staighre. Faoi dheireadh, tógann tú trí eitilt staighre, a chomhlánaíonn an ciorcad. Déan an ciorcad iomlán chomh minic agus is féidir leat i gceann 20 nóiméad.
   • Má tá sé deacair ort staighre a fháil, féach ar fhoirgneamh árasán nó páirc spóirt. Tá Grandstands iontach don chineál seo workout.
   • Má aimsíonn tú go bhfuil tú neamhchothromaithe, bain úsáid as an ráille láimhe le bheith ar an taobh sábháilte.
   • Déan cinnte nach bhfuil daoine eile ar an staighre. Níl tú ag iarraidh iad a bhualadh agus cruthaíonn sé cothromaíocht duit freisin.
   • Is cleachtadh cardio iontach é seo agus maith do do chosa. Dá airde do ráta croí, is mó saille agus calraí a dhófaidh tú. Déan an cleachtadh seo ar feadh tréimhsí fada ama chun an déine a mhéadú agus níos mó calraí a dhó.
2. Déan arduithe cromáin máirseála. Luigh cothrom ar do dhroim, do ghlúine ardaithe os do chomhair agus do airm agus do lámha cothrom ar an urlár. Ardaigh do ghiota chun do torso a dhroicheadú agus bain úsáid as do chuid arm fós ar an urlár le haghaidh cobhsaíochta.Anois ón bpost seo, tóg do chos dheas go dtí go mbeidh do ghlúine dírithe ar an uasteorainn. Ísligh an chos seo arís agus déan an rud céanna leis an gcos eile le haghaidh ionadaí iomlán. Déan 15 go 20 ionadaí.
   • Chun an ghné cardio den chleachtadh seo a dhéanamh níos troime, is féidir leat an dá chos a ardú beagán níos tapa.
   • Déan cinnte go bhfanann do chúl díreach agus gur ar éigean go bhfuil do chuid arm ag déanamh aon rud. Níl tú ag ceapadh go ngortóidh tú gortú droma nó go mbeidh tú neamhchothromaithe.

Leideanna

• Sín tar éis do chuid oibre.
• I gcónaí ithe próitéin agus carbaihiodráití 15 go 30 nóiméad tar éis oiliúint neart agus / nó cardio. Agus tú ag obair ar do matáin, déan cinnte go bhfuil foinse mhaith próitéine agat atá thart ar 8 go 16 gram de phróitéin. Is féidir leat iad seo a fháil i gcáis, bainne nó feoil. Má bhí dian-chleachtadh cardio agat, déan cinnte go n-itheann tú thart ar 15 go 30 gram de charbaihiodráití freisin, a fhaightear i mbainne, grán iomlán nó torthaí.
• Cé go ndéanfaidh oiliúint neart tonú agus tógáil do matáin, is gá freisin cleachtadh cardashoithíoch a dhéanamh chun saille agus calraí a dhó ionas go bhfaighidh tú matáin thrua. Baineann cardio úsáid as cuid de na cleachtaí a liostaítear thuas cheana féin, ach má ionchorpraítear cardio breise cuirfidh sé feabhas ar d’aclaíocht fhoriomlán. Méadaíonn gníomhaíochtaí cosúil le rith, bogshodar agus snámh do ráta croí agus cabhróidh siad le calraí a dhó, rud a chabhróidh leat níos mó saille a dhó le himeacht ama. Déan iarracht do workout a fhorlíonadh le cardio gach seachtain chun na torthaí is fearr a fháil.
• Ná déan oiliúint neart gach lá. Ní bhfaighidh tú a lán matán breise trí seo a dhéanamh, toisc nach féidir le do matáin téarnamh i gceart idir workouts. Glac lá sosa idir laethanta na hoiliúna neart. Tá na laethanta seo foirfe do do cardio.