Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Cuir do chosa sa bhaile
• Leideanna

Tá buntáistí éagsúla ag baint le hoiliúint do chosa matáin níos láidre agus níos matáin. Chomh maith le cuma toned, cabhraíonn cosa níos láidre le feabhas a chur ar d’oiliúint cardio, ag tógáil croí láidir, do seasmhacht agus d’ardú. Más mian leat do chosa a mhúnlú nó a neartú, beidh ort cleachtaí a dhéanamh a dhíríonn ar oiliúint a chur ar matáin do chos. Tá matáin éagsúla i do chosa, lena n-áirítear do matáin lao, hamstrings, quadriceps, abductors, agus adductors. Cuideoidh cleachtadh gach mórghrúpa matáin leat cleachtadh cothrom agus cothrom a bhaint amach, agus cuideoidh sé leat do chosa a tonú agus a neartú.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Cuir do chosa sa bhaile

1. Téigh ag rothaíocht. Tá rothaithe crua ar eolas mar gheall ar a gcosa atá múnlaithe go hálainn. Is cleachtadh iontach é an rothaíocht chun do chos iomlán a mhúnlú i gcruth níos fearr.
   • Gabhann gach tairiscint pedaling an chuid tosaigh agus cúl iomlán de do chosa. Brúigh síos go crua ar na pedals agus tarraing ar ais go crua iad le haghaidh cleachtadh níos déine fós.
   • Mura bhfuil rothar agat, nó mura bhfuil áit shábháilte agat le rothaíocht, b’fhéidir gur mhaith leat dul chuig an seomra aclaíochta le haghaidh grúpa casadh.

Leideanna

• Ritheann na hamstrings feadh chúl do pluide agus conradh chun do shála a thabhairt chuig do Butt. Chomh maith le tacaíocht chun siúl agus rith, cabhraíonn hamstrings mhatánach leat staidiúir mhaith a choinneáil.
• Déanann a lán lúthchleasaithe neamhaird ar a gcuid matáin lao agus ní dhíríonn siad ach ar na matáin ceathar a oiliúint. Mar sin féin, cabhraíonn matáin láidre laonna le gortuithe reatha mar periostitis agus brú matáin lao a chosc. Cuidíonn siad leat freisin rith níos gasta agus níos mó seasmhachta a sholáthar agus tú ag rith.
• Is grúpa matáin iad do quadriceps a ritheann feadh tosach do thigh. Tá na quadriceps freagrach as lúbadh na glúine, agus cabhraíonn quads láidre le gortuithe glúine a chosc.
• Má bhraitheann tú míchompord nó pian agus tú i mbun aclaíochta, stad láithreach agus féach ar dhochtúir a luaithe is féidir.
• Níl aon ráthaíocht ann go mbeidh níos lú leathan ag baint le do thighs seachtracha agus istigh a dhéanamh níos doichte. Beidh ort roinnt cleachtaí éagsúla a dhéanamh chun iad a mhaolú, mar shampla meascán d’oiliúint neart agus cardio.
• Ar dtús, tosaigh le cleachtaí agus gan ach meáchan do choirp a úsáid mar fhriotaíocht. Má tá tú díreach ag tosú ar aclaíocht, déan cleachtaí cos 2-3 uair sa tseachtain, agus lá sosa eatarthu. In éineacht leis na cleachtaí gan agus le meáchain, déanann tú cleachtaí cardio, mar shampla siúl, bogshodar, rith, rothaíocht nó snámh.
• Déan seiceáil i gcónaí le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh aclaíochta nó chun do ghnáthamh reatha a athrú.
• Roimh agus tar éis oiliúint a chur ar do matáin cos, ba chóir duit téamh a dhéanamh ar dtús agus ansin síneadh do do chosa chun brú agus gortuithe matáin a chosc.