Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Tástáil do riocht fisiceach
• Modh 2 de 3: Tomhais do chóimheas coirp
• Modh 3 de 3: Déan measúnú ar do shlí mhaireachtála
• Leideanna

Is féidir le d’aois bhitheolaíoch a ríomh a bheith ina bhealach chun a fháil amach an bhfuil tú ag maireachtáil saol sláintiúil, óg nó nach bhfuil, ach ní beart cruinn, cruinn go heolaíoch é agus níor cheart go dtiocfadh sé in ionad diagnóis ghairmiúil. Is furasta d’aois iarbhír a ríomh, ar a dtugtar “d’aois chroineolaíoch” freisin, ach chun uimhir a fháil d’aois bhitheolaíoch, ní mór duit roinnt tástálacha fisiciúla a dhéanamh agus do stíl mhaireachtála reatha a mheas. Féadann an líon a gheobhaidh tú a lán a insint duit faoi do nósanna sláinte agus d’fhéadfadh sé a bheith cabhrach chun a fháil amach conas athruithe a dhéanamh i do shaol, go háirithe más mian leat go laghdódh d’aois bhitheolaíoch de réir mar a mhéadaíonn d’aois cróineolaíoch!

Chun céim

Modh 1 de 3: Tástáil do riocht fisiceach

1. Socraigh do ráta croí scíthe. Tá an croí ar cheann de na horgáin is tábhachtaí sa chorp agus tá croí folláin dea-oiriúnaithe ina chuid thábhachtach den fholláine ghinearálta. De ghnáth bíonn croí gnáth idir 60-100 uair sa nóiméad. go hidéalach níor chóir go mbeadh do ráta croí féin níos gasta nó níos moille ná seo agus tú i do scíth, cé go bhfuil ráta croí faoi bhun 50 buille sa nóiméad ag roinnt lúthchleasaithe mionlach. Cuir an chéad dá mhéar de do lámh dheas ar an taobh istigh de do wrist chlé, díreach faoi bhun do ordóg, os cionn ceann de na hartairí móra atá agat. Ba chóir go mbraitheann tú buille croí. Déan líon na mbuille croí a chomhaireamh ar feadh 15 soicind agus iolraigh an uimhir sin faoi cheithre cinn chun líon na mbuille a fháil in aghaidh an nóiméid.
   • Go ginearálta, tugann luas scíthe níos moille le fios go bhfuil do chroí láidir. Ciallaíonn luas níos gasta go gcaithfidh do chroí oibriú níos deacra chun an méid céanna oibre a dhéanamh - tá sé níos laige agus níos éifeachtaí.
   • Cuir ceann amháin le d’aois chroineolaíoch má tá do ráta croí scíthe 100 buille sa nóiméad nó níos mó.
2. Tástáil do sholúbthacht. An féidir leat teagmháil a dhéanamh fós le do bharraicíní? Laghdaíonn an tsolúbthacht de réir mar a théann muid in aois agus féadtar í a theorannú i gcomhlachtaí níos sine de réir roinnt fachtóirí amhail díhiodráitiú méadaithe, athruithe ar struchtúr ceimiceach na bhfíochán, cailliúint snáithíní matáin le snáithíní collagen agus taiscí cailciam méadaithe. Tugann do sholúbthacht tuiscint duit ar do shláinte foriomlán. Suigh ar an urlár le do chúl díreach, do chosa le chéile agus airm os do chomhair ag airde do ghualainn.Ar an urlár in aice le do chosa, marcáil an pointe díreach faoi bhun do mhéar, ansin sroich ar aghaidh go mall, ag coinneáil do chosa díreach. Marcáil an áit a shroicheann do mhéar agus tomhais an fad idir an dá mharc i gceintiméadar.
   • Cá fhad a tháinig tú? Is ea is fearr is fearr mar taispeánann sé go bhfuil do chorp fós géagach agus óige.
   • Cuir ceann le d’aois dá bhféadfá níos lú ná 12 orlach a bhaint amach. Dealaigh ceann dá bhféadfá 10 n-orlach nó níos mó a bhaint amach. Má tá tú idir eatarthu, fanfaidh d’aois mar a chéile.
3. Tástáil do neart. Cé chomh láidir atá tú? Go ginearálta, méadaíonn neart matáin daoine go dtí thart ar a dtríochaidí. Ina dhiaidh sin, áfach, tosaímid go mall le mais muscle a chailleadh agus dá bhrí sin neart coirp gan oiliúint bhreise. Is féidir le daoine os cionn 30 atá neamhghníomhach an oiread agus 3% go 5% dá mais muscle a chailleadh in aghaidh na ndeich mbliana, agus fiú na daoine atá gníomhach go fisiceach caillfidh siad cuid. Ciallaíonn an caillteanas seo de mhais muscle - ar a dtugtar sarcopenia - cailliúint neart agus soghluaisteachta agus féadann sé an baol laige, titim agus bristeacha i daoine scothaosta a mhéadú. Tástáil do neart féin. Déan an oiread brú-ups modhnaithe (ar do ghlúine) agus is féidir leat gan stopadh, do chorp a choinneáil i líne dhíreach agus do bhrollach a ísliú go dtí laistigh de 10 n-orlach den urlár. Coinnigh ort ag dul go dtí nach féidir leat níos mó a dhéanamh.
   • Cosúil le solúbthacht, is fearr níos mó cumhachta. Dá bhféadfá líon ard brú-bhrú a dhéanamh, is dócha go mbeadh go leor mais muscle agus stamina fisiceach agat.
   • Cuir ceann leis má d’éirigh leat níos lú ná 10 mbrú a dhéanamh. Ná dá bhféadfá 10-19 a dhéanamh. Dealaigh ceann má tá 20 bhrú-bhrú déanta agat. Dealaigh dhá cheann ar feadh níos mó ná 30.

Modh 2 de 3: Tomhais do chóimheas coirp

1. Aimsigh do chóimheas waist-cromáin. An bhfuil piorra, úll nó avocado i gcruth do choirp níos mó? Is gnách linn meáchan a fháil de réir mar a théann muid in aois, agus is bealach tapa é an cóimheas waist-cromáin go háirithe chun measúnú a dhéanamh ar an gcaoi a ndéantar saill choirp a dháileadh, rud a d’fhéadfadh rioscaí sláinte féideartha mar bhrú fola ard, diaibéiteas, stróc agus roinnt cineálacha ailse a léiriú. Roinn do thomhas cromáin (i gceintiméadair) le do thomhas waist (i gceintiméadar). Déan cinnte do choim a thomhas thart ar dhá orlach os cionn an chnaipe bolg agus do chromáin ag an bpointe is leithne.
   • Maidir le tomhas cromáin waist, tugann cóimheas níos mó ná 1 d’fhir agus 0.85 do mhná le fios go bhfuil beagán an iomarca saille coirp á iompar agat timpeall do chuid midsection.
   • Cuir ceann le do scór má sháraíonn tú an cóimheas molta.
2. Ríomh d’Innéacs Mais Coirp (BMI). Bealach eile chun cóimheas do choirp a thomhas is ea d’Innéacs Mais Coirp nó BMI, meáchan a roinnt i gcileagraim de réir airde i méadair. Féadann BMI ard méid ard saille coirp a chur in iúl, rud a fhágann go bhfuil tú i mbaol fadhbanna sláinte a bhaineann le murtall. Chun do BMI a ríomh, úsáideann tú do mheáchan i gcileagraim. Glac le d’airde i méadair. Cearnóg d’airde (i.e. iolraigh d’airde leis féin) agus ar deireadh déan do mheáchan a roinnt ar d’airde cearnaithe. Seo do BMI. Meastar go bhfuil toradh 25 nó níos mó róthrom.
   • Maidir leis na daoine nach bhfuil chomh matamaiticiúil sin, is féidir leat suíomhanna Gréasáin ar líne mar an gceann seo a fháil a fhéadfaidh ríomhanna den sórt sin a dhéanamh duitse.
   • Cuir ceann le do scór má tá do BMI faoi 18.5 (róthrom). Cuir dhá cheann leis má tá sé idir 25-29.9 (róthrom) agus trí cinn má tá sé os cionn 30 (murtallach). Dealaigh ceann má thiteann tú idir 18.5 agus 25 (sláintiúil).
3. Déan anailís saille comhlacht. Is é an bealach is cruinne chun comhdhéanamh do choirp a mheas - níos mó ná cóimheas hip-waist nó BMI - trí anailís saille coirp, agus is é an bealach is cruinne chun é seo a dhéanamh ná trí impedance bithleictreach. Le linn tástála den sórt sin, ar féidir leat a dhéanamh le hoiliúnóir spóirt, luíonn tú síos agus faigheann tú dhá leictreoid ar do chos. Ansin seoltar sruth leictreach trí do chorp. Tá an sreabhadh seo an-bheag - ní bhraitheann tú fiú é. Ansin tabharfaidh an tástáil léamh cruinn ar an méid saille atá i do chorp seachas ar fhíochán lean mar muscle agus cnámh, agus an chaoi a gcuireann sé seo i gcomparáid leis an meán.
   • Chun luach maith a fháil, caithfidh nár oibrigh tú amach na huaireanta roimh ré, gur úsáid tú sabhna, nó gur ól tú alcól. Is féidir le mná a bheith ag súil go mbeidh níos mó saille coirp acu ná fir.
   • Ní gá do mhná aon rud a dhéanamh má tá an céatadán idir 15% -24%, ach 0.5 a chur le céatadán 25% -33%. Cuir ceann leis má fhaigheann tú faoi bhun 15% nó os cionn 33%.
   • Maidir le fir, ná cuir aon rud leis ná dealú má tá do chéatadán idir 6% -17% agus cuir 0.5 le haghaidh 18% -24%. Cuir ceann leis má thagann tú amach faoi bhun 6% nó os cionn 25%.

Modh 3 de 3: Déan measúnú ar do shlí mhaireachtála

1. Ríomh cá mhéad a chodlaíonn tú. Teastaíonn codladh ó chorp an duine. Tugann codladh deis d’inchinn agus do chorp scíth a ligean agus é féin a dheisiú, agus méadaíonn easpa codlata an baol brú fola ard, galar duáin, stróc agus murtall. Cuireann díothacht codlata isteach ar d’fheidhm chognaíoch freisin. Cé mhéad codlata a fhaigheann tú gach oíche? Teastaíonn idir 7-8 uair an chloig codlata san oíche ar an meán do dhaoine fásta. Má fhaigheann tú níos lú codlata go rialta ná sin, féadfaidh tú a bheith tuirseach, tuirseach meabhrach, agus níos sine go fisiciúil.
   • Dealaigh 0.5 ó do scór má fhaigheann tú idir 7-9 uair an chloig codlata go rialta. Cuir ceann leis má fhaigheann tú idir 5-6 uair an chloig codlata nó má chodlaíonn tú níos mó ná naoi n-uaire an chloig san oíche. Cuir dhá cheann leis má chodlaíonn tú níos lú ná cúig huaire an chloig san oíche.
2. Bí macánta faoi do nósanna míshláintiúla. Cé mhéad alcól a ólann tú? Cé go bhfuil méid measartha alcóil mín, mura bhfuil sé tairbheach, is féidir leis an iomarca alcóil tú a chur i mbaol d’ailse áirithe, stróc, brú fola ard, galar ae agus pancreatitis. De réir Chlinic Mhaigh Eo, ní ól níos mó ná deoch amháin in aghaidh an lae do mhná de gach aois agus dhá in aghaidh an lae d’fhir 65 agus níos óige, nó ceann dóibh siúd os cionn 65 bliana d’aois. Déantar deoch a thomhas ar bhealach éagsúil le haghaidh beorach (350ml), fíon (150ml) nó biotáille (45ml). Cad mar gheall ar chaitheamh tobac? Tá eolaíocht an leighis an-soiléir faoi seo: tá aon chineál caitheamh tobac (fiú caitheamh tobac éighníomhach) díobhálach do shláinte. Is cinnte go méadóidh caitheamh tobac nó ól an iomarca alcóil d’aois bhitheolaíoch.
   • Maidir le halcól, bain ceann de do scór mura n-ólann tú. Dealaigh 0.5 má fhanann tú laistigh de na treoirlínte laethúla a mholtar. Cuir dhá cheann leis má sháraíonn tú na treoirlínte.
   • Mura gcaitheann tú tobac agus nár chaith tú tobac riamh, bain trí cinn as do scór. Dealaigh dhá cheann má scor tú cúig bliana nó níos mó ó shin agus ceann má scor tú le ceithre bliana anuas. Cuir triúr leis má tá tú ag caitheamh tobac faoi láthair.
3. Smaoinigh ar do réim bia. Cé chomh maith agus atá tú ag ithe? Coinníonn cothú maith tú i ndea-shláinte le matáin, cnámha, fiacla agus orgáin láidre. Féadann aiste bia maith do riosca galair cosúil le hailse, galar croí, stróc, diaibéiteas agus brú fola ard a laghdú. Féadann sé d’intinn a choinneáil géar agus do chorp a fhuinneamh. Cad a itheann tú? Ba cheart go gcuirfeadh aiste bia dea-chothromaithe teorainn le bianna bácáilte agus próiseáilte go mór, siúcraí, sóidiam, níotráití, agus saillte sáithithe - ba cheart go mbeadh go leor torthaí agus glasraí ann (naoi riar in aghaidh an lae go hidéalach), próitéiní lean mar iasc, sicín agus cnónna, casta. carbaihiodráití, agus gránaigh iomlána. Ní amháin go n-áireofar na bianna seo i do bhéilí laethúla ní amháin go dtógfaidh tú meáchan, ach cuirfidh sé easpa cothaithigh riachtanacha ort freisin, rud a fhágfaidh go mbeidh tú níos laige go fisiciúil. Tabhair cuairt ar leathanach gréasáin an Ionaid Cothaithe ag https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx chun na treoirlínte bunúsacha a fháil.
   • Ní gá duit aon rud a chur leis nó a dhealú má chomhlíonann tú na treoirlínte an chuid is mó laethanta. Cuir ceann leis mura ndéanann tú.

Leideanna

• Coinnigh i gcuimhne, má bhí tú díreach ag aclaíocht, ag bogadh, nó ag mothú imníoch nó feargach, go mbeidh do ráta croí méadaithe agus go mbeidh d’aois bhitheolaíoch níos airde freisin.