Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 2: Cleachtaí chun matáin do bhrollach a neartú
• Modh 2 de 2: Bealaí gasta le haghaidh póir níos daingne
• Riachtanais

Mar bhean b’fhéidir go dtabharfá faoi deara go sáraíonn do bhrollach toisc go dtéann tú in aois agus go bhfuil leanaí agat. Is é an bealach is fearr le breasts níos daingne a fháil ná na matáin cófra bunúsacha a fhorbairt. Is féidir leat do bhrollach a dhéanamh níos daingne i ndáiríre trí chleachtaí le meáchain láimhe, snámh, rámhaíocht agus brú-suas. Féach céim 1 le haghaidh na cleachtaí chun do matáin cófra a neartú.

Chun céim

Modh 1 de 2: Cleachtaí chun matáin do bhrollach a neartú

1. Ceannaigh tacar meáchain láimhe. Tosaigh le 1 nó 2 kg. agus é a mhéadú go 3, 4 nó 5 kg thar thréimhse bliana.
   • Deirtear go minic go gcruthóidh ardú meáchain mais muscle, ach i measc na mban ní fheabhsaíonn sé ach ton muscle.
   • Téigh go dtí an seomra aclaíochta chun cruth coirp nó rang oiliúna meáchain eile a thógáil. Nó glac seisiún le hoiliúnóir pearsanta chun foghlaim conas traenáil le meáchain, más rud nua duit é.
2. Déan brú-ups gach lá. Sa suíomh planc, luigh ar do lámha agus do chosa, ag déanamh líne dhíreach ó ghuaillí go cromáin go rúitíní.
   • Mura bhfuil neart neart uachtair an choirp agat, is féidir leat na brú-suas ar do ghlúine a dhéanamh freisin. Faigh ar do lámha agus do ghlúine, ansin lean ar aghaidh go dtí go mbeidh líne dhíreach ó ghuaillí go glúine.
   • Déan conradh ar do ABS agus tú ag luí sa suíomh planc nó ag glúine. Tá brú-ups maith freisin do ton muscle do ABS.
   • Lig do chuid arm teacht amach beagán níos leithne ná do ghuaillí agus tú ag ísliú go dtí an t-urlár. Fan nóiméad agus déan tú féin a bhrú ar ais suas. Déan seo arís 10 n-uaire.
   • Ní gá duit dul an bealach ar fad go dtí an t-urlár, ach íslíonn tú do chuid arm go dtí go mbeidh do chuid arm uachtarach comhthreomhar leis an urlár.
   • Déanann tú an ghluaiseacht ó do bhrollach, ní do smig.
3. Déan athruithe ar an mbrú-suas. Caith do lámha níos leithne ná do ghuaillí, agus do lámha iompaithe isteach 30 céim.
   • Déan 10 mbrú-bhrú.
   • Oibrigh do bhealach suas le 20 brú-suas, ag bogadh ó shuíomh glúine go suíomh planc iomlán de réir mar a éiríonn tú níos láidre.
4. An bhfuil an cófra ag eitilt. Cuir mata aclaíochta ar an urlár agus luigh ar do dhroim.
   • Lúb do ghlúine ionas go dtacaítear le do chúl.
   • Faigh greim ar do mheáchain láimhe, tosaigh leis na meáchain is éadroime agus tóg suas go dtí meáchain níos troime de réir mar a théann tú níos láidre.
   • Coinnigh meáchan i ngach lámh agus ísle do airm go dtí an taobh, díreach ó do ghuaillí, amhail is go bhfuil sciatháin agat.
   • Lúb do uillinn beagán agus coinnigh do chuid arm sa phost seo le linn an chleachtaidh.
   • Anois tabhair na meáchain le chéile os cionn do bhrollach go dtí go mbeidh siad le chéile. Fan nóiméad agus seas anois leis an meon chun na meáchain a ísliú.
   • Déan an eitilt cófra arís 10 n-uaire le 2 nó 3 shraith.
5. Déan an preas cófra claonta. Luigh síos ar bhinse workout dronuilleach, cosúil leo siúd atá le fáil sa seomra aclaíochta. Ba chóir go mbeadh do bhrollach anois ag uillinn 45 céim ar an urlár.
   • Mura bhfuil rochtain agat ar bhinse workout dronuilleach, is féidir leat pláta cairtchláir nó pláta a chur in aghaidh an bhinse agus leanúint ina choinne. Déan cinnte go bhfuil sé daingean sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh.
   • Faigh greim ar do mheáchain láimhe agus cuir 1 i ngach lámh.
   • Déan cinnte go bhfuil do chaol na láimhe ag pointeáil síos agus sínte amach in aice le gach cófra. Anois déan iad a bhrú ar aghaidh go dtí go mbeidh do chuid arm díreach amach. Anois fan nóiméad agus téigh ar ais go mall agus go láidir.
   • Déan an cleachtadh seo arís 10 n-uaire, i 2 nó 3 shraith.
   • Cuir in aghaidh an temptation chun do lámha a ísliú faoi uillinn 45 céim agus an cleachtadh á dhéanamh agat.
6. Snámh nó as a chéile. Tógann an dá chleachtadh cardio seo muscle i do bhrollach freisin.
   • B’fhéidir go gcaillfidh tú roinnt saille i d’fhíochán cíche, ach cuirfidh an ton matáin faoi do bhrollach cuma mhaith ar do bhrollach agus, i gcásanna áirithe, níos mó fós.
   • Is féidir leis na cleachtaí seo saille a laghdú timpeall do chuid armpits, collarbone, agus airm, ag cur níos mó béime ar do bhrollach.

Modh 2 de 2: Bealaí gasta le haghaidh póir níos daingne

1. Déan sraith de 10 nó 20 brú-bhrú sula dtéann tú gléasta. Má tá tú ag caitheamh chulaith a thaispeánann do scoilteachta, is cinnte go mbeidh cuma níos daingne ar do bhrollach.
2. Cas an cith go huisce fuar sula dtéann tú amach as. Cithfholcadh malartach le huisce te agus fuar. Méadaíonn sé seo an scaipeadh fola i do bhrollach, rud a fhágann go bhfuil cuma níos daingne orthu.
   • Déan roinnt eatraimh 30 soicind le huisce te agus 10 soicind le huisce fuar.
3. Ná caith bra. Fuair ​​staidéar 15 bliana a rinne eolaithe na Fraince go raibh cíoch níos daingne ag mná nár chaith bra ná iad siúd a chaith.
   • Cé go roinntear tuairimí faoi seo, glacann an staidéar seo leis go gcinntíonn bras go ndéanann na póir níos lú oibre agus go mbíonn siad níos laige dá bhrí sin. Cinntíonn gan bra a chaitheamh go bhfuil an fíochán cíche láidir agus tacúil go nádúrtha, de réir an staidéir seo.
   • Creideann eolaithe eile go mbraitheann sé ar mhéid do bhrollach, agus go dteastaíonn níos mó tacaíochta ó bhrollach níos mó ná na cinn bheaga.

Riachtanais

• Meáchain láimhe
• Éadaí spóirt
• Mata aclaíochta
• Binse oibre
• Meaisín rámhaíochta
• Linn snámha